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1、太极拳桩功汇总武术行家们说 : “未习武，先扎马。 ”还常说 : “未习拳，先打桩。 ”可见练习桩功的重要性。桩功是太极运动的重要基本功。 常练桩功，一可增强下肢力量，使重心稳固；二可使内劲饱满，提高功力。根深才能叶茂，根基扎实，日后才能枝繁叶茂。三是利于巩固正确的动力定型。桩功基础打得牢，才能为日后提高太极拳水平奠定可靠的根基。太极拳基本桩功大体可分三类:一、定桩 (也称静桩 )(1) 太极桩 站平行步，即两脚开立同肩宽，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间；两臂在胸前捧圆，指尖相对，约距10 厘米。目视两手之间。要求 :立身中正，头正悬顶，下颏微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，膝脚相对。呼吸自然，意守丹
2、田，心静，体松。初练时，可先站3 分钟，休息2 分钟后再站，共做3 组 ,即 3 分钟 3 组。以后可增至5 分钟等,以腿部感到酸胀为宜。(2) 开合桩 该桩乃静中小动，站平行步 (同 “太极桩 ”)，两腿自然伸直，从太极桩动作开始，两手五指指尖相对，徐徐向外拉开，使两臂与胸部连成大弧形，如抱大球状，目视前方。然后，两腿缓缓屈膝半蹲，重心均落两腿之间，同时两掌向内相合，与头同宽，掌心相对，指尖朝前，目视两掌中间。要求 :开吸合呼，起吸落呼。呼吸要深、长、匀、细,动作要柔和、饱满，开时似两手中指指尖系细橡皮筋向外柔缓地拉开，很好地体现 “运劲如抽丝 ”；合时好比挤压打足气的大气球一般。(3) 升
3、降桩 该桩亦是静中小动。站平行步 (同 “太极桩 ”)，两腿自然伸直。 “升”时两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，自然伸直，肘微下垂，手心向下，指尖向前。“降 ”时两腿缓缓屈膝半蹲，两掌同时下按至与腹部同高，两掌与两膝、两脚均相对。目随手而动。要求 :呼吸为升吸降呼，上下肢配合为举臂伸腿，按掌屈膝。一升一降为1 组，动作升降要有水涨船高、 水落船降的感觉，或升起时好像把一根下端踩脚下，上端系于手腕的细橡皮筋拉长扯起似的；降时则似欲将漂浮水面的一块木板按入水中那般。初练时，可先练3 一 51组，日久递增。(4) 抱球桩 该桩亦是静中小动。站平行步（同 “太极桩 ”)，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之
4、间，右臂屈抱于胸前，右掌心向下；同时左臂屈抱于腹前，左掌心向上，两掌心上下相对好比在两臂和前胸之间抱着一个大球一样，当然这只是一个形象的比喻。 3 一 5 分钟后，左右臂互换。要求 :抱球时应心静、体松，尤其肩部应松沉，肘部略低于肩，形成沉肩坠肘。手腕、前臂同胸部之间应有 20 一 30 厘米的距离，即抱捧圆球，勿抱过于近身的扁球，呼吸自然。左、右互换一次为1 组，初练时可先站1 一 3 组。日久渐增。(5) 弓步桩 要求、规格均与基本步型中的 “弓步 ”相同，左腿在前为左弓步，反之亦然。左弓步、右弓步各站 3 分钟为 1 组，初练时可先练 3 组，日后每组时间及组数渐增。停 5秒一 8 秒一
5、 右丁步 (提收右脚，在左腿内侧并步，相距10 一 20 厘米，脚前掌着地)停 5秒一 8 秒一 左丁步 (重心右移，左脚后跟提起 ) 停 5 秒一 8 秒。然后再右屈腿侧步，初练时，先做 3 一 5 组，日久渐增。三、动作桩 (也称基本动作桩)将太极拳中常见的基本动作，抽出来左右连续进行，每动定势静止5 秒一 8 秒。如“上步 ”类的有 : 左有 “野马分鬃 ”，各停 5 秒一 8 秒。左右 “搂膝拗步 ”，各停 5 秒一 8 秒。“退步 ”类的有 :左右 “倒卷肱 ”，各停 5 秒一 8 秒。“侧行步 ”类的有 : 左右 “云手 ”，各停 5 秒一 8 秒。“虚步桩 ”类的有 : “手挥琵
6、琶 ”，停 5 秒一 8 秒。在桩功练习过程中，都需注意进退转换，做到虚实分明，既轻灵，又沉稳，均匀柔和，不可重滞突然；移动平稳，不可忽高忽低。定势静止时，凝神静气，气沉丹田。三个阶段21假疲劳状态：站桩开始阶段会明显感觉肌肉的酸麻与练功中的枯燥无味，很多人因开始难于坚持而放弃或三天打鱼两天晒网。如果只为了求得养生那只管放松地去站，累了就歇一会儿， 或者那低或放下手来只保持腿部的姿势，浑身不准有任何吃劲的地方。但如果要求得技击大道， 求得内家拳的真劲 （真劲有别与常人动作中的拙力，一个优秀的武术家可以把比自身重得多的人抖放出去，但你让他推装着东西的小独轮车也许就不如一个农民推着得劲）。每次争取
7、多站多体会一会儿，这样随着桩功的深入， 肌肉逐渐地放松， 酸麻痛感很快会过去，好的体感效应会慢慢的上身，从而逐步进入第二阶段。2舒适得力：这个阶段练功者体感回十分明显，如内部的胀麻感、温暖感、某个部位的跳动感， 没有了疲劳不适枯燥无味的感觉等等。因此兴趣会成倍增加。 为把体内的舒适之感多留一会儿， 练功者会不自觉地延长站桩的时间。比如很多人身上站得很暖， 这种感觉是很舒服的， 但此时如没有适可而止， 逐渐地浑身或局部会开始发冷，或拌有头痛或呕吐感，这样会极大地伤害身体， 如果不马上调整过来， 今后只要一站桩就会有不良反应，所以一定要适可而止，留有余地。3自身厚实： 此阶段站桩者不论在桩态中或日
8、常的动作中都会感到自身肢体的沉重、浑圆、挡之即摧之感， 体内气血流动感。 自身亦有强烈的搏击冲动， 此时与人搭手对方会明显感觉到你强烈的整体感、 厚实感（也就是很多人常说的，某人桩功磁实，练的和坦克一样不好弄动了）浑圆桩的几个要领含胸拔背 -感觉后背肩甲骨鼓起，和两臂共同形成一个完整的圈，胸内含感觉胸前的衣服随着内含贴到了胸上。命门后撑 -用休息桩的两手背扶在两肾处感觉后腰上下拔向外鼓出顶住手背，裤腰带有微小下落。似尿非尿 -小腹不要想松圆，否则容易做作的向前鼓肚子，时间长了练成大肚子蝈蝈影响体形。要体会下腹部（肚脐以下）有向下放松之感，好像小便时膀胱一松就尿出来的感觉。十趾抓地 -十趾向下向
9、后扣住鞋底，重心在足弓稍靠后脚跟部，同时两膝膑骨上提。这样大小腿和脚就连成一体，气血可以更畅通。膑骨上提可以防止膝盖受损发生炎症。无 极 桩 两脚略宽于肩，全身放松，肩自然垂下。两手叠于肚脐之上，左上右下。口微合，舌轻抵上齿龈。呼吸自然，可按需要发声。一字桩两脚自然站立或两脚分开，脚距略宽于肩，全身放松。两臂一字展开， 吸气3时，两臂上升至于略低于头。然后徐徐呼气， 同时两臂缓缓下降，至胯侧一乍许， 脊背下沉。气呼完，再吸气，重复动作。晃桩两脚前后站立， 距一脚远。 两手心相对， 肩下垂。 坠肘，两臂如抱一大圆球，前后晃动。吸气时，身后仰，前脚掌离地。呼气时，身前俯，后脚跟离地。独立开合桩 两臂要求同晃桩，仅是一脚独立。吸气时，两臂展开，一腿提起。呼气时，两掌相拢在脐前。两掌心两尺许，腿下落，然后吸气，再起另一只腿。动作相同，两脚依次提落，向前行走。4