健美训练计划书.doc

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1、莫问 1 星期部位动作名称组 数 次 数 间隔时间 （秒） 备注 组动作 胸 仰卧杠铃推举 仰卧哑铃推举 仰卧哑铃飞鸟 拉力器夹胸 上斜杠铃推举 上斜哑铃推举 上斜哑铃飞鸟 双杠臂屈伸 俯卧撑练习 4123090 要体会 用背发 力，不 要用手 臂发力 做动作 肱三头 肌 杠铃颈后臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸 仰卧杠铃臂屈伸 跪姿哑铃臂屈伸 窄握双杠臂屈伸 拉力器屈臂下压 凳上反屈伸 窄握杠铃推举 3123090 训练后 多做手 臂肌肉 的抻拉， 防止成 块 腹仰卧起坐 仰卧弯起 仰卧两头起 仰卧举腿 悬垂举腿 仰卧直腿上举 3 1 53090 动作尽 量慢， 用腹肌 发力， 不要借 力。 一天 中

2、最 后一 个项 目 星期一 肩 站姿持铃侧平举 站姿持铃前平举 躬身持铃侧平举 坐姿经前推举 坐姿颈后推举 站姿颈前推举 站姿劲后推举 坐姿哑铃肩上推举 站姿哑铃推举 立正划船 4123090 莫问 2 背 坐姿划船 俯立杠铃划船 俯立哑铃划船 重锤颈前下拉 重锤颈后下拉 坐姿对握腹前平拉 颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 3103090 肱二头 肌 站姿杆铃弯举 站姿哑铃弯举 斜托杠铃弯举 斜托哑铃弯举 坐姿哑铃弯举 坐姿杠铃弯举 3123090 训练后 多做手 臂肌肉 的抻拉， 防止成 块 小臂反握腕弯举 正握腕弯举 3123090训练后 多做手 臂肌肉 的抻拉， 防止成 块 星期二 小

3、腿坐姿杠铃提踵 站姿杠铃提踵 4153090 星期三休息（有氧运动，慢跑） 股二头 肌 俯卧腿弯举 坐姿腿弯举 站姿腿弯举 3153090 组间和 训练后 的抻拉 练习， 把线条 拉开 肱二头 肌 站姿杆铃弯举 站姿哑铃弯举 斜托杠铃弯举 斜托哑铃弯举 坐姿哑铃弯举 坐姿杠铃弯举 3123090 训练后 多做手 臂肌肉 的抻拉， 防止成 块 星期四 小腿坐姿杠铃提踵 站姿杠铃提踵 4153090 莫问 3 股四头 肌 杠铃颈后深蹲 杠铃颈前深蹲 站姿箭步深蹲 4123090 组间和 训练后 的抻拉 练习， 把线条 拉开 肱三头 肌 杠铃颈后臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸 仰卧杠铃臂屈伸 跪姿哑铃臂屈伸

4、 窄握双杠臂屈伸 拉力器屈臂下压 凳上反屈伸 窄握杠铃推举 3123090 训练后 多做手 臂肌肉 的抻拉， 防止成 块 腹 仰卧起坐 仰卧弯起 仰卧两头起 仰卧举腿 悬垂举腿 仰卧直腿上举 3153090 动作尽 量慢， 用腹肌 发力， 不要借 力。 一天 中最 后一 个项 目 小臂反握腕弯举 正握腕弯举 3123090训练后 多做手 臂肌肉 的抻拉， 防止成 块 星期五 肩 站姿持铃侧平举 站姿持铃前平举 躬身持铃侧平举 坐姿经前推举 坐姿颈后推举 站姿颈前推举 站姿劲后推举 坐姿哑铃肩上推举 站姿哑铃推举 4123090 莫问 4 立正划船 股二头 肌 俯卧腿弯举 坐姿腿弯举 站姿腿弯举

5、 3123090 组间和 训练后 的抻拉 练习， 把线条 拉开 背坐姿划船 俯立杠铃划船 俯立哑铃划船 重锤颈前下拉 重锤颈后下拉 坐姿对握腹前平拉 颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 3103090 胸 仰卧杠铃推举 仰卧哑铃推举 仰卧哑铃飞鸟 拉力器夹胸 上斜杠铃推举 上斜哑铃推举 上斜哑铃飞鸟 双杠臂屈伸 俯卧撑练习 4123090 要体会 用背发 力，不 要用手 臂发力 做动作 星期六 股四头 肌 杠铃颈后深蹲 杠铃颈前深蹲 站姿箭步深蹲 4123090 组间和 训练后 的抻拉 练习， 把线条 拉开 星期天休息（有氧运动，慢跑） 备注：肌肉训练前，为了避免受伤，必须做热身运动。 肩部肌

6、肉群：站姿持铃侧平举；站姿持铃前平举；躬身持铃侧平举；坐姿经前推举；坐姿 颈后推举；站姿颈前推举；站姿劲后推举；坐姿哑铃肩上推举；站姿哑铃推举；立正划船。 胸：仰卧杠铃推举；仰卧哑铃推举；哑铃仰卧飞鸟；拉力器夹胸；上斜杠铃推举；上斜哑 铃推举；上斜哑铃飞鸟；双杠臂屈伸；俯卧撑练习。 背：坐姿划船；俯立杠铃划船；俯立哑铃划船；重锤颈前下拉；重锤颈后下拉；坐姿对握 腹前平拉；颈前宽握引体向上；颈后宽握引体向上。 腹：仰卧起坐；仰卧弯起；仰卧两头起；仰卧举腿；悬垂举腿；仰卧直腿上举； 腰：站姿提铃体侧屈；站姿单手持铃体侧屈伸；站姿杠铃转体；站姿双手持铃直腿硬拉； 俯卧挺身展体。 腿：屈腿硬拉；俯卧弯

7、举；站姿弯举；坐姿腿屈伸；负重深蹲；站姿箭步深蹲；坐姿杠铃 莫问 5 提踵；站姿杠铃提踵。 臂部：坐姿托肘单手弯举；坐姿托肘双手弯举；坐姿哑铃弯举；站姿哑铃弯举；站姿杆铃 弯举；斜托弯举；窄握推；仰卧杠铃臂屈伸；仰卧哑铃臂屈伸；坐姿杠铃臂屈伸；坐姿哑 铃臂屈伸；站姿哑铃臂屈伸；站姿杠铃臂屈伸；反握腕弯举；正握腕弯举。 一胸肱三腹肩 二背肱二小臂小腿 三休息 四股二肱二小腿股四 五肱三腹小臂肩 六股二背胸股四 七休息 莫问 6 第一天第一天 胸背胸背 卧推 12 组热身 莫问 7 哑铃卧推 20RM3 哑铃飞鸟 20RM3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3 罗马椅挺身(或硬拉)20RM3 杠铃划船

8、 30RM3 坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部 动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天第二天 腿、臀、有氧腿、臀、有氧 不负重蹲 30 次热身 深蹲 30RM3 弓箭步 25RM3 提踵 20RM3 股二弯举 25RM3 后摆腿 25RM3 跑步 3040 分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生 为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意 组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天第三天 腹、有氧腹、有氧

9、 热身 莫问 8 曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3 支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3 支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各 3 组) 负重转体 50RM3 跑步 3040 分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放 松伸展练习。 第四天第四天 胸、手臂胸、手臂 卧推 12 组热身 上斜卧推 20RM3 上斜飞鸟 20RM3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3 推肩 25RM3 二头弯举 25RM3 单臂颈后臂屈伸 20RM3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天第五天 腿、臀、有氧腿、臀、有氧 同 第六天第六天 腹、有氧腹、有

10、氧 同 莫问 9 第七天第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用 15 公斤的杠铃卧推 25 次，而你 用 10 公斤的杠铃推 25 次就一点也起不到锻炼的作用，25 次一组在最后的几次要感觉比较 费力，不能用可以做 35 次的重量做 25 次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等， 尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或 手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，4560 秒即可，切记。多体会动作， 宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发

11、力，别追求大重量， 呵呵。 本主题共有 1 篇文章，分 1 页, 当前显示第 1 页 返回讨论区 回复本文原帖 发信人: sosohuhu(xp lOOOW 还有啥？忘了), 信区: KeepFit 标 题: 【合集】再问关于初练健美的一周计划 发信站: 饮水思源 (2008 年 01 月 24 日 13:31:07 星期四), 站内信件 HuoXingRen (我是火星人，不用鉴定了) 于 2006 年 11 月 14 日 20:54:01 星期二) 提到： 上次跟一个练健美的同学提到我的计划 周三：胸 肩 腹 肱三 周五：腿 腹 前臂 周日：背 肱二 刚才看健美书突然发现看错了，这个好像是

12、高级阶段的计划 书上的初级计划是： 每周 3 次 每次练全身所有部位的肌肉 每部位仅选一个动作，做 1 组 也就是每次按 胸 肩 背 肱二 肱三 前臂 腿 腹的顺序各做一组？ 这样才应该是正确的练习方法吧 莫问 10 badguang (白光) 于 2006 年 11 月 14 日 20:56:54 星期二) 提到： 每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约 60-90 分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包 括 准备（暖身）活动（约 10 分钟） 锻炼性活动（45-70 分钟） 整理（放松）活动（5-10 分钟） 锻炼性运动应包括约 10 个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练 1-4 组，一次

13、锻炼课 不 宜超过 30 组。 可编排 2-3 个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练 1-2 月换练一个课 程 ，使锻炼有所变化以增进效果。 每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。 练上半身的排在前，练下半身的排在后 练下半身的排在前，练上半身的排在后 练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后 练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后 HuoXingRen (我是火星人，不用鉴定了) 于 2006 年 11 月 14 日 20:57:45 星期二) 提到： 另一些书上好像不是这样写的 这本是 曹兵写的 健美技巧图解 sz (Sentimental Zea

14、lot) 于 2006 年 11 月 14 日 20:59:38 星期二 提到： 初级注意学会真正标准的动作要领，学会放松，学会保护自己， 不要受伤，不要拉伤 莫问 11 HuoXingRen (我是火星人，不用鉴定了) 于 2006 年 11 月 14 日 21:00:22 星期二) 提到： 大肌肉群总应该在小肌肉群前面练吧 我见的书好像都只提过这个说法 gzk (郭钟锴) 于 2006 年 11 月 14 日 21:19:58 星期二) 提到： 比较赞同 sz 开始一段时间也是让肌肉逐渐适应训练强度的过程，分化训练的强度较大，如果一开 始就使用要么因为强度太大身体过于酸痛，影响兴趣，要么为

15、了完成降低强度，效果欠佳 。 HuoXingRen (我是火星人，不用鉴定了) 于 2006 年 11 月 14 日 22:21:21 星期二) 提到： 哦 不过我的疑问是在那个一周的计划上 不知道书上那个每次练全身所有部位的肌肉那个计划怎么样 snipertheone (snipertheone) 于 2006 年 11 月 14 日 22:33:32 星期二) 提到： 兄弟不要再研究这个计划了，重在实践，其实很多计划都是有效的，关键在于你练了没有 ，找 gzk 帮你订个计划，他比较在行，就按计划练，练一段时间你自然知道怎么练了，自 己 也可以给自己订计划了 HuoXingRen (我是火星

16、人，不用鉴定了) 于 2006 年 11 月 14 日 22:46:39 星期二) 莫问 12 提到： 怎么能不研究呢？ 我觉得计划、方法的好坏起码占到效果的一半， 原来订的那个计划一个部位一周才做一组，显然不行。 。 当然练也是关键 gzk (郭钟锴) 于 2006 年 11 月 15 日 09:31:26 星期三) 提到： 最简单有效的方法： 先用计划 A 练练，再用计划 B 练练，不行再找个计划 C 练练，看看哪个适合自己，效果 好。 健美有一句千古不变的箴言 Keep it simple and basic, then you dont get confused. feibar (自由

17、的光辉) 于 2006 年 11 月 15 日 11:21:54 星期三) 提到： 刚开始计划定的太细没什么必要吧，而且也难坚持下来从而失去兴趣 先做些简单基础的动作，做到位就行 wtowto (海王星) 于 2006 年 11 月 15 日 14:06:44 星期三) 提到： 太复杂了,健美计划动作越简单越是有效的,想增加体重吗?第一:只需要做力量举的三个动 作,深蹲,硬拉,卧推,目标就是举起更大的重量,这三项都能做很大的重量,体重自然会上升 .第二:运动过程中减少运动消耗,举 50KG 十次跟 100KG 五次,消耗的能量是一样的,但强度 不 能比,每次去健身房做上个几十组强度不大的中小重

18、量卧推纯粹多余,用你能控制的重量做 710RM 五到六组就可以达到很好的效果.(前提是自己做的,不做强迫试举,好多人七十公斤 标准的做不了几下,居然在别人保护之下搞 80KG 做了十来个,我以前试过这种方法,效果约 莫问 13 等 于零) HuoXingRen (我是火星人，不用鉴定了) 于 2006 年 11 月 15 日 18:41:46 星期三) 提到： 不过我觉得那个计划已经非常简单了吧 就是每个部位做一组而已。 不知道哪个适合自己，我想还是按这个计划先练 3 个月吧 sneaker (我爱鞋) 于 2006 年 11 月 15 日 22:26:33 星期三) 提到： 硬拉是指这个动作

19、么 谢谢：） wtowto (海王星) 于 2006 年 11 月 16 日 11:54:16 星期四) 提到： 是啊,英文好像叫 deadlift,可以想像这个动作有多猛 第第 1 天：天： 练习练习 宽握拉力背肌训练器宽握拉力背肌训练器 4 组，每组 15 次 莫问 14 坐姿拉绳坐姿拉绳 4 组 12 次 T - Bar 4 组 12 次 单臂哑铃行单臂哑铃行 4 组 每组 15 次 Hyperextensions 4 组 每组 15 次 有氧有氧 跑步机跑步机 30 分钟低强度 第第 2 天：二头肌天：二头肌/三头肌三头肌 练习练习 锤卷发锤卷发 1，每组 18 次的热身组，4 组，每

20、组 15 次 三头肌哑铃回扣三头肌哑铃回扣 1 热身，每组 18 次，4 组 ，每组 15 次 杠铃弯举杠铃弯举 4 组，每组 15 次 躺在三头肌按躺在三头肌按 4 组 12 次 莫问 15 会议二头肌电缆卷曲会议二头肌电缆卷曲 4 组 12 次 三头肌下推三头肌下推 4 组，每组 12 次 有氧有氧 跑步机跑步机 30 分钟低强度 第第 3 天：双腿天：双腿 练习练习 杠铃全蹲杠铃全蹲 4 组，每组 15 次 杠铃弓步杠铃弓步 每条腿，4 组，每组 15 次 蹬腿训练器蹬腿训练器 4 组，每组 15 次 腿扩展腿扩展 4 组，每组 15 次 坐式大腿屈伸训练器坐式大腿屈伸训练器 4 组 1

21、2 次 僵硬的腿杠铃硬拉僵硬的腿杠铃硬拉 4 组，每组 15 次 莫问 16 第第 4 天：休息天：休息 第第 5 天：肩膀天：肩膀/胸部胸部 练习练习 哑铃肩上推举哑铃肩上推举 4 组 12 次 侧向提高侧向提高 4 组 12 次 前面板上提出前面板上提出 4 组 12 次 一只手臂反向一只手臂反向 Flyes 4 组，每组 12 次，每个手臂 哑铃按哑铃按 1 台台热身 18 集，4 组，每组 15 次 哑铃飞鸟哑铃飞鸟 4 组 12 次 有氧有氧 跑步机跑步机 30 分钟低强度 第第 6 天：天： 有氧有氧 莫问 17 跑步机跑步机 30 分钟低强度 7 日：休息日：休息 训练计划 周一

22、：胸部+肱三头肌+腹肌 周二：腿部 周三：休息 周四：肩部+斜方肌+腹肌 周五：背部+肱二头肌+小臂 周六：休息 周日：休息 周一：胸部+肱三头肌+腹肌 莫问 18 动作名称 组数 次数/ 每组 编号 胸部 上斜哑铃推举 4 8-10 269 上斜杠铃推举 4 8-10 265 蝴蝶机或器械飞鸟 4 12-15 294 肱三头肌 单臂反握臂屈伸 3 8-10 561 仰卧臂屈伸 3 8-10 549 莫问 19 拉力器下压 3 8-10 566 腹肌 悬垂举腿 3 每组至 力竭 12 绳索卷腹 3 12- 15 6 周二：腿部 莫问 20 动作名称 组数 次数/ 每组 编号 哑铃台阶练习 4

23、8-10 398 杠铃深蹲 4 8-10 364 莫问 21 腿举 4 8-10 333 腿屈伸 4 12-15 俯卧腿弯举 4 12-15 站姿提踵 3 10-12 219 坐姿提踵 3 15-20 233 周四：肩部+斜方肌+腹肌 动作名称 组数 次数/ 每组 编号 肩部 莫问 22 头上哑铃推举 4 8-10 484 直立划船 4 8-10 490 器械侧平举 4 12-15 471 斜方肌 杠铃耸肩 3 8-10 488 哑铃耸肩 3 8-10 500 腹肌 侧卧收腹 3 每组至 力竭 23 莫问 23 仰卧收腹 3 每组至 力竭 48 周五：背部+肱二头肌+小臂 动作名称 组数 次数

24、/ 每组 编号 背部 哑铃划船 4 8-10 76 宽握下拉 4 8-10 125 莫问 24 坐姿器械划船 4 12-15 116 肱二头肌 上斜哑铃弯举 3 8-10 136 杠铃弯举 3 8-10 147 器械弯举 3 12-15 185 小臂 杠铃腕弯举 3 8- 10 295 杠铃反握腕弯举 3 10- 12 307 莫问 25 9.12 至 9.18 号 一周健美训练计划简表 周一: 主练胸 主要动作 卧推 斜板卧推 飞鸟 周二: 主练背 主要动作 引体向上 滑轮拉背 副练 仰卧起做 周三 休息! 周四: 主练肩 主要动作 前三角 哑铃过肩举 中三角 哑铃侧过肩举 后三角 卧举哑铃

25、 周五: 主练胳膊 主要动作 小杠铃 哑铃弯举 副练胸 卧推 周六 休息! 周日 主练腿 主要动作 深蹲 小腿提重 伸小腿 附加说明: 每个动作前 轻重量热身 然后为力量递增法 每个动作 做 56 组 每组做 812 个 每组间休息时间不少于 12 分钟 另: 训练日 要加写营养日记! 锻炼篇： 本人一周锻炼 3 次，分别是周二、四、六中午 11 点 30-1 点（原因：只有午休时间锻炼） 周二：背和二头 背1、宽握引体向上 （5 组-每组次数不定，做到无法完成为止） 2、杠铃划船 （5 组-每组 8-12 个） 3、哑铃俯身划船 （5 组-每组 8-12 个） 4、坐姿颈前钢索下拉（5 组-

26、每组 8-12 个） 5、坐姿器械划船 （5 组-每组 8-12 个） 二头-1、杠铃弯举 （5 组-每组 8-12 个） 2、牧师机小杠铃弯举（5 组-每组 8-12 个） 3、坐姿哑铃交替弯举（5 组-每组 8-12 个） 4、钢索反握弯举 （5 组-每组 8-12 个） 周四：胸和三头 胸1、杠铃卧推 （5 组-每组 5-8 个） 2、上斜卧推 （5 组-每组 5-8 个） 莫问 26 3、哑铃卧推（上斜） （5 组-每组 8-12 个可选每周换一次） 4、哑铃飞鸟（上斜） （5 组-每组 8-12 个可选每周换一次） 5、双杠屈臂撑 （5 组-每组 8-12 个） 6、钢索夹胸 （5

27、组-每组 5-8 个可选每周换一次） 7、曲臂器械夹胸 （5 组-每组 8-12 个可选每周换一次） 三头-1、窄卧推 （5 组-每组 5-8 个） 2、仰卧曲臂上拉 （5 组-每组 8-12 个） 3、钢索下压 （5 组-每组 8-12 个） 4、俯身屈臂伸 （5 组-每组 8-12 个） 5、仰卧后撑 （5 组-每组 8-12 个） 周六：深蹲（硬拉）和肩 颈后深蹲或硬拉一周练一次用 SMS 机器或自由重量都可以。 颈后深蹲或硬拉 （5 组-每组 5-8 个） 肩1、SMS 机坐姿推举（颈后） （5 组-每组 8-12 个） 2、坐姿哑铃推举 （5 组-每组 8-12 个） 3、侧平举和前

28、平举 （5 组-每组 8-12 个） 4、站姿划船 （5 组-每组 8-12 个） 5、俯身侧平举 （5 组-每组 8-12 个） 星期一 胸部 卧推 4 组 10-12 上斜哑铃推举 4 组 10-12 飞鸟 4 组 10-12 滑轮胸前交叉 4 组 10-12 肱三头 滑轮下压 4 组 10-12 颈后屈伸 4 组 10-12 单臂滑轮下压 4 组 10-12 坐姿哑铃颈后屈伸 4 组 10-12 小腿 坐姿提踝 6 组 20-25 站立提踝 6 组 20-25 星期二 肱二头 站立杠铃弯举 4 组 12-15 坐姿哑铃弯举 4 组 12-15 哑铃锤式弯举 4 组 12-15 股二头 俯卧腿后勾 4 组 15-20 俯卧单腿后勾 4 组 15-20 直腿硬拉 4 组 15-20 莫问 27 星期三 大腿 蹬腿 4 组 10-12 深蹲 4 组 10-12 器械腿屈伸 4 组 10-12 箭步蹲 4 组 10-12 星期四 背部 滑轮胸前下拉 4 组 10-12 俯身杠铃划船 4 组 10-12 T 杆划船 4 组 10-12 单臂哑铃划船 4 组 10-12 星期五 三角肌 坐姿杠铃推举 4 组 10-12 坐姿侧平举 4 组 10-12 俯身飞鸟 4 组 10-12 小腿 坐姿提踝 6 组 20-25 站立提踝 6 组 20-25