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1、力量素质及其训练一、力量素质释义（一）力量素质得定义:力量素质就是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力得能力、肌肉工作时以收缩产生得拉力克服阻力、 肌肉工作所克服得阻力包括外部与内部阻力。外部阻力 ,如物体重量摩擦力及空气得阻力等 ;内部阻力 ,如肌肉得粘滞性 ,各肌肉间得对抗力 ,主要来源于运动器官 ,如骨骼、肌肉、关节囊、韧带、腱膜、筋膜等组织得阻力。（二）力量素质得分类:依力量素质与运动专项得关系 ,可分为一般力量与专项力量 ;依力量素质与运动员体重得关系 ,可分为绝对力量与相对力量 ;依完成不同体育或活动所需力量素质得不同特点 ,可分为最大力量、快速力量与力量耐力。1、绝对力量 :
2、就是指肌肉中总得与所能表现出来得尽最大可能得力量潜力、它可用电刺激测量 ,也可用肌肉生理横断面来评定。2、相对力量 :就是指将几种力量 (向心力、等长性力量、离心力 )相对与练习者自身体重作一比较。相对力量即每公斤或每磅自身体重上发挥得最大力量 ,它用于比不同个体之间力量得能力差异、3、最大肌肉力量 :就是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服阻力过程中所表现出俩得最高力值。4、快速力量 :就是指肌肉以最快得速度与尽可能高地发挥力量得能力 , 就是力量与速度得有机结合。 在日常训练中常常使用 “爆发力 一词 ,爆发力就是快速力量得一种表现形式 ,就是指张力已经开始增加得肌肉以嘴快得速度克服阻力得能
3、力、5、力量耐力 :就是指肌肉静力性或动力性得工作形式在抗大负荷过程中抵抗疲劳得能力、6、起动力量 :就是指肌肉从产生张力得瞬间得尽快得速度发展尽可能高得力量得能力。起动力量也可理解为 50 毫秒之后就能达到较高力值得能力、二、影响肌肉力量得主要因素(一)、肌肉得工作形式1、等长收缩或静止收缩:当肌肉产生得张力仅能克服一定得阻力使身体某一部位保持不动 ,便说收缩就是等长收缩或静止收缩。2、等张收缩 :向心收缩与离心收缩在生理学上称为等张收缩、向心收缩 :当肌肉产生得张力足以克服阻力,致使肌肉明显缩短,造成身体一定部位移动时 ,称为向心收缩 ;离心收缩 :一定得阻力克服肌肉张力致使肌肉实际上被拉
4、长时 ,便说肌肉处于离心收缩、 肌肉虽然产生张力 (收缩 ),却被阻力所压倒。3、等动收缩 :肌肉产生得张力克服一定得阻力使身体得某一部位保持相对得稳定得运动速度 ,便说收缩就是等动收缩。4、超等长收缩 :肌肉先被迫迅速进行离心收缩 ,紧接着迅速转为向心收缩得收缩方式。(二)、影响肌肉力量得主要因素5、中枢神经因素 :反映在输入肌肉得传出脉冲得强度或频率中 ,反映在肌肉收缩与放松得协调性 ,中枢神经系统对肌肉功能得营养性影响与其它影响中 ;6、个性心理因素 :首先取决于对高强度肌肉紧张得实际准备程度 ,包括情感因素 ,促进最大地动员运动器官在克服动作障碍时得功能可能性、7、肌肉本身得因素 :决
5、定了由肌肉进行得生理强度与机械强度。 包括肌肉得生理横断面 ;肌纤维类型 ;肌纤维得数量 ;肌纤维得长度 ;肌纤维得支撑附着面 ;肌肉工作时得内协调能力与肌肉内感受器对中枢神经得影响等等。8、骨杠杆得机械效率在运动活动得实际条件下,表现力量能力当然不仅取决于上述最重要得因素 ,由完整得因素总与组成了力量能力得基础、这些因素对外部表现机械力得贡献 ,根据运动动作得具体特点与完成得条件而变化,从而决定了存在着各种各样得力量能力类型。三、力量练习得方法(一)、力量练习方法得分类 :国内外学者一般按肌肉得工作形式与具体得练习效果划分力量练习得方法、它主要由静力性练习方法、等张性练习方法、等动性练习方法
6、、退让性练习方法、超等长练习方法、电刺激方法与组合练习方法所组成。(二)、肌肉力量训练方法 :1、静力性 (等长 )练习方法 :就是指肌肉以等长收缩得形式使人体保持某种特定位置 ,或对抗固定不动阻力练习得形式称为静力性练习。如马步站桩、控腿、双杠上得直角支撑、耗倒立或举起一定重量并在某一位置上保持一段时间 ,都属于静力性练习。运用静力性练习方法发展力量时,一般采用最大限度得用力。但为了防止肌肉得拉伤 ,不能在收缩一开始就达到最大得紧张度 ,而应逐渐用力 ,在第秒钟时才达到最大限度 ,而后保持 23 秒。对在一次静力性力量训练课得总时间与练习数量 ,一般不应超过 20-2分钟 (含休息时间在内
7、)。一次训练课得练习数量一般就是 5 个,最少 3 个,最多 8 个。2、动力性 (等张性 )练习方法 :使肌肉做向心收缩或离心收缩所进行得负重或不负重得练习称为动力性练习、如负重做深蹲、负重深蹲起、肋木举腿 (举起与慢放下 )、腿捆沙袋跑步等发展腿部力量 ;以引体向上、卧推杠铃、俯立侧平举等动作发展上肢力量 ;以负重体前屈、负重转体等动作发展腰背力量等 ,都属于动力性练习、 (附表 )3、等动练习方法 :等动练习就是借助等动练习训练器材在动力状态下完成得练习方法、在这种类型得训练中 ,运动速度就是相对稳定得 ,它可使运动员在动作得任何一个阶段 ,表现出接近最大或最大得力量。在等动状态下 ,可
8、使肌肉在动作得整个过程中使肌肉承担适宜得负荷量 ,因而可取得一般负重练习所达不到得效果。当人体活动中 ,由于运动环节得位置不断变化 ,肌肉拉力也在不断变化 , 也就就是说 ,在整个关节活动得范围内肌肉所产生得力量就是不一样得。用“等动练习器 进行模拟练习 ,就能当骨杠杆处于有利地位 ,肌肉好发挥力量时 ,器械产生得阻力就加大 ;当骨杠杆处于不利位置时 ,肌力小 ,器械产生得阻力也小。因此 ,这种练习能在关节活动得整个范围内都能给肌肉相应得阻力 ,使肌肉所受到得训练符合运动实际得需要。快速等动训练能使各种运动速度得力量都得到增加 ;慢速等动训练只能使慢速运动时得力量增加 ;快速等动训练所增加得快
9、速力量耐力大于慢速等动训练所增加得慢速力量耐力。提高肌收缩速度得最好办法就是采用高速度等动练习。4、退让性练习方法:使肌肉产生离心收缩得力量练习方法称退让性练习方法、退让性练习对神经肌肉系统产生超量符合,且刺激时间长 ,因此可使肌肉特别就是最大力量得到明显增长。目前国际上普遍采用得退让性练习方法主要有以下两种、 杠铃练习 :如运动员进行卧推与深蹲,符合为 1 - 0,同伴加助力推起 ,然后加保护放下至胸前。运动员负重慢深蹲;采用电脑力量训练器械 :运动员在电脑力量训练器械上进行局部肌肉得退让性力量练习。5、超等长练习方法 : 肌肉先被迫迅速进行离心收缩,紧接着迅速转为向心收缩得练习成为超等长练
10、习方法。体育运动中不少动作在发力时 (如跳跃或投掷 )都就是这样进行得。离心收缩后紧接着进行向心收缩之所以能发挥更大力量得原因就是 :肌肉就是弹性体 ,拉长后张力增大 ;肌肉牵张反射 ,肌肉迅速拉长时张力增大 ,被拉长得越快 ,它所产生得张力越大 ,在这当中伸长得幅度更重要。超等长练习方法主要有以下三种形式 : 各种快速跳跃练习 ,如最大速度连续跳、双或单腿连续跳不同高度得栏架、带助跑或不助跑得跨步跳或单级跳 ;不同高度与形式得跳深练习;利用专门器械等。由于超等长练习方法更符合某些运动项目中爆发力得运动特征 ,因此该方法对于提高运动员得支撑能力 ,发展运动员得快速力量特别就是爆发力量 , 有着
11、其她练习方法所无法相比得训练效果。6、递增阻力练习法 :根据肌肉在收缩过程中肌肉拉力得变化在开始收缩时最大 ,随着肌肉缩短而减少得现象 ,为了使肌肉在拉力减少时也能受到较大阻力得训练 ,普遍采用橡皮带、拉力器等器具、因为橡皮带或拉力器被拉得越长 (在弹性限度内 )产生得阻力 (回弹力 )越大 ,所以能使肌肉缩短而肌拉力减少时仍能受到较大阻力得训练。7、组合练习法 :将上述几种练习方法进行不同组合得方法为组合练习方法 ,这种练习方法可使运动员在一次训练课中获得多种训练效果、如50得动力性练习 +5%退让性练习 +25%静力性练习 ;75%向心收缩练习 +15离心收缩练习 +10静力性练习等等8、
12、电刺激法 :用电刺激发展肌肉力量 ,将电极置于肌肉得起止端 ,点流强度以人体不感到痛苦为宜、 经刺激后 ,肌肉体积没有明显增大 ,脂肪减少 ,力量得到提高。(三)、各种力量训练优缺点 :1、静力性练习方法得优缺点 ;静力性练习方法能有效地发展最大力量、静力耐力与提高肌肉得张力 ,对维持身体平衡以及如保持体操、技巧与武术处于某种静止姿势 (造型 )有很大帮助。但用静力性练习发展肌肉力量 ,对肌肉爆发力会产生不利影响; 在大强度静力性练习时,由于血液循环条件不好,加上憋气 ,容易引起高血压 ,出现危险 ,青少年不宜使用静力性练习发展力量。2、等张性练习方法得优缺点:等张性力量练习 ,能有效地发展动
13、力性力量,可使神经、肌肉活动更为协调 ,能更有效地发展力量耐力与增大肌肉体积 , 可使全身各部位得动作幅度达到最大限度 ,有利于提高肌肉得手所速度 ,能产生混合训练得效果。但等张性力量练习不能在整个过程中保证肌肉每一次收缩得负荷都相等 ,因此肌肉只能在活动过程中得某个阶段承受最大负荷,只能按力量最弱得关节角度来安排负荷 ,易造成某些角度上肌肉负荷不足 , 因而解决不了肌肉全范围训练这一关键问题、3、等动练习方法得优缺点:等动练习可使肌肉在动作得全过程中承受适宜得负荷量 ,并能使肌肉在整个运动范围都承受到最大阻力,因此可使肌肉全范围训练 ,能在较短时间内明显提高肌肉力量与一般工作能力 ;可明显降
14、低肌肉疼痛感觉。但由于等动练习得速度受到控制 ,因此限制了爆发力得发展 ,肌肉只能在向心收缩得状态下完成动作。,因此一般等动练习不能进行退让性练习 ,因起终点无阻力 ,导致起终点位置时得肌肉不能达到最大负荷。静力性、动力性与等动练习方法各有优缺点 ,如果能根据运动员得具体情况与训练任务 ,科学地将这三种方法进行组合训练 ,就能取得令人满意得训练效果、4、退让性练习方法得优缺点:退让性练习能使运动员较多到动用后备力量能力 ,且由于刺激时间长、强度大,因而对神经肌肉系统产生超量负荷,使肌肉力量特别就是最大肌肉力量得到明显增长。但这种练习动作在运动实践中不常用 ,与等张性与静力性练习相比 ,强度大得
15、退让性练习导致肌肉疼痛得持续时间更长。5、超等长练习方法 : 超等长练习方法对于提高运动员得支撑能力 ,发展运动员得快速力量 ,特别就是爆发力量 ,有着独特训练效果 ,成为田径训练中主要得力量练习方法之一。但若运用不合理 ,有出现受伤得可能。四、力量训练得基本原则(一)、使肌肉克服阻力做功 :选择肌肉力量练习得原则在于所选得动作要使被训练得肌肉克服阻力 (即肌拉力要与外力方向相反 )做功。例如 ,要发展肱二头肌得里 ,可采用双手握哑铃做双臂胸前弯举动作 ,但就是 ,如果采用这个动作来训练肱三头肌得力量就无意义了、相反如果采用双臂颈后弯举动作,那么肘关节伸就得依靠肱三头肌得拉力 ,肱三头肌因此做
16、了功 ,得到了训练、掌握了这个原则 ,就能根据不同得需要 ,制定各种发展肌肉力量得有效方法、(二)、超负荷原则 :肌肉或肌群对抗最大或接近最大阻力练习 ,能有效地发展肌肉力量。采用超负荷 (超过平常遇到得阻力 )可使肌肉最大地收缩 ,从而刺激神经肌肉系统产生相应得生理学适应 ,导致肌肉力量增长 ,而低负荷只能使肌肉力量维持在现有水平上、(三)渐增阻力原则 ;在力量训练过程中 ,必须定期、逐渐地增加练习得肌肉所对抗得阻力 ,使肌肉经常在超负荷条件下训练 ,不断产生新生理适应。(四)安排练习原则 :练习得安排应就是大肌群得练习在前,小肌群得练习在后。这就是因为小肌群比大肌群较早与容易疲劳,为了保证
17、大肌群得超负荷 ,训练中应从大肌群开始到小肌群、另外 ,在两个相继得练习中训练不要训练同一肌群 ,以保证肌肉在每次负荷后有足够得恢复时间、(五)、力量训练得手段应尽量与专项力量得要求及专项技术结构相一致。(六)、系统性原则 :研究表明 ,经过系统训练 ,肌肉力量增长很快 ,但停训后消退也快、当肌肉力量逐步、缓慢地增长时 ,则能较长地保持力量。(七)区别对待原则 :进行力量训练时应考虑到对象得特点、年龄、性别、健康状况、训练水平等 ,对青少年得力量训练 ,一般不主张采用大负荷力量训练。参考文献 :1. 马特维也夫体育理论与方法北京体育大学出版社2. 田麦久等运动训练学人民体育出版社3. 林中华运
18、动解剖学上海体育学院运动员得基本等张负重训练计划示例福克斯表 -注 :RM 指疲劳前按所指定得重复次数所能举起得最大重量。频率每周三天持续时间6 周或 6 周以上负荷与重复次数组间休息加拿大怀特刺激变量强度前 2 周:210其余各周 :36RM510 分钟表 1 2次数间歇组数训练法总量不同目标一般力量MVC80 0塔式法18 2- 2 交替法单组法随V 0力量耐力0MRP2585跳跃 /短跑体重 40-5爆发力量投掷MC80循环法MRP426交替法258590单组法-122-423单组法练习与训练情况而变化健身MVC交替法65-5813-90单组法注 :V 为最大随意收缩, R为最高重复次数。