《[中老年女性家庭健身课程（二）]初学简单中老年健身舞.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《[中老年女性家庭健身课程（二）]初学简单中老年健身舞.docx（4页珍藏版）》请在三一文库上搜索。
1、本文格式为Word版，下载可任意编辑中老年女性家庭健身课程（二）初学简单中老年健身舞 马伊达洛伊丝过去在看到母亲老马伊达提重物时，总要阻挡她：“我来帮您提，究竟我比您年轻。”老马伊达过去始终不好动，几年前才有了转变，她主动报名参与了健康女人永久年轻力气训练方案。在训练方案结束后，马伊达母女进行了一系列测试，比谁的劲大。当时，老马伊达66岁，小马伊达39岁。而且小马伊达是一名大路赛选手，每周有五天要进行训练，每次要跑上五英里。小马伊达在测试中并没有手下留情。她承认：“我尽力了。”可是没有用。在四项力气测试中，老马伊达有三项得分超过了女儿，她的分数分别高出女儿12到18分，只有第四项测试比女儿低了
2、8分。在此之后，老马伊达总是自己提东西。“究竟，我比你更强壮些，”她对女儿说。 肌肉是身体重要的组成部分你可能不认为自己肌肉发达，可实际上你的确是肌肉“发达”的。你身体里有600多块肌肉，它们加起来占你体重的1/3到1/2。不管是挥动网球拍还是刺眼睛，只要你还活着，肌肉就会为你的每个动作供应动力。它们使你的心脏持续跳动，让你的肺能够吸入空气，再呼出废气，它们让你的身体器官完成数十种至关重要的功能。从大约40岁开头，大多数女性每年损失近250克肌肉，并增加相同重量的脂肪。这样，到80岁时，她们肌肉的重量只相当于40岁时的1/3。所幸的是，我们完全有力量阻挡自身肌肉的退化，我们可以进行力气训练。看
3、看下面这三幅X射线对大腿横截面的扫描图。最里面一圈有一个黑点的白色部分是骨骼和骨髓。浅灰色的是肌肉，肌肉外面的一圈是脂肪。A图显示的是一个比较活跃的25岁女性的大腿。B图显示的是一个不爱运动的58岁女性的大腿。脂肪明显增多，肌肉明显变少。罪魁祸首不是年龄，而是缺乏运动。C图显示的大腿与25岁女性的大腿相像，但它是一名从头到尾参与了健康女人永久年轻力气训练的一名女性的腿而她已经63岁了！腿部的肌肉在日常生活中是最不简单熬炼到的，而且俗语说：人老先老腿。健康女人脚踝钢袋的消失使我们有了更好的增加腿部力气的工具。从最轻到最重的可调整脚踝钢袋使我们在家就可以轻松地找回年轻时的感觉。人们常说：年轻就是本
4、钱。我们现在比年轻时缺少的正是精力和活力。让力气训练帮你找回久违的年轻时的感觉吧！肌肉是漂亮的基础皮肤下面是肌肉，皮肤需要肌肉做衬垫，假如肌肉过早老化，变得松弛，皮肤也必定松弛，肌肉变得僵硬，皮肤也会失去弹性和光泽。所以，要想肌肤美，必需先要有肌肉美。我们并不是说要像衰弱运动员那样拥有硕大的肌肉，我们所说的肌肉美的标准是：富有弹性，能显示出人体形态的强健协调，全身肌肉均衡流畅，体态丰满，没有臃肿感，身体牢固而有弹性，松弛与僵硬是我们的大敌。或许你会担忧：“力气训练会使我肌肉过于发达，像个男人。”假如有这种想法，那你肯定是将力气训练和衰弱混为一谈了，其实，力气训练始终是好莱坞明星保持身材的秘诀，
5、玛丽莲梦露就是通过举重来保持自己丰满而均匀的身材的。女衰弱运动员要经过长期的训练，使用极其沉重的器械，通常还会服用类固醇药物，而且饮食有着严格的限制，这才炼出了一身壮硕的肌肉。健康女人永久年轻家庭训练方案不会有这样苛刻的条件，也决不追求这种极端的效果。参加这项训练的女性最终看起来块头不仅没有变大，反而变小了。她们的肌肉平均增加了9%，足以让她们的力气比过去有很大的增加，同时她们消耗掉了相当数量的脂肪，所以她们看起来变得苗条了。没有哪个人说自己变得没有女人味了，相反，她们对苗条的身材特别满足。健康女人永久年轻家庭训练课程健康女人永久年轻家庭训练课程总共只有八个动作，每周做2-3次，每次30分钟。
6、在你开头训练初期，建议你先把握好姿态。要胜利完成这项训练，最关键在于一个“慢”字，特殊是从中点位置回到起点位置时，不要利用重力，要运用身体各部位的肌肉，掌握动作的完成。在训练中，要时刻留意不要让自己的身体绷得太紧，不要咬牙、皱眉或者身体僵硬，要提示自己放松。训练一：从椅子上站起这是一种综合性训练，针对身体多个部位的肌肉。大腿部位的肌肉会得到熬炼，同时，背部、腹部以及臀部的肌肉也活动开了。这个动作还能改善平衡力量。这是一项很好的热身运动，所以把它排在第一位。起始姿态：靠前坐在椅子上，双脚平放在地板上，双肩伸展。两臂交叉，放于胸前，左手指尖遇到右肩，右手指尖遇到左肩。动作步骤：默数一、二、三、四，
7、用4秒钟起立：保持背部的挺直，身体微微前倾，然后渐渐地站起来。动作的力气应当全部来自腿部和臀部的肌肉；停顿1秒钟；默数一、二、三、四，用4秒钟坐下：渐渐地回到起始姿态。不要一屁股坐到椅子上！要运用肌肉掌握身体，轻触椅子边，然后连续做站起的动作。重复八次，即完成一套动作。休息大约1分钟，然后再做这样一套动作。重点提示：* 记住，动作肯定要慢。* 在站起来时，身体只是微微前倾，不要让膝盖超出脚尖的位置。* 不要屏住呼吸。留意不要让其它部位的肌肉也处于紧急状态。所熬炼的肌肉部位：下期我们将介绍其次个动作：站立屈腿。需要佩带健康女人脚踝钢袋。这个动作将熬炼到臀部以下、大腿后侧的过月国绳肌。假如女性伴侣
8、盼望在家自己训练，可以订购训练器械：健康女人脚踝钢袋训练套装。这个套装包括了米丽娅姆纳尔逊博士所写的健康女人永久年轻图书一本，用于具体指导训练；健康女人永久年轻训练日记一本，用于记录你的训练过程；还有用于训练的可调式脚踝钢袋和可调式哑铃各两只。健康女人家庭健身房将免费为训练者供应询问和指导。健康女人健身钢袋训练套装 定价：580元套本产品中国保健俱乐部有售订购电话： （010）67734070转8001汇款地址及收款人：北京市朝阳区广渠东路29号2C座907室中国保健杂志社收邮编：100022注：北京市四环以内免费送货，国内其它各地需支付运费北京健康女人家庭健身房有限公司第 4 页 共 4 页