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1、健美操运动的损伤与预防一、什么是运动损伤？运动损伤即在运动过程中及之后发生的各种伤害及并发症。了解运动损伤的特点可以早点做出预防和准备，正确的了解急救方法、诊断治疗对减轻症状和损伤有很大的帮助。健身的目的是为健康，但由于不正确的锻炼方法造成运动损伤这就不值得了：所以我们必须了解一些运动损伤的产生原因和预防措施。参加有氧运动，首先要了解自己是否有不适合有氧运动的家族病（比如：心脏疾病、哮喘等）、，并了解自己的身体检查情况：有心脏或其它因参加运动会使病情加重的人，应该先治病或参加康复锻炼，之后才能参加锻炼：二、预防损伤的10个主要方法：1、暖身运动：走、踏步、分并跳、伸展等2、使用适当和慢的方法，
2、听取教练的建议3、学习防止运动损伤的技术和理论4、投资运动鞋、扶腕、护膝等5、10%增加的原则，一周内不要增加频率、强度、持续时间过10%，循序渐进。6、保持有氧运动和无有氧运动的锻炼均衡。同时参加一些力量和柔韧练习防止受伤。7、你的身体需要时间去恢复，锻炼但不使身体受伤。8、运动前不要空腹、运动的前中后要饮足够的水。9、参加不同的训练如：交叉训练锻炼不同的肌肉群10、根据自己的身体及时调整运动，如果在某部位运动产生酸痛，可考虑是减轻运动或停止三、健美操运动会产生那些运动伤害？ 一般有氧操常见疾病有：肌肉韧带拉伤、关节扭伤、心力憔悴、运动疲劳、重力休克、心绞痛、中风、运动腹痛、脚底筋膜炎和神经
3、刺痛、籽骨炎、肌腱、小腿肌痛、半月瓣症、关节炎、黏液囊炎、腰肌劳损、颈椎疾病、胫骨膜炎等。 一般损伤的主要原因：鞋、地面、套路问题、过度使用某块肌肉。 解决方法是调节肌肉、柔韧和力量防止受伤。在有经验的健身指导下健身，初级者先做低强度的练习，循序渐进。在家里做操要确定录象带的难度等、是否有准备活动、有无快和激烈的运动等，一些伸展运动有防肌肉过度拉伤。一般一边要伸展10秒，使你的心率保持在有氧心率上=（220-年龄）*80%左右。 在运动前中后都要喝水、防脱水、头晕、肌肉疲劳酸痛、抽筋等。低估放松的重要性，它能除去乳酸、肾上腺素，不使血液情况差。一般锻炼，比较安全的方法是一周2 次左右，慢慢到最
4、多一周5次，根据自己身体的情况，如果出现痛你就停止运动。不要运动试图穿跃疼痛阶段，这样会使你的疼痛由慢性到永久的伤病。如果24小时疼痛不减请马上找医生。 严重受伤通常的处理方法依次为：1）停下来 2）冷敷 3）用绷带4）受伤部位抬高（5）过一些天无效果就得上医院。 慢性受伤：使用与严重受伤不同，看医生，确定受伤原因。 过度拉伤：必须提高运动技术、使用适当运动强度、频度和持续时间。 当出现运动反应：如在颈、脸、手臂上的疙瘩或斑点过敏性反应，运动过敏性反应是一般需要马上治疗。如果出现运动哮喘：可能因为在寒冷、灰尘、和潮湿的环境中锻炼。好的方法是找比较良好的运动环境、进行治病。运动损伤即在运动过程中
5、及之后发生的各种伤害及并发症。了解运动损伤的特点可以早点做出预防和准备，正确的了解急救方法、诊断治疗对减轻症状和损伤有很大的帮助。 健身的目的是为健康，但由于不正确的锻炼方法造成运动损伤这就不值得了：所以我们必须了解一些运动损伤的产生原因和预防措施。参加有氧运动，首先要了解自己是否有不适合有氧运动的家族病（比如：心脏疾病、哮喘等）、，并了解自己的身体检查情况：有心脏或其它因参加运动会使病情加重的人，应该先治病或参加康复锻炼，之后才能参加锻炼： 四、特殊有氧运动受伤的主要情况：1、踏板操（StepAerobics)主要受伤情况、产生原因和预防：（1）肌腱炎、小腿肌痛：踏板过高、脚在踏板上位置不好
6、，预防：调板高、脚在板上放平。（2）胫骨炎，前脚、趾骨痛：原因：上下板过猛，预防：不急于求成、教学速度放慢。（3）膝盖和膝腱伤：踏板太高，预防：练习者最好的高度使脚在膝部角度控制在83-90度。（4）籽骨痛、籽骨炎：由于踏板高、练习者下地离板远、脚趾柔韧差，预防：下地近板。（5）脚或脚趾痛，由于板高、鞋的前脚掌太软。预防：调低板高、穿前脚掌硬的鞋。2、热舞、有氧操、有氧舞（Hi/Lo、Funk、Aerobics、AerobicDance）主要受伤情况和预防（1）最容易受伤的部位是胫骨、脚、背、踝的拉伤或扭伤：内因：技术水平差，用力过度、协调、力量、耐力差，生理结构原因。预防：循序渐进外因：侧面
7、运动、跳、跃、转动作多，鞋、场不好、教法不好。预防：分别解决（2）心力憔悴疲劳：原因长时间运动、乳酸堆积，预防：控制运动时间、做暖身伸展放松（3）运动抽筋：运动出汗过多，没有喝水，而出现头晕，疲劳，抽筋3、地面练习(FloorExercise)主要受伤情况和预防：（1）颈椎疾病：做仰卧起坐时没有保护颈部。预防：做仰卧起坐时用手托颈部（2）腰椎疾病：做仰卧起坐时手没有屈腿。预防：做仰卧起坐时屈腿90度。（3）膝盖疾病：经常一腿跪一腿后或侧踢。预防：支撑腿下垫厚的东西。五、与运动环境有关的运动损伤：1、与温度、湿度有关的运动损伤：特殊的温度和湿度环境对锻炼者影响很大，在大热天运动，穿少的衣服可以透
8、气和出汗。一些特别为减肥设计的出汗衣裹肚衣等对人体的健康都相当不利的。这种减肥只是减水分，随人体的水摄入又马上体重恢复。在潮湿的时候或地方训练，由于汗不易排除体外，不利人体降温，这对心脏很不利。在热天，充足的水分对心脏有益，这样身体可以通过排汗降体温，通常在运动前喝一、两杯水，在运动中10-15分钟和少量水。人体对脱水的反应要慢，当感到口渴时，人已经脱水了。少量脱水影响动作，大量脱水影响生命。运动中的大量脱水会导致人的抽筋。2、与温度、湿度有关、有潜在疾病危险的环境：（1）可能出现抽筋、轻度中暑、心力憔悴的环境：（温度34度、湿20%）（温度31度、湿50%）（温度28度、湿100%）（2）很
9、可能出现抽筋、轻度中暑、心力憔悴环境：（温度41度、湿20%）（温度34度、湿60%）（温度31度、湿100%）（3）极可能出现中暑的环境：（温度49度、湿20%）（温度43度、湿40%）（温度33度、湿100%）。3、与温度、湿度的疾病有：抽筋、轻度中暑、中暑（具体见前面）。4、冷天运动运动与损伤预防：在冷天运动中，在人未暖时要多穿衣服，等暖身后再脱衣服。心脏疾病通常发生在在户外工作、户外运动时或在老年人、孩子身上，他们可能服用了有脱水作用的利尿剂的药物而产生疾病。一些人在运动后在脸、颈部出现红点、运动哮喘、支气管痉挛或过敏性反应等，这些主要是在寒冷、灰尘、潮湿的环境下锻炼产生的，人会产生严
10、重的咳嗽和不舒服。人在出现这种情况下要马上就医并找出是否是其它疾病引起的。预防的办法：做好充分的暖身运动，不要在寒冷、灰尘、潮湿的环境下锻炼。运动过敏性反应一般很少发生，这种病情通常会危及生命，需要马上急救。在冷的天气里，衣服要保暖，外衣在暖身时会保持体温，在运动时脱去外衣，在放松时穿上以防止受冷，在冷天羊毛服装有隔热的作用，优于棉的服装有吸汗，在运动强度减弱时可以蒸发散热。5、与低温运动环境有关的疾病有：低体温症和冻伤（具体见前面）。六、主要的运动损伤产生的原因、特征、及预防处理方法：1、突然的肌肉韧带拉伤：内因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳外因：准备活动不充分、场地、气
11、温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够预防：选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼2、关节扭伤：内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好（动作速度快、转、跳多）预防：准备活动充分、了解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼3、
12、运动过度受伤和处理方法：原因：长期过度运动积累产生的，它往往非一个原因的产生，预防：通过运用正确的动作技术、适当的休息、选择合适的设备或服装、循序渐进的运动强度和时间是可以减少损伤。处理：解决过度运动受伤的方法是：学习正确的动作技术，加强伸展练习，避免损伤动作。4、关节炎、黏液囊炎（比如网球肘和肌腱炎等）原因：这些损伤通常是由于过度运动某部位。预防：恢复包括休息、增加关节周围的柔韧性、力量处理：关节炎可分一般关节炎和风湿性关节炎。关节炎的恢复主要通过参加小量的运动、做些关节不痛的动作、在发病时不要运动。骨关节炎是由于软骨的磨损，使关节肿大，水肿。但风湿性关节炎主要是由免疫系统的紊乱造成的，主要
13、靠提高免疫水平等。5、心力憔悴：特征：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。预防：教练或练习者要注意运动量的控制，处理：离开热的地方，宽衣、湿衣。清醒后给他慢喝些水、注意观察，病人当天不要多运动6、运动疲劳：特征：心悸、心动过速，血压、脉搏恢复慢，内脏不适、血尿，人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、筋疲力尽。原因：训练方法不对、不循序渐进、系统训练，运动量大、训练时间多长、休息不充分等。预防：安排合理的训练时间、计划，注意劳逸结合。处理：调整锻炼计划，运动量，循序渐进、进行系统训练、全面训练7、重力休克：特征：头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。原因：动时血液都供应下
14、肢、突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。预防：强度运动后，不要马上停止运动。处理：让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿按摩。8、心绞痛：特征：心绞痛经常表现在腿和腹部的疼痛和抽筋现象。原因：经常在冷的地方锻炼，喝冷饮料，不做伸展运动和按摩，不喝盐水会使病情更严重。预防：注意选择良好的锻炼环境，准备活动要充分，在室内有空调的健身房处理：休息，让练习者在良好的环境去。9、抽筋：特征：由于天气热，脱水等原因造成的。抽筋前会产生肌肉的疼痛、导致最后腿和腹部肌肉抽筋等；原因：由太闷热引起的疾病，处理：阴凉处休息、喝水但非盐水。抽筋情况一般可以微微做伸展练习和按摩。如果抽筋过去，还可
15、以继续运动，10、轻度中暑：特征：轻度中暑的迹象包括虚冷、多汗、脸色苍白、头痛、恶性、筋疲力尽等；原因：由太闷热引起的疾病，处理：人到阴凉的地方、松开衣服、喝水等11、中暑：特征：人的正常功能不能正常工作、皮肤热、干、红变化显著，脉搏弱、呼吸浅。原因：由太闷热引起的疾病，处理：有知觉：适量喝水、宽衣、如呕吐就不要给流质食物、打电话，送医院等。失知觉：打电话呼救，让他侧躺，观察呼吸，冰块放在腕、踝、腋、颈脉处，不按摩，问题越来越严重就打911。12、冻伤：特征：表现在皮肤出现微黄色，对痛觉冷淡，急救方法用温水，不用按摩，原因：长期在低温下活动，皮肤处在冷空气下。处理：一般用温水暖和受伤的部位，不
16、要按摩受伤的部位，否则会产生更大的受伤，严重的要看医生。预防：不要长时间暴露在冷环境下。13、低体温症特征：身体的温度低于正常的体温：它会危及健康，因为此时身体的温度很低一些症状如同中暑，头晕、没胃口。原因：低温下活动，身体健康不好等处理：出现低体温症就马上要打911预防：不要长时间暴露在冷环境下。14、运动腹痛：原因1：肝脾淤血。慢性腹部疾病原因2：呼吸肌痉挛（准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调）原因3：胃肠痉挛（运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多）预防：运动前健康检查，合理安排运动饮食，吃饭前后1小时运动，不空腹、喝水太多运动处理：减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、
17、手按疼痛部位，实在不行停止运动口服减痉挛药物（阿托品、十滴水）。15、脚底筋膜炎和神经刺痛：原因：脚底频繁压力过多产生的疼痛。原因是套路不适合、鞋子问题、脚的生理结构不好，动作技术不好等。原因：钙的沉淀在脚跟骨上、脚底筋膜炎和神经刺痛：预防：准备活动要充分（包括脚部的准备活动），选择特别的鞋也有助减轻脚底神经痛。处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。16、籽骨炎：原因：运动中的突然的重压力在籽骨上，造成骨折和发炎。预防：选择有缓冲的鞋子和缓冲力纠正。17、肌腱、小腿肌痛：原因：经常提脚跟造成的。预防：运动前后的准备活动和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止损伤和减轻疼痛。处理：注意放松、休息、按摩、
18、热水洗，伸展助减痛等。18、胫骨膜炎：特征：胫骨前骨膜与骨有剥离的感觉，产生疲劳、酸痛。原因：练习方法不当，地面不平等，小腿的肌肉发展不平衡，突然的压力预防：学习正确的锻炼方法（如：不要长时间的连续跳跃动作、上下踏板动作），处理：注意全面锻炼、练习后要放松、休息、按摩、热水洗，加强关节周围的力量和做伸展练习来减疼痛等。19、半月瓣症：原因：半月瓣症一般由过度膝部动作、跑步，造成的，或者不正确的跑步动作形成的，半月瓣症常会有咔的响声。预防：减少过多的膝部动作、减少转体、跳等的撞击动作，处理：注意放松、休息、按摩、热水洗。如果特别疼痛就要找运动医疗专家了。20、腰肌劳损：原因：练习方法不当（如：仰卧起坐时不屈腿），急于求成运动而疲劳损伤预防：学习正确的动作技术，不急于求成处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。21、颈椎疾病：原因：练习方法不当（如：仰卧起坐时不抱颈），颈部运动过多而疲劳损伤预防：学习正确的动作技术，颈部运动不要过多处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。