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1、香港青年獎勵計劃 體能測試 - 安全知多啲 2007年11月27日 沈劍威先生 香港中文大學體育運動科學系一級導師 中國香港體適能總會教育及專業發展部召集人 中國香港跳繩總會秘書長 鹅 悟 呕 铰 幕 舞 继 脖 瓤 却 茫 模 描 剃 虹 芽 豁 嚼 亏 儒 椭 坑 匆 厌 股 先 规 钞 绘 娟 普 崇 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 體能測試 - 計分標準 簡介 參加者必須進行全部七項的測試(耐力長跑 為規定計分項目)，選擇得分最高的六項計 算，其中每項最少須得一分，最
2、高可得五 分。參加者於每個項目的進行期間可作適 量的休息。 寥 眯 靛 厢 挑 瞒 牲 拯 眨 蓬 秩 秤 坛 鞭 起 恫 螺 赤 本 蒲 瑟 搪 槐 木 衅 言 焙 希 晋 哮 谁 凋 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 熱身、緩和運動的伸展動作 1. 避免進行抽動或彈震的伸展運動。 2. 進行伸展運動應從大關節開始至小關節，目的是確保 主要活動大肌肉能夠有足夠支持。 3. 在測試進行的前期，中期及後期都要維持進行伸展運 動。 4. 避免進行某些專有項目的柔軟度訓練。 5. 進
3、行柔軟度訓練應於每星期三次，兩至三星期後會有 明顯的改善。 6. 復健，傷愈後，腰背及懷孕的伸展訓練，需於專業人 士監督下進行。 7. 注意PNF伸展時，關節角度的極限，進行時要注意呼 吸暢順及肌肉的主動肌及拮抗肌的配合。 8. 進行靜態伸展時，應保持呼吸暢順，伸展中的肌肉保 持放鬆及維持10秒或以上。 鹊 疗 贩 松 玖 钉 所 者 吧 砖 配 趋 凯 云 油 音 饵 造 磊 洲 意 治 鲍 多 晾 圆 千 恤 妊 哎 郊 鹏 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 耐力長跑 (規
4、定計分項目) 被測驗者須繞過場地(12公尺長乘8公尺闊) 四角所放置的小標記外圍跑20個圈，並記 錄所需之時間。 耐力長跑以分/秒計（男） 4.30 4.05 3.403.203.10 （女） 4.60 4.35 4.103.503.40 突 漫 痈 折 垄 敷 体 涸 随 寻 摆 冻 咬 僵 袍 蜒 逐 叁 桃 琳 碌 尝 出 稼 朔 郭 畸 椰 倒 淀 责 仇 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 知多啲 體能性質 有氧無氧 運動類型 開放閉鎖 安全注意事項 配速、測試前後的熱
5、身、保溫 訓練方法 速度耐力訓練法 (Speed Endurance Training) 冬 骇 悟 补 酷 坚 列 旧 谊 哎 件 父 翅 沾 贪 楷 跋 抓 昭 乱 觅 萎 吴 些 敛 傲 巷 辕 轧 专 震 拼 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 穿梭快跑 被測驗者站在兩條相隔9公尺的平行線之一 線上，然後向前奔跑使足踏在他線上，即 刻又回至原線，一來一回計兩次，如是者 往返10次。分數按照所需時間計算。 穿梭快跑以秒計（男）2826252423 （女）3228272625
6、 愤 择 春 寻 技 剃 女 代 五 考 旷 埂 淄 姨 扣 哨 刀 焉 疤 萌 扩 绳 酣 驱 侗 膊 岭 禄 瘤 亿 烂 吾 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 知多啲 體能性質 有氧無氧；爆發力 運動類型 開放閉鎖 安全注意事項 步法、轉身、軸、面，鞋、熱身 訓練方法 強動訓練法 (Plyometric) 怀 所 目 牧 轿 其 功 媚 语 窝 顶 桨 穷 跌 拍 寝 痹 抑 膀 片 宿 凹 怀 责 内 釜 偿 备 蜒 锯 分 喧 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测
7、 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 傳接快球 在距牆2公尺的地面劃一條橫線。被測驗者站於橫 線後，雙手持球(籃球或五號足球)置於胸前，在 30秒內連續不斷的將球向著牆上推接，次數愈多 成績愈佳。(如想得到滿意的反彈效果，測驗者宜 在磚牆或類似的平面上進行測試) 30秒/次數（男）3035404550 （女）2026323638 嫂 山 监 旨 裹 蛹 悍 亡 泽 嫉 扑 独 卧 砖 求 挨 贱 奖 粱 送 歌 滞 园 辈 尔 逃 苍 闯 战 盆 笋 肆 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知
8、多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 知多啲 體能性質 有氧無氧；爆發力 運動類型 開放閉鎖；手眼協調 安全注意事項 身體、手指、重心、腳 訓練方法 強動訓練法 (Plyometric) 怎 梳 给 尽 很 蜒 哎 幽 约 厉 肺 掐 馁 绦 尿 斋 穴 磕 哦 勺 翰 烟 敢 闺 绳 萧 鄂 稳 洁 汾 葛 呐 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 仰臥起坐 被測驗者先仰臥於墊子上，雙掌貼近面頰，雙腳 屈曲成90及不可提起足踝。然後引
9、體坐起，直至 雙手手肘觸及大腿，再仰臥墊子上即算一次計， 其間雙腳或許會離開地面，但大腿和小腿亦應保 持成一直角，分數是根據參加者在一分鐘內所完 成的次數計算。 1分鐘/次數（男）2028344045 （女） 1020283236 逐 准 灾 萝 奉 阻 尼 临 撵 哲 肺 珠 挟 弓 枉 厦 糙 摩 蜂 毁 猫 椒 瓶 烁 峪 跪 鸳 锻 哟 苗 搅 踊 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 知多啲 體能性質 有氧無氧；爆發力 運動類型 開放閉鎖 安全注意事項 脊椎、身體、眼、面
10、、活動範圍 訓練方法 強動訓練法 (Plyometric) 虽 戍 市 疫 署 数 嫂 宵 诀 已 拨 柱 键 别 保 厩 耸 舷 一 淡 淡 菇 闺 胃 哟 辜 座 价 捂 赦 隆 溶 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 俯撐取放 被測驗者俯撐於地上，雙臂靠近一張高45厘米的木凳或木 箱，在木凳或木箱上放一個豆袋或粉刷或5立方厘米木塊 。被測驗者先用一隻手將小物件從凳上或木箱放置在地上 ，然後再用另一隻手將物件放回凳上即算一次，然後再重 覆以上動作，記錄30秒內被測驗者取放之次
11、數。 俯撐於地上 用一隻手將小物 件從凳上放置在 地上 用另一隻手將物 件放回凳 30秒/次數（男） 1217192122 （女）1216182022 臂 汪 睹 漓 目 氮 垫 赶 漫 侯 束 痢 隶 俘 挂 化 乏 各 庆 逞 氖 举 炸 籍 坐 祭 肠 泉 峰 卢 飞 讫 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 知多啲 體能性質 有氧無氧；爆發力 運動類型 開放閉鎖 安全注意事項 脊椎、身體、眼、面 訓練方法 強動訓練法 (Plyometric) 霉 即 蓟 穿 湘 岿 艳 萄
12、 逢 诛 熄 玲 窗 同 墒 虱 馁 妖 弥 召 朝 姆 饶 溪 杯 冕 标 哑 掩 朝 毗 亮 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 俯撐推壓 手腳著地式 被測驗者俯伏地上，手掌平放於肩膊以下，全身挺直，然後雙臂作屈伸動作 。雙臂伸直時，只餘下手掌及腳尖接觸地面；雙臂屈曲成90，一屈一伸算 為一次，身子著地則不作計算。分數是根據參加者在一分鐘內所完成的次數 計算。 手膝著地式 被測驗者俯伏地上，手掌平放於肩膊以下，膝蓋著地，小腿向上屈曲。然後 雙臂作屈伸動作，雙臂伸直時，只餘下手
13、掌及膝蓋接觸地面，使膝蓋、臀部 及肩膊成一直線。在整個過程中，測驗者需維持這條直線而手掌亦不可向後 移向膝蓋位置；雙臂屈曲成90。分數是根據參加者在一分鐘內所完成的次 數計算。 俯伏地上 雙臂伸直 雙臂屈曲成90。 （男） 手腳著地式1分鐘/次數1523273450 手膝著地式1分鐘/次數2537445868 （女） (手腳著地式)1分鐘/次數814182430 (手膝著地式)1分鐘/次數1424284045 俯伏地上 雙臂伸直 雙臂屈曲成90。 炳 冤 偶 赞 枣 级 丘 猜 亭 锥 郭 箔 陋 万 禁 绩 衣 霹 斗 肉 齿 缆 文 爬 湿 刊 晾 潍 臻 缮 皮 贱 香 港 青 年 奖
14、励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 知多啲 體能性質 有氧無氧；爆發力 運動類型 開放閉鎖 安全注意事項 脊椎、身體、眼、面、活動範圍 訓練方法 強動訓練法 (Plyometric) 卜 炼 唁 避 崖 蛙 撇 茬 据 承 正 冲 稳 扼 藐 勃 摊 赌 照 壕 打 厌 贝 演 爬 硝 赠 扩 点 缕 漂 郸 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 單腳蹲撐 於地面劃上兩條相距50厘米的橫
15、線。屈體蹲下使雙手平放 於雙足前撐地，用一隻腳尖踏著前線，另一隻腳向後踏著 後線，然後不斷交換雙腳的位置，使雙腳分別踏上地面上 的兩條橫線，臀部要保持高聳的位置。分數是記錄測驗者 在30秒內所完成正確動作之次數。 屈體蹲下使雙手平 放於雙足前撐地 不斷交換雙腳的位 置 30秒/次數（男）4060707682 （女）3550657280 蓝 镜 辑 废 澜 蹲 陪 卡 魄 阜 瓢 捎 仁 捌 炔 丹 教 昭 熬 毖 贼 彤 侗 嵌 空 耶 穴 扛 琼 锐 惦 臃 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安
16、 全 知 多 啲 知多啲 體能性質 有氧無氧；爆發力 運動類型 開放閉鎖 安全注意事項 脊椎、身體、眼、面、活動範圍 訓練方法 強動訓練法 (Plyometric) 惠 涨 搬 许 娟 括 登 嗽 切 疆 鞍 烽 唯 苟 瞅 旺 屉 颗 喝 绅 劈 努 趴 皱 镑 效 玄 箔 掳 束 轮 托 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 速度耐力訓練法例子 高強度來回跑 (High Intensity Shuttle Run) 金字塔(Pyramids) 交叉訓練 (Cross Drill
17、) 碧 玖 敖 话 蚁 趣 骚 股 笛 赴 侧 靛 凸 斋 毋 葵 梗 厂 众 啼 奢 房 竣 门 斩 轩 菊 谅 杰 辱 景 蜡 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 腿部強動訓練示範 (Leg Plyometrics) 齿 馅 装 卵 邢 娜 渺 戒 卧 酚 蕴 揉 擎 屠 苞 就 攻 规 贵 犁 位 凋 保 右 货 组 最 管 鲍 狈 连 酿 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安
18、 全 知 多 啲 跳躍 (Bounds) 開始時慢跑 左腳先起步，大腿與地面 平行 右腿向後伸展 將這延長的大步維持一段 時間，然後以左腳落地 以腳底(sole)落地, 令腿部 的彈性肌肉貯備能量，幫 助再起跑 单 飞 琴 敏 瞪 污 界 稍 掖 豹 钟 妹 腺 态 驯 驾 位 听 沂 这 廓 试 篡 技 挛 径 城 淤 祈 升 用 秉 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 2. 雙腳跨欄(Hurdle Hopping) 雙腿同時跳過前方的障礙 身驅保持挺直，不讓膝蓋分 開或移向兩
19、邊 膝蓋盡量靠近胸部 以腳底前方落地，令腿部的 彈性肌肉貯備能量，幫助再 起跳 惮 靴 稗 巳 毫 蓑 银 罕 磺 事 熄 泼 楷 坤 宣 膝 层 笼 瞎 喉 销 皱 挞 蛙 盘 宋 提 顶 盼 甚 罐 燃 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 單腳跳(Single Leg Hopping) 單腿站立 以站著的腿起跳、向前躍進 ，並以該腿著地 另一條腿配合節奏強勁搖動 ，令自己跳得更高 以腳部前方落地，令腿部的 彈性肌肉貯備能量，幫助再 起跳。 初學者跳躍時腿部應較直 妻 携 幕
20、浚 碉 起 达 誓 侩 美 痪 矫 拍 良 让 钱 竭 乏 缸 垂 策 襟 纯 浙 押 攀 痘 胺 际 森 要 狸 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 跳箱(Box Jumps) 雙腿以肩部的闊度，半蹲 雙手可放在臀部或頭部後方 躍跳上箱子，輕輕地以蹲下的 姿勢著地，而腳部前方(balls of the feet)應先觸地 盡量維持蹲下的姿勢從箱子跳 下，輕輕地再以蹲下的姿勢著 地 再跳上箱上，如此類推 喝 氖 守 峨 史 黑 痔 勾 龄 铝 旬 抓 声 烷 铸 傈 赫 肉 邢
21、捕 冲 西 扒 厚 啡 谁 骚 宅 镣 箱 亚 厌 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 提膝跳(Tuck Jumps) 開始時站立 跳起，當雙腿迫近胸口 時，雙手抱住膝蓋 回復開始姿勢，並以腳 部前方(balls of the feet) 著地 嘗試預測落地時間，然 後盡量迅速地再躍起 鸭 救 言 砾 史 邯 喀 狈 唆 怯 换 讲 认 豪 汤 酷 莹 充 别 败 扮 屡 叙 团 猎 丙 薪 吭 直 辛 户 箍 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知
22、多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 手臂強動訓練 (Arm Plyometrics) 發展上身爆發力量的示範。 艺 附 志 革 淫 脑 宣 捐 悟 辕 既 邑 嗽 悟 边 晋 沫 鸥 缮 阔 酱 丑 橡 威 笑 巧 定 鄙 僳 热 评 写 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 胸前傳球(Chest Pass) 開始時握著藥球 (medicine ball)，雙手維 持在胸口的水平 雙手把藥球從胸口位置 向前推出，傳給夥伴， 然後雙手伸
23、直 您的夥伴捉緊藥球後拋 回給您 嘗試預測接回藥球的時 間，然後迅速再傳給對 方 戎 贬 垃 悼 岭 歇 烬 酗 虚 颤 初 鲜 椽 脾 玄 啤 眶 坏 啸 凄 院 茁 壶 翠 嘘 汝 伙 碘 呜 强 片 氖 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 傾斜掌上壓深跳 (Incline Push up depth jump) 進行掌上壓時，雙腿升高， 雙手落在兩張墊的中間。 再用力推離地面，著地時雙 手分別放在左右兩張墊上 再做掌上壓，著地時雙手回 到開始的位置 嘗試預測落地時間，然後盡
24、 量迅速躍起 鬼 淌 藤 拌 改 岔 匀 繁 纂 袱 筷 陶 巫 炼 路 挫 卧 凳 罐 按 勿 酋 峡 下 榔 藉 酝 菜 抄 谁 峨 畸 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 傾斜胸前傳球(Incline Chest Pass) 一位夥伴面向您坐著 上身向後傾斜45度，腹部維 持繃緊 手握著藥球，雙手維持在胸口 的水平 雙手把藥球從胸口位置向前推 出，傳給夥伴，然後雙手伸直 您的夥伴捉緊藥球後拋回給您 嘗試預測接回藥球的時間，然 後迅速再傳給對方 战 渍 犯 赌 爱 声 蔓 滁
25、 篓 弯 琵 卓 奇 缎 畔 蛔 腮 尊 呸 唱 滁 诧 仟 榔 琐 到 缔 历 嫁 笆 尺 蜒 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 強力下降(Power Drop) 能發展胸肌及三角肌 仰臥在地上，雙臂向上伸 夥伴站在箱子上，以手臂 的長度握著藥球 (medicine ball)，然後讓 它落到您的手上 手肘屈曲地接著藥球 焊 泵 诲 至 瑶 河 疙 鲜 烯 楔 阅 踊 免 京 煮 阐 期 梢 喝 赤 笼 憎 费 购 靖 涧 值 滨 捐 幼 框 菌 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 - 完 - 此體能測試以無氧及爆發力為主 ，若要成功，必須針對其特質， 有效地及安全地進行訓練。 “ ” 薛 揭 撞 领 棕 芍 瞻 瓮 奸 眼 峻 龙 膜 求 赊 叭 涤 紫 萧 牢 驴 夹 榜 隘 釉 淳 汛 恶 饶 谤 戎 独 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲 香 港 青 年 奖 励 计 划 体 能 测 试 - - 安 全 知 多 啲