脊柱侧弯的康复功能锻炼方法.docx

1、脊柱侧弯的康复功能锻炼方法行柱侧弯是非常常见的一个问题，那么，如何简单的判断一个人是否有脊柱侧弯呢？如图所示，站立双手前平举合掌，身体自然放松的向前向卜.，这个时候背部脊柱的状态就会呈现出来，是否有脊柱侧弯的问题，一目了然。如果你患有背部疼痛或轻度脊柱侧弯，或者你想侦防脊柱侧弯，请开始卜面的练习：1、面对镜子，自我矫正的山式站姿。.站在镜子前，双脚分开平行。 从头顶伸展脊柱，肩脐和镜了的头部刻齐。.醯部和肩膀平行，将头放在中心位置。 而不是向右或向左倾斜，肋骨内收。2、横膈膜呼吸。 因为脊柱侧弯会影响肺容量。 因此要加强膈肌呼吸，手放在腹部和上胸部。 找到正确的膈呼吸动作顺序。 吸气时，想象一

2、下从右到左填充右肺和左肺。 展开腹部和下肋骨，展开胸腔中部，最后到胸部。 在呼气时，想象一下从右到左清空右肺和左肺。 清空上胸部，胸腔中部，最后下肺部和腹部。 重复五到十次，在任何时候有紧张时，休息一下，呼吸一两口气。3、山式手皆上举。这个体式会帮助你延长脊柱。 这里保持五次呼吸。4、站立侧弯. 这种温和的侧弯nJ以延展脊柱和肋骨之间的肋间肌。.山式站立，将右手放在右髅部，左手向上举过头顶侧弯。 眼暗看向天花板，保持五次膈肌呼吸，换另一侧。5、站立滑行. 这种“侧滑”将帮助你继续延长脊柱和躯干的凹面。 将左手放在左髅上，右手放在右肋骨下部。 双手向身体中线方向按压，使臀部稍向右侧移动。 肋骨梢

3、向左侧移动，头部和肩膝平行。 保持五次呼吸，换另一侧。6、站立侧弯和扭转。 伸展、旋转和摆正骨盆的练习，可以帮助脊柱正位。 山式站立，双脚分开与髓部同宽。 身体后侧放一块砖，抬起左臂向右侧弯，保持2个呼吸。 保持侧弯，让右臂伸过胸部，让肋骨也稍微向左扭转。 慢慢地向前和向后点头10次，然后回正。 保持双臂位置的同时，将左脚放在身后的话上。 注意骨盆保持正位，五次呼吸后，还原山式，换另一侧。 此练习将帮助延长行柱的凹度。 山式站立，让脚趾和鼻子靠近墙壁。 屈手肘放在胸腔的两侧，将左手向上滑动。 保持几杪钟的呼吸，右手向上滑动。 保持几次呼吸，两侧交替，注意行柱伸展的感觉。 直到你能把手舒服的伸到

4、墙上。 双脚向下按压，抬起脚跟，并将骨盆的向上抬高。 直到肩膀更靠近臀部，在这里保持五次膈肌呼吸。 然后脚后跟落地，还原。8、推墙式 面对远离墙壁站立，山式站立。 双手去推前方的蜡壁，屈手肘胸腔靠近墙面。 保持3-5个呼吸，还原，重夏练习2-3组。9、慢的猫式。 这种灵活音柱练习在这里放慢速度。 以便让保证完全的膈肌呼吸的效果。 帮助解除背部的紧绷感。 重复每个体式至少五次。10、四角板竞侧弯。 手和膝盖的这一侧弯曲将有助于延长脊柱的凹陷。 四角跪姿，头转向右边，看向右臀。 弯曲右肘，将右臀部朝右肩部。 试图缩短腰部右侧并拉长左侧。 保持五次呼吸，还原四角跪姿，换另一侧。11、四角板凳到到斜板

5、式。 四角跪姿，尽可能地创造出最中立的有柱。 延长，调平臀部和肩部，保持深呼吸五次。 进入斜板式，保持5-8次呼吸。12、俯卧穿针引线. 跪立在垫面上，臀部向后坐向脚后跟。 俯卧向卜.，进入婴儿式，将右臂放在左肩卜方伸展。.五次膈肌呼吸，右手指尖伸直，左手下压。 让胸部稍微向左扭转，然后回到婴儿式，换另一侧。13、前臂侧板式. 从斜板式开始，身体向右打开，屈右手肘。 小臂贴地，左手扶髅，腕部中正。 保持5次饱满的呼吸，换另一侧。14、“超人”练习 俯卧，双臂伸宜在前方，手掌相对。 双腿伸直，双脚打开与微部同宽。,抬起左手的同时抬起右腿。 每次保持3-5次呼吸，交又重复练习2-3组。 俯卧，抬起

6、双腿，保持3-5次呼吸。 俯卧，抬起双手臂，打开胸腔，保持3-5次呼吸。 俯卧，抬起双手臂，向右打开胸腔。 保持3-5次呼吸，换另一侧，雨熨练习2-3组。 进入蝗虫式，保持3-5次呼吸。15、横隔膜呼吸. 选择一个让你能专注于呼吸同时又放松的体式。 盘腿坐或英雄坐或仰卧。 再次将一只手放在胸前，一只手放在腹部。.闭上眼睛，从内部感受你的呼吸。 重复横膈膜的呼吸练习。16、便就摊尸式. 将垫枕水平放在垫子上，支撑肋骨右侧。 侧躺下来，将头放在下臂上。 如果想更舒适，还可以让上臂弯曲。 尽可能地弯向膝盖，闭上你的眼睛。 保持5-8分钟，轻松呼吸。.让市力和时间帮助你的身体走向对称。在这套体式的练习中，一旦你确定体式的哪一侧对你来说必更具挑战性，就在这一侧重夏体式的时间多一点。