《跑步减肥成功案例3个.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《跑步减肥成功案例3个.docx（7页珍藏版）》请在三一文库上搜索。
1、跑步减肥成功案例 3 个王萧年龄：27身高：1.65 米职业：广告策划减肥时间：50 天之后体重：52 公斤女孩都是爱美的，揽镜自怜，也还是有几分姿色的啊，不行，我要减肥 !我也吃过吃减肥药，失败告终看来，仅靠运动是不够的。极度郁闷的我开始关注各种减肥药和减肥用品，据说这样减肥速度比较快，还不用跑步跑得那么辛苦。于是吃了 2 个月减肥药，银子没少花，厕所没少跑。之后确实瘦了2.5 公斤，但是，很快又会长回来3公斤，反弹的厉害，唉，这条路也行不通!减肥之康庄大道：控制饮食+运动当然在节食的同时，我也没放弃跑步，而且在减肥杂志的指导下还加了局部的力量练习。据说这样能更好的塑造肌肉，能更长久地保持身
2、体的线条。 50天后，在在控制饮食和加强运动的双管齐下之后，我终于看到脚底秤上的指针从60公斤打回到52公斤。YES我做到了 !减肥真的没有什么捷径，只有坚持才有可能。我的运动计划：1、早上轻微活动，主要以柔韧训练为主。2、中午做20 分钟有氧跳绳，辅助器械锻炼塑造手臂和大腿肌肉。3、晚上 40 分钟长跑，做垫上运动以减腰腹赘肉。如 30 度仰卧 起坐、侧卧起、背挺起、两头起等。减肥心得与你分享：2、生活规律、作息正常是减肥的基本保证。3、少吃淀粉类食物是减肥成功的不二法门，但是缺少淀粉摄入量人的耐力会降低，所以在集中减肥期过后还是要保证每天一定淀粉量的摄入，主要以运动保持体形。给大家运动的建
3、议：绝招：锻炼前12小时适量进餐，从摄入的碳水化合物和蛋白 质中获取627.81046焦的热量。建议分成小份吃：半个苹果，1 勺花生酱，半杯果汁。绝招：心律监测方法带上心律检测器，开始在跑步机或踏车机上做运动。首先做5 分钟热身，检查此时的心律，此时的心律是你的基础心律。之后开始增加运动强度，要达到一种稍感吃力，但仍旧感觉舒服的强度，保持此强度2030分钟。随后，以走路的速度或减慢踏车速率冷身，此时检查心律检测器，看需要多少时间可以恢复到基础心律。我们的目的是监测通过不断加强锻炼强度而加快的心律下降到基础心律的时间，比较理想的情况是下降时间在2分钟之内，恢复的时间越快越好。绝招：许多需要塑身的
4、部位，比如大腿，上臂，背部等，实际上是由一组一组的肌肉群组成，需要用几种不同的锻炼方法从各种角度去深化刺激每一组肌肉群，这样才能够更快地达到锻炼效果。绝招：当心律跳动为70%-80%的水平时，会最大程度地燃烧热量和脂肪，如果低于这个心律（ 比如50%-60%水平，则脂肪燃烧会大）打折扣。只有当摄入热量小于燃烧热量时，减肥才开始产生效果，所以不管是从哪里来的热量，只要把它们燃烧掉就是胜利。锻炼强度的增加可以通过逐渐加快速度（如果你的有氧运动让人觉得过于从容不迫 ） ，或者增加运动量来实现，也可以采用把锻炼时间分成强弱不同的区间时段来达到 （参见秘诀 9） 。如果你跑步，不妨加快些速度。绝招：身体
5、和头脑都需要持续的激励和新鲜感，才能接受新的挑战，一成不变，墨守成规是锻炼的大忌。当你在跑步时习惯了较快的速度和较陡的斜坡时，就应该开始着手改变已经形成的状态。成功减肥和成功塑身的人总是不停地改变自己锻炼的方式和强度，这样做的目的除了可以缩短与目标之间的距离，还可以避免热情耗尽使得心生厌倦。绝招：朋友之间才有友谊，有了友谊才会有关照。而如果你是个刻苦练习的人，教练更会把目光投向你，你会由此得到很多有关健身的忠告，尽管教练不可能向你提供免费的指导，但是他们都会乐意向你传授一些锻炼的小诀窍。绝招：锻炼不是达到目的的方法，它本身就是目的。你当然会感谢健腹器使你的腹部变得平坦坚实，但当你成功之后会放弃
6、健腹器吗放弃之后会是什么结果其实，健腹的过程就是收益，而平坦的腹部是其中的附产品，只有这样想，才会对健身永远充满激情。你是否相信两个多月的时间就可以减肥60 斤?真的有案例，而且他的减肥方法是很普通的快走与跑步哦。记者在一次采访中认识了本期健身榜样刘峰，他告诉记者曾经体重达 200 多斤，腰围达到 3 尺 1 寸，但是只用了 72 天就减了 60 斤。曾经的“大胖子”72 天自控减肥快走跑步显奇效健身跑具体做法，特别是希望减掉腿部赘肉的朋友一定要注意啦跑步要领：跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和关地，身体重心起伏小，左右晃动不，步幅小，上下肢协调配合，直线性好。掌握好运动强度：这是健身跑的关键
7、，第 1 天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况，运动量稍有增减。如每周练习 3 次，运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急。练习的次数、时间及距离青少年每周45 次，每次 20-25 分钟，距离3000 米左右 ; 中老年每周 3 次，每次15 20 分钟，距离为 1500米左右。如果在室内，我们就要清楚室内跑步机健身的秘诀配合跑步结束后一要做整理 （ 放松 ） 活动：可以使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。其做法，可先慢走一段距离，再做几节放松操，以及深呼吸等，时间一般为 3 5 分钟。跑后做伸展运动时可以针对性的进行美腿操。
8、相关锻炼部位 / 腰、腹、背、后腿、脚踝1、有节奏的原地踏步，双手摆动，抬高膝盖原地踏步，尽量使力量提升至腹腰加速呼吸率，平衡左右跑步力量，连续2030 步2、后跟提起，手叉腰保持平衡，双腿向前后拉开成弓箭步伸展腿部，保持4 秒3、后跟扣下并使跨步距离加大，分离前后腿，停住810 秒针对大腿进行减肥运动4、后膝下沉跪下，双手手指交叠，手心向前推，身体往下沉，直到前腿呈 90，后小腿与地面平行，伸展后跟腿保持身体平衡，停住 1015秒14 反复 24 回后换边操作女性还可以做这八项伸展运动：伸展运动带来的很多好处都是有意识地控制呼吸的结果。长时间的呼气和吸气可以使你把注意力集中在动作上，放松你的
9、肌肉，使你了解自己哪里紧张，哪里变得放松。如何巩固健身成果已经成功减肥1 年多的刘峰对记者说：“现在工作非常忙，每周运动次数减少，这个时期如何巩固以往的健身成果? ”他向记者咨询。为此记者请中体倍力的教练对刘峰进行了指导。专家建议：减肥方法千百种，要把体重减下来是很容易，但如何维持减重后的成果才更是大有学问。别净想着在短期间可以减轻多少体重，通常愈是快速减肥，复胖的机率也就越高。有这样三大杀手锏，可以让减肥不反弹。2个月前，身高169cm的我有70kg重，是室友眼中的胖妞，男生口中的“女力士” ! 而现在，坚持跑步 8 周后，足足甩掉了 11kg肉肉，大腿细了 4cm,真是“不跑不知道，一跑吓
10、一跳”。一、一定要坚持跑步运动减肥、特别是枯燥的慢跑减肥，坚持是关键。起初我和邻居，一个比我小 2 岁的萌胖妹相约每天绕着小区跑10 圈 （ 约 40 分钟 ） ，第一天两个人都信心满满，但坚持不到 2 天，她便以各类身体不适、天气不好、家里有事等理由选择了退出，而我足足坚持了 2 个月。前几天在楼下碰到，她惊讶又羡慕的眼神已经说明了一切。所以，决定跑步减肥前，信心一定要坚定。我的跑步瘦身经验是：1、心理暗示; 想放弃的时候，想想那些嫌你胖的同学，你甘心吗告诉自己，只有最后几百米了，坚持跑下来就能休息了。这个阶段过去，你一定能让大家刮目相看! 当你不想去的跑步的时候，告诫自己，如果今天不跑，那
11、之前几十天的成果也就白费了。这样一来，你跑起步来就会更有激情了。2、选择合适的跑步地点，增加运动乐趣。跑步原本就是最枯燥的运动，但只要你坚持往前跑，就要相信能领略到不一样的风景。我的建议是找个公园或者江边沿岸跑，这样边跑还能欣赏沿途的风景。我比较排斥去健身房，感觉面对那些不断在变化的数据，跑步机上的我像小白鼠一样周而复始。而且多数健身房的空气实在不敢恭维，有时还会遇到私教推销，偶买噶 ! 当然，也有人觉得出钱去健身房跑步，那就一定要跑出成果，对得起那笔不菲的开支，这部分人不在我的考虑范围之内。这个跑步减了 90 斤的励志哥和我想法是一样的传播正能量!120KG-75KG没胖过的人生是不完整的人
12、生二、跑步减肥跑多久合适呢 ?我从网上找了不少科学资料，得知要想依靠跑步减肥，达到理想效果，必须持续 40 分钟以上，也就是说，无论你是快速、匀速、慢速或是专业性的变速跑，只有在有氧运动持续30 分钟之后，体内的脂肪才会被消耗燃烧，而之前只是消耗水分、糖分等。我的经验是：1、其实，跑步时尽量不要看时间，因为当你体能达到极限时，看时间发现还有几分钟，会影响你的节奏，感觉怎么还没完成任务。同样地，不少初学者在跑圈后会觉得，为什么我跑这点距离要用这么多时间，我的步速是有多慢啊，也会影响积极性。三、跑步减肥要注意些什么呢 ?胖纸跑步除了减肥，也为锻炼身体，增加肺活量。因为，跑步被誉为最健康的有氧运动，
13、关键在于你怎么跑。我的经验是：1、前期准备要充分; 包括选择合适的衣服+专业跑步鞋，选择公园或学校操场等空气流通、场地平整的地方，最好是400 米的标准跑道。女生建议穿运动内衣运动科普! 运动内衣该如何选择2、热身必不可少; 我的建议是5-10 分钟：拉伸大小腿（ 这是必须的，否则跑步后腿会变粗 ） ，转脚踝、跳几下，扭腰等。或者索性先迈开步伐，以快步走+慢跑使身体热起来，感觉微微出汗即可。3、在热身完后，进入正式跑。我的建议是以中等速度，前脚掌先落地的姿势跑1500-2000 米，身体出汗，心率达到 140-160 次/ 分钟。Tips ：这个方法可以让你不太吃力地跑上 5000米，一般耗时
14、40-45 分钟。一天的有氧运动也差不多够了。如果找不到 400 米的标准跑道，可以用时间计算方式来代替，慢跑15 分钟，中速15 分钟，最后慢跑20 分钟，这样也是可以的哦。腿部拉伸运动：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20 秒，然后换边。体侧伸展运动：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持 20 秒后换边。拉伸运动：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20 秒 ; 然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20 秒。胸肩扩展运动：双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30 秒。关于本人跑步减肥体重下降趋势：这 8 周中，我总共减去了 11kg 肉肉，但减重过程是有起伏的，也有瓶颈期。刚开始一周下来，减去了 1.5kg ，之后第二、三周是效率最高的，足足减去了 3.5kg 。而在第5、 6周时，我的体重几乎没变，最多时只有1kg 的下降。最后两周幅度突然又大了，每天称重几乎都能下降1 斤左右。所以姐妹们最好每天记录，即使有瓶颈也别担心，相信坚持总有回报，我就是最好的例子。看过“跑步减肥成功案例”的人还看了：