运动处方基本理论与方法.ppt

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1、运动处方基本理论与方法,南 京 体 育 学 院 孙 飙,运动处方的 基本知识,“运动” 指身体活动。 “处方” 指通过各种诊断方法后而开出的治疗方案。,(一）运动处方的概念（Exercise Prescription）,(一）运动处方的概念（Exercise Prescription）,由康复医师、体疗师、体育教师或健身指导员等,根据个人的年龄、性别、健康状况、伤病的诊断、运动史以及功能评定的结果为依据 为从事健身锻炼者或康复对象以处方的形式规定其锻炼的内容和运动量 并指出运动中要注意的事项，使其有计划的参加锻炼，达到健身或康复的目的,运动处方与药物处方的对比,(一）运动处方的概念（Exerc

2、ise Prescription）,目的性强 计划性强 科学性强 针对性强 普及面广,明确的远期目标和近期目标。,严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科。 短间内会取得较明显的健身和康复效果。,运动的安排有较强的计划性，易于坚持。,根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施。,运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快。,(一）运动处方的概念（Exercise Prescription）,特点,“直立和劳动创造了人类” 恩格斯自然辩证法 ,人类身体活动的历史演变,4万年前,农业劳动,蒸汽机,工业劳动,计算机,通讯,汽 车,(一）运动处方的概念（Exercise Prescription）

3、,人类历史身体活动的姿态有相似之处,人类历史身体活动的强度和量则大相径庭,健身场所,运动不足综合症,冠心病 高血压 肥胖症 糖尿病 下腰痛 骨质疏松 部分癌症 以上疾病俗称“文明病”，统称为“慢性非传染性疾病”,俄罗斯宇航员太空生活七个月,骨骼总量下降了30%,运动 神经 系统 功能 衰退 几乎 不能 行走,肌肉 总量 下降 双腿 肌力 衰退 2/3,肌肉,神经,骨骼,无运动现象,家兔 . 野兔 . 家鸭 .野鸭 . 通常马 .跑马 . 家狗 .猎狗 . 未训练的人 .经训练的人 .,平均： .0 g/ kg 平均： .g/ kg,不同运动量的心脏重量适应性变化比较 (心脏)g/ kg(体重)

4、,大量的流行病学研究已经证实，运动不足是影响健康的重要独立危险因素之一。 因此，增加身体运动的活动量，已成为提高人们健康水平和预防慢性疾病的重要措施。,1996年，美国国家卫生署发布了著名的研究报告体力活动与健康。该报告第一次系统总结了关于体力活动与健康近几十年的研究成果，被认为是迄今为止关于体力活动和健康关系最权威、最科学的结论。,美国对运动和体力活动的全面认识,该报告全面总结了体力活动的益处,减小早亡风险； 减小死于心脏病的风险； 减小发生糖尿病的风险； 减小发生高血压的风险； 帮助患有高血压的人降低血压； 减小发生结肠癌的风险； 减少焦虑和抑郁情绪； 帮助控制体重； 有利于骨骼、肌肉、关

5、节健康； 帮助老年人更好的行走，预防跌倒； 改善心理健康,历史渊源，“运动处方”这个词在国内外流传的年代极短。 二十世纪五十年代美国生理学家卡波维奇曾提出了“运动处方”的概念。 1960年日本猪饲道夫教授使用“运动处方”这一名词。 1969年世界卫生组织(WHO）提出了Prescribed exercise（处方性练习或规定性练习），从而在国际上得到认可，但通常人们称其为“运动处方”。 我国在七十年代末也引进了有关运动处方的理论。 经过50多年的发展，现在运动处方已成为指导人们进行健身、康复的重要方法。,(一）运动处方的概念（Exercise Prescription）,（二）运动处方的分类,

6、按锻炼目的和对象划分,（二）运动处方的分类,按锻炼的作用划分 1、耐力 2、力量 3、柔韧性,1、耐力根据实际应用的不同，又可分为：,（二）运动处方的分类 -按锻炼的作用划分,2、力量 以提高力量素质及肢体功能为目的 用于提高身体各部位的肌肉力量和肌肉协调性 用于由于各种原因引起的运动器官畸形的矫正、功能障碍的康复等,（二）运动处方的分类 -按锻炼的作用划分,3、柔韧性： 导致肢体功能下降的另外一个主要原因为关节的活动幅度受限。 加大关节活动度（ROM）运动处方的作用是，通过运动疗法中各种主动、被动等运动，使受累关节的ROM尽量保持、增加或恢复到正常的范围。 在预防随年龄增长而导致ROM下降，

7、提高身体的柔韧性等方面，柔韧性运动处方也起着重要的作用。,（二）运动处方的分类 -按锻炼的作用划分,(三）运动的种类,有氧运动 能量供应主要通过有氧代谢来完成的运动 有氧代谢是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳水同时释放出大量能量的过程。 有氧代谢是人体内最彻底的代谢形式，只产生二氧化碳、水，几乎不生成对身体有害的物质。 人体内的有氧代谢能源物质十分丰富，可以说是“取之不尽，用之不竭”，为长时间运动提供了充足的物质保障。 跑步、游泳、快走、骑车、爬山是最常见的有氧运动项目,无氧运动 能量供应主要通过无氧代谢来完成的运动 力量练习是一种无氧运动，是以提高肌肉力量、加强力量素质为目的的中

8、大强度运动，如各种器械练习。 要进行力量练习，首先要有良好的F.C.作为基础否则很容易发生危险。,(三）运动的种类,（四）运动的强度,运动强度简易推算法：,由220年龄，得到最大心率，然后取其60-85作为运动中的靶心率； 直接用180（或170）年龄，作为运动中的靶心率； 用运动后心率增加的百分比来推算运动强度： 心率增加百分比（运动后心率运动前心率）/运动前心率100% 71%以上为大运动强度； 5170为中等强度； 50以下为小强度 通过自我主观感觉来判断自己的运动强度、运动量。,（四）运动的强度,年轻人，身体健康，坚持系统训练，为进一步提高心肺耐力素质，可取 HRmax 的70-85。

9、 年龄在45岁以下，身体基本健康: 有运动习惯，进行健身锻炼，可取 HRmax 的65-80。 没有运动习惯，开始进行健身锻炼，可取HRmax 60-75。 年龄在45岁以上，身体基本健康，有运动习惯，进行健身锻炼，可取 HRmax 的60-75。 没有运动习惯，想开始进行健身锻炼，建议通过ETT 确定运动强度。,慢性病人健身的心率控制净增心率： 运动后即刻心率与安静时心率的差值 (心率提升),体质较强组，心率提升：4060 （次/分） 体质一般组，心率提升： 2040 （次/分） 体质较弱组，心率提升： 20 （次/分）,（四）运动的强度,运动能力(Exersice Capacity，E.C

10、.) 进行身体锻炼时，应该达到并保持的运动强度。单位为梅脱。 （MET，Metabolic Equivalent of Energy，为“能量代谢当量”） 靶心率（Target Heart Rate，THR） 进行身体锻炼时要达到并保持的心率。它是控制运动强度最为实用的方法。,(四）运动的强度,（四）运动的强度(靶区域),（四）运动的强度(运动地带),(四)运动的强度,主观疲劳感觉表（Rating of Perceived Exertion，RPE）,1970年瑞典生理学家Borg 首先提出了RPE的概念，并制定了RPE分级标准（原分级法）。将运动中对运动强度的自我感觉分为620级，共15个级

11、别 。 RPE则是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。RPE不是对身体某一方面感觉的反映，如腿酸了、有点气喘了；而是对运动中个人的适应能力水平、外界环境影响、身体疲劳情况等的整体自我感觉。它是监测个体对运动负荷的一个有价值的、可信赖的指标。 目前在国外已经广泛的用于评定心肺耐力的运动试验、制定运动处方，和指导健身者进行锻炼。,（四）运动的强度 -主观疲劳感觉表（RPE）,（四）运动的强度,（四）运动的强度 -简易推算法,判断标准参考下表,(五）运动处方的时间,运动的时间 每次持续运动的时间。 一般锻炼者每次运动的时间为3060分钟,(六）运动处方的频率,运动频率 每周或每月锻炼的次数。 通

12、常运动次数是35次/周,（七）注意事项,运动中是否需要监护及监护的标准 做好准备活动和整理活动 注意平衡饮食，保持健康、乐观的心理状态。 注意休息睡眠,整理部分,要领1：拉伸练习：静力性伸展(拉伸) 要领2：放松活动：深呼吸下的放松跑 -作用：加速体能恢复，促进血液循环。促进能源消耗的恢复，消除肌肉紧张和酸疼。,静力拉伸作用： 对消除肌肉紧张酸疼、 加速血液循环、 消除疲劳、 恢复体能、 提高身体适应力， 具有“事半功倍”的作用。 这是健身运动内容的一个重要组成部分。,静力拉伸练习要领： 对准运动部位（其肌肉酸涨、僵硬），做“静止性”牵拉放松动作，保持20秒。 示范： 颈部、肩带部、背部、胸部

13、、腰部、臀部和腿部的“静止性”牵拉放松。,静力拉伸,多角度倒牵放松器国家专利局（专利号：ZL200320120499.7）,(八)运动处方制定的程序,（1）健康诊断医学检查，既往病史 （2）体力测试运动试验，体质测定 （3）制定处方确定目的，选择内容 （4）反馈、修定效果评价，调整处方,询问一般病史 运动史 常规检查 （血压、胸部X线、尿、血检查和心电图）,运动负荷试验的操作,（一）运动耐量测试 （Exercise Tolerance Testing，ETT）,概念： 运动耐量测试是用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷测试，是应用相当广泛的运动测试。ETT可准确的测试出每个人的心脏功能水平，在

14、科学健身中有明确的指导作用。 功能能力(Functional Capacity，F.C.) 是指机体在尽力活动时，所能达到的 最大的MET值，或在有氧范围内，机体 所能完成的最大强度活动的MET值。,（一）运动耐量测试 （Exercise Tolerance Testing，ETT）,（一）运动耐量测试 （Exercise Tolerance Testing，ETT）,在科学健身中的指导作用： 评定心功能、体力活动能力（劳动力）和残疾程度 心脏的功能能力和运动的负荷强度有很大的相关性，进行运动测试时，受试者可以耐受的运动强度越大，其心脏的功能能力就越好。 确定受试者进行运动的危险性 在ETT中

15、出现的各种异常，均提示受试者的进行运动的危险性增大。美国的心脏病学会建议所有40岁以上的普通健康者进行剧烈运动时，都需要进行ETT，以确保安全。,（一）运动耐量测试 （Exercise Tolerance Testing，ETT）,在科学健身中的指导作用： 可以发现运动诱发的、潜在的心律失常和鉴定心律失常 心律失常可见于正常人，是诱发运动性猝死的常见原因，因此，用ETT来鉴定心律失常在实际应用中具有重要的价值。在ETT中诱发或加剧的心律失常，往往提示有器质性心脏病变，需要注意休息，或需制定周密的运动处方进行运动治疗；在心脏康复治疗中则要停止运动或调整运动强度。对这类心律失常者的治疗效果的评价，

16、应以运动时的心律失常减少或消失为标准。,（一）运动耐量测试 （Exercise Tolerance Testing，ETT）,在科学健身中的指导作用： 预测无症状者发生心脏病的危险性 在ETT中出现心脏病阳性者，日后心脏病的发病危险性会大大的增高，因此，可将ETT阳性称为心脏病的最大危险因素。 为制定运动处方提供定量依据 ETT可测出受试者的F.C.，并计算出运动合适的强度和心率范围，既利于提高运动效果，又可提高锻炼的安全性。,（一）运动耐量测试 （Exercise Tolerance Testing，ETT）,在科学健身中的指导作用： 评价运动锻炼的效果 经过一段时间的锻炼后，再次进行ETT

17、，一方面评价前段时间的锻炼效果，另一方面为制定下一阶段的运动处方提供依据。 可评定受试者的实际活动能力 增强其参加日常活动的信心（针对心脏病患者出院后），发挥心理治理的作用。,（二）ETT常用记功器,表一：,（二）ETT常用记功器,表二：,（二）ETT常用记功器,表三：,（三）ETT测试分类,ETT根据运动负荷的强度不同，分为： 最大强度测试（Maximal Test） 次大强度测试（Submaximal Test）,或称极量运动测试，要求测试达到最大摄氧量和最高心率水平。常用的最大强度测试是“递增负荷测试（Graded Exercise Testing,简称GXT）”，测试逐渐增加负荷强度，

18、直到达到受试者的最大负荷。 由于试验将终止于被测者所能达到最高水平，试验中有时需要有医生进行监护，甚至要有急救设备。 年老、体弱、有慢性病史、有症状的病人，采用GXT 评定心肺耐力水平，既安全，又能制订出适合个人情况的运动处方。 跑台GXT：适用行走功能健好 功率车GXT：适合绝大部分的受试者,（三）ETT测试分类最大强度测试,（三）ETT测试分类次大强度测试,或称亚极量运动测试（ Submaximal Test，简称SMT） ，测试中的负荷强度并没有达到受试者的极限。常用的次大强度测试为“二次负荷测试” 。 次大强度负荷试验是一种容易完成、节省时间、节省体力、测试费用较低、测试时危险性较小的

19、，能够比较准确评定受试者心肺功能的方法。 二次台阶：适合普通健康青少年、中年人 二次功率车：适合大部分受试人群，除下肢功能障碍及不会骑车者 二次跑台：儿童、健康人群，除年老体弱及步行功能失调者 在实际应用中，二次负荷测试又演化出一次测试（简称ONE）。,（四）ETT测试基本原理,主要是通过机体对不同负荷的强度的应激反应，调动机体的生理储备能力，使机体功能进入到最大或失代偿状态，显示出机体的最大功能能力,（四）ETT测试基本原理,最大强度 在测试过程中，逐渐的增加运动的负荷强度，把机体的生理储备能力调动出来，最终使机体功能进入最大的功能状态。在这过程中，机体的心率、血压、心电图等指标与运动负荷呈

20、正相关，它们都有生理上的最大范围，通过测试这些指标就能评价受试者是否已经进入最大功能状态。,（四）ETT测试基本原理,次大强度 心率、血压等指标都有生理上的最大范围，尤其是心率，在二次测试中，通过给予机体两次不同强度的负荷，测出心率对这两次负荷的反应，再根据心率的生理最大值（一般为220年龄），推算出机体的最大运动能力。 。,SMT,（四）ETT测试基本原理,次大强度,ONE,（五）最大强度与次大强度测试的优缺点,提示： 由“无氧阈强度（AT）” 概念引出的推断,在递增负荷的工作中，机体运动由有氧代谢逐步过渡到大量动用无氧代谢的临界点，称无氧阈。 常用运动时血乳酸达到4mmol/l对应的强度来

21、表示。 该强度的运动能最大限度的提高有氧能力。,（六）ETT测试方案,分类： 分为台阶的测试方案 、功率车的测试方案、跑台的测试方案、,1. 二次台阶试验测试方案,一般台阶高度介于040cm，蹬阶频率介于1230次/min之间。台阶试验的负荷强度决定于上述两个因素，可因地制宜的选择不同高低的台阶，通过改变台阶的高度，或改变蹬阶的频率，或同时改变两个因素来提高运动负荷强度。 以下建议，可供确定二次台阶试验测试方案参考： 以登阶频率为25次/min（节拍器定在100次/min）为例，第一级台阶高度可取15 cm左右（一般楼梯、台阶的高度）；第二级青年人取3040 cm，中年人取2530 cm。老年

22、人取2025 cm左右；女子可再适当降低。老年人第一级的登阶频率，可降低到1520次/min，以拉大两级试验强度的差异。 台阶试验具有设备简单、功率准确、可以多人同时测试等优点。,2. 二次功率车试验测试方案,蹬功率车的负荷强度，决定于功率车设定的功率/w，和受试者的体重。当功率相同时，体重越大，用MET表示的强度越小，故选择试验方案时，除考虑性别、年龄、运动习惯之外，还应当考虑到受试者的体重。 二次功率车试验的第二级负荷强度，建议青年人男子可取120150 w，女子取90120 w；中年男子为90120 w，女子6090 w；老年人可取5060 w。第一级的负荷可取第二级的1/2 左右。以上

23、建议可供参考。 采用功率车作为运动负荷，安全性较高，适合年老、体弱者使用。此外，由于蹬车时不用负担自身体重，可减轻下肢的负担，体重过大者测试时可选用，但应适当加大测试时的蹬车功率。,3. 二次跑台试验测试方案,固定跑台的负荷强度，决定于速度和坡度两个因素。由于运动时的速度和坡度已事先设定，受试者不能随意改变，可保证测试强度的准确性。随着速度的增加，危险性就会随之增加，应尽量通过提高坡度来增加运动负荷强度。跑台试验比较适合于年纪较轻的人群测试，对老年测试对象，应加强保护。,（七）ETT测试的筛选,进行二次负荷试验前，对受试者进行筛选的标准如下： （1）身体基本健康，无心血管系统、呼吸系统等慢性病

24、史； （2）55岁以下，或56-70岁有运动习惯； （3）PAR-Q问卷调查答案全部为“否”； （4）安静时心率、血压（收缩压 =129 mmHg；舒张压 = 84 mmHg）正常； （5）血常规、尿常规正常； （6）血糖3.96.1mmol/L；血胆固醇2.96.0mmol/L；甘油三酯0.451.8mmol/L，或医疗机构化验结果为正常。 以上标准凡有一项不符，即应做进一步筛选检查，确定是否适宜进行二次负荷试验。有条件者，建议进行GXT测验。,（七）ETT测试的筛选 表一,（七）ETT测试的筛选 表二,（七）ETT测试的筛选 表三,（八）运动试验监控,ETT虽安全，但仍存在一定危险，认真监

25、控 以防万一！,运动试验前-筛选,筛选意义 以防万一：预防意外事故的发生 。 确定试验方案：跑台用Bruce? Balke? 功率车起始 瓦？ 递增 瓦？ 发现测试禁忌症：如急性炎症、心脏病的活动期等。 确定试验中监护标准。 积累原始资料：确定运动处方、观察锻炼效果、调整运动处。,运动试验前-筛选的内容及方法,个人基本情况 “PAR-Q”问卷调查 临床医学检查,个人病史和家庭病史 服药史 运动史 基本身体形态和生理机能指标,安静时12导心电图 血尿化验检查 心脏发病危险性的评定 体质测定 A/B个性评定,运动试验的禁忌症 严重的心脏病（如：心力衰竭、严重的心律失常、不稳定的心绞痛和心肌梗塞、急

26、性心肌炎、严重的心瓣膜病等）。 严重的高血压。 严重的呼吸系统、代谢系统、肝、肾疾病、贫血等（如：严重的糖尿病、甲亢等）。 急性炎症、传染性等。 下肢功能障碍、骨关节病等。 精神疾病发作期间。,有氧耐力的运动处方,有氧运动（耐力）处方强度确定,确定运动强度的常用种指标有： 心率 摄氧量/ MET ,（一）THR简易推算法,1. 最大心率百分比（HRmax） ACSM 2000年版运动试验和处方指导书提出：THR的低限为HRmax的55% 65%，高限为HRmax的90%。 经常进行锻炼，为进一步提高心肺功能者，可按沿用多年的方法，取7085% HRmax (相当于5575%VO2max)为TH

27、R； 健康水平低下，经常不活动的人，取5564% HRmax即可达到提高心肺功能的目的。,一般地,年轻人，身体健康，坚持系统训练，为进一步提高心肺耐力素质，可取 HRmax 的7085。 年龄在45岁以下，身体基本健康，有运动习惯，进行健身锻炼，可取 HRmax 的6580。没有运动习惯，开始进行健身锻炼，可取 HRmax 的6075。 年龄在45岁以上，身体基本健康，有运动习惯，进行健身锻炼，可取 HRmax 的6075。没有运动习惯，想开始进行健身锻炼，建议通过ETT 确定运动强度。,2. 心率储备 (Heart Rate Reserve, HRR) HRR的计算方法为：THR =（HRm

28、ax HRrest）（EI）+ HRrest 其中“HRrest” 为安静时心率；“EI”（Exercise Intensity）为练习强度百分比 EI 的低限为 4050%；高限为85%。经常进行锻炼，为进一步提高心肺功能者，EI 一般取6080%（多年常用的方法）；健康水平低下，经常不活动的人，可只取4049%。 HRR 的推算方法，比按照7085 HRmax 推算出的 THR 稍高，且随安静时心率的提高而提高 采用HRR方法，年龄相同，安静时心率不同的人，THR将有区别,% HRmax 法与HRR法THR计算结果的比较,3. 简易公式计算法 没有运动习惯者 THR=“170年龄” 有运动

29、习惯者 THR=“180年龄”,不论用哪种简易推算法推算THR，其缺点是：相同年龄的人群，得到的THR完全，或基本相同。但实际上个体之间是存在差异的。 其次，这种方法只能确定THR，实际上在心率相同的情况下，不同人能够完成的真正负荷强度，会有很大差别,（二）摄氧量/MET确定方法,通过ETT测试，取得F.C.后，即可以确定该受试者的E.C./MET，然后再进一步确定相应的THR。这种方法可以弥补上述推测方法的缺点。 随采用的ETT种类不同，E.C.及THR的确定方法也有所不同。,1、SMT法 用不同的记功器进行的二次负荷试验，最后都会得到两次不同负荷强度的MET值和心率。通过作图，推测出F.C

30、.后，进一步确定E.C.和THR。,E.C.的计算有两种方法。 （1）最大摄氧量百分比（%VO2max）：此处最大摄氧量是指通过ETT测定出的F.C.的摄氧量水平。 一般来讲，4050VO2max为锻炼的有效界限，70VO2max为安全界限。运动处方中采用的范围为4090% VO2max。一般人所取的范围多为607080% VO2max，病人为405060% VO2max。90% VO2max仅用于有一定训练水平的运动员。,通过ETT确定受试者的F.C.后，可在如下表 中，按受试者F.C.水平，查出应采取的%VO2max，即.。,计算公式为：E.C./MET = F.C./MET E.C.%,

31、（2）摄氧量储备 （Oxygen Uptake Reserve，VO2R）： 近年来，ACSM提出用VO2R的方法确定运动强度。TVO2 (Target VO2, 靶摄氧量）计算公式如下： TVO2 = EI （VO2max - VO2rest）+ VO2rest 其中 VO2rest = 3.5 ml O2 / Kg / min = 1 MET EI低限为 4050%；高限为85%。 经常进行锻炼，为进一步提高心肺功能者，EI 一般取6080%；健康水平低下，经常不活动的人，可取4049%。 计算公式： E.C./MET = EI（F.C./MET - 1MET）+ 1MET,举例：,姓名：

32、刘 性别：男 年龄：27岁 身高：165 cm 体重：68.5 Kg,刘 的最大心率为220-27=193次/min，F.C.为12.7METs。查表 得出E.C.为6080。,二次负荷试验确定E.C.和THR方法（1）,E.C. 计算结果为7.610.1METs。由横坐标7.6、10.1分别作垂直线，遇斜线交叉；再由交叉点作水平线，与垂直轴的交点，即为刘 的THR：129161次/min。,近年来提倡采用较低的锻炼强度。较低强度E.C.和THR的计算方法可以采用：以次大强度心率（195 年龄）相应的MET值为基点,刘 的次大强度心率为168次/min，相应的MET值为10.7METs（由“D

33、”点作垂直线）。E.C.为6.428.56METs，THR为：114141次/min。 按照低强度处方进行锻炼，受试者容易坚持，同样可以取得健身的效果。,二次负荷试验确定E.C.和THR方法（2）,2、GXT法 根据GXT测试结果确认F.C.之后，计算E.C.和THR的方法与二次负荷试验基本相同。区别在于心率与强度的相关直线，决定于两个以上的点。,（三）RPE推算法,锻炼时如果自我感觉非常轻松，达不到锻炼效果。按照RPE 分级表，自我感觉在1216 之间，可以收到心肺耐力锻炼效果。康复病人在1113即可。 开始锻炼时，可由1112开始，逐步提高到1315。 RPE是控制锻炼强度的一个辅助指标。

34、经过一段时间锻炼，可以比较准确的用RPE来控制自己的强度之后，可以避免锻炼中途暂停活动，测量脉搏。对体脂较多，脉搏不易测量者，实用价值更高。当身体机能情况暂时有改变时（如休息不好、疲劳、身体不适等），RPE有时比客观指标更为敏感，可根据RPE及时调整锻炼计划。,提高心肺耐力的主要手段方法是低强度、长时间、周期性、全身大肌肉群参加的有氧运动。某些球类游戏和我国传统的体育手段，也可用来提高心肺耐力素质。近年来小负荷的力量练习，被用于提高心肺耐力的训练。 通过 ETT，确定了F.C.、E.C.和 THR 之后，选择活动内容的原则是，以 E.C.值为依据，选择运动强度在 E.C.范围之内的活动项目。选

35、择时还应当考虑处方对象的年龄、性别、过去锻炼经历及主、客观条件等。,有氧运动（耐力）处方内容确定,（一）周期性运动,包括走、慢跑、跑、骑自行车（自行车记功器）、上下台阶等。周期性运动对技术要求不高，易于掌握运动强度，能量消耗的个体差异不大。 这组活动为运动处方的首选内容。特别是心脏F.C.较低的锻炼者。 计算MET方法如前述。,走、跑对应的速度,走路速度： 漫步 公里小时 散步公里小时 一般步行公里小时 快步公里小时 疾步公里小时 健身跑速度： 慢跑 公里小时 一般跑步 公里小时 快跑 公里小时,（二）技术复杂的周期性运动,这组活动包括竞技类、休闲类等活动项目。运动时的能量消耗，与技术熟练程度

36、有关，但对技术熟练的人来说，能量消耗相对固定。 选择这组活动，除运动强度应与处方对象的E.C.相适应外，还应当考虑锻炼者是否已经掌握了一定技术，并且具有锻炼的场地和设备等客观条件。,部分竞技、休闲活动MET值,我国某些传统体育项目的MET值,日常生活活动MET值,强度和持续时间共同决定一次训练的运动量和热量消耗。对同一锻炼者来说，持续时间长短与运动强度呈反比，强度大，持续时间可相应缩短；强度小，时间相应延长。但以低强度、长时间为好，可以减少心血管系统和运动损伤的发生率。 不同锻炼者的持续时间又与心脏F.C.大小有关，F.C.低，每次持续时间要短；F.C.高，一次锻炼的持续时间可较长。持续时间的

37、长短，与锻炼目的（健身、提高心肺功能、减肥）也有关系。 锻炼强度在THR 范围内，持续一定的时间，才能保持和提高心肺耐力。一般健身锻炼，持续时间为每天2060。这个时间包括准备活动和整理活动在内，其中至少要有20以上，心率保持在 THR 范围之间。 如果开始锻炼时不能一次完成，可分段进行，但每次活动时间，至少在10以上，累计达到上述总时间。,有氧运动（耐力）处方时间确定,有氧运动（耐力）处方频率确定,ACSM建议：一般人每周可活动5次，（常采用隔日锻炼一次）。运动强度达到6080% HRR或7085% HR max，3次/周即可保持或提高心肺功能；采取低运动强度，每周需要活动3次以上。缺乏锻炼

38、的人2次/周也可达到提高心肺功能的效果。 为提高锻炼的兴趣，每周保证3次进行有氧运动的锻炼，另外12次可进行其他项目的锻炼，参照运动金字塔。,有氧运动（耐力）处方注意事项,在注意事项中首先要说明的是，进行提高心肺耐力锻炼时，如何进行监护。如果F.C. 3 METs，必须在心电图监护下进行锻炼锻炼；F.C.在7 MET以下，可视情况决定是否需要心电监测，但必须严格按照THR进行锻炼；F.C.在7 METs以上，锻炼时不需要专门的监护，但锻炼者应当按照运动处方规定的THR进行锻炼。 此外，可根据锻炼者的具体情况，提出相应的注意事项。如高血压患者，应当避免做静力性练习和憋气，参加竞赛应小心谨慎；糖尿病患者锻炼应当注意血糖水平的变化等。,总结,运动处方的概念、分类、历史 运动处方的内容 运动处方制定的程序、步骤 运动负荷试验（筛选、靶的求证） 有氧耐力处方,学习运动处方的基本理论和方法,作业题：,1、谈谈体适能与健康、人群和工种的关系。 2、设计一个未来利用体质测定所研究的课题（包括课题的意义、设计思路、方法、达到的目的等）。 3、运动处方的步骤、内容有哪些？制定一个有氧耐力运动处方的规范格式。 （1、2题任选一，3题必做）,谢谢！,