《如何改善睡眠质量.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《如何改善睡眠质量.docx（19页珍藏版）》请在三一文库上搜索。
1、如何改善睡眠质量篇一：如何改善睡眠质量,20个小窍门 如何改善睡眠质量，20个小窍门让你夜夜享受美好睡眠 引导语：良好的睡眠能够增加身体能量和大脑创造力，提高心脏和免疫系统健康，使人身心愉悦，延年益寿。睡觉和吃饭一样，是最基本的生理需求，它会对你的健康和生活产生方方面面的影响。找到适合自己的方法之前也许会遇到挫折，但下面就来和我们尝试以下20种方法，并找到最适合你自己的睡眠模式吧。 相比男性，女性更容易缺乏睡眠 小伙伴们，能够睡8个小时是多么幸福的事情。但问题是，你几乎都睡不够8小时。毫无疑问，女人比男人睡觉时间更短。即使你还没有孩子，在月经期间，可促进睡眠的雌性激素水平降低。更多分享加七一九
2、五二零九三四绝经以后，雌性激素会一直降低。在这两个时期，女性往往容易痉挛、头痛、潮热和盗汗，这些都会影响睡眠质量。 1：制定睡眠计划表并严格执行 每天晚上在同一时间睡觉，早上在同一时间起床，周末也是如此。规律的睡眠作息能保持生物钟稳定，休息质量也会得到提高。设置特定的光线模式，打开百叶窗或者睡醒后到户外去，保持睡眠或非睡眠状态与自然光线的同步。 2：写睡前日记 为了帮助你了解行为习惯如何影响睡眠，请每天记录下你的睡眠状况，至少坚持两周哦。除了要记录下和睡觉相关的事情外，如：何时睡觉的，何时睡着的，晚上醒来了几次，早上感觉如何等，还要记下你睡前吃了什么东西，做了什么运动。将每天的活动和晚上的睡觉
3、模式进行比较，你会发现需要做出哪些改变。 3：戒烟 尼古丁是一种兴奋剂，能妨碍你的睡眠。有研究表明，吸烟者和不吸烟者相比，前者晚上的睡眠质量较差，而且吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症以及其他呼吸障碍，这些都能够影响你拥有良好的睡眠。如果你觉得戒烟的话整晚都会睡不着的话，那么别担心：那种感觉3天后就会消失。 4：检查你正在服用的药物 受体阻滞药（高血压患者服用的药物）会引起失眠， SSRI（一种含有氟西汀和左洛复的抗抑郁药）也有同样的副作用。然而，这只是开始。写下你服用的各种药品和补品，向医生咨询他们是否会影响睡眠。 5：运动，但睡觉前4小时之内不要运动 锻炼特别是有氧运动能够延长你的睡眠时间、提高
4、睡眠质量。30分钟的有氧运动，能够使你的体温持续上升4小时，抑制睡眠。然而，当身体温度下降时，它会刺激大脑分泌可诱导睡眠的褪黑激素，让你有昏昏欲睡的感觉。 6：下午2点之后，拒绝咖啡因 下午2点后，拒绝喝咖啡、茶以及可乐。咖啡因是一种兴奋剂，能在身体系统内停留8小时左右，所以，如果晚餐后，你喝了一杯卡布奇诺，到睡觉时，它会阻碍你的大脑进入深度睡眠状态，或者可能使你无法入睡。 7：写下你的痛苦之处 为了让因睡不着而焦躁的情绪安静下来，你可以在每晚睡前写下让你最无法睡眠的事情。然后写下你解决问题的步骤。一旦担心转变成了实际性的行动，睡觉就变得容易的多了。 8：让自己平静下来 给身体一些时间，让它从
5、白天活跃的状态，逐渐转为睡觉时昏昏欲睡的状态，你可以在睡觉一小时之前设定一个计划表，不妨可以参考下面的时间： 第一个二十分钟：准备明天用的东西 第二个二十分钟：做个人卫生 最后一个二十分钟：在床上放松，在亮度较小的灯光下看书，或练习熟睡时的呼吸 9：喝杯牛奶，记住，不是马提尼 喝酒数小时后，血液中的酒精水平开始下降，身体会越来越清醒。一杯酒所含的酒精量对正常人来说，需要一小时才能代谢完。所以，如果你晚饭时要喝两杯酒，至少要在睡觉前2小时内完成。 10：吃点奶酪和饼干 理想的睡前小吃要含有碳水化合物、钙或是含氨基酸色氨酸的蛋白质。更多分享加七一九五二零九三四研究表明，两两组合能够促进血清素的产生
6、，而血清素是大脑中自然分泌的、能够让人冷静下的化学物质。睡前小食的最佳选择： 1. 一片全麦面包加一片低脂奶酪或火鸡 2. 一根橡胶加一勺花生酱3. 全麦麦片加脱脂牛奶 4. 水果和低脂酸奶 11：听睡前故事 在ipod中下载一个音频电子书吧，你不一定要全神贯注的听，因为这个故事最主要的作用是分散注意力，直到你进入昏昏欲睡的状态。听一些放松的音乐也是不错的办法。 12：保持凉爽 我们建议您把室温设置到19到24摄氏度之间，但也不要盲目遵守。要根据你盖上被子之后的感觉而定。在凉爽的床单上滑动会使身体温度下降。温度下降会刺激身体产生褪黑激素，促进人体睡眠。更多分享加七一九五二零九三四这也是为什么睡
7、前洗个热水澡有益睡眠的原因：刚开始可短暂增加身体温度，之后在凉爽的空气中温度又会逐渐降低，刺激身体产生睡觉的欲望。至于最佳的休息温度，就是你.以后，既不能感到热也不能感到冷刚刚好才是最重要的。 13：如果你在更年期 更年期期间，75%的女性都受到潮热的困扰，有20%的人会因夜晚盗汗或潮红影响睡眠。你可以考虑打开风扇或空调，使空气保持凉爽通风的状态。要循序渐进的调低温度。如果把温度调得过低，反而会适得其反。 14：喷洒易于睡眠的香芬 气味，如薰衣草、甘菊和依兰树的香味能够激活脑袋后方的阿尔法波，进而可以使身体放松，让你睡的更加香甜。在喷雾瓶中放些水，滴入几滴精华油，喷喷枕头吧。 15：打开白色噪
8、音 发明家发明的睡眠机器能帮你在睡眠时产生低频、平缓的噪音。它可以让你听不到狗吠的声音、楼下电视机的声音，或者其它阻碍你熟睡或睡着的声音。 16：关闭光源 光线是可以让大脑清醒的最强大的信号。即使是笔记本电脑、iPad、智能手机或床头柜上放着的其它电子产品，它们的闪光也能让紧闭的眼睑和视网膜感受到，进而传送到下丘脑大脑中控制睡眠的部分。它将会使大脑延迟分泌有助于睡眠的荷尔蒙褪黑素。因此，房间内越暗，睡眠质量也就越高。 17：晚上不要让宠物和你一起睡觉 猫咪在深夜和清晨非常活跃，狗狗们也许会通过挠你、闻你以及打喷嚏等打扰你休息。研究表明，在和宠物一起睡觉的人群中，有一半以上的人称宠物们打扰了他们
9、的睡眠。但是，如果你的宠物特别乖，睡觉也很香，依偎在它身边让你感到很舒服、很平静，让他跟你一起睡也无妨。 18：检查枕头的位置 最理想的枕头是能让脊柱和脖子保持在一条直线上，避免产生压力或肌肉抽筋，从而影响入睡。当你调整好睡觉姿势后，让你的另一半帮你检查一下头和颈的位置。如果脖子有点弯曲或抬高，换个能让头部和脖子形成最佳睡觉状态的枕头。如果你喜欢趴着睡，睡觉时可以不用枕头，或者用一个很薄的枕头来保持脖子和脊柱在一条直线上。 19：深呼吸 深呼吸能够降低心律和血压，释放内腓呔从而放松身体，有助睡眠。吸气5秒钟，停顿3秒，之后呼气5秒钟。开始重复8次，渐渐增加到15次。做完后，看看这招是否对你快速
10、进入睡眠状态有效果。 20：躺在床上 一些书上说，如果十五分钟还没睡着的话，就下床走走。但是，我们在此建议，如果您没有焦躁感觉的话，请好好躺在床上，让自己在黑暗中做做深呼气或想象事情。更多分享加七一九五二零九三四但是如果躺在床上感到很有压力，这时可以起床，做些安静放松的事情（灯光保持昏暗），如瑜伽或按摩脚部直至产生睡意。 编后语：年轻人失眠的话，大部分都是因为压力或琐事等引起的，建议您服用中药的同时，注意做好自我的调节，这点也许比药物更重要的。平时不要考虑太多的事情，压力再大、考虑再多，也于事无补的，只要充实、开心的过好每一天就是了篇二：如何改善睡眠质量？ 如何改善睡眠质量？ 很多人在睡了10
11、个小时起床，仍然觉得疲倦;而有些人只需要六个小时的睡眠，便可以重新精神焕发。若你的睡眠质量越高，那你需要的睡眠的时间也就可以少一些。所以提高你的睡眠质量，便是缩短你的睡眠质量的第一条秘方。 我们需要多久的睡眠时间?每个人都会有不同的需求，不过“最好保证78小时的睡眠时间”想必大家是经常听到的。睡眠对我们的身体机能是非常重要，它能够使全身放松、恢复体力、减轻压力、使注意力能保持集中和增强记忆力与协调力。 那我们能够少睡一会儿，但是仍保证精神饱满、身体健康呢?事实上，我们最多是可以减少一小时的睡眠时间的。 1.不仅仅是睡眠的长短，更重要的是睡眠质量。 我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般
12、需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。嵬浩会相继发表一些关于如何改善睡眠的文章，请关注。 2.不要在睡前吃东西(至少不要在睡觉前2小时内) 很多朋友都喜欢在睡觉之前吃一些零食，在睡前三小时内，最好不要吃任何东西。我们睡觉时，肠胃也会跟着休息，所以吃完东西后马上睡觉的话，对我们的消化和吸收都会有影响。早上，胃里的东西基本维持和昨晚一样的状态或是只消化了一点点；即使消化了但是没活动就睡，
13、第二天早上又不需要太多的热量，所以那些食物就会储存起来，变成你身上的肥肉！而且，晚上吃东西第二天就会长口腔溃疡， 晚上睡觉的时候，我们的身体里只会分泌胰岛素，胰岛素的任务是降低血糖、促进脂肪堆积。所以，如果可能的话，早一点吃晚饭，或是吃一些简单的零食，完全消化之后再去睡觉，这样才是健康的饮食习惯。 3.不要开灯睡觉，尽量在黑暗的房间里睡觉。 开灯睡觉不仅是一种能源浪费，而且影响睡眠质量。人体生物节律，包括生物钟是人类在适应环境过程中自然形成的，“天黑睡觉”是人类生活常规。如果破坏这常规，夜间开灯睡觉，或在强烈的阳光下睡觉，就会使人体产生一种“光压力”，会影响人体正常代谢功能，包括正常的体内生理
14、生化反应，甚至使人体的心跳、脉搏、血压异常，导致疾病发生。 最近，医学科研人员研究证实，入睡时开灯将抑制人体中一种叫褪黑激素的物质分泌，使人体免疫功能降低。经常值夜班的如空姐、电信、医生、护士等夜班一族，癌症的发病率比正常人要高出两倍。医学家警告，开灯睡觉不但影响人体免疫力，而且容易患癌症。 4.睡觉时要有新鲜空气(开窗或使用空气净化器) 通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。 5.每天坚持锻炼。如果你没有锻炼，坚持15分钟的晚间散步。 紫岩
15、隐书?养书说：“入睡时行，绕室千步，始就枕?盖则神劳，劳则思息，动极而求静。” 古人就知道睡前走一走，活到九十九。呵呵。 6.不要在睡觉前看电视。 因为这样会给身体造成负荷,夜间是生理系统调节的最佳时间,也是身体最容易受外界干扰的时间,如果,长时间在夜间看电视的话,电视会对人体正在运行的系统进行辐射,第二天就会感到不舒服,长时间这样你就会记忆力减退,还可造成更严重的后果。 读读书、冲冲凉、干些放松心情的事情。 7.在睡觉前6小时内，避免喝咖啡或刺激性饮料。 咖啡里有一种叫做咖啡因的东西，它在一定程度上会刺激人的神经兴奋度。有的人对它敏感一点就影响大，喝完后精神高度兴奋并持续相当长一段时间，量稍
16、微多一些，还可能晚上难以入睡； 8.白天时，不要打盹超过30分钟。 每天打盹不要超过2030分钟，否则会与晚上睡眠质量冲突； 使用这些方法，坚持一二个星期，你就会注意到自己的睡眠质量会慢慢提高的。阅读如何保证睡眠质量，让你进一步提高睡眠质量。 9.任何习惯都是可以慢慢改变的。 有这么一句非洲谚语：“怎样吃掉一头大象? 一次一小口。”对于习惯上的改变来说，这个道理也是非常正确的。什么时候睡觉、睡眠时间有多久、在哪儿睡觉?这些都是一些你已经习惯了的睡眠模式。就像任何习惯，你是可以慢慢改变的。 开始每23天就提前5分钟起床。一个星期后，你就可以提前15分钟起床了;一个月后，你就可以提前1小时起床了!
17、希望更早的起床，你可以慢慢地通过每周提前5分钟，坚持二三个月。习惯培养后，你仍然需要坚持这个作息规律，按时睡觉。 当你睡眠逐渐变短，上一条提到的睡眠质量就变得至关重要，只有提高睡眠质量才能补偿你因为少睡带来的健康上的影响。 最后，如果你能够成功坚持早起的好习惯，你便在不断地为自己创造时间。想想，每天一小时，365天慢慢加起来就是9周的工作时间。你可以利用这些时 间学习一门新语言、读十几本书、或者写几本小说和培养一个好习惯。一日之际在于晨，早晨是最有效率的时间，难怪成功的人们都有早起的要习惯，为什么不加入他们呢?篇三：如何改善睡眠质量 教你几招小方法 如何改善睡眠质量 教你几招小方法 在现实生活
18、中，睡眠质量的好坏，其实一直以来都是对人们的健康有所影响的，一般来讲，在睡眠质量的改善上，也是有多种方法可供人们选择的，为此，接下来本文就教给大家几招可改善睡眠质量的小方法。 一、白天有助睡眠的方法： 1、在白天锻炼. 我们都知道锻炼有助于我们的健康，此外，它会减少我们的压力感从而提高我们的睡眠质量。警告：睡前3小时不能锻炼。肾上腺素会让你保持清醒状态哦。 2、限制酒水饮料. 我们都知道咖啡因会让我们难以入睡，但我们可能不知道酒精也有同样的作用，此外同样让我们难以入睡的是睡前喝太多的水。 3、避免打盹. 如果可以就不要打盹儿。在白天睡觉就会让我们在夜里难以入睡。如果你真的需要，那就把打盹儿的时
19、间限制在20分钟内。 二、夜间睡眠小帮手： 1、晚饭不宜太饱. 吃的太饱不易消化，而消化就会让我们难以入睡。但是也不要饿着肚皮.睡觉。饥饿会让你保持清醒。睡前可吃一点点小零食。 2、关掉电视机和电脑. 这类刺激会在大脑，在理应得到放松的时候，让大脑保持警惕。此外这些刺激已被证实会降低睡眠质量。 三、营造卧室氛围： 1、使用芳香疗法. 可以让身体得到放松并有镇静作用。有很多种芳香可以帮你放松和入睡，比如说香草、薰衣草、马郁兰和檀香这几种。可以把它们装进枕头里，或是散发在空气中，又或是在洗浴室。 2、温度调低一点.如果卧室温度低一点，那你能更快入梦，睡眠质量也会更好。卧室里的温度低一点可以降低身体
20、活动的温度，从而有助你入睡。 3、搬走电子设备. 关掉电视，把电脑和其它电子设备从你卧室里搬出去。它们不会让你得到好好的宁静的休息，反而让你清醒着。卧室是用来睡觉的，不是办公也不是上网的地方。 4、调暗一些灯光. 光线，即使是一点点也会干扰睡眠激素，从而刺激到大脑。如果可以的话，戴眼罩或者调整一下闹钟。 5、尽量消除噪声. 或者你觉得这些响声并不影响到你，又或者你需要屏蔽那些你不能忍受的响声，那就选择那些减压音效，比如白噪声或大海的声音。戴上耳塞同样也能屏蔽那些你不想听到的响声。 如上所述，在改善睡眠质量的方法选择上，其实是可以依据时间来进行安排的，通常来讲，在不同的时间段中，大家在对自己的睡眠质量进行改善的时候，也是应当采取不同的措施来进行安排和应对的。如何改善睡眠质量