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1、 吴式方架太极拳学习要领 吴式太极拳，五大派系的代表之一。吴式太极拳以柔化著称，松静自然，是老少皆宜的健身运动。那么练习吴氏太极拳的要领有哪些呢?下面就和一起来看看吧! 吴式方架太极拳学习十三要领 1、对头部的要求： 吴式方架太极拳对头部的要求是：下颏微收，项直竖，头顶百会穴微有上顶之意。所谓上顶之意，并不是真的用力上顶，而只是有其意而已，术语谓之虚领顶劲。 2、对目完的要求： 目完必需随主动之手的运行而动。至定势时目完向前远视，意将劲放至极远处，意远则劲长。接下一势时，目完将劲收回，仍随主动之手的运行而动。 3、对肩的要求： 太极拳要求沉肩，即要求两肩必需始终往下松沉。特殊是当手和臂往上举起
2、时，要特殊留意肩往下沉。当手臂有前推动作时，肩部不能随臂前扭(即所谓递肩);当手和臂有往后动作时，肩部不能随臂后扭或后仰。总之，手和臂的任何动作都不能牵动肩，好像臂与肩之间是脱节的，互不相关的。只有这样，肩才能算是松沉，即肩关节已松开了。否则肩随臂动，肩部必定着力。肩部着力，肩关节之间的肌肉必定紧急、僵硬而收缩。肩关节不能松开。连接肩关节之间的韧带无法伸长，内劲便不能透发出去。这样，推手时只要对方稍一牵动，即能牵一臂而动全身，自身站立不稳而跌出。 太极拳还要求两肩必需始终保持水平，不能一高一低，以免身体歪斜、扭曲。 4、对胸、背部的要求： 太极拳要求含胸、拔背。所谓含胸，事实上就是将胸部的肌肉
3、尽量放松。详细做法是：上身正直，全身肌肉尽量放松，然后再长呼一口气，胸部肌肉自然往下放松。在练架子中，始终保持这种状态就可以了。那种挺起胸部，使胸部肌肉处于紧急状态，是错误的;有意的凹胸做成驼背状，也是错误的。所谓拔背，是指每当定势发劲时，将腰脊命门处向后鼓出，并带动整个脊柱似有后鼓之意，背部肌肉似有往两侧扩张之意，这就是拔背。然而，拔背并非驼背，两者不能混淆。 5、对臀部及两胯的要求： 太极拳要求敛臀。所谓敛臀，是指把臀部往里收起。详细做法是把尾闾骨往前、往上托起，加上命门后鼓，则可形成身弓。太极拳要求两胯旋转必需敏捷。所谓的活泼于腰的腰，实际是指两胯。整个上身以及两臂的旋转、运行，均须通过
4、两胯的旋转来带动才能完成。腰和肩是不扭动的，这样肩和胯才能始终保持在一个方向上，上身才能正直，这就叫肩胯相合。否则，肩和腰假如稍有扭动，上身势必扭曲、歪斜，肩和胯不能保持在一个方向上。肩胯不合，是不符合太极拳身法姿态要求的。 6、必需迈步如猫行： 太极拳要求迈步如猫行。所谓迈步如猫行，就是指太极拳的起步和落步要像猫走路那样的轻灵。 例如当提左腿向前迈步时，必需将身体重心渐渐移向右腿。当身体重心已全部落实于右腿之后，右腿坐实。提起左腿时，必需将左胯根往上抽起，左腿轻轻提起，左脚收回于右脚旁，然后脚尖翘起，脚根贴近地面，往迈出方向轻轻铲出。落步时左脚跟轻轻落地。脚跟落地后，身体才能往迈出方向移动。
5、提左腿时，绝不能用右腿蹬起将身体上升的力来提，也不能用上身前倾之力来提。提左腿时必需保持身体稳定，不上升、不歪斜、不摇摆。左脚跟尚未落地之时，绝不允许身体重心随落步前移，形成跨步之状。提右腿往前迈步时，同样也是如此。 假如往后退步，例如提右腿退步时，必需将身体重心渐渐移向左腿。当身体重心全部落实于左腿之后，左腿坐实。提起右腿时，将右胯根往上抽起，右腿轻轻提起，脚尖贴地往后退方向伸出，脚尖轻轻落地。脚尖落地以后，身体才能往后退方向移动。与往前迈步同样，提右腿后退时，绝不能用左腿蹬起将身体上升之力来提。也不能用上身倾斜之力来提。提右腿时必需保持身体稳定，不上升、不歪斜、不摇摆。右脚尖尚未落地之前，
6、绝不允许身体重心随落步后移。提左腿退步时，同样也是如此。 7、必需平行移动： 在一腿往前迈出或一腿往后退步时，身体的前移或后移，必需始终保持一个高度，绝不允许身体有丝毫的上升。身体的平行移动，可保证力的作用点不致浮起。整套拳架除下势和十字手外，基本上保持在同一高度。 8、必需充分放松： 松是太极拳的特点，也是太极拳走架训练最基本的内容。没有松的功夫，不行能练出太极拳的其它功夫。盘架子时，必需将肌肉充分放松，特殊是手、臂、肩、背、胸、腰、整个上身的肌肉，要充分放松，不能丝毫着力。两手、两臂好像空中飘带，只维持不掉下即可。一羽不能加，蝇虫不能落，就是对两手、两臂放松程度的形容。 肩、背、胸、腰的放
7、松和不能着力，也意味着不能扭肩、扭腰、前俯、后仰、左右歪斜。由于扭肩、扭腰、前俯、后仰、左右歪斜，必定导致肩、背、胸、腰和上身着力，力造成肌肉紧急、僵硬。 9、必需劲起于脚底： 拳论中说：其根在脚，由脚而腿而腰。可见太极拳的动作，其动力源均由脚底而起。太极拳的一切动作，均必需由两脚底的蹬地和脚趾抓地的贴地拧旋，带动臀部及两胯，由臀部及两胯带动上身，带动两臂、两手。这就是劲起于脚底。 10、必需周身一家： 所谓周身一家，就是说由脚底发出之劲，带动臀部及两胯，带动两臂、两手，必需是同时、同步的，不能有一丝一毫的间隙、松动和时间差。也就是当脚底一用劲，手就同时启动了。假如不是同时、同步，那就形不成周
8、身一家。 充分放松，劲起于脚，周身一家是三位一体的。只有做到全身真正的放松了，动力的来源起于脚底，才能做到劲起于脚。反过来，也只有做到劲起于脚底，才能使全身各部位，特殊是上身的手、臂、肩、胸、背不着力，才能得到充分的放松。假如没有周身一家，手、脚、身各动各的，不同时、不同步，既不是周身一家，也不是劲起于脚，更不行能使全身各部位放松。所以说，充分放松，劲起于脚，周身一家，三位一体，缺一不行。 11、必需一身备五弓： 太极拳走架每至定势在似停非停之时，要有隐于内的发劲。这种发劲，必需是五弓齐发。所谓五弓，即两手臂为两弓，两腿为两弓，加上身弓，合为五弓。 一身备五弓的详细练法是：每当定势在似停非停之
9、时，头顶百会穴上领，有上顶之意，下颏微收，腰脊命门处往后鼓出，尾闾往前，含胸、拔背、沉肩、垂肘、坐腕。掌往前推时肩有后坐意。用意念将肩、肘关节松开，使连接关节的韧带伸长。两脚脚趾抓地，极力蹬劲，上身及两臂的肌肉充分放松。 12、牵动往来气贴背： 所谓：牵动往来气贴背，是指运用和发挥脊骨处的开合、拧动力气，使由脚底蹬出劲之劲经由尾闾、命门、脊背，直达臂、手。所谓力由脊发，就是指内劲经由尾闾、命门、脊背的路途。 详细练法是：每当定势发劲之时，不仅命门处外鼓，整个脊柱都有外鼓之意。而且当两臂有开合动作之时，整个脊柱都必需有开合、牵动，以能发挥出身弓更大的能量来。 13、求虚静： 求虚静，用意不用力，
10、是太极拳架高级阶段的熬炼法。所谓求虚静，就是实中求虚，动中求静的意思。 初学拳架，凡蹬脚、拧脚、拧胯、运劲、发劲等，都必需实实在在地蹬、拧、运、发，不经过这一阶段，就无法把握正确运劲和发劲的法则。练到肯定程度，必需尽量地用加强意念来代替。凡此皆是意，用意不用力，只有这样，才能把这些动作深刻地印入脑海，成为真意，成为条件反射，才能阶及神明，这就是实中求虚。 在运动时，要悉心体会空气对手、对脚、对全身的阻力，要有空气的气流似水般轻轻从皮肤表面摩擦而过的感觉。只有这样，才能使肌肤的感觉灵敏度提高，微动即知。内固精神，外示安逸，心不外驰，非常安静地进行盘架，这就是动中求静。 学必有法，只有把握了详细的
11、要领方法才能娴熟学会一套拳法，盼望以上的一些要领对我们练拳有肯定的指导。信任练习的时候多加留意，轻松学会一套拳法也是比较简单的事情。 吴式太极拳的练习技法 五字诀 静：思想要高度集中，不能有杂念。但是人的思维是复杂的，要使中枢神经系统高度集中，处于单一的兴奋状态，实在不易。那么，怎样才能使思想集中呢?最简洁的方法就是把留意力集中在如何使自己的动作尽量做得正确。换句话说，就是动中求静，适样比较简单见效。久而久之，即可由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明的境界。 轻：太极拳中的轻，不能因单纯不用力来说明。轻是相对于重而言的。太极经中说：左重则左虚，右重则右虚，轻就是不能用暴发力，其次是避开双重。轻也
12、可作柔的说明，极松软然后极坚刚适就是说明轻的敏捷性，轻也不是松懈，松懈和暴发力均为太极拳大忌。轻是有力不用，所以说似松非松将展未展为太极劲。太极拳的动作，手、眼、身法、步法，都介于有力无力之间，呈现将展未展之势，虚实宜分清晰，才能构成太极劲，懂得这个劲，则是练太极拳高级阶段，只有在长期熬炼中，默识揣摩，才能从心所欲。 慢：练太极拳要慢，但不是停顿。慢是相对快而言，慢的原则是要求贯串，不能有断绩。太极经中说：动急则急应，动缓则缓随。所以练太极拳时、要求动作前后要街接，所谓往复须有折迭，进退须有转换，使全套动作连绵起伏，节节贯串，动作之间不能有意拖延。一般来说，一套拳大约应掌握在25-;50分钟之
13、间为相宜。熬炼有素的人，每次打完整套拳的时间，基本相同，这就是功夫深的详细表现。 切：即是仔细的意思。练太极拳需要切切实实地下功夫，不行草率行车，无论哪个招式，都要做到精准。虚实要分清晰，动作避开欠缺，立身须中正安舒，迈步如猫行，运劲如抽丝。切的另一个意义是讨论，练拳时不讨论，练后要回忆，哪个拳式练错了，今后再练时要更正。这就是切、磋、琢、磨的工夫，如此下工夫则进步快矣。 恒：就是定时、定量，首先是持之以恒，无论是寒冷或酷暑都不能间断;其次是定量，依据各人体质和时间，制订相应的时间和运动量。时间舆运动和量均需逐步加强，才能渐渐提高水平。 静、轻、慢、切、恒五个方是相互制约，相辅相成的。在练太极
14、拳时，只能并存，不能偏废。 生理要求 练太极举生理上的要求和和心理上的要求，构成一个统一的整体，心理上的要求属于精神方面：生理上的要求则要落实到身体各部位。 (一)虚领顶劲，(顶头悬)十三势行功心解中说精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。练太极拳时要求头部正直，下颌稍向内收，但不能用力收，否则僵硬，颈部要敏捷，但不能晃动。这三项要领构成虚领顶劲。无论身如何转动，这个姿态不能变动。 (二)涵胸拔背：涵是向内收敛之意。练习太极拳时尤忌挺胸，挺胸易于导致躯干僵直，影响气的上升，压胸易使闭气，此二者皆不合太极拳的练气方法。涵胸是胸微微沉下，肺则向下开张，肺活量自然加大，气则沉丹田矣。拔即向上提的
15、意思，拔背是用头将背微微提起，有了虚领顶劲，背部自然提起，使脊柱垂直，则中枢神经安定，所以，涵胸与拔背是相连的。作好虚领劲和涵胸拔背。则满身轻利矣。 (三)沉肩坠肘：沉肩垂肘与涵胸拔背都是相互关联的。肩不沉，则胸廓以上皆受束缚。坠肘也是重要的，肘不坠肘则动作迟滞，力不能长，两胁失去爱护。 (四)松腰垂臀：练太极拳腰部是重要的，故有命意源头在腰隙之说。松腰就是要求腰部要轻松，使身体动作运转轻灵。由于太极拳的运动改变皆系于腰。腰松关系着身体的下部着力，不致有头重脚轻之弊。垂臀就是臀部不能突出，突臀会造成松腰的障碍。 (五)裹裆含腚：裹是包起之意，裹裆是大腿肌肉由外面对襄面包裹，臀部不翘，肛门自然向
16、上提，称为含腚。 (六)尾闾中正：是顶头悬的连续动作，只要顶头悬做好了，脊柱自然会正直。做到了虚领顶劲与尾合中正，就能使全身处一种兴奋状态。 (七)气沉丹田：气沉丹田就是使横膈膜下沉，成腹式呼吸。这种呼吸方法能促使呼吸饱满，精神兴奋，有利于动作顺遂。 行气法 练太极拳要求练心、练气、练身、三结合。十三势行功心解所讲以心行气，务令镇静，乃能收敛入骨。以气运身，务令顺遂，乃能便利从心。这里所说的心，不是血肉之心而是指大脑皮层的思维活动，近似于通常讲的以意领气之意，但心和意还有区分，拳谚讲的心动意动说明心和意之间是主从关系，心为主导，意随心动，致于以心行气的气也可以分为二种，一种是有形的呼吸气体，一
17、种是无形的元气。适二种气也有关联，练拳时首先要呼吸平稳。要保持常时呼吸的次数和呼吸的深度，久之自然成为深呼吸，是练太极拳的自然进展，而不是有意造成的。元气是人身的元阳之气，也就是以心行氧之气。元气充分。则人的精神饱满，声音嘹亮，体格强健，年老不衰;元气消耗过多，则人精神不振，声音喑哑，体格衰弱;元气耗尽，人即危矣。中医所谓调和气血，这个气就指的是元气，元气衰了，用药滋补就难以奏效。太极拳的特点是由动中生静，静中养心，以意行气，而达到熬炼身体的目的。 练气的要求，首先是使呼吸平稳，由平稳而达到深呼吸，不行有意转变平稳的呼吸方式，用静、轻、慢、切、恒的方法练习太极拳的功架，久而久之，动作自然协作呼吸。十三势行功心解上讲的能呼吸然后能敏捷，能呼吸自然能养元气，元气自然沉到丹田，达到增加元气的目的，自然能运到周身，也就是气遍周身不少滞的目的达到。以上各节都有关联，要深加体会，自然贯穿，达到延年益寿，非作枝梗之末也。 吴式太极拳学习要领