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1、减肥人群一日三餐营养食谱,10体管一班：李晋阳 学号：2010510107,(一) 减少脂肪健身人群的膳食营养安排,在减少脂肪健身锻炼期间，控制饮食十分重要，尤其是锻炼后摄入的总热量大于运动消耗的热量，非但没有减脂，体重反而会上升。所以，艰苦锻炼的同时，应该按照一定的饮食原则，给自己制定出一套适合自己的饮食计划。 1.热量摄入 2.营养成分比例 3.不要依靠节食来减体重 4.大量饮水 5.最好不要饮酒 6.选择自己喜欢的且热量低的食物 坚持减少脂肪健身的膳食营养安排原则，加上专业的有氧运动锻炼，一定会达到自己满意的效果。,(二）减少脂肪健身人群的膳食营养安排措施,1.保持热量摄入的负平衡 膳食
2、提供的能量必须低于集体实际消耗的能量，已造成能量的负平衡，促使长期的能量被代谢掉，试题中恢复到正常水平，这是减脂的前提。 2.安排好三餐的饮食量与饮食结构 作为减少脂肪这，其膳食硬件帝脂肪和糖类的比值，提高蛋白质比例，时的糖类，脂肪和蛋白质三大供能物质比例适当。 3.合理选择食物与烹调方法 少吃高糖，高脂肪和高热量的食物。按照中国应验报告协会推荐的食物金字塔，而减少脂肪者，在此基础上，要相对减少谷类和饱和脂肪酸的摄入量,早餐,有一个很有道理的养生经验说：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。”早餐的饮食要注意数量，而且要讲究质量。早餐的主食可以吃富有淀粉的食物，如：馒头、豆包、果酱包、窝头、米粥或豆
3、粥等。还应该吃一些含有蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋、香肠、火腿等适量。总之，早餐要使人体内的血糖迅速上升，从而使人能精力充沛的工作或学习。 早餐 全麦切片面包 2片 牛奶 1盒（250mL） 苹果或桃 1个,午餐,午餐要吃的适当多一些，而且要保证质量。主食可以吃米饭、馒头。副食要吃高蛋白的食物，并摄入适量的脂肪，如鱼类、肉类、蛋类等。此外，还有吃新鲜的蔬菜。这样，才能使血糖保持一定的水平，保证下午的需要。 午餐 米饭或馒头 100g 蔬菜 1份 鱼或鸡肉 100g 苹果或桃 1个 酸奶 125mL,晚餐,晚餐的饮食要以清淡、容易消化的食物为主，就餐要在睡觉前2小时完成。如果吃得太多了会引起
4、脂肪堆积，从而导致肥胖。可能还由于脂肪在动脉血管壁上的沉积，造成心血管疾病的发生。 晚餐 米饭或馒头 100g 蔬菜 1份 桃或苹果 1个（约200g) 酸奶 125mL,减少脂肪健身人群的膳食营养误区,1.多吃水果减少脂肪 从中医学区分，水果有温凉属性，过量食用也会引起有关病变。如桔子性燥，多吃后容易使人“上火”;梨子性寒凉，多吃会伤脾胃。虽然水果一般多属碱性，但也有部分属酸性，如李子、杏子、梅子、草莓等含金鸡钠酸、安息香酸和草酸。 这些酸在人体内不容易被氧化分解，代谢后形成的产物仍然是酸性物质，食用过量可使人的酸碱平衡失调，甚至可能引起酸中毒。 2.吃香蕉蜂蜜可快速减少脂肪 长期以香蕉为食
5、，身体缺乏蛋白质和矿物 质等各种营养成分，慢慢的身体就会发出危险警报，患有关节炎或肌肉疼痛者最好不吃香蕉，因为香蕉会使血液循环减慢，代谢产物堆积，加之其含糖量高，食用后体内维生素B消耗增大，从而促使关节、肌肉疼痛加重。,3.以葡萄和菠萝代替一餐可以减少脂肪 体质较弱，最好先吃几片高纤维苏打饼干，防止因为空腹可能受不了的酸痛引起胃肠疼痛。不可空腹吃菠萝，否则很容易被剥落中的酵素伤害。 4.持续吃“苹果餐”能减少脂肪 长期把苹果作为减肥餐，营养的不均衡会让身体吃不消，而且一旦停下来，体重也会慢慢的回升。 5.单一食物，减少脂肪 会导致营养失衡，损害健康。 6.不运动仅控制饮食可减少脂肪 只控制饮食，不作任何运动，只会令肌肉减少，令身体抑制消耗能量，配合适量的运动，可以增加基础新陈代谢，有效地减少身体脂肪。,7.过分重视体重 不应只看重体重，重要的是身体脂肪是否下降。做桑拿流汗方法要注意，体重下降之势水分流失，与减少身体脂肪无关。 8.短期内减重太多 千万不要极端的减少热量的摄取。这样会拖垮身体，到直喷写等损坏健康的情况。各种资料显示，1周减体重1kg以上会造成身体负担过度，不可取。,谢谢观赏,