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1、初三体育考试科目及训练方法初三体育中考科目及训练方法一、立定跳远(一 )立定跳远训练方法:1 、蹲跳起双脚左右开立 ,脚尖平行 ,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。2 、单脚交换跳上体正直 ,膝部伸直 ,两脚交替向上跳起。跳时主要就是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30 秒 1 分钟 )或跳的次数 (30 60 次 )。行进间跳时 ,可规定跳的距离 (20 30 米 ) 。3 、跑跳步用右 (左
2、)腿直膝向前上方跳起,同时左 (右)腿屈膝向上举 ,右腿落地 ,然后换腿 ,用同样方法跳 ,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节与前脚掌要用力,整个动作连贯轻快。4 、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直, 接着两腿用力蹬伸向上跳起,单手或双手摸高。5 、蛙跳两脚分开成半蹲,上体稍前倾 ,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节 ,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。6 、障碍跳初三体育考试科目及训练方法地上放小海绵垫6 10 块 ,每块距离1 米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立 ,脚尖平行 ,屈膝向下 ,两
3、臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。7 、跳台阶两手背在身后 ,两脚平行开立,屈膝半蹲 ,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。(二 )立定跳远的注意事项1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。2、提高爆发力的练习 ,重复次数一般不超过10 次。提高力量耐力的练习,重复次数必须在10 次以上 ,并尽可能增加重复次数。50 米跑(一 )50 米跑的技巧 :1、起跑 :50 米一般采用站立式起跑 ,双脚一前一后站立,双腿屈膝 ,后腿大约曲 120度 (原因就是大小腿折叠 120 度时股四头肌
4、的四个头都能充分拉伸),两臂自然下垂或一前一后自然曲臂准备,弯腰重心前倾 (一定要保持在向前倾到与保持稳定之间的临界状态,最忌讳重心后坐 )两眼瞧前下方 5-6 米处 ,注意力集中到耳部听发令、2、加速跑 :起跑后保持重心前倾加速跑,尽量晚抬头晚抬体,避免应抬头而引起抬体过快过早增大阻力、3 、冲刺跑 :因为就是50 米所以几乎不存在途中跑,直接过度到冲刺跑,要求尽量保持步频、步幅身体前倾,千万别坐着跑,避免蹬地后的反作用力作用到重心上的水平分力过小。初三体育考试科目及训练方法(二 )训练方法 :高抬腿我想这个不用我多说了,许多人都知道动作要领,重要作用就是提高步频,所以做这个动作的时候要尽量
5、快速1 、小步跑这个也就是经典训练动作之一,练的就是一种感觉,脚蹬地的感觉2 、跑楼梯以高步频来爬楼梯,距离不要太长,力求短期加速3 、摆臂练习眼睛直视前方 ,肩部尽量不晃动,手臂大约成90 度角 ,放松自然摆动,可以体会不同摆动速度4 、起跑训练作为一个短距离项目,起跑十分关键,可以让同学帮忙发令,找到一个感觉,提升反应速度5 、韧带训练其实韧带也就是跑步的一个核心,压好韧带 ,成绩又会有新的突破6 、深蹲练习腿部肌肉爆发力,还就是很有效果的三、坐位体前屈(一 )徒手1 、站位体前屈 :两腿并立 ,以膝伸直 ,上体前屈 ,两手掌触地 ,上体与腿尽量贴近,复原姿势后连续再做 (也可两手扶小腿后
6、部来做)。2 、横叉 :两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。3 、正踢腿 :直立 ,两臂平举 ,左脚向前迈出一小步,右腿绷脚面伸直,起腿要轻 ,急速有力地向上踢初三体育考试科目及训练方法腿,高度要高 ,落腿要稳。两腿交替练习( 有难度的练习腾空飞脚)。4 、原地跳志体前屈:两腿分立 ,两膝弯曲 ,两臂后摆 ,成半蹲式 ,向上纵跳 ,同时两腿分腿向体前前踢,上体前屈 ,两臂前伸触脚 ( 此动作类似于“两头起”)。(二 )在肋木上1 、正压腿 :一腿直立 ,另一腿举起放入于肋木上,身体正对高腿,上体向前尽量用胸部贴腿,双膝不得弯曲 ,复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。2 、侧
7、压腿 :一腿直立 ,另一腿举起放于肋木上,身体侧对高腿,上体尽量侧屈,用头的一侧贴腿,不要前倾或后仰,复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。3 、吊起屈腿 :背靠肋木 ,两手抓住肋木上方,两脚悬空 ,上体不动 ,直腿前屈 ,复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上,上体前屈。(三 )在垫子上1 、盘腿体前屈:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对 ;两手握住两脚;上体前屈。复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。2 、单腿屈 :两腿分开坐于垫上,两手握住一只脚,上体前屈 ,一定次数左右腿互换。3 、双腿伸直 ,脚跟并拢 ,脚尖自然分开 ,然后掌心向下,双臂并拢平伸,上体前屈 ,两手指匀速前移,直至不能
8、移动为止,复原姿势后连续再做。4 、直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开,坐在垫子上 ,双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝 ,重复3-5次。然后呼气 ,转体 ,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿与腰部。5 、跨栏坐。双腿尽量左右分开,坐在地面上 ,成跨栏坐姿势,呼气转体 ,上体前倾贴在一条腿上,初三体育考试科目及训练方法双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部,保持 15-20秒 ,重复 3-5次 ,然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。6 、坐压腿。双腿分开坐在垫子上,以右腿在体前伸直为例,左腿弯曲 ,脚跟接触伸展腿的内侧,左小腿外侧贴近地面,与右腿
9、组成三角形,背部挺直 ,呼气 ,上体从胯部开始前倾,贴近右腿大腿的上部 ,双手抓住右脚脚尖,右腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大,保持这个姿15秒 ,然后交换腿进行 ,每条腿拉伸3-5 次。7 、双人练习 :一人按照单人练习的要求做,另一人在其身后用双手压其肩,使其最大限度地拉伸肌肉 ,一定次数两互换。8 、双人拉锯 :两个人面对面坐在垫子上,脚对脚 ,两腿并排伸直 ,上体前屈 ,手相扣 ,互相拉动。9 、扶腿压前屈 :一人仰卧 ,两腿并拢 ,两腿做体前屈 ,另一个人扶其腿下压。(四 )游戏1 、胯下传球 :以小组竞赛的形式进行,前后两人的距离要适中( 要有一定的难度),瞧哪一组快。2 、连贯前滚翻接力:以小组竞赛的形式进行,每人做5 次前滚翻 ,来回接力 ( 也可以后滚翻接力 ) 。