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1、第三章 体育健身规律、 原则与方法,LOGO,主要内容,体育健身的规律 体育健身的原则 体育健身的方法,第一节 体育健身的规律,一 超量恢复原理,人体在运动中所消耗的能量物质，在运动后不仅可以恢复到原有水平，而且可以超过原有水平，且机能水平的恢复也可以超过原有水平，称为超量恢复，也称为超量代偿。,运动,超量恢复,第阶段,运动时物质的消耗过程占优势,恢复过程虽然存在,但消耗大于恢复,故能源物质减少,各器官系统的工作能力下降;,第阶段,运动后消耗过程减弱,恢复过程占明显优势.这时能源物质及各器官、系统的机能能力逐渐恢复到原来水平;,第阶段,在运动时消耗掉的能源物质及各器官、系统的机能恢复到超过原有
2、水平，即超量恢复阶段。,第阶段，超量恢复逐渐消失，能源物质的贮备及各器官、系统的机能恢复到原水平。,超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度。在一定范围内，运动负荷越大，超量恢复越明显。 为了达到健身效果，机体必须要承担一定的生理负荷。但要预防运动量过大。 运动后必须有合理的恢复与休息。当然同时也要补充合理的营养。,二、负荷强度法则,根据超量恢复原理，机体要有一定的负荷刺激，才能造成一定的反应，引起机体的能量补偿。在一定生理限度内，机体应答性反应的大小，一般与刺激大小成正比，经过一段时间的刺激后，负荷必须加大才能取得好的效果，但是超过生理负荷强度刺激，不但起不到超量恢复的作用，还会导致运动损伤的出
3、现。,三、负荷量与强度互变原理,运动负荷作为人体在体育锻炼时机体承受的生理负担，主要由负荷量和强度组成的，二者之间既有差别又有联系。作为一个运动对象来讲，在某一时期内，机体能够承受的负荷是一定的，负荷量和强度之间是可以互变的，也是可以互补的，针对不同的对象负荷量和强度的安排应具有各自的特点。,四 运动负荷价值阈理论,运动负荷价值阈： 对人体健身活动有着良 好促进作用的负荷范围，即 为运动负荷价值阈。,有效价值阈,阈限上负荷,阈限下负荷,120,140,运动负荷价值阈示意图,运动时间,运动强度,健身运动,技能学习,运动训练,心率为120-140次/分时，每搏输出量到达或接近一般人的最佳状态。健身
4、效果最好。,五 身心互制原理,健康的身体以良好精神状态为依托，良好的精神状态以健康的身体为前提。健康不佳，精神容易沮丧；精神不宁，健康也易受到影响。,第二节 体育健身原则,众所周知，生命在于运动，运动有益健康，但运动也要遵循一定规律,才能更有效达到健身要求，也就是运动健身应遵循的基本原则。 这些原则是一种客观规律的反映，是成功经验的总结和概括 ，是必需遵守的行为准则。,一、目的性原则,目的性原则，也称主动性原则或意识性原则，是指运用宣传和其他手段，动员锻炼参加者在充分理解身体锻炼目的、意义的基础上，自愿、主动、积极的进行身体活动。 每个参与健身运动者必须具有相对明确的目标，这便于后期运动项目的
5、选择和训练负荷的安排。,二 身体全面发展原则,在体育锻炼中贯彻全面锻炼原则，就要把身体形态和机能的锻炼、身体和心理的锻炼紧密结合起来，使有机体得到全面和谐的发展。,应注意的事项： 有针对性。平常运动较少的部位要进行针对性的锻炼。 锻炼项目要多样化，不要过分单一性锻炼。 若条件有限制，要尽可能选择那些对身体有全面影响的项目，比如跑步、游泳等,三 适量性原则,适量性原则是指体育锻炼者要根据锻炼者的实际情况（年龄、性别、健康状况等），合理确定锻炼的运动负荷。,一般成年无特殊疾病的人群身体锻炼负荷掌握的方法： 发展有氧代谢能力，以心率为120-140次/分的负荷为指标。 每分钟平均心率=180-年龄
6、体弱或病患老人：每分钟平均脉频数=170-年龄 负荷指数评定法： 负荷指数=（运动后的心率运动前的心率）/运动前的心率100% 其负荷对照标准为：小负荷为30%-40%，中负荷为40%-70%，大负荷为70%以上,贯彻适量性原则要注意： 健身要量力而行，将客观标准 和自我感觉结合起来。 避免过度疲劳,四 循序渐进原则,循序渐进性原则是指体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷都要根据每个人的实际情况，由易到繁，运动负荷由小到大，逐步提高。 锻炼动作由易到难 锻炼时间由短到长 锻炼强度由低到高 运动量由小到大 健身效果不可能是一蹴而就的，而是一个缓慢的由量变到质变逐渐积累的过程。,其原则是适应提高再
7、适应再提高。,五 区别对待性原则,即指针对性原则，是指每个参加体育锻炼的人，应根据自己的实际情况，选定锻炼内容和方法，安排运动负荷。,1 年龄 2 性别 3 身体状况 4 职业特点 5 兴趣爱好、锻炼条件 6 地域和季节特点,第三节 体育健身的方法,体育健身方法是身体锻炼过程中，为达到预期健身效果而采取的健身手段和方式。,健身方法与手段解决的问题是： “练什么” “怎么练”,常用的健身练习方法,一 重复练习法 重复练习法是在相对固定（不改变动作结构）的条件下，按照一定的要求做同一练习的方法。 练习特点：每一次练习后，间歇时间应当充分，这样可以有效提高锻炼者的无氧、有氧混合代谢能力。 练习作用：
8、能量物质消耗恢复超量恢复的积累，对提高运动机能水平有很大作用。 注意事项：合理安排每次练习的距离或时间，练习的次数，每次负荷强度，间歇时间。 主要运用此方法的项目：负荷强度小或用时较短、动作技术比较复杂或运动负荷较大难于一次完成的项目。,二 间歇练习法,间歇锻炼法 在运动锻炼的过程中，对多次锻炼时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行锻炼的方法叫做间歇锻炼法。 练习特点：间歇时间严格控制，使机体处于不完全恢复状态。 练习作用：此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强，通过调节负荷强度，可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化， 注意事项：间歇时不要静止休息，而应边活动边休
9、息，如慢速走步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。,三 持续锻炼法,在锻炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法,也叫持续锻炼法。 练习特点：负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。 练习作用：连续的作用在于持续保持负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。从增强体质出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等各因素各有其独特的作用。,四 变换锻炼法 变换练习法,变换锻炼法：在练习过程中，有目的地变换运动负荷、动作的组合、
10、练习环境、条件等情况下的练习方法。 练习特点：变换了条件，方法灵活，可提高练习的兴趣和积极性。 注意事项：在发展有氧和无氧耐力时，合理变换跑的时间、距离、速度。 示例：耐力跑，30秒任意跑，快慢结合；2000米变速跑，绕田径场跑，直道快跑，弯道慢跑，1周3次以上。按练习阶梯、周期逐步完成。,五 循环锻炼法,循环锻炼法：根据练习任务，建立若干个练习站，运动员按照规定的顺序、路线，依次完成每站所规定的练习和要求，周而复始地练习的方法。 练习特点：一种综合的练习方法，一站接一站的不停顿，身体各部位交替进行。 练习作用：对心血管、呼吸、运动系统作用明显。 注意事项：根据练习目的，因人而异设置练习，练习
11、负荷逐渐增加。,第四章 体育健身的内容和手段,主要内容,体育健身内容和手段 传统体育健身手段 身体基本运动手段 现代体育运动手段,一、体育健身内容与手段,（一）按照目的分类： 健身运动、健美运动、医疗体育、矫正体育、娱乐体育、防卫体育。 （二）按照特征来源分类： 传统健身手段、身体基本运动手段、现代体育运动手段,二、传统体育健身的手段,（一）气功保健 （二）太极拳（剑） （三）导引按摩,三、身体基本运动手段,（一）走 （二）跑 （三）跳跃 （四）投掷 （五）攀登 （六）爬越,四、现代体育运动手段,（一）游泳 （二）自行车 （三）球类 （四）体操舞蹈 （五）健身器械,五、休闲体育运动,（一）日光浴 （二）水浴 （三）风筝 （四）毽球、空竹 （五）太极柔力球,谢 谢！,