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1、本文格式为Word版，下载可任意编辑女性健身房健身计划|女生健身房器械顺序 女性刚开头健身怎么练，你知道吗?只要把握了健身要领，就能达到衰弱身材。我在此整理了女性健身房健身方案，供大家参阅，盼望大家在过程中有所收获! 女性健身房健身方案简介 1、胸部训练 1.1、快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。 1.2、哑铃卧推3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,610次 (做不了的话换成5磅做到力竭) 1.3、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) 3组。第1组:3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量1015次) ,休息2分钟;第2组:5磅,15次, (或器械夹胸
2、次轻重量,也就是其次格重量1015次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。 1.4、膝关节俯卧撑2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) ,休息3分钟;第2组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。 2、背部训练 2.1、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。 2.2、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。 2.3、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,留意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 (插销插在其次格) 15次以上,休息2分钟;第
3、3组:插销插在第三格,610次 (做不了的话换成其次格做到力竭) 。 2.4、坐姿划船3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!留意!这个动作腰背肯定要挺直!肯定!动作要尽量标准!) 3、胳膊训练 3.1、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。 3.2、双手哑铃弯举3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭) 3.3、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) 2组。
4、第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 留意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。 女性健身的好处 1、避开肥胖 肥胖和超重已经成为严峻影响人们生活的健康问题,而这主要是由于久坐不动的生活方式和不健康的饮食习惯造成的。 2、每天健身30分钟 每天30分钟的熬炼,每周坚持5天就足以克服久坐不动生活方式的不利影响。你可以略微转变以下自己的日常生活方式,如爬楼梯而不是坐电梯,将车停在最终一排的停车场,在车和办公室之间多步行几分钟。 3、消退压力 女性与男性相比,更简单受到压力的影响,进而会导致各种健康问题。即使你的日常琐事让你很烦心,也要懂得适时放松
5、。 女性健身减肥留意事项 1、减肥不节食 秋季来了，假如你还想通过节食来减肥的话，那我也就直接告知你吧，节食减肥时最简单反弹的。在秋季应当多进补，对身体才好。什么三天不吃饭只吃菜或者只吃水果，试过你就会明白了。饿了自己减肥也不会胜利的，你恢复饮食之后又会反弹回来的，甚至会比你减肥之前还是重喔，假如你还想节食减肥，那你又准备节食多久呢?间或节食还可以，长期这样是有损身体健康的，影响摄入的养分均衡，最终会导致减肥不胜利自己也垮了。只怕到时纤瘦的你并不是由于节食而瘦，而是由于不健康变得虚弱而瘦的。 2、要有适量运动 所谓适量运动，最好就是选择合适的时间跟合适的运动，然后就坚持下来，不要由于天气冷了就
6、懒散了。减肥并不是一两天的事情，假如你不想自己瘦下来又反弹的话那你只好急躁一点了。运动最好选择一些有氧运动，不要做一些猛烈的运动，由于猛烈的运动对于减肥没有什么关心的。但是间或也可以有一些力气型的运动，有氧和力气相结合可以更好地熬炼身体衰弱体态。 3、坚持合理饮食 既然减肥不要节食，那么在胃口大增的秋冬季节应当怎样吃东西呢!不节食不代表你就可以任凭吃东西，饮食是打算你减肥是否胜利特别关键的一个环节，必需调整自己的饮食习惯，不能多吃也不能少吃，平常饮食的时候要留意养分均衡，在这前提下侧重一些蔬菜类的食物，一日三餐只吃七分饱就行了，只要让你感觉到不饱也不饿的状态最合适减肥了。假如你始终有大吃大喝的习惯就应当好好为自己的饮食制定方案了。 4、不要熬夜 每天睡8个小时也是可以瘦身的，瘦素会促进新陈代谢有助血液循环。生理紊乱是造成肥胖的一个重要缘由，想自己不长胖的话那你必需要保持体内的各项机能正常。假如你常常熬夜的话那你就不要说自己为什么那么简单长胖了，你长胖的一个很重要的缘由就是由于生理紊乱了。 第 3 页 共 3 页