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1、水果能否代替蔬菜摘要:中医经典著作黄帝内经素问中早就提出了五菜为充,五果为助,这句话准确地道出了蔬菜和水果在功用上和用量上的不同,水果多是生吃,而蔬菜多熟食,蔬菜经加热后损失部分维他命,这一点,水果确实胜于蔬菜。但是,蔬菜除了本身的营养价值外,还能促进机体吸收蛋白质、碳水化,是作为人体获取维生素和矿物质的主要来源,可以较多地食用,而水果只可以作为一种辅助手段,少量食用。水果和蔬菜既有共同之处,又各有特点,两者不能互相替代。关键词:水果蔬菜作用价值营养在日常生活中,很多人都不知道每天应该吃多少蔬菜,往往达不到每日近一斤的标准,相反水果却吃得太多,不少人认为只要每天吃足够的水果,就能满足人体所需的
2、蔬菜中的营养物质,其实这是个误区。一般讲,大多数水果含的碳水化合物多是葡萄糖、果糖和蔗糖一类的单糖和双糖,因此我们吃水果时,总会感觉甜。相反,蔬菜就感觉不出甜味来。从表面看,单糖、双糖和多糖都是碳水化合物,它们对人体的功用一样,好像没有什么不同。但是从人体的消化吸收和其他一些具体生理作用上看,便不尽相同了。例如葡萄糖、果糖和蔗糖,在人进食之后,小肠可以不加消化或稍加消化(如蔗糖),便能很快直接吸收入血,不像多糖淀粉需要各种消化酶在消化道逐渐消化水解成单糖,才缓缓吸收入血。水果含单糖和双糖多的这个特点对人既有好处,又有坏处。好处是吃后吸收得快,供给能量较及时;坏处是如果吃含糖水过多,就容易造成血
3、液中血糖浓度急剧上升,进而刺激胰岛大量分泌胰岛素,使血糖浓度较快下降。由于血糖波动,会使人精神不稳定,感到不舒适,如头昏脑胀、精神不集中、疲劳等。而吃蔬菜,即使吃的是根茎类的,也多是淀粉,吃后是慢慢消化,逐渐吸收,人体血糖浓度上升下降的波动就不会很剧烈。一、水果与蔬菜的定义水果是指多汁且有甜味的植物果实,不但含有丰富的营养且能够帮助消化。是对部分可以食用的植物果实和种子的统称。蔬菜,是指可以做菜、烹饪成为食品的,除了粮食以外的其他植物(多属于草本植物)。蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一。蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质。据国际粮农组织1990年统计,人体必需的维生素C的90%、维
4、生素A的60%来自蔬菜。此外,蔬菜中还有多种多样的植物化学物质,是人们公认的对健康有效的成分,如:类胡萝卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等。目前果蔬中的营养素可以有效预防慢性、退行性疾病的多种物质正在被人们研究发现。二、水果与蔬菜的营养价值比较蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。不过,有些水果中膳食纤维含量不如新鲜蔬菜,但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。因此,水果只是饮食的补充。一旦水果吃得过多,容易吸收过多的糖分,影响健康。1、从营养上来说,蔬菜和水果都含有胡萝卜素、类胡萝卜素、花青素、原花青素、有机酸。这些物质有些是各类维生素的转化底物,如贝塔胡萝
5、卜素是维生素A的原物质;有些是功能性物质,如叶酸是神经功能物质。但是,在蔬菜与水果中,上述物质的种类和含量是不同的,一般水果含维生素类物质较多,而蔬菜含有机酸类物质较多;而且同类物质在蔬菜与水果中的功能也是不一样的。2、一般蔬菜含较多的纤维类物质,主要调节消化系统代谢。3、水果生食口感比蔬菜佳,而蔬菜加工后的口感好于不加工。4、水果一般都为木本植物,人工栽培可控性不如蔬菜作物,受气候和地理条件限制大,而且多为多年生植物,采果有时间限制,蔬菜多一年生和一年多生,便于调节市场。5、蔬菜水果的存在都是为了丰富饮食多样性,二者均不可缺。水果多为植物的果实部分,含淀粉等易被人体吸收的糖类较多,维生素含量
6、较高,矿物质含量少。蔬菜多为植物的茎叶部分,含纤维素等不易被人体吸收的糖类较多,矿物质含量较水果高。首先,水果和蔬菜中均含有丰富的无机盐(如钾、钙、钠、镁、铜、铁、锌等)和维生素(如维生素C、胡萝卜素等),这些营养素是谷类食物和动物性食物中所缺乏的。但在蔬菜中,无机盐和维生素的含量一般来说比水果丰富(只有柑橘及鲜枣中的维生素C含量较高)。其次,蔬菜中含有的纤维素比水果多。纤维素可以刺激肠蠕动,防止便秘,减少肠对体内毒素的吸收。据研究,吃蔬菜纤维量较多的人直肠癌、结肠癌的发生率,明显地低于吃蔬菜纤维量较少的人。蔬菜中含有的-胡萝卜素具有抗癌、防癌的作用,而水果中-胡萝卜素的含量是不多的。另外,蔬
7、菜中所含的糖分以多糖为主,进入人体后需经消化道内各种酶水解成单糖后才能缓缓吸收,因而不会使血糖骤增;而水果中所含的糖类多数是单糖或双糖,这些糖进入人体后只需稍加消化就会很快进入血液。因此短时间内大量吃水果,会使人的血糖浓度很快升高,而过高的血糖又促使人体分泌大量胰岛素,使血糖浓度迅速降低。短时间内血糖的大起大落,会使人有头晕脑胀、疲劳困倦等不舒服的感觉。而且,过多的糖分会在肝脏内转为脂肪,使人容易发胖。三、水果与蔬菜的作用(一)水果具有以下几个作用:1、降血压,例如山楂、西瓜、梨、菠萝.2、在各种维生素中,叶酸与DNA的生成有关,怀孕初期,叶酸对细胞繁殖与修复很重要,它帮助胚胎神经系统的良好发
8、育,预防孕妇贫血。3、在常见的水果中,猕猴桃被认为是最接近完善的水果,它含有在丰富的维生素C、A、E,叶酸和微量元素钾、镁及食物纤维等营养成分,而热量却很低。这都使猕猴桃能为工作奏快、精神紧张的现代都市人注入生命的活力。另外,猕猴桃中所含的氨基酸,能帮助人体制造激素,减缓衰老。4、有些水果中含有丰富的食物纤维,纤维是不能为小肠所消化的碳水化合物,在结肠内,纤维可提供给肠腔营养物质,这有助于促进身体的新陈代谢以及帮助抑制食欲。(二)蔬菜具有以下几个作用:1、绝大部分蔬菜中都含有人们日常需要的六大类营养,只是相对来说其中的蛋白质含量低质量少,脂肪含量也很低。维生素是蔬菜中的主要营养成分,各类蔬菜以
9、维生素C为主,也含有维生素A、维生素B。同时,蔬菜中还有除营养物质之外的物质,称之为生物活性物质,如:蕃茄红素、叶绿素、生物碱、多酚等等,这些物质可以清除体内垃圾、延缓衰老过程和预防肿瘤、心血管疾病。2、人的体内有一个酸碱度,正常情况下中等稍偏酸性就能维持人体各项活动的最佳状态,蔬菜中的丰富的钙、钾、镁、磷、铁等矿物元素就是碱性元素,能够调节人体内的酸碱平衡,而水果中的矿物元素总量比蔬菜要少。3、蔬菜还有一定的食疗作用,如西兰花、蕃茄等具有丰富的抗氧化物的蔬菜可以预防癌症;黄瓜、冬瓜、萝卜、豆角等热能较低的蔬菜可以辅助减肥;糖尿病患者多吃南瓜、苦瓜可以减轻病症;芹菜、紫菜等有特殊香味的蔬菜可以
10、起到降血压的作用。4、蔬菜中不仅膳食纤维的含量远远高于水果,而且它所含有的是不可溶性纤维,具有促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质等作用,能有效地防治便秘、痔疮,预防大肠癌,这是吃水果无法达到的功效。水果中所含有的,主要是可溶性纤维-果胶,它不易被吸收,也会让胃的排空速度减慢。四、水果、蔬菜不能互相替代首先,水果不能代替蔬菜。从营养素的总体含量和总的抗氧化能力来说,水果不如蔬菜。水果和蔬菜虽然都含有维生素C和矿物质,但水果中除了鲜枣、山楂、柑橘含维生素C较多外,一般水果如苹果、梨、香蕉等所含的维生素C和矿物质都比不上蔬菜,特别是绿叶蔬菜。从经济角度来说,水果品种没有蔬菜丰富,价格更是较蔬菜昂
11、贵。因此,要想既充足又经济地摄取维生素C和矿物质还是多吃蔬菜好。其次,蔬菜不能代替水果。与蔬菜相比,水果也有其自身的优点。除了味道香甜、不用烹调、营养流失少外,多数水果都含有蔬菜中所没有的具有生物活性的非营养物质,如各种有机酸(柠檬酸、苹果酸和葡萄中的酒石酸等)、酚酸类物质和芳香类物质。这些非营养物质对健康不无裨益,可刺激消化液分泌,开胃消食,并促进多种矿物质的吸收,可抗菌消炎,清除自由基,抑制血小板凝集等。由此可见,水果和蔬菜既有共同之处,又各有特点,两者不能互相替代。蔬菜是儿童生长发育所必需的多种维生素和矿物质的最好来源。像胡萝卜、韭菜中的胡萝卜素在体内可转化为维生素A,能维持上皮细胞的正常功能,增强对传染病的抵抗力;雪里蕻、芹菜中的钙,是制造骨髓和牙齿的主要原料;青菜中的铁是合成血红蛋白的重要物质。一般说来,在膳食中及时补充一定量的新鲜蔬菜,少吃一些水果,对健康是有益无害的。许多人认为水果与蔬菜营养成分相近,不吃蔬菜,一天吃一斤水果,不仅营养够了,还是减肥的好时机,于是早晚餐变成了水果餐。持这种想法的女性不在少数,但问题是,水果能完全替代蔬菜的作用吗?两者之间的营养真的没差异吗?答案是肯定的,水果是不能代替蔬菜的。