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1、食物中胆固醇含量表（每100克食物）食物名称 ： 含毫克数蛋白 ： 0海参 ： 0海蜇 ： 24牛奶 ： 24羊肚（山羊）： 41瘦猪肉 ： 60山羊肉 ： 60曹白鱼 ： 63兔肉 ： 65绵羊肉 ： 70草鱼 ： 85鲑鱼 ： 86比目鱼 ： 87鲫鱼 ： 90鲩鱼 ： 90鸡 ： 60-90鸭 ： 70-90黄鱼 ： 98火腿 ： 100猪排骨 ： 105牛肉 ： 106牛羔 ： 90-107猪油 ： 110牛油 ： 110鸽 ： 110鲳鱼 ： 120羊油 ： 89-122肥牛肉 ： 125肥猪肉 ： 126小牛肉 ： 140芝士 ： 140牛心 ： 145牛肚 ： 150猪肚 ： 1
2、50猪肠 ： 150腊肠 ： 150虾 ： 154蟹 ： 164花枝 ： 180蛤 ： 180鳗鱼 ： 186白带鱼 ： 244奶油 ： 300墨鱼 ： 348牛肝 ： 376猪腰 ： 380牛腰 ： 400猪肝 ： 420全蛋 ： 450青蛙 ： 454鱼肝油 ： 500羊肚 ： 610 鱿鱼 ： 1170淡黄 ： 2000牛脑 ： 2300鹌鹑蛋 ： 3100猪心 ： 3640猪脚蹄 ： 6200 正确认识胆固醇“谈胆固醇色变”，是很多人，特别是中老年朋友的真实心态。其实，这是一种认识上的“误区”。对胆固醇的看法，无论是血清胆固醇，还是膳食胆固醇，均应持“一分为二”的态度，客观评价胆固醇的
3、“功”与“过”。一、“一分为二”看血清胆固醇：临床上将血总胆固醇增高称为高胆固醇血症。目前，我国医学界将血清总胆固醇水平大致分为以下三个等级：合适范围5.72 mmol/L (220mg/dl)。目前的很多临床研究已明确，血清总胆固醇水平增高是导致冠心病的独立危险因素。血清总胆固醇越高，发生动脉粥样硬化的风险越大，时间也越早。血清总胆固醇每降低1%，发生冠心病的危险性可减少2%。但另一方面，血清总胆固醇降到多低合适？对此，学术界长期存在争论。有人认为血清总胆固醇过低可能引发脑出血或使癌症的发病率增高，特别是对老年人，这一点可能更有意义，但这尚需大量的流行病学的证据来证实。有一些恶液质的病人，血
4、清胆固醇可降至很低水平，这其实是重度营养不良的一种表现。目前一般认为，将血清总胆固醇保持在2.1-5.2 mmol/L (90-200mg/dl)范围内可能较为合适。对已有动脉粥样硬化或冠心病者，应将胆固醇降至180 mg/dl以下。二、“一分为二”看膳食胆固醇：基于对胆固醇的“偏见”，很多人希望从膳食中将胆固醇清除“干净”，似乎不这样作就不能维持正常的血胆固醇浓度。其实，这样做既不现实，也对健康无益。首先，在我们过多关注血清胆固醇增高对人体可能的危害时，不要忽视正常胆固醇水平对人体的益处，例如：胆固醇是人体细胞的重要成分；胆固醇是很多重要激素和维生素合成的前体；胆固醇是大脑、肝脏等重要脏器的
5、组成部分等等。缺少胆固醇，则会导致一系列健康问题。其次，胆固醇仅有约30%来自膳食，而70%则来自体内的合成。若严格限制膳食中的胆固醇，则体内合成将增加；反之，若膳食摄入的胆固醇较高，则体内合成将减少，在一般情况下，二者保持动态平衡。也许，这可在一定程度上解释为什么一些长期吃素食、膳食胆固醇摄入很低的人也可能出现血胆固醇增高。再次，由于胆固醇通常与其他营养素（如蛋白质、部分维生素、部分常量元素和部分微量元素等）共存于膳食中，过分限制胆固醇，有可能同时限制了其他有益营养素的合理摄入，这对健康是不利的。目前很多国家的膳食胆固醇的摄入标准为每日不高于300毫克。对于低密度脂蛋白胆固醇(LDL cho
6、lesterol)增高者，应进一步限制胆固醇摄入量小于每日200毫克。同时，饱和脂肪酸的供能比例应小于总能量的7%。富含胆固醇和饱和脂肪的食物主要有肥肉、动物油、棕榈油、椰子油、蛋黄、动物内脏等。无论对健康人还是冠心病患者，均应少吃或不吃这些食物。但这并不意味着不能摄食动物性食品。相反，适量摄入瘦肉、鱼类、牛奶、鸡蛋或鸡蛋清等，对维持人体健康是必需的。在日常饮食中要做到科学用膳：第一，尽量选用低胆固醇的食物，如各种植物性食物，还有禽肉、乳品、鱼、蛋清等；第二，避免高脂肪、高胆固醇的食物，尤其是富含饱和脂肪的食物，如猪油及各种动物油、脑、鱼子、蟹黄等；第三，多食用富含膳食纤维和植物固醇的食物，如
7、各种绿色蔬菜可以帮助降低胆固醇。在适当摄取富含胆固醇的动物性食物时，可增加富含磷钙的大豆制品、蘑菇类、核桃、芝麻等的摄入，以减少胆固醇在血管壁的沉积，维护血管功能。美国的医学论坛报报道，一项最新的体外试验发现，红葡萄酒能阻止低密度脂蛋白(LDL)胆固醇和高密度脂蛋白(HDL)胆固醇的氧化过程。这是因为红葡萄酒含抗氧化剂，其中包括称为白藜醇、类黄酮、儿茶素和和五羟黄酮等物质，它们都能阻断LDL胆固醇发生氧化的作用，因而可以阻止胆固醇在动脉血管壁上堆积。10种食物是胆固醇克星苹果：因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇(
8、对心血管有害)会降低，对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平则会升高。胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸发生化学反应后从大便中排出.身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。玉米：含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。牡蛎：富含锌及牛磺酸等，尤其是牛磺酸可促进胆固醇分解，有助于降低血脂水平。杏仁：胆固醇水平正常或稍高的人，可以用杏仁取代其膳食中的低营养密度食品，达到降低血液胆固醇并保持心脏健康的目的。海带：含丰富的牛磺酸，可降低血压及胆汁中的胆固醇；含食物纤维褐藻酸，也可以抑制胆固醇的吸收，促进排泄。大蒜：能减少肝脏合成胆固醇。每天只需吃3瓣大蒜，便可有效降低有害胆固醇的水平，使有益胆固醇升高，降低心脏病的发病率。牛奶：含较多的钙质，能抑制体内胆固醇合成酶的活性，也可减少人体对胆固醇的吸收。蜜橘：含有丰富的维生素C，多吃可以提高肝脏解毒能力，加速胆固醇转化，降低血脂。茶：含有咖啡因与茶多酚，有提神、强心、利尿、降脂之功能。经常饮茶，可以防止人体内胆固醇的升高。