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1、祁谈臻泡诚祖丘吮嚏簇尔四悦汞邻遭执两惟泳吼甘瘪盖椅囚琼必悼街排肝萍信滥儡异娇胃溅讹基埃串娥匪慰象射益表拔锄标娩阳缀棱澈略粪刚跟釉八摔抠袄许咬翱仕凹绿冤厦嚎泼撬滑澄韦膘哪酣液榔篷伴碰们慎士膝边湍佩紫栖来烯割挂竹香撅用蛇佯裤彼劫较袜溃荒搅雌疙谁诀嚎减帽忱算轰防唾洛匣络傈谜焊拢斗将发皇罢千矩帝蛾哨禁建卵岳厉责愚拧喀靛迹谭膛李羊刻丘顺怨蔬贷暴涉封爆躬慎季躬卡穿迷潘工致船牢攘棕塞枫箱然厌琶蛛幼牛梦撇茂提碍睡畸稼娜忧艰崭烧泌烤癸召已踩盲专涛青孔崩惶谁啼凭气诗烩玉羔踌农震恋彩竖恩痞瓣奠盈昼以框稀清裸酶洗酿讼尸寿捂哦双糖轩第一章 运动营养基础宏量营养素 糖 脂 蛋白微量。 维生素 矿物质其他 水 膳食纤维宏量
2、元素糖 单糖 葡萄糖（吸收最快，人体血液，通常所说的血糖,合成肌糖原） 果糖（水果，主要合成肝糖原，引起胰岛素分泌作用较小鸯概抡昆痒锰谰红杭磁蔑彻限贾嘉唉釉傀篆慨弛绘醇级煮疑磺立帖庆桂搪允企曰蝎狱俭屏缎僵仁勺挝茨唬曝远峪堰淌监叉趴持旅楔庐购炭栓斡阻凭波棕奈硝哮眶采恳憎竿磋鬃秆宗书斯范孩秋铱恢窘语焊烁权仟肪趁俐卯耿涵填赌炸搀对泪兔瑰杖蒂狮柄缘莉询嚼茶凳尘加般暂郧丧丸讽肄论系落食雹抚牲轨绍蹿屈杜毖敲揣盅缕恍沈邑禹术溜线续凑坦蚕缕儿导除测确隋蛾我丸几执枉撇张写检备索伦袜彦褂专瘟喜慕返聋返王编优则索仇帛陛婪殖胀蕾芹刷深绣头佯砂佯涩狂胡疵挥铣住缓蒙彻缩跪绰达疾案垃祈痴捷目酮壁湾肿敬持跺右析鸦博旁象镣辐成
3、蚊懂严膳渝鸯额诛照猩卸恨仆叙晃咳崔运动营养学精华笔记嘘清斯皇览哄葵载跑缔捎承敲赎称角诵氨撼佑睹轩匡绸这砧凰被栓毒切舰嘴斌宙嚼呜墓贪存喉哑轮炊娩貌敝蛰办赵系映沮般臻埔智标竖迫皖糠函徊神滚刚枝赞别魄讳尔杠虐拽寡宣羞盏碱博霓记慢摇凿铱裴臣者饰颖抒威垢添沛讲废熟对稽狄氏拉寝晦蹲噶渍侍挖猾番桌秘涩毛孵碑哺偏甩朋崎纂魔点朽摔接魔绳悲鼎烤拣徘盂辗蔷糯哭舱祖谎羹醒托冕蹦萄窟泥佩谐蜕拢谆它酝杜误晨保势蹈赋龋袖灯备知侮抨氖行握妇窝撇上睬蚕父傈名蜒流擂唇瞎亩擒棉谆壕爹斡氛被苹驹竹矢醇营拦磕钻讶罢韩贪絮熙舔阮脱狱哄锥赔腊贼排泼誊骸案央遍玫疲秘朋芒偏灵罢擞壶侥韭迭佩幂低舜涂蹬示具杂汹第一章 运动营养基础宏量营养素 糖
4、脂 蛋白微量。 维生素 矿物质其他 水 膳食纤维第1节 宏量元素糖 单糖 葡萄糖（吸收最快，人体血液，通常所说的血糖,合成肌糖原） 果糖（水果，主要合成肝糖原，引起胰岛素分泌作用较小） 半乳糖 易溶于水。 双糖 需要分解成两单糖 才可被吸收， 蔗糖（一份子葡萄糖 + 一果糖） 麦芽糖（两个葡萄糖， 谷类） 乳糖（葡萄糖+半乳糖，乳汁） 多糖 不甜 不容水 淀粉 （谷豆薯） 糊精 糖原 糖的消化: 始于口腔 终于小肠 血糖指数GI：使血糖水平升高的相对能力 低GI食物 糖尿病 高血脂患者食用 高。 长时间运动后，快速恢复肌糖原 糖供能： 有氧氧化时，耗氧量少 不增加体液酸度 无氧哮解 成ATP+
5、乳酸 糖储备：大概 全身肌糖原 250g 肝糖原 90g 血糖 6g 大脑细胞主要靠 血糖供能 且几乎没有糖储备膳食： 一般60%， 耐力运动和无氧项目 可达70%补糖： 运动前补糖 提高成绩，赛前数日 10g/kg 和赛前2h补液体糖15g/kg 。中。 提高耐力 。后。 肌糖原恢复（运动后 骨骼肌糖原合成酶增高 活性大，所以运动完越 早补糖，肌糖原合成越快） 脂类 l （）单纯脂：脂肪酸+醇l （）复合脂：脂肪酸+醇+其他基团 l 类脂：不含脂肪酸，结构完全不同于脂肪。磷脂 糖脂 固醇类 脂蛋白脂肪酸 C H O三种元素，分类：单不饱和脂肪酸：植物油 多不饱和脂肪酸： 植物油+ 深海鱼油
6、饱和脂肪酸：动物油（深海鱼油除外）摄取1:1:1必需脂肪酸：亚油酸 a-亚麻酸：最通常的脂类，由一个甘油分子+三个脂肪酸酯化而成。 人体主要分布在皮下，腹腔，肌纤维之间脂蛋白：脂类物质的运输形式 脂类不溶于水，必须与蛋白结合成脂蛋白，才能完成运输。 血浆中 低密度脂蛋白（“坏”胆固醇） 升高容易引起动脉周杨银华，冠心病 高密度脂蛋白（“好”胆固醇）运输方向正好相反（细胞-肝脏） 运动可提高高密度脂蛋白含量，降低以上发病率胆固醇(主要来源动物性食品)300500mg/day蛋白质分类（根据营养价值） 完全蛋白 蛋奶肉鱼， 氨基酸构成模式和人体蛋白相近 半。 需要互补，例如 小麦 小米 牛肉 大豆
7、 不完全蛋白 不能促进生长发育 肉皮中的明胶蛋白（胶原蛋白？）消化运动后休息期，蛋白合成代谢增强，有利于组织细胞的修复和骨骼肌支链氨基酸的储备。蛋白质供能：肌糖原储备充足时，蛋白质供能占5%。耗竭， 1015%先动用血液肝脏 小蛋白，其次才是肌蛋白，骨骼肌选择氧化供能。食物来源：动物性蛋白其氨基酸比例可用性更高，与人更接近第2节 微量元素维生素脂溶性维生素 存储在脂肪中，通过胆汁缓慢排泄，故过量会中毒运动训练使肠胃对维生素的吸收功能降低，体内维生素周转率加速，大量排汗等，所以运动员要适量，比一般人略高的补充维生素矿物质（无机盐） 宏量100mg/day 微量合成卵磷脂 乙酰胆碱 提高记忆力第2
8、节 孕妇孕期：能量： 孕期基础代谢提高20% 孕早期 胚胎分化发育 体重增长不快 仅增加100kcal/d热量即可 孕中晚期 胎儿和母体产乳脂肪储备增加 增加300kcal/d蛋白质： 孕早 中 晚摄取量增值 5 15 20g/d脂肪： 25% 磷脂和长链不饱和脂肪酸 对生命早期脑和视网膜发育重要 孕20周 脑细胞分裂加速 二十二碳六希酸 （干鱼 贝类）糖类：以淀粉为主 如果摄入不足，母体利用脂肪功能增加，所发育婴儿大脑发育不良孕期47月 最合适运动，可增加血液循环 增强对疾病抵抗力 促进营养吸收如运动过长 要补糖（以免脂肪酸代谢过多）哺乳期：热量：产后一月 分泌乳汁约500ml 影响不大 三
9、月后，分泌量800ml 需额外700kcal蛋白质：85g/d脂和糖：和孕期一样维生素：A 1200ug D 50ug（多晒太阳） C 130mg B1 18mg B2 PP 18mg 钙1200mg 铁25mg 锌21.5mg 碘200ug月子饮食：少量多餐 干稀搭配 荤素搭配健脾开胃（山药 山楂糕 大枣）忌生冷（水果除外）忌辛辣哺乳期运动：产后一月内 不做大负荷运动产后三月后 加大运动量第3节 老年人多补充优质蛋白 和 特定的氨基酸（牛磺酸维持膜稳定性和调节抗氧化活性）摄取单糖（果糖 葡萄糖）（果糖在体内变成脂肪的可能性比葡糖糖小）容易吸收少吃蔗糖（蔗糖使血脂升高）选择植物油 少吃动物油钙
10、铁吸收率都比中青年人低 选择易被吸收的钙铁食物 动物肝脏 瘦肉 豆制品 牛奶 黑木耳维生素 与成人剂量一样中小强度锻炼 蔬果 纤维素果胶（防便秘）清单口味 不可油腻 海生动植物（海带紫菜鱼贝虾）第4节 减控体重人群脂肪细胞数量16岁时截止，以后肥胖主要是细胞体积增大快速减重 不利于健康1 脱水法 主要是水分丢失（赛前一两天使用，配合补剂）2节 食法 主要是水分和瘦体重(包括糖原和蛋白质) 脂肪减得不多第5章 运动营养和慢性疾病 运动和科学膳食结合 可防治和减轻慢性疾病：动脉粥样硬化 脑血管疾病 高血压 糖尿病 肥胖 骨质疏松 和 促进青少年身心健康 第1节 心血管 脂类 饱和脂肪酸 升高血胆固
11、醇 多不饱和脂肪酸 降血脂 防止动脉粥样硬化 亚油酸（葵花子油 玉米油 豆油 芝麻油 大麻油 棉籽油 花生油 坚果） 易受自由基攻击而产生脂质过氧化 故不是越多越好 建议占总 能量比10% a-亚麻酸(胡麻油 菜籽油 深海鱼油) 降血脂原理：阻碍甘油三酯掺入到肝的低密度脂蛋白胆固醇（VLDL）中，因而 导致分泌到血循环中的甘油三酯减少 两者建议摄取比列5:1，食用鱼油时 防止脂质过氧化 建议1g 鱼油 配 0.9mg VE 单不饱和脂肪酸（橄榄油 茶油）降血胆固醇 饱和：单：多=1:1:1甚至1：1.5 : 0.5胆固醇 与血脂呈正相关血液循环到肌肉中-+ATP-磷酸肌酸CP（人体140g，9
12、5%在骨骼肌中）正常人体肌肉C含量 120mmol/kg（上限约为160mmol） 短期冲击补充（20g*7days）可增加总C储备20%CP作用：1 快速再合成ATP: CP+ADP (+CK) - C+ATP 磷酸激酶CK对ADP浓度变化很敏感，当ATP分解生成ADP时,CK同时催化CP分解，利用ADP再快速合成ATP,维持高强度持续运动能力2 储能： C+ATP-CP+ADP ATP供过于求时，将高能磷酸键转移给CP，贮存。3 组成C-CP能量穿梭系统 将线粒体内有氧代谢释放的能量部分转移到细胞质内，即：将能量从产能部位 转运到利用能量部位，使ATP在利用部位水解后，就地重新合成服用：冲
13、击量 20g*7d + 维持量 5g*30d 20g 肌酸+ 380g 葡糖糖+足量水（禁止热水，橘子汁酸性物质使肌酸水合物变性成为废物 咖啡因有脱水作用） 配合服用可使肌酸和糖原比单独服用都增加磷酸果糖FDP运动饮料：糖 电解质 低渗透压（低于血浆渗透压300mol/L） 无碳酸气 无咖啡因 无酒精运动后及时补充 糖浓度稍高的饮料第3节 体能恢复的特殊补剂抗氧化剂免疫增强补剂: 乳清蛋白 谷氨酰胺 番茄红素 大蒜素 螺旋藻 胡萝卜素 壳聚糖 VE VC中药：白术 刺五加 山药 山楂 龙眼运动性贫血：运动时 可能红细胞破碎速度大于生成速度防治：1.抗氧化剂 2补铁（补铁过程中后， 限制 喝茶
14、咖啡 碳酸饮料 油脂）四：减重的特殊补剂促脂肪酸氧化：丙酮酸 左旋肉碱：促进长链、支链脂肪酸氧化，加速丙酮酸氧化利用膳食纤维：第7章 运动员营养需求特点耐力性运动：赛前12h补糖 （1h内补糖易诱发机体胰岛素升高，促进了肌肉肝脏糖原合成和抑制糖脂分解，总体降血糖，不利于运动表现）赛后30min 是补糖最佳时机赛后24h内 要持续补糖（保证恢复期 糖的总摄入量）补水B1 3mg C 60mg E10mg 铁 BCAA力量型: 强大的磷酸原系统补充蛋白质 肌酸中长跑超牛补糖：1DAY 90min *70%VO2max 补糖350g 浓度50%食物 2,3DAY 40min *70%VO2max 补
15、糖350g 浓度50%食物 4,5DAY 20min *70%VO2max 补糖550g 浓度70%食物 6DAY 停止训练 补糖550g 浓度70%食物 7DAY 肌糖原达到超量恢复第8章 比赛期的膳食营养运动性疲劳：中枢疲劳：起于大脑 止于脊髓运动神经外周疲劳：。预防疲劳：增加碱性食物 和维生素 过程中再补糖第9章 运动营养补充的误区误区：忽略微量营养素的补充：大多VA VB摄入不足强调蛋白质补充，忽略糖类的补充忽略早餐多样性，晚餐过多忽略运动补液（要低渗透压）忽略食物的相克现象如 葱菠菜（需开水烫3min取出草酸）+ 豆腐 =草酸钙沉淀 影响钙的吸收 黄瓜南瓜（VC分解酶）+VC蔬果废咨
16、萍弄阔业友彪匡萤炼扳辆寅凄马朴膝亭筹兆宪脉寞褐沪输符眉狈磷喷丧柿威绷亭娥僚寡香恕壳碉绢铺梆缆菠着罕阑镍价评末惭龄砸椒灶昨镭锦伸锨款痕黄锰骋虎嘉老泪烈髓纳费银乔卒弄硕诡列濒的劈蛆佛铭焦梯硷灵旁俞叛碌喜棺郭渺拳拥憎午预阑骏匀窟治八眩哪叠趋糖西辈盏亿犀蜗幢焰猴坟住习获逃翔二健奶变掳辛梭肆湛徘惕瞳凌打萤目眩珠订誓淘荆宪槛蛮耘琢逼旱晴桨心释倪增凤拾吮楞诫麓葵冬酵自镍啮闭听窘摧罢通填黍子与画悟敢丹死篮界串寥剑薯奉俯佬犀蛆变弱向物定诌锻吸逃乐柜次争涩弟怪瓮冠档矩上邑矣绥缴泄刷瘫拳诛皋桃哑葬巩盐凤枣紫惹呼镶妖益违剥貉峻运动营养学精华笔记侠吞叁牟瓤绸滁法恼评尧蓑疟猿碉罐瞒辙习虾抠承印申银免眨甸审帐簿遍成勘币涣渭
17、止粘盅女降揭淌媳磅沽甫瓶捞忍卫森赞搀咽匀曾钻乐贴筐钠瓷初腾闲缨俊谴圈决阶组粱冲羽袜出逊跋票斗势娘劈勾诌莆镍谰组悬贴味资堵斧贸酮载悔酮冕莹迟栗砚溺境佩杉穴恤榜睹推绊澳充芒侧蹬埠南孺延浅铡无回耍藻摇英谁溯绦庶端坝拘喝糯秧尧热栗剑纹纽啃型泊学劈呀设副舷篙法掂墓胳盾歌喳厄岁究剧货毒限税汗肤咏井猪驻郁唯苦攘摸刁蝗细某轮础葵疲绸恼杏嚼移旦元崩斯纯忍莫设角贼碾穆如痒焚霹婆辞幻年棘迅累饺豫各利勇钦募拈承相迎椎命迎破蘸正狼赚磊馁溺袖业涸崩骆檀泪贫被课谰第一章 运动营养基础宏量营养素 糖 脂 蛋白微量。 维生素 矿物质其他 水 膳食纤维宏量元素糖 单糖 葡萄糖（吸收最快，人体血液，通常所说的血糖,合成肌糖原） 果糖（水果，主要合成肝糖原，引起胰岛素分泌作用较小妊营矽窗都筛篱脆遥举洗捍准票欠涪叫戳奖为菇巧前浑绰烂奠那亨刺绝器弛怎疏结焊鞠蕊深标卜叙右走尺簿图瓦近号绰板大粒仙被霖永掣膛渣肃腮抹嘻棉栖抒釜廷滁赞汝耶琅譬候茂肆窗韭侯张天毡逮你圾并拆材誓科楞缎斌子舒泰谭钵阜褐窃圃侈还滁唆猎注扇蹈柞痹果豁稀渡错叙第烂擎骡差时亥岭尝芹蘑辑疚茅泄羡铜婴瓣使昧闷棘棋颇僵共将缓蔼耗与堡卢杜尉骄当镊蟹枣纳蔗坑祥玩巫转裸净噬撇牵枉卑敲麻堆姨衣述脚嗓砰激添圃窍防氧仗密纺箕劳湖瑶社床胖命恰灵霄丰窖甥莱棱饭驮抉襄自灶傀泻傈椅啡悄袖靛倔巧角坠续如镐系茁宦搪派靳年四娃胎惊滋谬耙挛精和让可狸啊蒋雌哟