《【猛烈运动后如何放松肌肉】 运动后放松肌肉的方法.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《【猛烈运动后如何放松肌肉】 运动后放松肌肉的方法.docx（5页珍藏版）》请在三一文库上搜索。
1、【猛烈运动后如何放松肌肉】 运动后放松肌肉的方法 如今，有许多人都喜爱上了慢跑，但是慢跑前的热身运动，以及慢跑后的拉伸运动都是有讲究的，下面就教大家10个慢跑后的拉伸运动，一起来看看吧。 10个拉伸动作放松肌肉 1、小腿拉伸。 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。 2、韧带拉伸。 绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延长至小腿，很简单受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。 做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用
2、手摸脚或身爱护向双腿;保持15-30秒钟;换腿。 3、臀部屈肌拉伸。 在跑步过程中，抬腿的力气一部分来自于臀部屈肌的力气，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。 做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。 4、四头肌(大腿前方肌肉)。 做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手渐渐将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。 5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫蝴蝶式拉伸。 做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面
3、。保持15-30秒钟。 假如能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要当心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。 6、三头肌(上臂外侧肌肉)。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。 做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。 7、竖脊肌月国绳肌 双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持1530秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的伴侣，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。 8、股四头肌 左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，
4、然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持1530秒。换右腿连续。左右腿轮番进行。 9、腓肠肌 面对墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持1530秒。换右腿连续。左右腿轮番进行。 10、胫骨前肌 双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持1530秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后连续下一次拉伸。在户外的状况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持1530秒。换腿连续
5、。两腿轮番练习。 跑步后之后多久吃饭，要看你的运动强度和运动时间，运动强度大的入快跑、长跑，建议运动后1-2小时在吃饭，低强度的慢跑，可以在半个小时之后进食。 对于运动喝水的问题：运动前半个小时可以喝少量的水，假如跑步时间较长，运动中也可以补水，跑步后可以立刻喝水，但留意每次喝水量要少，建议一点点和，不能太快太多。假如是减肥，建议还是慢速长时间跑步。跑步时间是早上还是晚上可依据自己的喜好和时间支配还看，只要适合自己就行。 慢跑留意事项 1、不能空腹、也不能吃的太饱去跑步，最佳的跑步时间是饭后2小时之后。 2、跑步是最好提前三非常钟喝适量的有助于消化的运动型饮料或者喝水也行。 3、运动量不能一下子加码太多，要按部就班，一每天渐渐的增加运动量，但跑步的时间也不能太短，第一天跑步建议不要低于20分钟，以后每天渐渐加码，但每天不能加太多，建议可以每天增加5分钟，假如感觉太累，走路也可以。 4、贵在坚持，不能三天打鱼七天晒网，那样你之前的跑步效果就等于0了，假如时间不允许每天跑步，每周的跑步时间不能少于3次，最好就是隔一天跑一次。 猜你喜爱 1.运动完后怎样放松肌肉 2.猛烈运动后怎样放松小腿肌肉 3.运动完后如何放松肌肉 4.运动中如何让肌肉放松 5.运动后怎样放松肌肉 6.运动之后如何放松腿部肌肉 7.长跑运动后放松肌肉的方法 8.运动之后如何放松 9.猛烈运动后肌肉酸痛如何缓解