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1、浅谈营养均衡浅谈营养均衡摘要 :人类的食物种类繁多,营养成分在每种食物中的含量不尽相同,因此要具体地制定一个标准就是非常困难的。但就是人们可以遵循一个总的原则 ,即营养的供给与需求之间应保持平衡状态。 热能及各种营养成分应满足人体生长发育与各种生理及体力活动的需要 ,并且各种营养成分之间应保持适当的比例关系。如果膳食结构不合理 ,各营养成分之间的比例不恰当 ,则可能导致个别或几种营养成分缺乏 ,而另外的营养成分则有可能过剩。营养成分缺乏或过剩都可能导致机体功能失调、障碍或紊乱 ,成为一些疾病的诱发因素。因此 ,我们平时的饮食要做到营养均衡 ,从而得到一个健康的身体。关键词 :营养健康营养均衡人
2、体就是由七大营养素组成的:矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水与膳食纤维。人体的每一个细胞活动都需要这些营养素的支撑 ,如果一种营养素缺乏 ,那细胞的正常新陈代谢就会受到影响 ,如果严重缺乏 ,人的机体功能就会下降 ,从而导致疾病。所以营养的均衡对我们来说就显得格外重要。下面我就几个方面浅谈一下营养均衡。一 .正确理解营养均衡及其重要性营养均衡要求通过膳食调配提供满足人体生理所需的能量与各种营养素。 饮食要遵循食物中热能与各种营养素含量充足 ,种类齐全 ,比例适当 ,饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理 ,既要满足机体的生理需要 ,又要避免饮食构成比例失调
3、,从而造成某些营养素摄入过多 ,而某些营养素摄入过少。“民以食为天” ,生命必须以饮食而得存活 ,食物的功用在于维系生命 ,人体生命形式存在的质量高低与营养饮食有极大的关系 ,人的精神心理与食物关系密切 , 人的智力、体力、学习能力、 运动能力、防病能力、 康复能力、生殖能力、寿命、身高、体重都与营养饮食不可分割的联系。所谓的“病从口入” ,不仅指经口传播的传染性疾病,还应包括因营养素摄入不平衡引起的非传染性疾病。如缺铁性贫血、维生素C 缺乏病与肥胖症、糖尿病 ,分别就是因营养素摄入不足与营养素摄入过剩引起的营养疾病。所以做到营养均衡就是预防疾病的重要措施。现代医学的发展 ,人们不仅注重疾病的
4、治疗 ,更重视疾病的预防 ,要做到未雨绸缪、就要深入了解如何做到营养均衡 ,因为它就是治疗与预防的基础。过去 ,我国的传统膳食多以谷物为主 ,这种膳食结构对人体有利。但随着经济的发展 ,人们生活水平的提高 ,传统膳食习惯已经发生了很大的转变。谷类摄入量尤其就是粮食的摄入量明显下降 ,蔬菜水果类摄入量大大减少 ,而动物性食物的摄入量无论就是从数量上还就是比重上都显著增加。 动物性食品中主要以猪肉为主脂肪含量很高 ,再加上摄入其她纯热能食物 ,使热能不断增加已超过 W H O 建议的上限。而这种习惯的改变直接导致的结果就就是超重率与肥胖率大幅上升。我国居民膳食结构发生的变化 ,导致居民膳食中谷类、
5、薯类与蔬菜所占的比浅谈营养均衡例明显下降。能量过剩、体重超常者在城市,尤其就是大城市的成年人中日渐增多 ,与之相关的一些慢性病如心脑血管疾病、 恶性肿瘤疾病的患病率也逐渐上升。另一方面在广大农村 ,尤其就是贫困地区农村人群中 ,因食物单调或不足而造成的营养素缺乏病 ,如儿童生长迟缓、缺铁性贫血及佝偻病等虽在逐渐减少 ,但在一些贫困地区仍很严重。针对这些 ,必须对广大群众进行合理膳食指导 ,使居民重视整体上的合理膳食。膳食结构的变迁直接导致了慢性病的发病率逐年增高,可以说两者就是密切相关的。对这一变化 ,如不及时予以纠正与引导,将会对我国居民的健康状况产生极其严重的影响 ,同时也以家庭的经济生活
6、水平与国家的经济发展造成巨大的负面影响。因此 ,有必要在全民当中提倡通过合理膳食改变膳食模式,从而减少慢性病的发生。二 .如何做到营养均衡各种食物都有不同的营养特点 ,必需合理搭配才能得到全面营养 ,做到营养均衡。我国传统的饮食习惯就是比较合理的 ,具有很大优点 ;以谷类为主 ,蔬菜相辅、低糖、高纤维。但随着经济发展 ,生活改善 ,倾向于食用更多的动物性食物。这种西方化或富裕型膳食提供的脂肪与能量与心血管病、 高血脂、糖尿病、肥胖的发生率高有关。 如何做到营养均衡 ,我们要从以下八点分析 :1.食物多样 ,谷类为主谷类为主有益健康 ,古来就有“五谷为养 ,五菜为充 ,五畜为益 ,五果为助”之说
7、。 那么 ,如何按照食物多样 ,谷类为主的原则安排膳食。(1)合理搭配 ,全面营养同一类食物所含的主要营养成份大致相近 ,但也有区别 ,各种食物所含营养素各不相同。因此 ,在安排膳食时 ,几种食物要合理化搭配 ,尽量做到多样化 ,才能得到营养均衡的膳食。(2)食物不宜太精 ,粗细搭配粮食就是维生素 B1 的丰富来源 ,以谷类为主的食物 ,本不应缺乏这种维生素。但由于近年来人们所吃的米、面越来越精 ,米、面被碾磨的太细不仅损失了大量的 B 族维生素、矿物质 ,大部分膳食纤维也流失到糠皮中。长期食用这种过精的粮食 ,就会造成营养缺乏 ,我国南方曾发生过 ,由于母亲长期吃过精的白米 ,乳汁中维生素
8、B1 缺乏 ,致使乳婴发生严重的维生素 B1 缺乏病 ,甚至夭亡的事件。另外 , 膳食摄入过精 ,膳食纤维少 ,肠胃功能会逐渐减弱 ,造成便秘或其她更严重的问题。饮食中注意粗细搭配 ,经常吃一些粗粮、 杂粮 ,各取所长 ,可以起到营养素互补的作用。(3)主副食合理安排 ,获得全面营养膳食以谷类为主 ,每天应摄入 300 克500 克粮食 ,同时要注意副食的安排。粮食中蛋白质质量不够优良 ,其构成蛋白质的氨基酸中赖氨酸不足 ,大豆或其制品中赖氨酸含量比较多 ,因而粮食与豆制品一起吃可以提高蛋白质的营养价值 ,同时应选用适量的动物性食物及蔬菜、水果 ,以增加优质蛋白质、各种矿物质、维生素与纤维素的
9、摄入量。2.多吃蔬菜、水果与薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质与膳食纤维。红、黄、绿等到深色蔬菜中维生素含量超过浅色的蔬菜。 蔬菜除了能提供丰富的矿物质、 维生素与膳食纤维以外 ,还可以促进鱼、肉、蛋等食物的蛋白质的消化吸收。浅谈营养均衡蔬菜的营养与水果相比 ,除鲜枣等维生素 C 特别多之外 ,很多水果中维生素与矿物质的含量不如蔬菜 ,尤其就是不如绿叶蔬菜。但水果含有葡萄糖、果糖、柠檬酸、等到物质又比蔬菜丰富。经常吃不同种类的水果可增进食欲,帮助消化 ,对人体健康非常有益。薯类包括土豆、白薯等就是我国传统膳食的重要组成部分 , 它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及 B 族维生素外 ,还
10、有较多的矿物质与维生素 ,兼有谷类与蔬菜的双重好处。近年来随着生活改善 ,人们消费的薯类减少 ,这就是一种不好的趋势 ,应当提倡多吃些薯类。中国居民膳食指南建议 ,每天膳食中含水量有 400500 克的蔬菜及薯类 ,100 克 200 克的水果 ,这对保护心血管健康 ,增强抗病能力 ,减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。3.常吃奶类、豆类或其制品这一点就是中国居民膳食指南重点强调的内容。 中国居民的膳食中奶类与豆类摄入很低 ,造成我国居民普遍缺钙。一般居民膳食中钙的摄入量平均只达到推荐供给量的一半左右。奶类就是钙的最好的食物来源营养专家认为 ,人在一生中都应该喝牛奶或吃
11、奶制品。中国居民膳食指南建议 ,每天平均吃奶及奶制品 100 克就是当前我们吃鲜奶及奶粉等的平均数 ,约相当于鲜奶 200 克或奶粉 30 克。也就就是说如果您喝鲜奶应该喝一袋 ,如果冲奶粉应该用半两多些。这们每天从奶类获得的钙就在 200 毫克以上 ,可以有效地改善钙摄入过低的现状。膳食指南还建议我们每天吃些豆类及豆制品 50 克。每百克大豆含量有 200 毫克左右的钙 , 如每天吃大豆 50 克就可以获得 100 毫克左右的钙。 豆类蕴含丰富的钙 ,还富含水量赖氨酸 ,与谷类食物搭配可以弥补谷类食物赖氨酸的不足 ,提高膳食蛋白质的营养价值。4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉与荤油鱼、
12、禽、蛋、瘦肉等到动物性食物 就是优质蛋白质、脂溶性维生素与矿物质的良好来源。动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要 ,且赖氨酸含量较高 ,有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷。肉类中铁的利用较好,就是预防缺铁性贫血的良好食物。鱼类及其她水产品就是理想的高蛋白质低脂肪 ,畜禽类的内脏虽然含多种矿物质与维生素 ,但内脏多含脂肪及胆固醇较高 ,尤其就是猪脑等 , 不应该吃的太多。少吃肥肉与荤油 ,由于肥肉与荤油中含有过多的饱与脂肪酸与胆固醇,均就是引起肥胖与诸多慢性病的危险因素。为减少患慢性病的危险期因素 ,早期预防心血管疾病的发生 ,应少吃肥肉。日常烹调尽量少用荤油 ,多用植物油。5.食量与体力活
13、动要平衡 ,以保持适宜体重6.吃清淡少盐的膳食吃清淡膳食有利于健康 ,世界卫生组织建议 ,每人每日食盐用量不超过 6 克为宜 ,我国居民食盐摄入量过多 ,平均值就是世界卫生组织建议值的 2 倍以上。 流行病学调查表明 ,钠的摄入量与高血压发病呈正相关 ,因而食盐不宜过多。7.戒烟限酒8.吃清洁卫生不变质与食物日常生活中要重视饮食卫生 ,加强自己保护 ,避免食源性疾病的危害。应注意饭前便后要洗手 ,集体用餐要提倡分餐制 ,减少疾病的传染的机会。三、营养均衡的意义营养均衡就是健康的基石,不合理的营养搭配就是导致疾病罪魁祸首。健康浅谈营养均衡与营养适当的人 ,既就是社会发展进步的结果 ,又就是对社会发展做出贡献的主体。因此 ,营养就是人类发展的一项关键目标 ,也就是反映一个社会进步的重要标志。虽然有些疾病就是由生活方式等多种因素作用所致,但膳食结构不合理、肥胖、营养不均衡就是其中特别重要的因素。营养均衡就是关系国计民生的大事 , 需要很多人不断努力来实现的。国家的重视 ,各政府部门的积极配合 ,将有利于营养健康理念的推广 , 有利于全民旧传统观念的改变 ,有利于全民整体综合素质的提高 ,更有利于民族昌盛 ,国家的发展。强国先强民 ,而强民要从基础做起 ,那就就是- 营养均衡！