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1、有氧运动的减肥研究论述摘要：运用文献资料法和归纳推理法等研究方法，对有氧运动减肥的相关资料和信息进行搜集和整理，在前人研究的基础上，分析了肥胖产生的原因，剖析了有氧运动的作用机理，着重探讨了有氧运动减肥的科学性，为肥胖者达到理想的体重提供理论指导。关键词：有氧运动；肥胖；减肥Study on Oxygen Movement in Slimming Abstract：This paper uses the method of literature investigation,collects and classifies the correlation data and information
2、of oxygen movement on the foundation of predecessor,analyzes the reason which produces obesity and movement action mechanism in oxygen movement,emphatically discusses the scientific nature on losing weight of oxygen movement,provides the theory instruction for the obesity to achieve the ideal body w
3、eight.Key words：oxygen movement；obesity；losing weight目前肥胖已成为严重威胁人类身体健康的全球性疾病。在美国等西方发达国家，肥胖普遍存在，如美国大约有1/3的人肥胖，更多的人超重。在中国，随着经济的发展，营养状况的改善，生活方式及膳食模式的变化，导致了不少人肥胖。肥胖不仅影响人们的形体美，造成心理负担，而且常会引发各种疾病，对身体健康造成威胁。肥胖被认为是由遗传、营养、活动不足等因素引起的。因此肥胖与运动的关系一直受到研究者的重视，而运动包括3种形式，即有氧运动、无氧运动和有氧无氧混合运动。本文着重从有氧运动促进减肥的作用及机理方面进行探讨，
4、为肥胖者达到理想的体重提供理论指导。1肥胖分类及判定标准国内外许多学者研究表明，肥胖的分类、分级标准比较多。单从肥胖发生的原因分析，肥胖一般可分为：单纯性肥胖，指无明显内分泌与代谢性疾患病因的肥胖，占肥胖者绝大多数。继发性肥胖，指某些疾病引起内分泌失调而导致的肥胖，占肥胖人群的2.6%左右。笔者认为，依据体脂百分比的差异划分肥胖度最为科学。常用的测定方法有水下称重法、皮褶厚度测定法等。男女理想体脂百分比分别为15%和20%，男子超过20%、女子超过30%为肥胖，超过50%以上为重度肥胖。我们应该建立这样一种观念：肥胖是脂肪问题，而非体重问题。2肥胖产生的原因分析为了保持体重的稳定，能量的摄入与
5、消耗应保持动态平衡状态。如果机体能量的摄入大于能量的消耗，就会引起能量的蓄积，多余的热能即转化为脂肪储存起来，随着体内脂肪不断的积累，则引起肥胖。研究表明，影响体内能量平衡而导致肥胖的因素较为复杂，有先天遗传因素，也有后天获得性因素。最近的研究成果显示，遗传因素、膳食结构、运动与体内活动不足及其它生活环境因素等均能引起肥胖。2.1遗传因素美国学者通过大规模的人群调查发现，父母双亲均肥胖者，肥胖发生率高达70%；双亲都瘦或正常者，肥胖发生率低于10%。从基因水平上看，体重调节是由一个相对庞大的基因组决定的。基因筛选的结果表明，与肥胖相关的主要基因位于2、10、11和20号染色体上。1994年，洛
6、克菲勒大学的Zhang等人利用分子生物学技术成功克隆了小鼠和人的肥胖基因，并且鉴定了它们所表达的蛋白苗条素。目前比较典型的基因突变有苗条素基因突变、苗条素受体基因突变、POMC基因突变以及MC-4受体基因突变。但对于大多数肥胖患者来说，肥胖并不是由于单一基因的缺陷(突变)而引起的，因此对于基因对肥胖的影响还有许多要深入研究的问题。2.2饮食肥胖与饮食存在着密切关系。人的进食行为由许欣烈：进食的调控机制决定，它是由中枢机制(下丘脑和脑干中枢)和中枢外机制组成，决定着饥饿的产生(为什么要进食)、进食量的多少、饱感的产生(为什么停止进食)等一系列进食行为。大多数保持稳定体重的人会通过自发的控制机制调
7、整能量的摄入以适应能量的消耗。食物结构成分的改变，特别是高脂肪的增加会导致肥胖。2.3运动及其它运动与体力活动不足，造成体内热能收大于支，从而引发肥胖。其它社会环境因素如电视的普及、社会信息化程度的提高以及某些药物的滥用造成了肥胖的增加。随着人们生活水平及社会文明程度的提高，肥胖这种文明病越来越流行。近年来，借助于分子生物学技术以及基因工程技术，在研究肥胖原因方面取得了可喜的成就，尤其是肥胖基因克隆这一突破性进展为人类对肥胖的研究拓宽了道路。3身体成分及减肥的机理分析从生理学的角度来分析，人的体重由两部分组成，即瘦体重与脂肪体重。瘦体重包括肌肉、皮肤、骨骼、器官、体液及其它非脂肪组织。减肥应尽
8、可能地减去多余的脂肪而保留瘦体重。影响体重的基本要素是热能摄入量与消耗量。成年人，热能摄入量等于消耗量时，则体重基本保持不变，即热能平衡。当热能摄入量大于消耗量时则体重增加，即热能正平衡。而热能摄入量小于消耗量时，则体重减轻，即热能负平衡。因此，减肥的最终目的主要是减去体内多余的脂肪，并且主要是通过变动热能平衡来实现。4有氧运动对减肥的作用4.1有氧运动对脂肪体积的影响普通的肥胖人在进行有氧运动后，脂肪重量都会下降。对97名无特殊训练的正常体重的青年进行了20周功率自行车训练，结果表明，20周训练后男子血清瘦素及体脂重量显著下降。对普通绝经后老年妇女进行了9个月的有氧运动锻炼，结果表明，长期耐
9、力运动后血清瘦素显著下降，脂肪重量下降。黄永良做过以下实验，某中学选取肥胖少年80名，年龄12-18岁。运动方式主要为中小强度有氧运动，运动强度为平均心率保持120-150次/min，训练时间50-80min。运动频率定为每周3次，练习主要为集体舞蹈、健美操、各式跳绳及球类等项目。2006年5月开始，共16周运动时间。运动后，体重，体重指数，体脂百分比均有明显的减低(p 0.05)。有氧运动对脂代谢的影响从下面的实验中再次得到验证。实验如下：湖南工业大学肥胖女大学生24名，随机分为实验组和对照组，其身体情况、生活及学习条件与实验组相同，肥胖女大学生16周有氧健身操锻炼后体脂含量和体脂白分比分别
10、下降4.9%和5.8%，而总体重下降4.6%，与实验前和对照组相比有显著性差异(p 0.05或p 0.01)，表明有氧健身操具有明显的减肥效应。4.2有氧运动对胰岛素作用的影响有氧运动降低体脂含量，增加能量消耗，可通过调节内分泌代谢来实现，其中以对胰岛素作用的影响最为显著。有氧运动可改善肥胖者胰岛素受体结合力的降低。肥胖时首先出现骨骼肌胰岛素受体结合力下降，发生胰岛素抵抗，使能量储存转向脂肪组织，大量的葡萄糖进入脂肪组织，能量以脂肪形式储存。而有氧运动可以逆转肌细胞膜胰岛素受体结合力的下降。其次，有氧运动还可改善肥胖者胰岛素的敏感性。一般认为，有氧运动通过增加能量消耗，造成体内能量负平衡，而达
11、到减体脂的目的。4.3有氧运动与激素的调节机制运动能增加热能消耗是毫无疑问的。一般情况下，即使轻微的体力活动也能使机体多消耗10%20%的能量。机体运动时，交感神经兴奋和血浆中抗胰岛素如儿茶芬胺、胰高血糖素、生长素、糖皮质激素等的浓度升高，抑制了胰岛素分泌。所以随着运动强度增大及运动时间延长，血浆胰岛素浓度趋于下降。运动引起儿茶芬胺和肾上腺皮质激素分泌增加，胰岛素分泌减少，促使脂肪水解过程的限速酶、甘油三酯酶、细胞色素C氧化酶及柠檬酸合成酶活性增加，这些酶与脂肪的摄取、活化和动用有关，酶活性的提高会加速脂肪的水解。因此，运动能促进脂肪分解。运动能导致血瘦素水平下降，且与体脂减少呈正相关。Gut
12、in等观察到，在校正了体脂下降后，4个月运动使711岁肥胖少年儿童血瘦素水平下降，停训后血瘦素水平又上升，训练前后血瘦素浓度均与体脂量呈正相关。5有氧运动减肥处方各种类型的运动中以有氧运动对人体内脂肪代谢的影响最为明显。可以直接影响脂肪组织中脂肪细胞的体积和代谢特点，也可以影响血浆脂肪代谢降低血浆甘油三酯的浓度，还可以影响骨骼肌对脂26第2期肪酸的氧化作用。一些学者研究，以70%最大摄氧量强度进行30分钟跑台运动，肌糖原动用速率下降40%，脂肪酸氧化速率升高32%。运动中更多地摄取与利用血浆游离脂肪酸，从而提高脂肪的供能水平。因此，大量的研究表明，在进行长距离中等强度的运动时，血浆游离脂肪酸是
13、重要的化学能源，尤其在运动强度低于50%-60%最大摄氧量水平的时候。哈维等研究证明，运动时人体骨骼肌氧化脂肪酸40%来自骨骼肌细胞内脂肪水解，60%来自脂肪组织和血浆甘油三酯水解后释放的游离脂肪酸。在进行运动时，各种供能物质的利用比例主要决定于运动强度及运动持续时间。一般来说，运动强度越小，持续时间越长，依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率越高。有氧运动的方法可因人而异，最好是快走、慢跑、游泳、骑自行车、滑雪和跳舞等。由此可见，肥胖者若通过长时间中等强度的运动会加速脂肪的分解，从而达到减肥的目的。有氧运动的方法有很多，下面介绍的三个运动的具体方法，以供参考。(1)跳绳：低温季节的最佳运动
14、。不间断地跳绳10分钟，与慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。(2)下蹲：能明显改善梨形身材。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！(3)腰部运动：两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。6结语肥胖是由多种因素产生的，当然减肥的方法也是多种多样的，在当今比较流行的减肥法中，大部分方法并不能真正达到减少体内脂肪的目的，通过资料分析等方法进行生物学分析，有氧运动减肥，可通过改变体脂含量
15、、对胰岛素作用及对内分泌的影响，达到减肥的目的。因此，长期坚持有氧运动是目前较合理、有效的方法。不过有氧运动的具体实施措施要科学，这样才能达到较理想的效果。根据目前的研究提出有氧运动减肥的方法和注意事项，以供减肥者参考：(1)有氧运动强度一般控制在最大吸氧量的70%以下，运动时间每次不得少于40min。运动次数可每日一次，若属于重度肥胖或肥胖并伴随有一些疾病，可隔日运动。(2)注意适当补充水分及无机盐。由于运动大量排汗，会引起部分水分及无机盐的流失，因此，运动后应主时对水分及无机盐给予适当的补充。(3)运动减肥前一个月往往还不能看到较明显的减肥效果，所以一定要循序渐进、持之以恒。(4)在进行有
16、氧运动前应做准备活动，运动结束还要进行适当的放松。另外在进行有氧运动的初期，最好能在有经验的人指导下进行。(5)在坚持有氧运动减肥的同时，配合适当的饮食控制(控制高脂饮食)非常重要，尤为重要的是要与动物脂及保持足够的距离，只有这样才能早日达到理想体重。参考文献：1于素梅.肥胖与有氧运动减肥的生物学分析(综述)J北京体育大学学报，2001，(1).2陈继杰.有氧运动的作用及锻炼原则J.辽宁师专学报(自然科学版),2005,(2)3黄晓丽.有氧健身操对肥胖女大学生脂代谢及相关激素的影响J.北京体育大学学报,2005,(9).4沈通彦，李军汉，黄雷，等.运动减肥的生物学机制J.中国组织工程研究与临床康复，2007，(17).5杨娟.女大学生的盲目减肥现象及其克服J.淮阴师范学院教育科学论坛，2006，(3).6李贵山.运动减肥的研究J.科技咨询导报，2007，(14).7李永春.运动与肥胖J.体育世界(学术版)，2007，(4).8赵刚.运动与减肥-运动处方的新进展J.辽宁体育科技，2007，(4).此条目发表在有氧运动分类目录，贴了减肥研究,有氧运动标签。将固定链接加入收藏夹。编辑步行可以减肥吗运动处方对女大学生减肥及健康状况影响的研究