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1、本文格式为Word版，下载可任意编辑快速运动减肥大肚子|男士快速减掉肚子赘肉 肚子大怎么减肥最有效?编辑推举大家做下面4个动作，特地针对瘦腹的，动作简洁有效，长期坚持，效果更完善。 4个动作快速瘦腹 1、侧板支撑 两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直(见图a)。左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上，右手臂向上延长(见图b)。维持该动作8个深呼吸，然后回到初始动作，换右侧重复练习。 2、俯卧平板支撑 两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直(见图a)。手肘弯曲90度，上臂紧贴身体两侧，肩膀往下压，背部保持挺直。(见图b)。维持1分钟时间。 3、平
2、板支撑 两脚分开与肩同宽，肘部弯曲，小臂紧贴地面，背部挺直，身体从头到尾形成一条直线。你会感受到腹部肌肉的激烈收缩，全身都在与重力抗争。即使你每天只坚持一两分钟，小腹也会越来越平坦，背部也会越来越牢固。 4、半船动作 坐在垫子上，上半身往后靠，手臂平行延长，两腿抬离地面，呈船状。就这样保持3个呼吸后，背部往后微微降低，同时两腿向前伸直，不要触到地板，呈半船状(见图b)，保持3次呼吸，然后回复到起始状态，重复10次。 减肚子最有效的9个腹部动作 仰卧起坐 Step1 躺姿，下背紧贴地面，膝盖弯曲尽量与地面平行，双手扶头部两侧，头部抬起预备。 Step2 腹部收紧上身离地，腿不动，尽量使双手手肘往
3、前超过膝盖后停留1秒回动作1，重复20下有助腹部紧实。 剪刀脚 Step1 躺姿，双手放地面，腹部收紧双腿离地，先将右脚抬高约与地面成45度，左脚离地约与地面成15度。 Step2 换左脚抬高与地面成45度，右脚与地面成15度，重复动作1至2共20次，下背需紧贴地面才能正确熬炼腹部。 上下抬腿 Step1 躺姿，双手置身体两侧且手掌触地，双腿抬起，膝盖打直尽量使双腿与地面呈直角，抬至最高时下背仍要贴地。 Step2 吐气将双腿缓缓放下但不触地，重复动作1至2共20次，做完后在动作1、2姿态分别停留10至15秒，可熬炼上、中、下腹部的肌肉线条。 平板式手肘弯曲呈90度，前臂贴地，脚尖点地撑起身体
4、，后脑勺至脚跟尽量呈始终线，检查臀部不行刻意翘起、腹部要收紧上提，才可正确熬炼到腹部，停留60秒，可熬炼全身肌肉线条。 伏地挺身 Step1 膝盖跪地，脚踝处交叉，双手手肘伸直撑起身体重量，留意肩膀不耸起，腹部收紧，尽量使后脑勺至膝盖呈始终线。 Step2 双脚维持不动，手肘弯曲使身体尽量接近地面但不行触地，此时腹部仍要维持收紧的状态。重复动作1至2共20组，可熬炼腹部与手臂线条。 背部伸展趴姿，双脚与肩同宽，脚背贴地，双手在双肩正下方，伸直并以手掌撑地，上半身往头顶延长，腹部要贴地。若腹部离地应将手肘微弯使腹部接触地面，才能正确伸展。停留10至15秒。 水平腹肌运动 1、脐上练习：躺在床上或
5、者地板，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。 2、脐下练习：躺在床上或者地板，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样做可以收紧和消减整个下腹。 3、腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉，这种练习起帮助作用，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 肚皮舞肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也常常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力气与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，是减大肚腩最有效的运动之一哦。 肚皮舞基础动作：胯
6、部画8字 这个动作对减肚子超级有效呢。详细操作方法：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力气带动胯部在空中画出8字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完整的8字。 摇呼啦圈呼啦圈之所能能瘦小肚腩，是由于在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力气，减肚子的同时还能塑造腰部线条哦，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲哦。 男人肚子大怎么减 1、跳绳跳掉肚子 动作协调的上下跳动动作能令腹部肌肉充分伸展，每天坚持5分钟，腹部脂肪去无踪。 2、吃苹果瘦肚子 在好几年前，就已经有人为苹果量身定做了一套瘦身的方案来，
7、还曾经引起一阵苹果减肥法的热潮呢!事实上苹果的确是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶，可以关心加速排毒功效并降低热量汲取，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。渐渐的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且它的卡路里热量也不高。 3、按摩减肚子 坐姿，以左手叉腰(拇指在前，四指在后)，右手从胃部开头向左下方搓揉，经小腹、右腹还原于胃部为一次，共按摩36次。然后，以右手叉腰，左手按摩36次，方法同上，方向相反。按摩时自然放松，轻重适度，过饱、过饥、极度疲乏或心情不稳定时都不宜进行按摩。 4、小动作减肚子 摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能渐渐消退腹部脂肪，且使腹肌日益牢固而不易再积累脂肪。 5、猛烈有氧运动 假如时间允许的话，可以在下班时间或者周六日去健身俱乐部熬炼健身，由于俱乐部里面有专业的人士可以关心你正确的熬炼;还可以去操场跑跑步，打篮球、乒乓球和羽毛球等等。这些运动可以大量消耗体内多余脂肪，对于减肥来说效果最好。要留意的是在运动的时候肯定要多喝水，保证体内水分充分。 猜你喜爱 1.怎样运动可以快速减肚子 2.减大肚子的运动方法 3.肚子最有效的减肥方法 4.最省时省力练腹肌减肚子的方法 5.简洁快速瘦啤酒肚的运动方法 6.女生瘦肚子的最快方法运动减肥 7.男人瘦肚子的最快方法运动第 5 页 共 5 页