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适合“三高”人群的运动方式(2024年).docx

1、适合“三高”人群的运动方式不同人群,有不同的运动方式。一、高血压患者,适合有氧运动。1、对于高血压患者,研究显示最有效的运动是有氧运动,例如骑自行车、慢跑、慢走、游泳等,都属于有氧运动。2、高血压患者坚持中等强度(能说话,但不能唱歌的程度)的有氧运动,建议每周运动35次,每次30分钟以上,研究证明,收缩压可能会降低4.9-12毫米汞柱,舒张压可能会降低3.4-5.8毫米汞柱。二、高血脂和高血糖患者联合抗阻运动1、对于高血脂、高血糖患者,在有氧运动基础上配合抗阻运动效果更好,也就是力量训练,例如深蹲起、举哑铃、仰卧起坐、仰卧推举、用弹力带等。2、抗阻运动可以有效帮助患者控制胆固醇、减缓抑郁心情、

2、改善疲劳状况,同时还有助于增加骨密度。对于糖尿病患者来说,抗阻运动还会增加胰岛素的敏感性。3、建议每周运动23次,每次1020分钟。三、冠心病患者适合挥拍运动1、对于冠心病患者,最佳的运动方式是挥拍运动,例如乒乓球、羽毛球、网球等,都属于挥拍运动。2、挥拍运动可以增强上肢力量,有助于锻炼身体协调性。同时,通过眼睛跟随着拍子、球的运动方向,还可以锻炼眼部、保护视力。除此之外,挥拍运动还有助于降低心血管的死亡率、延缓大脑衰老。3、除了挥拍运动有助于心脏健康,有研究显示,坚持爬楼梯爬到5层以上,可以有效降低跟动脉粥样硬化有关的心脏病风险。四、心血管疾病每天爬楼超过5层,心血管疾病风险降低20%(一)

3、根据动脉粥样硬化期刊上发布的一篇研究提示:每天爬楼梯超过5层,也就是50级台阶,发生动脉粥样硬化相关的心血管疾病风险能降低20%;但如果爬得过多,大于20层,受益效果反而可能会降低。(一)爬楼梯有哪些好处?1 .改善代谢、调节情绪;2 .改变局部血液循环,会升高高密度脂蛋白胆固醇,这是个好胆固醇,有抗动脉粥样硬化的能力;3 .有助于降低血压,促进心脏健康;4 .提高平衡力,可以平衡小腿肌肉、脚踝等协调能力;5 .属于高强度运动,可以帮助人体消耗能量,有助于减肥。但是需要注意的是,年龄若大于30岁,体重过大,就不适合通过爬楼梯来进行减肥,避免爬楼梯对膝盖产生伤害。(三)如何正确爬楼梯?1 .身体要保持直立,避免身体前倾,膝盖弯曲要尽可能小;2 .整个脚面接触台阶,可以增加支撑力。五、健康提示(一)不同人群,运动方式有不同1 .高血压患者,适合有氧运动;2 .高血脂、高血糖患者,在有氧运动基础上配合抗阻运动效果更好;3 .冠心病患者,适合挥拍运动。(一)每天爬楼超过5层,心血管疾病风险降低20%,但如果爬得过多,大于20层,受益效果反而可能会降低。

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