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1、共享知识分享快乐第一周星期一 早：准备活动：1、慢跑热身2、柔韧性活动：肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松） 、转肩（肩部旋转）胸：扩胸（徒手） 、压胸腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动） 、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立）腿：压腿（正、侧、后三个方向） 、踢腿（正、侧、后三个方向） 、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体） 、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸）膝关节：膝绕环、下蹲踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转协调性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组 3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180）15 次一组 3 组屈体跳
2、（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组 3组快速后退跑（听信号转体180，快速后退跑）15米、计时 5组耐力练习2组1组2000 米跑 放松跑 800 米下午：准备活动（同上）反应速度练习（间歇30 秒）站立式起动（听口令快速起动 10-15 米） 每组 3 次 3 组站立式转身起动（背对跑动方向） 每组 3 次 3 组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动 10-15 米） 每组 3 次 3 组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动 10-15 米）每组 3 次 3 组移动速度练习（间歇30 秒）20米5次30米4次40米3次50米3次60米3次100米2
3、次200米 1 次星期二早：准备活动耐力练习8000-10000米负重越野跑下午：准备活动力量练习： （间歇 3 分钟） 腿部力量肩负同伴半蹲起15次一组 4 组肩负同伴坐蹲起12次一组 4 组肩负同伴深蹲起10次一组 4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之） ，负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）12次一组 4 组蛙跳10次一组 4组收腹跳20 次一组 3 组纵跳（伸踝跳）30 次一组 3 组共享知识分享快乐30 秒-3 分钟）障碍多为小且低的30 秒，慢跑 30 秒为一
4、组）星期三早： 准备活动 灵敏性练习（间歇 碎步接快速跑 碎步接转身快速跑 障碍跑 （设置多种障碍，可采取多种方式通过） 折返跑跳起转体（跳起空中转体180一般耐力下午： 准备活动速度耐力练习（间歇3 分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）时间间歇跑（快速跑碎步5 秒 5 次碎步5 秒 5 次快速、 灵敏的通过障碍，8组5 米折返跑 5 次折返4 组10米折返跑 3 次折返 4组5 米、 10 米折返跑 4 组360落地）5 次一组 4 组慢跑 2000米 1 组田径场4圈田径场4圈4组共享知识分享快乐持续快速跑300 米 3 次600 米 2 次900 米
5、 2 次1000 米 1 次放松练习星期四早：准备活动灵敏性练习（间歇30 秒）小步跑10 米接加速跑3 组高抬腿10 米接加速跑3 组后蹬腿跑10 次一组3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）5组上坡跑全速30-50 米6 组放松练习共享知识分享快乐150 米2 组下午：准备活动臂部力量练习（间歇1 分钟）窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举每次练习完成后做加速跑腰部力量练习（间歇1 分半）负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起（手和膝盖伸直） 俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓） 仰卧举腿每次练习完成后做快速跑头前、头后各4 次一组4 组头前、头后各4 次一组4
6、 组快速 15-20 次一组四组持续 60 次一组 1 组10-25 次一组 4 组60 次一组3 组50 次一组3 组25 次一组3 组30 次一组3 组30 次一组3 组放松练习星期五早：准备活动灵敏性练习高抬腿接10 米加速跑接高抬腿接10 米加速跑4 组俯卧撑接10 米加速跑接俯卧撑接10 米加速跑4 组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4 组耐力练习3000 米 1 组下午：准备活动速度练习 30 米6 组40 米5组50 米4组60 米3组80 米2组左右各 3组共 6组单足跳30米蛙跳 十级蛙跳半蹲 3 组 全蹲 3 组80 米蛙跳（间歇 30 秒）
7、星期六早：准备活动耐力跑定时跑 30 分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）下午：球类比赛调整状态星期天 休息共享知识分享快乐第二周星期一早：准备活动耐力练习越野跑40 分钟下午：准备活动反应速度练习（间歇30 秒-1 分钟）站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3 组前滚翻起跑（做前滚翻接20 米快速跑） 3 组 动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习 （由教练任意喊一种动作， 要求队员快速做出相反的动作）移动速度练习（间歇30 秒-1 分钟）40 米5组50 米4组60 米3组80 米2
8、组放松练习星期二早：准备活动10秒一组 3组15次一组 3组灵敏性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180）屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组 3组快速后退跑（听信号转体180，快速后退跑）15米计时 5组搬运接力赛（分组100 米搬运东西接力赛）下午：准备活动腿部力量练习肩负同伴半蹲起肩负同伴坐蹲起肩负同伴深蹲起负重杠铃行进间弓步每次间歇 3 分钟每次练习完做20 米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）负重半蹲跳负重纵跳每次间歇 30 秒每种练习间歇3 分钟放松练习星期三早：准备活动15次一组4组12 次一组4组10次一组
9、4组10次一组4组10次一组4组10次一组4组20 次一组4 组调整练习实心球练习（前抛、后抛）球类运动速度耐力练习100米+300 米+500米为一组 3组每单个练习间歇1分钟，每组间歇 3分钟300 米4组600 米2组900 米2组每次间歇 3 分钟全力 1200米 1 组星期四早：准备活动灵敏性练习（间歇30 秒）小步跑10 米接加速跑3 组高抬腿10 米接加速跑3 组后蹬腿跑10次一组 3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）5组6组上坡跑全速30-50 米放松练习下午： 力量耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止 2-4 分钟， 4 组，每组间歇5 分钟）
10、马步（每次做马步保持静止 1-3 分钟， 4 组，每组间歇5 分钟）长距离跳跃（连续100 米蛙跳 1 组， 100 米半蹲跳 1 组）间歇 5 分钟放松练习星期五早：准备活动一般耐力越野跑 40 分钟放松练习下午： 准备活动臂部力量练习（间歇1 分钟）窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举每次练习完成后做加速跑腰部力量练习（间歇1 分半）负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起（手和膝盖伸直） 俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓） 仰卧举腿每次练习完成后做快速跑头前、头后各4 次一组4 组头前、头后各4 次一组4 组快速 15-20 次一组四组持续 60 次一组 1 组10-25 次一组 4 组60 次一组3 组50 次一组3 组25 次一组3 组30 次一组3 组30 次一组3 组星期六早：准备活动准备活动灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4组上坡跑4组耐力练习2000米1组下午：准备活动球类比赛星期天：休息以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练盛年不重来，一日难再晨。及时宜自勉，岁月不待人。 -I