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1、登台阶训练登台阶训练 动作要领动作要领： BACK FROM THE DEAD *准备一个又宽又结实的训练用平凳、木箱或平台，高度设在膝盖上下。站在离平凳较长一端 的 1530 厘米处，双脚分开约与髋同宽。双膝微弯。腹肌收紧，后背挺起。 *若要锻炼抗力，可双手各握一哑铃位于体侧（掌心向内） ；若要锻炼推举力量，可把杠铃放置在肩部，就像做深蹲时那样。无论采用哪种方法，负重都 应相对较轻为宜。 *从站立姿势开始，深呼吸，将重心转移到一条腿上，另一条腿踏上平凳。 *踏在凳子上的那只脚要牢牢把住凳面，将腿伸直，同时地上的那只脚也要用力蹬地面踏上凳 子，然后呼气。 *先踏上凳子的那只脚保持不动，吸气，在
2、退回地面的过程中屏住呼吸。 *重复数次，两腿交替进行，或者一条腿做完以后再换另一条腿。 重点提示重点提示： TIPS *在这一训练中最好使用哑铃，因为使用哑铃时用胳膊进行调节可以更好地保持平衡。若用杠 铃的话要保持身体平衡时就比较困难。对初练者来说使用杠铃也比较危险。 *在整个训练过程中可通过收腹和后背的自然挺起使上半身一直保持挺直状态。 *在动作进行中要目视前方。当然刚开始做第一步是看着凳子，但往后就要一直目视前方。 *在踏上凳子或返到地面后，都要暂停一下，以重新获得平衡并为下一个动作做准备。如果动 作太匆忙就很危险，很可能导致受伤。 *只有确定你的下半身肌肉有了足够的力量，才可以增加负重。
3、从小级别重量开始，当你适应 这一训练后，再逐渐增加负重也无妨。 训练要素训练要素 THE LIFT LOWDOWN 训练顺序：将登台阶训练安排在深蹲和腿举之后 相连动作：这一训练后要做压腿训练 运动量：2-3 组，每组 8-12 次 主要涉及到的肌肉主要涉及到的肌肉 PRIMARY MUSCLES INVOLVED 蹬台阶动作涉及到八块主要肌肉 肌肉肌肉 位置位置 动作动作 股外侧肌 大腿正面的外侧 伸展膝部 股内侧肌 大腿正面的内侧 伸展膝部 股直肌 大腿正面的中上 伸展膝部，放松臀部 股中肌 大腿正面的中上 伸展膝部 股二头肌 大腿背面的外侧 伸展臀部 半腱肌 大腿背面的内侧 伸展臀部 半膜肌 大腿背面的内侧部分 伸展臀部 臀肌 臀部后面 伸展臀部 在体育运动中的作用在体育运动中的作用 SPORTS USED 登台阶训练是一种很好的锻炼和塑造臀肌和掴绳肌的训练。所涉及到的肌肉和动作也常用于 力举和抓举中的硬拉和深蹲、举重中的猛拉。膝部和臀部的扩展动作是跳跃的高度和远度的关键 所在。因此，登台阶训练在提高棒球、篮球、跳水、橄榄球、足球、排球和田径运动技能中起着 很重要的作用。