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1、2015/6/5胸肌经典动作哑铃飞鸟全解析！头条网() 胸肌经典动作哑铃飞鸟全解析！-头条网 () 细谈哑铃飞鸟！ 哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升！ 可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的 首先我们来看看为什么要叫做哑铃飞鸟呢？ 我们都知道，鸟类都有一块强壮的胸肌，鸟类飞翔的主要动力就来自于他们的胸肌！像发动机 一样带动翅膀挥舞！ 鸟类带给了我们启示！人们模仿鸟哑铃飞鸟就被象形的演变出来了 想要像鸟儿一样的发达的胸肌。那哑铃飞鸟是你必须的训练动作！ 动作详解： 1.准备动作：仰卧窄凳（宽2025厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎
2、保持生理弯曲，核心收紧！ 2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸 气、挺胸，幅度要完全到位。 3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参 与用力。 4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去 抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！” 2015/6/5胸肌经典动作哑铃飞鸟全解析！头条网() 5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激， 角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大） 6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住
3、颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。 抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻 炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发 力方式，待动作定型后再逐渐增重。 7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。 若是不能把控建议你从轻一点开始！ 8.注意肩关节：鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量！力量的起点是来自胸大肌 你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就 很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离，主要
4、锻炼的 是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。 9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以815次/组为宜。第一组应 为15次左右，然后做3组1012次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。 10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至13次的大重量， 2015/6/5胸肌经典动作哑铃飞鸟全解析！头条网() 效果仍很好。 但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效 果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危 险）。 囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。 关注囚徒健身微信平台：qiutujs 回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划 Excerptedfrom胸肌经典动作哑铃飞鸟全解析！-头条网() READABILITY An Arc90 Laboratory Experiment