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1、本文格式为Word版，下载可任意编辑健身房锻炼计划_健身房锻炼必做的训练有哪些 现在的许多年轻人都处于亚健康状态，因此许多人都喜爱去健身房健身。那么去到健身房有哪些训练是必做的呢?跟着我一起来看看吧。 健身房熬炼必做的训练 1、胸肌训练 可以熬炼胸肌，帮助熬炼腹肌、肩膀、三头肌。 将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天熬炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。 2、上背肌训练 主要训练背肌，帮助熬炼腹肌、前臂、二头肌。 熬炼的时候要找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，双手握住栏杆(
2、假如力气不够，也可以用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力气向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 最好是每周有2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔大约有60秒。 3、肩膀训练 主要熬炼肩膀，帮助熬炼腹肌。 保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天熬炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。 4、臀部训练 主要熬炼臀肌，帮助熬炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。 双脚与肩同宽，渐渐从蹲姿开头，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天熬炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。 5、二头肌训
3、练 主要熬炼二头肌，帮助熬炼腹肌、背阔肌。 简洁来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天熬炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。 6、腿部训练 主要熬炼股四头肌，帮助熬炼腹肌、大腿、臀部、小腿。 采纳坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天熬炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。 7、腹肌训练 主要熬炼腹肌，帮助熬炼臀部、大腿肌。 平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。
4、 隔天熬炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。 8、三头肌训练 主要熬炼三头肌，帮助熬炼胸肌、肩膀、腹肌。 其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天熬炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。 健身房熬炼常见危急动作 1、姿髋外展 本想通过这个动作塑造腿部线条，但是当你坐定就位之后，大腿的外展肌实际上并没有很好的参加发力，而是臀部的梨状肌在苦苦支撑完成着这个动作，当它过于疲惫之后，就会拿接近的坐骨神经出气，可能会带来深深的痛，明显是弊大于利的。 2、仰卧起坐 我们曾经把它视作腹部熬炼的代名词，但的确已经不适应如今的精准运动的理念这样做做根本
5、无法让盘踞在腰间的赘肉随之完全活动起来，反而还会由于重复的弯曲，给长期处于坐姿受到压迫脊柱增加额外的负担。 3、胸前提哑铃 双手各握持一个哑铃，依靠上臂的力气，在身体正前方提起至与肩膀平齐，这样做的最大问题是让肩部肌肉和神经组织承受很大的压力，不仅简单酸痛，长此以往还会造成运动损伤。 4、颈后下拉 脊柱的组成结构简单，这使它成为人体里比较脆弱的骨骼组织，任何作用在其上的运动量都有造成损害的潜在风险，所以非专业人员采纳这个动作比较简单导致肌肉拉伤，甚至是更严峻脊椎劳损，所以有阅历的健身教练都不会推举我们这样做。 5、手握哑铃侧倾 这是一个几乎没有任何可取之处的动作，不要对借此熬炼腰部抱有幻想，实际上受力的是脊椎四周的软组织，会带来很大的椎间盘错位风险。 6、坐姿抬腿 这个动作意在训练位于大腿前侧的股四头肌，虽然把膝盖固定在了比较合适的位置，但脚踝就要因此负担全部的重量，伴随往复发力而来的损伤就在所难免了。 看过健身房熬炼必做的训练有哪些的人还会看： 1.健身房有哪些必练健身项目 2.健身房健身有哪些有效的训练方法 3.新人初到健身房该如何熬炼 4.健身房的基本训练方法 5.健身房里有哪些坑爹熬炼方法第 3 页 共 3 页