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1、理论课 - 学会运动负荷的自我检测学习目标：1 了解脉搏和运动的关系；2掌握简单判断运动负荷的知识；3学会简单检测运动负荷的方法。学习内容：在体育锻炼中， 运动负荷太小， 还达不到锻炼身体的目的；运动负荷过大， 则容易引起运动性疲劳， 影响健康。 那怎样判断运动负荷的大小呢？我们可以通过掌握一些简单易行的方法来判断自己的运动负荷。测定脉搏是检测运动负荷常用的简便方法。心脏是人体中非常重要的动力器官， 我们全身流动的血液全靠心脏这个 “马达” 来推 动。心脏每分钟跳动的次数叫心率，它是心脏功能的一种表现。随着心脏的跳动，在特定部位皮肤表面可以摸到的动脉搏动称为脉搏。早正常情况下，脉每分钟跳动的次
2、数（即脉率）和心率是一致的。脉率受年龄、性别的影响。一般情况下，女性比男性快， 儿童比成人快。 成人安静时的正常心率为 7080 次每分。 运动和情绪激动时可使脉搏加快。而睡眠、休息时则减缓。参加运动时，随着运动负荷的加大，脉搏跳动也随之加快。但经常参加体育运动的人， 由于心脏机能提高， 在承受相同运动负荷时， 脉率比不经常参加锻炼的人低， 而且恢复到正常水平所需时间也比不经常锻炼的人短。 因此， 我们可以通过测定自己的脉率变化来判断锻炼负荷是否合适。二、适宜运动脉率的判断及其测定（一）适宜运动脉率的判断人都有一个最高脉率， 即使你进行非常吃力的运动， 达到了最高脉率后也不能在增加了，最高脉率
3、和年龄、体能水平有关。 20 岁以下的青少年，最高脉率一般为 200 次每分；而经常锻炼、 体能水平好的青少年， 最高脉率可以达到 220 次每分。 最高脉率只有在参加最为激烈的运动时才会体现出来。通常，比较适宜的运动脉率应保持在最高脉率80%50%的范围内。由于人们的体能水平存在一定差异， 因此最为适宜的运动脉率也有所不同。 我们可以用下列公式计算出自己最为适宜的运动脉率：适宜的运动脉率=（最高脉率 安静时脉率） 65% + 安静是的脉率（二）脉率的测定方法1 准备一块马表；2 找到能摸到脉搏的部位；3 运动停下来时即刻测定6 秒种的脉搏跳动次数；4 测量时准确地数6 秒钟脉搏跳动的次数，再
4、乘于10，就是此时的脉率。（三）注意的问题由于刚刚停止运动后的 1 分钟内，心率下降特别快，因此，运动停止后， 要准确测定即刻脉搏， 需要事先进行必要的练习， 比较熟练地掌握测定脉搏的方法， 否则会延迟测定即刻脉率，造成测定结果不准。三、运动后心脏恢复率的测定持续长时间运动以后，心脏分两个阶段恢复。 在最初阶段，心率急剧下降， 接着维持一定的状态，然后再慢慢恢复到安静时的心率（如下曲线图表）。在运动刚刚结束后的一分钟内，有一个心脏恢复的重要时期。在这一分钟内，你的心脏恢复越快，说明你的心脏功能越好。先在运动结束后即刻测 6秒钟的脉率，运动结束后1分钟再测一次6秒钟脉率，利用下列公式就可以算出恢
5、复率：心脏恢复率=（运动心率-恢复心率）/ 10心脏恢复率水平评价参考标准表2心脏功能不好可以好非常优秀心脏恢复率22334467以上四、怎样判断运动负荷大小（一）用晨起安静脉率判断运动负荷大小在正常情况下，通过体育锻炼后心脏机能增强；安静时的心率应逐渐减少。但是如果相反，脉率反倒增多了，就是表示运动负荷大。因此，我们可以通过测定晨起时的脉率来判断运动负荷的安排是否合理。（二）自我感觉判断法对运动负荷安排是否合理， 也可以通过自己的主观感受来判断。如果锻炼后，经过合理休息后感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠好，说明运动负荷比较合 理。相反，如果感到十分疲劳，四肢酸沉，至第二天仍然没有消除，出现心慌、头晕，没有食欲，睡眠不好，并对再次参加锻炼感到厌恶等不良症状，则说明运动负荷过大，需要好好休息调整。