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1、本文格式为Word版，下载可任意编辑民间趣味力量训练法 核心力量训练12个动作 在武术、散手等教学中，离不开对各种素养的训练，但枯燥的素养训练会渐渐影响同学心情，磨去同学的训练爱好，失去同学对素养训练的主动性，由此难以达到抱负的训练效果。所以在进行素养训练时，增加一些好玩的练法，有助于提高训练心情，活跃训练气氛，同时也能达到预期的训练目的。下面介绍一些传统的趣味力气训练法，盼望能对武术教学训练有些关心。 方法一：甲乙二人面对站立，乙两脚并拢，双臂向前伸直，十指分开。甲左弓步，双臂曲肘掌心向前十指分开，十指指腹用力顶住乙十指指腹。乙使身体重心向前倾斜，力压十指。甲使双臂缓缓推直，类此反复曲伸（图
2、1）。此法还可甲不动，乙主动曲伸。留意事项：指腹要顶正，用力要均匀。乙全身挺直不行松软，指腹出汗光滑脱指时，甲乙二人反向侧头相互避开，以防碰幢。乙若脱指前跌可快速抓握对方手掌，甲不行脱身， 乙不行向下去支撑地面。方法二：甲乙二人面对，甲左弓步两臂绽开。乙双臂绽开十指与甲十指缝相扣，双脚并拢后移，身体挺直。甲用力使双臂内合，随后缓缓绽开，以此反复开合（图2、3）。留意事项：甲在绽开时，用力要缓展，不行过快。因力不足时可缩短两人距离。方法三：甲右半马步用右手抓握乙右手，乙两脚在甲右脚两侧，左手抓紧甲右手腕部时身体挺直后倒。甲用力回拽，乙自然跟随。反复拽拉（图4）。留意事项：乙使下颌内收，双脚不行过
3、斜贴地面，当心向后滑倒。左手肯定抓紧甲腕，以防出汗手滑。方法四：甲双脚前后叉开，两手在两侧横握乙双掌。乙两手反握甲手掌，双脚并拢后移，头向一侧躲开，身体挺直并用肩顶住甲胸部。甲双手用力前推乙手，反复运做（图5）。留意事项：乙简单消失腰软、跌、跪现象，此属正常。方法五：甲双脚前后叉开背对乙，双手在两侧掌心向下十指插抓乙双手，乙掌心向上插抓甲双手，双脚并拢后撤，身体挺直头向一侧躲开。甲用力向后推，反复运做（图6）。留意事项：同上方法六：甲仰身平躺，双臂上举掌心向上。乙双脚并拢置于甲两脚间，双手掌心向下，十指插抓甲双手，手臂伸直，身体挺直。甲缓缓向下曲肘，然后再用力上推，反复运作（图7）。留意事项：
4、推时闭住呼吸，推直后再呼吸。方法七：甲双手同肩宽扶地，双脚并拢身体挺直，做俯卧撑状，乙在甲头部前方，同样双脚并拢身体挺直，双手下推甲两肩，甲做俯卧撑（图8）。留意事项：乙挺直双臂重心前压，甲不行突然下做，以防撞头。方法八：甲伏身做俯卧撑状。乙双臂向头上前伸，并身体挺直仰躺在甲背上，甲做俯卧撑（图9）。留意事项：乙双脚分开，同时使身体自然松直。方法九：甲仰面平躺，两脚开与肩宽，乙伏身面朝甲脚，双手直臂抓紧甲双脚踝部，随后身体挺直双脚分落于甲肩两侧，然后，先后抬脚送于甲左右手。二人商定同时做曲肘推动作（图10）。留意事项：上面的人简单因力不足而消失膝软、腰塌的现象。方法十：甲伏身做俯卧撑状，但双脚
5、开与肩宽。乙伏身双脚驱落于甲肋两侧，面朝甲脚，同时用双手直臂抓握甲双脚踝部。随后，使双脚脚背先后搭于甲双肩上。二人商定同时曲肘做俯卧撑（图11）。留意事项：同上方法十一：甲身高腿长，伏身双腿叉开推直双臂，乙身材略矮伏身于甲两腿之间，双臂推直，随后两脚背先后放于甲两肩。甲待乙挺稳后，使双脚由乙肋两侧分别搭落于乙两肩。二人商定同时做俯卧撑或手走步（图12）。留意事项：甲简单消失塌腰且双脚搭不稳的现象。走步时甲前走左手，乙退走右手。方法十二：甲伏身做俯卧撑状，乙仰身坐于甲大腿处，并使双脚尖由甲两肋下上钩于两肩，两手放于脑后并收腹挺腰，乙反复做仰卧起坐（图13）。方法.：甲仰躺，双臂左右平伸，两腿曲膝
6、收与腹上。乙掌心向下双臂左右平伸，身体仰躺在甲双脚上，双脚前移后并拢，身体挺直。甲使双腿用力做蹬伸动作（图14）。留意事项：甲双脚在做曲蹬时，要留意把握平衡。方法十四：甲、乙、丙三人，甲仰面躺下双手上举，双腿并拢上举。乙在甲头前用双手掌根推甲双掌根，随后双脚后移，双腿并拢双臂伸直。丙双臂左右绽开，使后肩背仰躺在甲双脚掌上，随后两腿向前缓移身体挺直。甲双手做曲伸，同时双膝做曲蹬（图15）。如想增加蹬、推力，可在乙背仰躺一人，丙前胸仰躺一人（图16）。留意事项：增减人数要量力而行，不行牵强。方法十五：甲仰躺，双臂伸直上举，同时双腿屈膝上顶与腹成90度。乙坐于甲双膝，双脚并拢挺直全身，并仰躺于甲的双掌上。甲双膝及双脚用力向头前顶运，同时双手向头前平运，然后反向移动。反复缓慢运作（图17）。留意事项：上面的人肯定要全身挺直，下面的人双手在前后运行中，由于角度缘由会消失用力困难。方法十六：甲双腿开与肩宽，两臂掌心向下左右平伸，并曲胯、伏腰、头颈前伸。乙面对甲，双手勾手扒住甲脖颈，双腿穿过甲两腿之间，屈膝挺胯。甲脖颈、腰胯用力撑住且缓缓上下顶动。乙可做反复曲肘动作（图18）。留意事项：甲脖颈无力时，双手肯定要向下抱住乙腰。第 4 页 共 4 页