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1、青少年一周营养食谱青少年一周营养食谱(男 )本食谱适用于1618岁少年,男 ,体重54kg 。每日热能需要2840kcal,蛋白质:86克 (12%),脂肪72 克 (23%),糖类462 克(65%)。食谱一早餐 : 牛奶 250ml 、面包 ( 面粉 200 克 ) 、煮鸡蛋50 克。午餐 : 米饭 ( 粳米 200 克 )、蘑菇炒肉片 (鲜蘑菇 50 克、猪肉 50 克、植物油 5 克、料酒、淀粉、蛋清、味精 )、炒青菜 (青菜 200 克、植物油 5 克 ,味精、盐适量 )。晚餐 : 馒头 ( 面粉 150 克) 、百合虾 (虾仁 50 克、胡萝卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油
2、5 克、百合、淀粉、味精、盐适量 ) 、牛肉菜汤 ( 卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡萝卜 50 克、土豆50 克、牛肉50 克、植物油5 克、番茄50 克 ,味精、盐适量 )。加餐 : 时令水果。食谱二早餐 : 小米粥 ( 小米 100 克 )、牛奶 250ml 、荷包蛋 (鸡蛋 50 克 ) 。午餐 : 米饭 ( 粳米 150 克 )、鱼香三丝 (猪瘦肉 50 克、胡萝卜50 克、土豆100 克、植物油5克, 姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜 ( 绿叶菜 200 克、香菇 50 克、植物油 5 克 ,味精、盐适量 ) 、炝花菜。晚餐 : 金银卷 ( 面粉 100
3、 克、玉米粉 100 克 , 麻酱、盐适量 ) 、清蒸鲜鱼 (各种鲜鱼 150 克、植物油 5 克,葱段、 姜丝、盐适量 ) 、蒜茸茼蒿 ( 茼蒿 150 克、植物油 5 克 , 大蒜、味精、盐适量 )、青菜虾米汤 (青菜 50 克、植物油 5 克、虾米 ,味精、盐适量 ) 。加餐 : 时令水果。食谱三早餐 : 粳米发糕 (面粉150 克 )、牛奶 250ml 、皮蛋拌豆腐 (无铅松花蛋 50克、内脂豆腐50 克 ) 。午餐 : 米饭 ( 粳米 150克 )、蒜苗炒蛋 (蒜苗 100 克、鸡蛋 50 克、植物油5 克,调味品适量 ) 、西芹牛柳 (牛瘦肉 50克、芹菜茎 100 克、植物油 5
4、 克,调味品适量 )、菠菜粉丝汤。晚餐 : 黑米粥 ( 粳米 40 克、黑米10 克)、馒头 (面粉 150 克 ) 、炒猪肝、猪肝50 克、豌豆苗50 克、植物油5 克 ,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25 克、芸豆100克、土豆50 克、植物油5 克 ,味精、盐适量 )。加餐 : 时令水果。食谱四早餐 : 牛奶250ml、鸡蛋发糕( 面粉150克、鸡蛋50 克、白糖25 克 )。青少年一周营养食谱午餐 : 米饭 ( 粳米 150 克 )、虾仁豆腐 (内脂豆腐 100 克、虾仁 50 克、植物油 5 克 , 淀粉、味精、盐适量 )、炒青菜 (新鲜蔬菜 150 克、植物油 5
5、 克 ,味精、盐适量 ) 、虾皮萝卜丝汤 ( 萝卜 50 克 , 虾皮、味精、盐适量 )。晚餐 : 肉菜包子 (面粉 150 克、猪瘦肉50 克、海菜 150 克、植物油5 克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤 (鸡蛋 50 克, 紫菜、调味品适量)。加餐 : 时令水果。食谱五早餐 : 虾肉馄饨 (虾仁 50 克、菜 100 克、面粉100 克 ,调味品适量 ) 、牛奶 250ml 。午餐 : 米饭 ( 粳米 150 克 )、木须肉 (猪瘦肉丝30 克、鸡蛋50 克、植物油5 克, 木耳、调味品适量 )、酱焖茄子 (猪瘦肉30 克、茄子 150 克、植物油 5克 ,大豆酱、 调味品适量 ) 、绿豆汤
6、( 绿豆、冰糖适量 ) 。晚餐 : 黑米馒头 (黑米面粉150 克) 、糖醋排骨 ( 排骨 300克、植物油 5 克 ,调味品适量 )、海蛎子炖豆腐 (海蛎子 100 克、豆腐 100 克、植物油5 克 ,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤 (鸡蛋 50 克 ,银耳、调味品适量 )。加餐 : 时令水果。食谱六早餐 : 鸡蛋薄饼 (面粉 150克、鸡蛋 50 克、植物油5 克、调味品适量 )、牛奶 250ml 、炒绿豆芽( 绿豆芽 200 克 )。午餐 : 煮水饺 ( 面 100 克、瘦肉 80 克、青菜 150 克、植物油 5 克,调味品适量 )、绿豆粥 (粳米 50 克、绿豆 25 克
7、) 。晚餐 : 红小豆饭 (粳米 150 克、红小豆 25 克) 、炖刀鱼 ( 刀鱼 100 克、植物油 5 克 ,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量 )、炒芹菜干丝 ( 芹菜 75 克、豆腐干 30 克、植物油 5 克 ,味精、盐适量) 、干贝豆苗汤 (豌豆苗 50 克、鲜干贝丁 30 克 ,调味品适量 ) 。加餐 : 时令水果。食谱七早餐 : 面包 ( 面粉 200 克 )、牛奶 250ml 、煮鸡蛋50 克。午餐 : 米饭 ( 粳米 150 克 )、孜然炒羊肉 (羊肉 100 克、木耳 2 克、胡萝卜 50 克、植物油 5 克 , 调味品适量 )、香菇烧油菜 ( 鲜香菇 50 克、油菜 1
8、50 克、植物油 5 克 ,调味品适量 )、拌小青菜。晚餐 : 百合粥 ( 粳米 50 克 ,百合适量 ) 、馒头 ( 面粉 100 克 ) 、葱爆两样 (猪腰 50 克、猪瘦肉50青少年一周营养食谱克、洋葱100 克、木耳2 克、植物油5 克 ,调味品适量 )、青椒豆腐丝( 青椒 50 克、豆腐皮100 克、番茄50 克、植物油5 克 ,调味品适量 )、紫菜虾皮汤。加餐 : 时令水果。制作步骤1、 草鱼洗净刮去肚子里的黑膜,用剪刀剪出花刀或用刀切出花刀。2、 鱼用绍酒、胡椒粉腌渍。鱼放在蒸盘里。3、 将剁椒、盐、白糖、香葱末、蒜末、青豆、姜末拌成酱汁,4、 将拌好的酱汁均匀的涂抹在鱼身上。5
9、、 放入蒸锅 ,注意蒸锅里的水一定就是要开锅的热水,要不凉水蒸出的鱼就是腥的,盖上盖大火上汽蒸,6、 上汽后改中小火蒸8 分钟即可出锅不用再浇热油已经很嫩很香了。小贴士鱼出锅鲜嫩无比 ,用筷子轻轻一挑就一块鲜嫩的肉下来了 , 蘸着盆底得底料吃因为有花刀非常入味。 简单实用吧 ?无论谁 ,只要 10 分钟就端出这么一盘鱼 ,即可让来家里做客的客人惊艳一番。建议用草鱼相对刺少肉比较厚实, 当然鳜鱼、鲈鱼更好,不要用鲤鱼鲫鱼等刺太多了。草鱼的营养分析1、 草鱼含有丰富的不饱与脂肪酸,对血液循环有利,就是心血管病人的良好食物;2、 草鱼含有丰富的硒元素,经常食用有抗衰老、养颜的功效,而且对肿瘤也有一定的防治作青少年一周营养食谱用 ;3、 对于身体瘦弱、食欲不振的人来说,草鱼肉嫩而不腻,可以开胃、滋补。菊花茄子制作步骤1、 把茄子去蒂洗净去皮 ,切 4 厘米高的墩 ,然后在墩的横断面剞上十字花刀,撒少量盐略腌 ,再用面粉沾均匀备用 ,胡萝卜洗净切筷头丁。2、 勺内入油 ,烧七八成热 ,放入茄花炸好 ,倒出沥油 ,摆入盘内。3、 勺内放底油烧热 ,放番茄酱略炒 ,再入葱末、姜末、汤、白糖,胡萝卜丁 ,盐、味精烧开 ,用湿淀粉勾流芡 , 加明油 ,烧淋在炸好的茄花眼即好。小贴士切茄花时要深而不透,沾面粉时要把茄花沾均匀。