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1、鸡西市第三套行进有氧健身操早操m第一节 热身运动（左起步）1正步行进：左起步，双手握拳前后摆各一拍 2摆臂拍手： 左起步 左右摆臂4拍，胸前拍手四拍第二节 肩部运动（左起步）1、前曲耸肩 双手握拳 胸前平齐 耸肩 上下一拍 2、前直耸肩 双手前平伸 手心向下 耸肩 上下一拍 3、侧平耸肩 双手两侧平伸 手心向下 耸肩 上下一拍 4、垂臂耸肩 双手两侧垂直向下 手心向内耸肩 上下一拍第三节 回环运动（左起步手掌伸开）1、三拍间隔 （双手两侧向上伸直 手心相对，预备动作）双臂过头绕由左向向右，左手胸前弯曲向右，右手向右伸直两拍，双手上举三拍 双臂过头绕由右向左，右手胸前弯曲向左，左手向左伸直两拍，
2、 2一拍间隔 同三拍间隔，双手上举变为一拍 3曲臂下环 双手伸开 手心向下 胸前平齐一拍，双手打开一拍，右手回环向前一拍，双手收回向下一拍，重复动作 换左手回环。4、前后环臂 双手前平伸 手心向下一拍 双手向后回环两拍 双手下垂一拍，重复动作 回环方向 向前。第四节 扩胸运动（左起步1、曲臂扩胸 双手侧平打开一拍 胸前平齐手心向内一拍，反转手心向下双手下垂 重复一次 2、曲臂平移 双手胸前平齐 扩胸2次，双手打开一次，双手收回下垂 3、直臂扩胸 双手前伸直 扩胸2次，右手曲 左手平举 做扩胸一次 左手手曲 右手平举 做扩胸一次曲 4、曲直扩胸 双手胸前平齐一拍 前伸直一拍 ，打开一拍 收回一拍
3、第五节 腰腹运动（左起步1、交叉摆动 右手放到左肩 左手背后， 前后摆腰2次 换手做同样动作 2、直臂摆动 右手前伸直，左手下垂手心向后 前后摆腰2次 换手做同样动作3、曲臂摆动 双手前曲向上 前后摆腰2次 双手侧平举 前后摆腰2次 4、交叉侧举 出左脚 双手腰前交叉，前后摆腰2次 双手打开两侧下举。前后摆腰2次第六节 上肢运动（左起步1、曲臂握拳 双手握拳 曲臂两侧向上 上下动 2、曲臂出拳 双手前曲臂，握拳 出左脚 右拳敲打右肩 反复 右脚 左拳敲打左肩3、侧举击肋 双手握拳两侧 敲打肋骨一拍 两侧放开一拍 4、侧举打肩 双手侧平举，握拳同时敲打肩部一拍 放开一拍第七节 胯摆运动（左起步）
4、1、振臂胯摆 左手手掐腰 右手平伸 出左脚 出左跨 两下，出右脚 右跨 右手上举 换手重复2、护颈胯摆 右手护颈 左手侧平伸 出左跨两下 ，换手换方向 3 曲臂胯摆 出左跨 2拍 同时前曲臂 右握拳向右2拍 ，换手换跨 重4、侧举胯摆 双手侧平举 出左跨2拍 双手背后 出右跨2拍第八节 腰摆运动（左起步）1、平曲腰摆 双手握拳 胸前平曲 左右摆腰 2、振臂腰摆 双手上伸直 双手交叉 左右摆腰 3、扣肩腰摆 双手 两侧扣肩左右摆腰 4、体后腰摆 双手伸 夹脊后身左右摆腰 第九节 手指运动（左起步）1、交叉抓手 双手胸前交叉 抓手一次，双手侧平举 抓手一次 同时前后摇摆一次 2、曲臂抓手 左脚起
5、双手前曲臂 手心向上抓手2次 右脚起 双手前曲臂 手心向下抓手2次3前举抓手 双手前曲臂 胸前平齐，双手重叠左后抓手 2次 双手前举曲臂 上下抓手2次 同时前后摇摆一次 4、振臂抓手 右手头前上举 抓手一次 同时左手背后抓手一次 换手 重复第十节 下肢运动（左起步）1、振臂踢腿 双手掐腰 左前踢腿一次 右腿踢腿一次 左腿曲膝上提 左手上举 右手敲打左膝内侧，右腿曲膝上提 右手上举 左手敲打 右 膝内侧 重复2前曲踢腿 双手握拳 胸前平曲 左起步三拍 ，右腿向右 脚尖点地2拍 右起步三拍 左脚向左 脚尖点地2拍3、掐腰压腿 双手掐腰左前踢腿一次 右腿踢腿一次，左腿曲膝上提双手压左膝 右腿曲膝上提双手压右膝4、掐腰踢腿 双手掐腰 左起步三拍右腿向右 脚尖点地2拍。右起步三拍 左脚向左 脚尖点地2拍第十一节 整理运动（左起步）1、曲臂抡转 左起步 双手两侧腰旁握拳曲臂 前后轮转 2振臂摇摆 左起步 双手握拳 左右摇摆4拍 ，上手上举 左右摆动4拍本人对照视频 概括总结 有不妥之处 请谅解 为了大家健康 请动起来2013-11-6