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1、第 1 页 暑假减肥计划1 特征码 HBtRbKdCfHmeIZBOBpKE 大原则：少吃、多动、多喝水！少吃 每天早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯 （不加糖） 星 期 一 （午餐）：综合冷盘（依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、 鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等） ，蕃茄（切片清煮或用慢火煮） 、咖 啡或茶一杯（不加糖） 。 （晚餐）：鱼或贝类，任何一种都可以（清蒸） ，综合沙拉、 任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡 或茶一杯（不加糖） 、葡萄柚（如果买不到可用其它水果代替） 。 星 期 二 第 2 页 （午餐）：水果沙拉、不论加多少种水果均可。咖啡或茶 一杯（不加糖） 。
2、（晚餐）：清煮瘦咸肉或火腿；蕃茄、包心菜、芹菜、橄 榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等；咖啡或茶一杯（不加糖） 。 星 期 三 （午餐）：鲔鱼或其他鱼沙拉（不加油） ，加柠檬汁或醋佐 料；葡萄柚或西瓜，或任何一种水果；咖啡或茶一杯（不加糖） 。 （晚餐）：切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉， 不带皮；包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉；咖啡或茶一杯（不 加糖） 。 星 期 四 （午餐）：两个蛋，料理方法不限（但不可用油） ；带豆或 切片的蕃茄（慢火炖的也可以） ；一片烤面包，咖啡或茶一杯 （不加糖） 。 第 3 页 （晚餐）：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有 看得见的脂肪或皮去掉；充分的蔬
3、菜、绿辣椒 、咖啡或茶一杯 （不加糖） 。 星 期 五 （午餐）：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包；咖啡或茶一 杯（不加糖） 。 （晚餐）：鱼或肉类； 综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加 进去，一片烤面包；咖啡或茶一杯（不加糖） 。 星 期 六 （午餐）：水果沙拉、咖啡或茶一杯（不加糖） 。 （晚餐）：红烧鸡或火鸡；蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市 的水果；咖啡或茶一杯（不加糖） 。 星 期 日 第 4 页 （午餐）：冷或热火鸡或鸡肉；蕃茄、胡萝卜、包心菜或 花椰菜；葡萄柚 或应市的水果；咖啡或茶一杯（不加糖） 。 （晚餐）：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、 芹菜、蕃茄（切片或清煮都可以） ，沙拉
4、；龙眼包心菜或橄榄菜 芽；切片水果；咖啡或茶一 杯（不加糖） 。 注：1.本菜单实行为期两周，两周后回复普通饮食，一般 人可减七至十公斤。您正浏览的文章由(第, 范/文网)整理。 2.本食谱仅提供网友参考，如有肥胖症者仍须听从医师指 示进行。 注意事项： 一、 禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。 二、 一切米食、菜，均不可用油炒炸。 三、 三餐禁食菜单外食物。 四、 咖啡不可加糖。 五、 不可喝牛奶。 六、 蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。 七、 可以用茶或白开水代替咖啡。 第 5 页 八、 每日吃蛋最多三个（即早餐可减为一个蛋） 。 九、 果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如
5、莲雾、 香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青 菜。 多动：多散步、运动、作体操。 睡前跳分钟的跳绳 只要有流汗，超过 30 分钟就会有助于燃烧脂肪的效果！ 瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简单的减肥运动 塑身操一 动作：仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成 90 度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离 床面 30 公分处停下来，静候 1 分钟，做 10 次。每日至少二次 以上！ PS：一开始停止的时间约 15-30 秒即可，逐渐的把时间拉 长到 2 分钟。 第 6 页 效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘 肉消失。 塑身操二 动作：身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身 体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约 10 秒。然后慢慢 将身体放平，继续动作，做 20 次。每日至少三次以上！ 效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥 健美的效果。 多喝水：每天要喝 8 杯 8 盎司的水已经是一种标准规则了， 但至你需要的可能，特别是当你在运动的时候。 减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况，故应 要给医师、营养师评估后，予以完整的减重计划，才不会影 第 7 页 影响健康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差， 减重无捷径，唯有适当的减少热量，增加有氧运动量！