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1、龙源期刊网 http:/ 关于深蹲的最全技术解析 作者：张翔炜 来源：大众健康 2019 年第 05 期 深蹲属于全身运动链参与的动作，转化成日常生活功能的能力很强。比如，我们从座位上 站起来、上厕所、运动等等，都离不开深蹲。尽管深蹲好处很多，但是很多人错误地理解深 蹲：只要重量，忽视质量。我自己以前当运动员时，教练会苛刻地要求我们尽量蹲得更多、负 重更多，导致我十几年后的膝盖响声和大腿钙化问题，这样的损伤是不可逆的。 事实上，做深蹲首先要强调的是正确的动作模式和灵活性，但是现在，能做到这点的教练 少之又少 ;很多人依然在错误的动作模式下加铁片，这让问题越来越严重。因此，动作质量比 数量更重要
2、，只有认识到这个问题才能有效避免损伤，并且能提升训练效率。 深蹲的下蹲深度受到身体结构的影响。举例来说，奥运会举重项目最强的国家都是东欧国 家，比如乌克兰、保加利亚、波兰等，而苏格兰人很少有深蹲的高手。因为苏格兰人的骨盆结 构与东欧人的骨盆结构不同，苏格兰人的骨盆角度是朝斜下方的，这样的结构不适合深蹲，因 为蹲到底部会卡住 ;而东欧人的骨盆角度是朝正下方的，这样的结构可以蹲得更低。 由此可见，每个人的下蹲深度会受到先天结构差异的影响。那么如何评估结构差异的影响 呢？运动专家 Stuart McGill 介绍了一种评估方法：让被评估者仰躺着，通过检查来判断骨盆的 结构适合蹲到多低是适合的状态。评
3、估者要有专业的知识背景、有经验，要会辨别大腿骨和骨 盆的切合程度。不同人的大腿骨角度、长度有所不同。 下蹲深度还会受到功能的影响。有些人在蹲到低点时，会发生 “屁股眨眼 ”的问题，这种问 题的学名叫骨盆后倾，会造成腰椎压力过大。 “屁股眨眼 ”是当人蹲到低点时，因为大腿后侧过 紧等问题，造成骨盆突然后倾。从侧面看臀部，就好像突然眨了一下眼睛。造成这一问题的原 因是大腿后侧过紧，把骨盆往后拉，造成骨盆后倾，进而导致腰椎压力过大。 “屁股眨眼 ”会造 成腰椎的压力增加，但对于髋关节足够灵活的人，是不会出现这一问题的。 那么，怎么评估下蹲深度呢？ Stuart McGill 也有一种方法，就是请被评估者在床上采取跪 姿，然后慢慢把臀部贴向脚后跟，什么时候发生明显的 “屁股眨眼 ”，那个屈髋角度就是这个人 最低的下蹲深度。每个人生下来的骨架结构、后天发育的柔软度都不同，因此必须通过评估才 能从结构、功能两个方面，了解适合于每个人能力的下蹲深度。运动评估是训练的第一步。 看下面这张图，我们可以看到深蹲时，蹲得越低，所能训练到的肌群就越多。 换句话说，很多人喜欢做的靠墙静蹲，能练到的肌肉有限。真正想提升能力，就要将深蹲 动作做扎实。准备做深蹲的人，需要注意以下这些问题。