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1、对战拖延对战拖延 聂晶聂晶 学生心理健康教育与咨询中心学生心理健康教育与咨询中心 拖延的含义拖延的含义 n n 在字典中，拖延（在字典中，拖延（procrastinateprocrastinate ）的定义是）的定义是“ “推迟、延后、延长推迟、延后、延长” ” n n ProPro意味着意味着“ “往后往后” ” n n CrastinusCrastinus的意思是的意思是“ “属于明天属于明天” ” n n 拖延自古以来都是一个问题。埃拖延自古以来都是一个问题。埃 及有两个词都可以翻译为拖延。及有两个词都可以翻译为拖延。 l l 一个词暗指拖延是有用的习惯，可一个词暗指拖延是有用的习惯，可
2、 以避免不必要的工作，从而保存能以避免不必要的工作，从而保存能 量。量。 l l 另一个词则指有害的习惯，是在完另一个词则指有害的习惯，是在完 成一件为了维持生存必须完成的任成一件为了维持生存必须完成的任 务中表现出来的懒惰。务中表现出来的懒惰。 n n “ “我们一直推迟我们知道最终无法我们一直推迟我们知道最终无法 逃避的事情，这样的蠢行是一个逃避的事情，这样的蠢行是一个 普遍的人性弱点，它或多或少都普遍的人性弱点，它或多或少都 盘踞在每个人的心灵之中。盘踞在每个人的心灵之中。” ” n n -Samuel Johnson-Samuel Johnson 拖延问题的普遍性拖延问题的普遍性 n
3、n 20072007年，据估计年，据估计70%70%的美国大学的美国大学 生存在拖延问题。生存在拖延问题。 n n 50%50%的大学生报告说拖延已经成的大学生报告说拖延已经成 为了他们的习惯。为了他们的习惯。 n n 在一般人群中，慢性拖延问题影在一般人群中，慢性拖延问题影 响到了响到了25%25%的美国成年人。的美国成年人。 关于拖延的误解关于拖延的误解 n n 拖延是低智商的表现拖延是低智商的表现 n n 女人往往更拖拉女人往往更拖拉 n n 年纪大的人才会做事慢吞吞年纪大的人才会做事慢吞吞 n n 某些学科和职业的人更容易拖延某些学科和职业的人更容易拖延 学会识别学会识别“ “虚假的虚
4、假的” ”拖延拖延 n n 事情并不重要事情并不重要 n n 需要在做出决定之前认真想一想需要在做出决定之前认真想一想 n n 现实情况很恶劣现实情况很恶劣 n n 喜欢慢节奏的生活状态喜欢慢节奏的生活状态 拖延的恶果拖延的恶果 n n 外外在在 l l 考试不能考试不能通过通过 l l 论文论文没有没有完成完成 l l 延期延期毕业毕业， l l 无数无数个半途而废的项目计划堆积在电脑个半途而废的项目计划堆积在电脑 硬盘里硬盘里 n n 内在内在 l l 悲伤悲伤 l l 抑郁抑郁 l l 愤怒愤怒 l l 焦虑焦虑 l l 自责自责 拖延怪圈拖延怪圈11 n n 这次我想早点开始。这次我想
5、早点开始。 l l 一开始，拖延者往往自信满满，觉一开始，拖延者往往自信满满，觉 得这次自己一定可以有条不紊地完得这次自己一定可以有条不紊地完 成任务。虽然你感到自己似乎不能成任务。虽然你感到自己似乎不能 够或者不愿意马上就开始工作，但够或者不愿意马上就开始工作，但 还是相信，不管怎么样，事情一定还是相信，不管怎么样，事情一定 会自然而然地启动。会自然而然地启动。 拖延怪圈拖延怪圈22 n n 我得马上开始我得马上开始 l l 早点儿开始的时机已经过去，你开早点儿开始的时机已经过去，你开 始有些焦虑，但是离最后期限还远始有些焦虑，但是离最后期限还远 着呢，所以你还是抱有一些希望。着呢，所以你还
6、是抱有一些希望。 拖延怪圈拖延怪圈33 n n 我可以做点儿什么？我可以做点儿什么？ l l “ “我应该早点儿开始我应该早点儿开始” ”，然后陷入不停地哀叹之中，然后陷入不停地哀叹之中 。 l l “ “我可以做任何事情，除了这件我可以做任何事情，除了这件”拖延者开始拖延者开始 整理书桌，清理房间。你似乎做了一些事情，以整理书桌，清理房间。你似乎做了一些事情，以 此来安慰自己并转移注意力。此来安慰自己并转移注意力。 l l “ “我必须调整好心情才能开始工作我必须调整好心情才能开始工作” ”。拖延者开始。拖延者开始 去看电影、做运动，努力让自己开心，但是内疚去看电影、做运动，努力让自己开心，
7、但是内疚 和焦虑的阴霾始终挥之不去。和焦虑的阴霾始终挥之不去。 l l “ “我希望没人发现我希望没人发现” ”。你不想让任何人知道自己的。你不想让任何人知道自己的 窘境，于是你会假装很忙，虚报自己的进度，或窘境，于是你会假装很忙，虚报自己的进度，或 者躲藏起来，不去见自己的导师、同学，甚至不者躲藏起来，不去见自己的导师、同学，甚至不 接听电话。你为自己的谎言感到内疚。接听电话。你为自己的谎言感到内疚。 拖延怪圈拖延怪圈44 n n 还有时间还有时间 l l 虽然你感到负疚、惭愧或者欺骗了虽然你感到负疚、惭愧或者欺骗了 别人，但是仍然抱着还有时间完成别人，但是仍然抱着还有时间完成 任务的希望，
8、你试图保持乐观，期任务的希望，你试图保持乐观，期 盼盼“ “奇迹奇迹” ”的出现。的出现。 拖延怪圈拖延怪圈55 n n 我这个人有毛病我这个人有毛病 l l 此刻你已经绝望了，早点开始的良此刻你已经绝望了，早点开始的良 好愿望没有实现，惭愧和痛苦也于好愿望没有实现，惭愧和痛苦也于 事无补，期盼的奇迹更没有出现。事无补，期盼的奇迹更没有出现。 你开始对自己产生怀疑，认为自己你开始对自己产生怀疑，认为自己 缺少了某种其他人都具有的东西缺少了某种其他人都具有的东西 自我约束力、体力、精力、勇气自我约束力、体力、精力、勇气 或者运气。或者运气。 拖延怪圈拖延怪圈66 n n 最后的抉择：做还是不做。
9、最后的抉择：做还是不做。 l l 道路之一：不做！道路之一：不做！ 我再也受不了我再也受不了 了，实在是太痛苦了，反正也无法了，实在是太痛苦了，反正也无法 完成，索性放弃吧。完成，索性放弃吧。 l l 道路之二：背水一战！道路之二：背水一战！ 你像疯了一你像疯了一 样把每一分每一秒都用来工作，不样把每一分每一秒都用来工作，不 讲求质量，只求完成它。讲求质量，只求完成它。 拖延怪圈拖延怪圈77 n n 我永远不会再拖延我永远不会再拖延 l l 不论任务最后被完成还是被放弃了不论任务最后被完成还是被放弃了 ，拖延者都会因为精疲力竭而近乎，拖延者都会因为精疲力竭而近乎 崩溃，你毅然决然地下决心，从此
10、崩溃，你毅然决然地下决心，从此 再也不会踏入这个怪圈一部，你发再也不会踏入这个怪圈一部，你发 誓，下一次一定会早点儿开始，严誓，下一次一定会早点儿开始，严 格按照计划，绝不再拖延。格按照计划，绝不再拖延。 拖延的根源拖延的根源 n n 还记得你的第一次拖延吗？你有还记得你的第一次拖延吗？你有 关拖延的最早的记忆是什么？关拖延的最早的记忆是什么？ n n 那是在一个什么样的环境中发生那是在一个什么样的环境中发生 的？的？ n n 当时发生了什么？当时发生了什么？ n n 后来结果怎么样？后来结果怎么样？ n n 你当时又有什么样的感受？你当时又有什么样的感受？ 拖延的理由拖延的理由 n n 惧怕
11、失败惧怕失败 n n 惧怕成功惧怕成功 n n 作为报复的手段作为报复的手段 n n 让自己变得可爱让自己变得可爱 n n 想成为圣人想成为圣人 n n 彰显自己的能力彰显自己的能力 n n 掩盖自己的无能掩盖自己的无能 惧怕失败惧怕失败 n n 小林是一个聪明的农村小伙，他是家小林是一个聪明的农村小伙，他是家 乡那个小村庄里第一个考上北大的孩乡那个小村庄里第一个考上北大的孩 子。村子里的每一个人都对他的学业子。村子里的每一个人都对他的学业 成绩津津乐道。小林感到自己背负着成绩津津乐道。小林感到自己背负着 村子里所有人的期望。大家的交口称村子里所有人的期望。大家的交口称 赞对他来说既是一种荣誉
12、，同时也是赞对他来说既是一种荣誉，同时也是 一种责任。一种责任。 n n 因此，他在撰写博士论文的时候迟迟因此，他在撰写博士论文的时候迟迟 不能动手，因为他总感觉自己的设计不能动手，因为他总感觉自己的设计 还不够优秀，论文还不够完美。现在还不够优秀，论文还不够完美。现在 ，已经是他博士延期的第六年，已经是他博士延期的第六年 惧怕成功惧怕成功 n n 小刘的父亲是一位非常努力勤奋的教小刘的父亲是一位非常努力勤奋的教 授。他不停不歇地在电脑前工作，在授。他不停不歇地在电脑前工作，在 他的床头柜上始终放着一本黄色的效他的床头柜上始终放着一本黄色的效 率手册，时间安排精确到分钟。他甚率手册，时间安排精
13、确到分钟。他甚 至会利用上厕所的时间阅读科学期刊至会利用上厕所的时间阅读科学期刊 。常年专注于工作令父亲与母亲的关。常年专注于工作令父亲与母亲的关 系彻底崩溃，父亲也因为积劳成疾患系彻底崩溃，父亲也因为积劳成疾患 了癌症，在小刘上中学的时候离世了了癌症，在小刘上中学的时候离世了 。 n n 小刘发现自己成为了和父亲完全相反小刘发现自己成为了和父亲完全相反 的人，任何事情都很拖延，而且毫无的人，任何事情都很拖延，而且毫无 章法。章法。 作为报复的手段作为报复的手段 n n 小邓十分不喜欢自己的导师，认小邓十分不喜欢自己的导师，认 为他是一个专横跋扈、只会剥削为他是一个专横跋扈、只会剥削 研究生的
14、资本家。对于老板布置研究生的资本家。对于老板布置 的任务和研究，小邓总是不由自的任务和研究，小邓总是不由自 主地拖延，这使得导师的一个重主地拖延，这使得导师的一个重 要项目进度远远落后于预期。导要项目进度远远落后于预期。导 师对此大为光火。师对此大为光火。 让自己变得可爱让自己变得可爱 n n 小戴经常会用自己拖延的故事来小戴经常会用自己拖延的故事来 逗大家开心，他对很多人讲自己逗大家开心，他对很多人讲自己 在毕业答辩前二十分钟才写完论在毕业答辩前二十分钟才写完论 文的事情。所有人都会用他以为文的事情。所有人都会用他以为 拖延而错误百出的行为来调侃他拖延而错误百出的行为来调侃他 。在小戴这里，
15、拖延成为了他逗。在小戴这里，拖延成为了他逗 众人开心的一种方式，他不知道众人开心的一种方式，他不知道 如果没有了拖延，别人是不是还如果没有了拖延，别人是不是还 会把他当成一个风趣的人，是不会把他当成一个风趣的人，是不 是还会喜欢他。是还会喜欢他。 想成为圣人想成为圣人 n n 小杨是人们公认的大好人，他总小杨是人们公认的大好人，他总 是毫不吝惜时间地去帮助别人。是毫不吝惜时间地去帮助别人。 虽然面临考试，他仍会花上好几虽然面临考试，他仍会花上好几 个晚上安慰失恋的朋友。他会为个晚上安慰失恋的朋友。他会为 帮助朋友筹划院系的新年晚会，帮助朋友筹划院系的新年晚会， 而把自己手头的研究一拖再拖。而把
16、自己手头的研究一拖再拖。 不断满足朋友的需求让他渐渐忽不断满足朋友的需求让他渐渐忽 略了这样的一个事实：自己的事略了这样的一个事实：自己的事 情早就一塌糊涂，自己根本没有情早就一塌糊涂，自己根本没有 时间处理重要的事情。时间处理重要的事情。 彰显自己的能力彰显自己的能力 n n 小高一直被周围的朋友称之为小高一直被周围的朋友称之为“ “奇人奇人” ”，因为，因为 他总可以再最后一刻爆发出惊人的战斗力，他总可以再最后一刻爆发出惊人的战斗力， 出其不意地完成在别人看来已经不可能完成出其不意地完成在别人看来已经不可能完成 的任务。为了赶在最后期限之前完成任务，的任务。为了赶在最后期限之前完成任务，
17、小高可以连续工作小高可以连续工作3636个小时，虽然最后完成个小时，虽然最后完成 的结果并不多出众，但是小高仍然可以获得的结果并不多出众，但是小高仍然可以获得 周围人的赞扬和认可，认为他可以创造奇迹周围人的赞扬和认可，认为他可以创造奇迹 。只不过大家都忽略了这样一个事实，这些。只不过大家都忽略了这样一个事实，这些 让小高摩拳擦掌的所谓紧要关头，都是他自让小高摩拳擦掌的所谓紧要关头，都是他自 己一手导致的，他一直在拖延，把自己逼到己一手导致的，他一直在拖延，把自己逼到 了墙角，然后再扮演这种转危为安的英雄角了墙角，然后再扮演这种转危为安的英雄角 色。换句话说，如果不拖延，他就没有什么色。换句话说
18、，如果不拖延，他就没有什么 问题好解决，也就没法让自己感到与众不同问题好解决，也就没法让自己感到与众不同 。 掩盖自己的无能掩盖自己的无能 n n 小徐是心理咨询中心的常客，他每次小徐是心理咨询中心的常客，他每次 进入心理中心都是抱着同一个问题：进入心理中心都是抱着同一个问题： 拖延。小徐也从不避讳告诉别人自己拖延。小徐也从不避讳告诉别人自己 的问题。他经常说：的问题。他经常说：“ “是的，我有拖延是的，我有拖延 症，很严重，如果不是因为这个，我症，很严重，如果不是因为这个，我 早就进入年级的早就进入年级的top10top10了，我早就发表了，我早就发表 3 3篇篇SCISCI了，我早就完成导
19、师交给我的了，我早就完成导师交给我的 研究任务了研究任务了”总之，一切失败都是总之，一切失败都是 因为自己没能掌控好时间，没有足够因为自己没能掌控好时间，没有足够 的时间来完成。的时间来完成。 对战拖延对战拖延 n n 一次尝试一个技巧一次尝试一个技巧 n n 慢慢来慢慢来 n n 观察内心的抵抗观察内心的抵抗 n n 考虑接受他人的帮助考虑接受他人的帮助 1.1.盘点拖延带来的恶果盘点拖延带来的恶果 n n 内在内在 n n 外在外在 n n 对自己对自己 n n 对他人对他人 2. 2. 确定自己拖延的领域确定自己拖延的领域 n n 拖延往往是具有选择性的：拖延往往是具有选择性的： l l
20、 家务家务 l l 工作工作 l l 学业学业 l l 个人呵护个人呵护 l l 社交社交 3. 3. 找到自己的拖延风格找到自己的拖延风格 n n 你在拖延的时候会做什么？只有注意你在拖延的时候会做什么？只有注意 到自己独特的风格，才能在它出现的到自己独特的风格，才能在它出现的 时候及时发现并加以制止。时候及时发现并加以制止。 l l 购物购物 l l 吃东西吃东西 l l 看小说看小说 l l 查邮件查邮件 l l 看电视看电视 l l 睡觉睡觉 l l 浏览网页新闻浏览网页新闻 l l 喂猫喂猫 l l 4. 4. 找到自己拖延的借口找到自己拖延的借口 n n 当借口再次不经意出现的时候
21、，抓住当借口再次不经意出现的时候，抓住 它，并且反驳它：它，并且反驳它： l l 等我有了热情再干吧等我有了热情再干吧 l l 我已经干得很努力了，休息一下是应该我已经干得很努力了，休息一下是应该 的的 l l 我还有很多时间呢，不必着急我还有很多时间呢，不必着急 l l 我得先准备充分才行我得先准备充分才行 l l 这个东西很容易的，等一下再做完全来这个东西很容易的，等一下再做完全来 得及得及 l l 5. 5. 确立可操作的目标确立可操作的目标 n n 一个可操作的目标具有以下特征一个可操作的目标具有以下特征 ： l l 可观察性可观察性 l l 具体化具体化 l l 可量化可量化 l l
22、 它可以被分解为几个小的步骤它可以被分解为几个小的步骤 l l 第一步可以在五分钟内被完成第一步可以在五分钟内被完成 6.6.不要等到自己有意愿的时候不要等到自己有意愿的时候 才开始才开始 n n 如果你想要等到自己完全有意愿如果你想要等到自己完全有意愿 和感觉的时候才开始做事，那么和感觉的时候才开始做事，那么 结果只有一个，你永远也不会开结果只有一个，你永远也不会开 始。始。 n n 即便状态不理想，或者心情不对即便状态不理想，或者心情不对 ，你依然可以着手做事。情绪和，你依然可以着手做事。情绪和 行为是可以分离的。行为是可以分离的。 7.7.在一段时间只专注于一个步在一段时间只专注于一个步
23、 骤骤 n n “ “还有太多别的事情要做还有太多别的事情要做”“ ”“是不是应该是不是应该 选择最重要的部分先开始？选择最重要的部分先开始？”“ ”“来回转来回转 换一下工作可以调整心态换一下工作可以调整心态” ” n n 不需要将太多时间花在选择和转换上不需要将太多时间花在选择和转换上 。 n n 如果你在一段时间内专注于一个步骤如果你在一段时间内专注于一个步骤 ，你达成中间目标的时间就被缩短了，你达成中间目标的时间就被缩短了 ，而这是减轻拖延的重要因素。，而这是减轻拖延的重要因素。 8.8.奖励自己奖励自己 n n 对拖延者来说，他们总是倾向于对拖延者来说，他们总是倾向于 惩罚而非表扬自
24、己。惩罚而非表扬自己。 n n 任何你喜欢的东西都可以作为一任何你喜欢的东西都可以作为一 种奖赏。这样，才能激励你继续种奖赏。这样，才能激励你继续 坚持下去。坚持下去。 9.9.灵活对待目标灵活对待目标 n n 如果计划需要调整，或是有意外如果计划需要调整，或是有意外 事件发生，不要因为这种打断而事件发生，不要因为这种打断而 感到挫败，甚至放弃继续前进。感到挫败，甚至放弃继续前进。 n n 修正目标并不一定意味着失败，修正目标并不一定意味着失败， 而是面对现实状况的调整和妥协而是面对现实状况的调整和妥协 。 10.10.寻求社会支持寻求社会支持 n n 有人陪伴和监督往往会起到意想有人陪伴和监督往往会起到意想 不到的激励效果不到的激励效果 l l 豆瓣上的拖延症小组豆瓣上的拖延症小组 l l 结伴一同去自习结伴一同去自习 l l 每周向心理咨询师汇报自己的计划每周向心理咨询师汇报自己的计划 完成情况完成情况 l l 11.11.学会说学会说“ “不不” ” n n 对不必要的事情说不对不必要的事情说不 n n 对不合适你的人说不对不合适你的人说不 n n 对网络成瘾说不对网络成瘾说不 谢谢 谢！谢！