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1、10项床上运动瘦腿操全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天介绍 很适合睡前躺在床上做的运动，把它拿来当睡前操，让双腿能够持续 瘦下去而自己又没有心理负担。大腿前侧动作一：1 .尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。2 .缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起， 直到与 大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不 妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。动作二：3 .双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于愕 部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。4 .抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双 膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做
2、1-3组。大腿内侧动作一：5 .双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。动作二:6 .双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下 颤，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。7 .弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做 15次 为一组动作，共做1-3组。小腿、脚踝动作一：8 .双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。仰卧在床上， 双手掌心朝下平放在愕部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、 绷直。左右脚的动作在“ 1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为 一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。动作二：9 .在一只脚的脚尖上，套上毛
3、巾，用力拉扯毛巾。双腿伸直 坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛 巾。10 .翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直，一 只脚做6-8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做 1-3 组。全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天介绍很 适合睡前躺在床上做的运动，把它拿来当睡前操，让双腿能够持续瘦 下去而自己又没有心理负担。大腿前侧动作一：1 .尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。2 .缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起， 直到与 大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不 妨在做完一组动作后，再逐渐增加运
4、动量。动作二：3 .双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于愕 部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。4 .抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双 膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。大腿内侧动作一：5 .双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后， 夹在双膝间，用力挤压数十次。动作二：6 .双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下 颤，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。7 .弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做 15次 为一组动作，共做1-3组。小腿、脚踝动作一：8 .双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。仰卧在床上，双手掌心朝下平放在愕部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、 绷直。左右脚的动作在“ 1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为 一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。动作二：9 .在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。双腿伸直 坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛 巾。10 .翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3 组。 4