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1、缺少运动的人身材很容易走样，特别是经常久坐不动的上班族。很多人都想知道，怎样运动可以让臀部变得更加有曲线感?一起来通过下面的运动学习一下。一、站立夹臀练习并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。二、拱桥运动练习拱桥运动是一项非常容易的运动，但是它能产生很棒的效果！躺下屈膝，双脚大约与肩同宽分开。脚跟靠近臀部，达到几乎接触的距离，手掌向下按压地面。把臀部抬起离开地面，用力收缩臀部肌肉，同时收紧腹部。不断抬升，直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条笔直的对角线。抬升的时候微微地收下巴，并且要注意，抬升的力气要来自臀部肌肉，而不是腿后肌
2、群。慢慢地放低臀部回到地上，然后继续重复8到10次。三、后抬腿练习 做后抬腿动作。单腿后踢能够锻炼臀部肌肉，同时也能强健下背肌。双手双膝着地，两手与肩对齐，两膝与臀对齐。膝盖弯曲成90度直角，尽你所能向后抬高右腿。抬腿的时候注意收缩臀部肌肉。脖子要和脊柱成一条直线，抬腿时不要抬头，也注意不要把背拱起来。放下腿恢复到开始姿势，继续再重复8到10次动作。然后换成抬左腿。如果你想让训练强度更大一些，可以把后抬的腿绷直，来代替屈膝抬腿。四、仰卧顶髋练习仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。五、负重深蹲练习分
3、腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。以下附图简单供大家参考：1山羊挺身2桥式提臀（收臀）3跪姿（撑）屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。4跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用5.卧姿髋外展： 简单易行，在家即可完成。在家锻炼腰、臀部的锻炼计划在家锻炼腰和臀其实很容易实现的，锻炼后腰、髋外展肌群的动作在瑜伽垫上甚至
4、床上即可轻松实现，如果配上杠铃负重能使你获得更理想的翘臀。自备器材：杠铃、哑铃动作选择：1. 俯卧两头起（推荐）：后腰、臀大肌2.卧姿髋外展：（推荐）：臀中肌、臀小肌3.屈腿硬拉（推荐）：臀大肌，也可以用哑铃4.屈腿躬身（推荐）：臀大肌训练量安排：仅供参考训练动作组数/次数注意事项俯卧两头起后腰5/20游式挺身后腰5/20卧姿髋外展臀中肌、臀小肌5/20屈腿硬拉臀大肌4/10-12重量由轻到重屈腿躬身臀大肌4/10-12保持中等重量训练强度说明：1.每周两次，每次控制在30分钟以内完成。2.卧姿髋外展在家最容易实现，如果家有弹力绳也可进行站姿髋外展，这样就可以搭配出变化的组合。注意事项：硬拉、
5、躬身，需要屈腿，腰背保持紧绷，以避免受伤胸部健美的方法供你选择试用。1、经常游泳。游泳运动除了对肺部和身材健美有益之外，对乳房的发育及健美最有帮助。尤其是“蝶泳”和“自由泳”，这两种泳姿最易使胸部的筋肉强韧，使乳房增加丰满程度。2、水攻法。即利用淋浴的水流连续喷射胸部，通过水流对胸部皮肤的冲击作用，促进血液循环，又可预防胸部皮肤的松弛。3、胸部健美运动。（1）每日数次进行扩胸运动，可以伸展胸肌，使脊椎伸缩，锻炼肩膀及胸部以上的肌肉，促使乳房丰满。（2）双膝跪地，两手臂伸直撑于身体两侧的地面，然后向下做屈臂动作，一直弯曲到下颌和胸部及地为止，反复做10次。（3）仰卧，头、脚和两臂不离地，身体向上做挺胸动作，并保持片刻，重复做8次。4、自身按摩。淋浴后或睡觉前，在手指上涂抹少量按摩膏，然后用指腹由乳房两侧向中央及向上，作描画圆圈的小动作，应避免触及乳头。也可用两手掌由乳房下方向上做轻托状揉擦，并向上方中央作轻轻推动的运动。