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1、体能训练,FMS解决方案与训练建议 版权所有 翻录不究 2017.06新版,二、FMS解决方案与训练建议,1、松解：泡沫轴、网球、手法松解紧张肌肉 2、激活：弱侧肌群 3、牵拉：拉伸关节 4、强化：反向强化、动作训练 不正常体态进行纠正 正常体态做松解、激活、牵拉、拉伸、强化动作模式训练（同姿态纠正，但是强调强化、动作、力量训练）,测试一：深蹲（ deep Squat ），训练建议：放松-柔韧-纠正,1分：柔韧练习：侧卧股四头肌/屈髋肌群牵拉、分腿跪姿足背屈牵拉（杆）等 。纠正练习：头上举深蹲-激活外展肌，可抬高脚跟、加密你带、杆；罗马尼亚硬拉-绳动器械辅助或杆。 2分：柔韧练习：单腿跪地背屈
2、、靠墙坐双臂伸展。纠正练习：头上举深蹲（抬高脚跟、迷你带、杆）；深蹲头上举-绳动训练器械辅助-交叉阻力。 3分柔：柔韧练习：相扑式深蹲、站姿体前屈进阶练习；纠正练习：单手哑铃硬拉-振动台辅助、深蹲进阶练习-上肢振动台辅助。,1、软组织放松： 涉及主要肌群： 臀大肌、背阔肌、下背部、大腿内收肌、小腿三头肌、髋部屈肌。,测试二：跨栏架步（ Hurdle Step），训练建议：放松-柔韧-纠正,1分：柔韧练习：侧卧股四头肌/屈髋肌群牵拉、原地最伟大拉伸等 。纠正练习：头上举深蹲-激活外展肌，可抬高脚跟、加密你带、杆；罗马尼亚硬拉-绳动器械辅助或杆。 2分：柔韧练习：跨步牵拉、踏在斜板上牵拉屈髋肌群、
3、跨步牵拉-踏在斜板上牵拉外旋肌群。纠正练习：平板支撑-振动台辅助；站姿军步-静态直臂下拉-振动台辅助。 3分：柔韧练习：跨步牵拉-踏在斜板上牵拉外旋肌群、原地最伟大拉伸等 ；纠正练习：站姿军步-静态直臂下拉、振动台辅助-单腿稳定性下砍。,1、软组织放松： 涉及主要肌群：股四头肌、臀大肌、髋部屈肌群、髋部伸肌群,测试三：直线弓箭步（ In-Line Lunge），训练建议：放松-柔韧-纠正,1分：柔韧练习：股四头肌/屈髋肌群牵拉-分腿跪姿、仰卧抱膝-对侧腿伸直。纠正练习：单腿臀肌桥、弓步-绳动训练器辅助。 2分：柔韧练习：股四头肌/屈髋肌群牵拉-分腿跪姿、弓步侧屈-振动台辅助。纠正练习：弓步-绳
4、动训练器辅助；稳定性上提-分腿跪姿-绳动训练器辅助。 3分：柔韧练习：原地-最伟大拉伸-转体、麻花拉伸；纠正练习：稳定性上提-分腿站姿-绳动训练器辅助、哑铃后弓步-滑板,1、软组织放松： 涉及主要肌群：小腿三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌。,测试四：肩部灵活性训练建议：放松-柔韧-纠正,1分：柔韧练习： 90/90牵拉-单手摆动、侧卧肩部主动分离式拉伸 纠正练习：跪撑-静态无负重手膝撑、仰卧-臂外旋。 2分：柔韧练习：90/90牵拉-单手摆动、仰卧肩部头上推 纠正练习：稳定性下砍-分腿跪姿-绳动训练器辅助、跪撑-静态无负重手膝撑 3分：柔韧练习：侧卧肩部主动分离式拉伸、扳机点胸椎放松-双手交替
5、屈 纠正练习：单手平板支撑、仰卧平板支撑-屈髋。,1、软组织放松： 胸大肌、上背部、肩袖肌群,测试五：主动直膝抬腿训练建议：放松-柔韧-纠正,1分：柔韧练习：仰卧单腿下落-辅助支持、 屈膝腘绳肌主动分离式拉伸。纠正练习：罗马尼亚硬拉-单腿绳动训练器。 2分：柔韧练习：罗马尼亚硬拉-单腿单手-杆辅助、腘绳肌主动分离式拉伸。纠正练习：仰卧直腿下落-交替下落激活核心、罗马尼亚硬拉-单腿哑铃负重。 3分：柔韧练习：腘绳肌主动分离式拉伸、跨步伸展-训练凳辅助。 纠正练习：罗马尼亚硬拉-单手单脚哑铃负重（对侧）、多样硬拉模式。,1、软组织放松： 屈髋肌群 大腿后肌群 小腿三头肌,测试六：躯干稳定俯卧撑训练
6、建议：放松-柔韧-纠正,1分：柔韧练习：单膝跪地转体、单膝跪地屈髋肌拉伸 纠正练习：俯卧撑-绳动训练器辅助 2分：柔韧练习：变化平板支撑、俯卧撑前爬。 纠正练习：手走路、俯卧撑-交替单手撑 3分：柔韧练习：登山式练习、四肢趴地-核心摇摆激活 纠正练习：抗阻俯卧撑、双臂交替哑铃-卧推。,1、软组织放松： 屈髋肌群 下背部,测试七：躯干旋转稳定性训练建议：放松-柔韧-纠正,1分：柔韧练习：仰卧抱膝拉（毛巾）、辅助滚动。 纠正练习：跪撑-静态无负重手膝撑、跪撑-抬单腿。 2分：柔韧练习：上肢引导滚动、下肢引导滚动。 纠正练习：俯桥-抬单腿、罗马尼亚硬拉-单脚哑铃负重 3分：柔韧练习：桥滚、硬滚动 纠正练习：罗马尼亚硬拉-单手单脚哑铃负重、单腿支撑单臂-下拉/上举/平推,1、软组织放松： 臀大肌 屈髋肌群 下背部,