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1、本文格式为Word版，下载可任意编辑减肥锻炼腹肌方法 锻炼腹肌最有效的方法 你的腹肌还在吗?是否穿得上有型的外套?别自我感觉良好啦，是时候转变了。今日，我为你带来了减肥熬炼腹肌方法。 减肥熬炼腹肌方法有哪些 1、拉力器伐木者式 侧腹肌的熬炼需要的是阻力训练，侧卷腹虽然动作不错，但是这种没有阻力的熬炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力能够关心你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达到的最高位置。 整个过程保持肩部的放松，恢复时留意利用肌肉掌握，而不是借助拉力器本领。确保自己核心肌肉群整个过程保持紧急。 利用较小阻力完成20-25个作为热身，然
2、后尝试3-4组，每组8-10个。 2、悬挂式收腹 一般悬挂的动作相对来说难度都比较大，但是其熬炼的结果却是特别令人满足的。通过将小腿靠近你的胸腔，能够熬炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到熬炼。 悬挂在单杠上面时，膝盖弯曲，往自己的右方收腿，保持一会儿肌肉的收缩，然后恢复动作往左方收腿，如此反复。尝试做3-4组，每组10-12个。 3、下拉式拉力器收腹 一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显，你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。 把拉力器设置在较高的位置，然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后，两膝距离与肩部同宽，然后用力往下拉，在最低位置坐略
3、微停留，然后再渐渐恢复。尝试做3-4组，每组10-12个。 4、站立式、坐地式实心球传递 更好的熬炼自己侧腹肌的方式?那就是和自己的小伙伴一起熬炼。你和你的熬炼伙伴背对背坐在地上，但是两人的距离尽量靠近。 一人手伸直握持实心球，通过扭转自己的身体把球传递给自己的小伙伴，如此反复。往一个方向走坚持30-90秒，然后再换一个方向。 5、仰卧式抬腿 这项动作主要是利用你的小伙伴往下摔腿时你所产生的抗拒阻力来熬炼你的侧腹肌。后背躺在地面上，两腿往上伸直，直到臀部悬空。 或侧卧式抬起双腿，努力将手肘部分向腿靠拢，拉扯腹部。尝试2-3组，每组12-16个，左侧右侧交替进行。 6、蹬车式收腹 这项动作并不需
4、要你很快地完成，反而你应当是把动作给慢下来。背躺在垫子上，两手放在脑后，利用手指微微支撑自己。 减肥腹肌熬炼的教程 健身球上卷腹 动作过程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避开头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈肯定圆度并将肩胛骨轻轻的触遇到健身球上、重复。 Tips： 在每一组动作前都要让身体更好的贴合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合)，以增加动作范围和训练强度。在动作顶峰，要保持腹肌的紧急，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。闭上双眼，这有助你提高平衡力量。下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。 下斜卷腹 动
5、作过程：缓缓卷腹使胸部靠近大腿，在顶峰收缩腹肌，然后缓缓回到起始位置，留意千万不要超越躯干垂直凳子的位置。双目注视膝盖位置。 Tips：用你的腹肌中部带动身体，而不是臀部。假如没有下斜板，可以在平板下面垫几个杠铃片或者把平板挂在SMS机上。收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参加活动，把最大的负荷加在腹肌上。确保头颈部不用力。不要让背部接触到下斜板。 平板卷腹 动作过程：然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。当你的双肩和上 背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿势并默数1
6、-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起，而是从下背部往上的部分抬起)。然后，缓缓吸气并回到初始位置、停顿、重复。 Tips：作为一种变化，我常常把一只手从头侧拿开，放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。 绳索卷腹 动作过程：保持骨盆和下背部静止，开头向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的掌握着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。 Tips：保持下背部和臀部静止;臀部不是支点;臀部是腹肌运动的中心点，就犹如二头训练时肩
7、部的作用一样;使用一个可以让你重复12-15次的重量;重量过大会波及到所谓叉腰肌(连接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。 反向卷腹 动作过程：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，渐渐的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就渐渐的放低它，回到初始位置。重复。谨记这些熬炼肌肉的方法。 Tips：当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。想象自己蜷曲成一个球。动作终点在骨盆上方而非臀部上方。双脚尽量接近臀部。(不要翘起)。 上斜反向卷腹 动作过程：双脚并拢，使臀部移向头部，使臀部距离板面15-20cm。全过程都要保证你
8、的脊柱贴紧板面。当你已经使身体下部卷曲到极点时，停顿2秒钟，然后缓缓回到初始位置、重复。 Tips：膝盖弯曲时，这个动作会相对简单一些，所以初学者可以这样做。水平提高后可以提高斜板倾角。双臂不要发力，保持笔直和放松。当腹肌下侧疲惫时，不要尝试动用你的身体上部。初始位置不要让你的双腿向下越过垂直线(这个动作的幅度没有想象中那么大)。 健身球上举腿 动作过程：深深吸气并收缩腹肌下侧，抬腿，臀部向肩部卷曲，保证颈部在一个放松的位置，双目直视天花板，连续抬腿直到足尖挺直双腿与地面垂直。然后缓缓降低双腿至初始位置。这个动作越慢越好。 Tips：不推举训练者负重进行此项训练，他曾经见过有人双脚夹着哑铃来做这个动作，但这完全是不必要的，假如训练者能够完全的聚焦腹肌，不用额外的负重也能做同样的功。而负重的做法，只不过是让臀屈肌和下背部参加进来而已。 猜您感爱好： 1.最省时省力练腹肌减肚子的方法 2.最有效熬炼腹肌的方法 3.健身房熬炼腹肌最有效的方法 4.练习腹肌的最好方法 5.最简洁的八块腹肌熬炼方法 6.男士最快的减肥运动方法 7.男生减肚子最有效的运动方法 8.女性腹部减脂方法 第 5 页 共 5 页