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1、105852011100109 2班 朱方仁健身健美操能量代谢特点及营养的补充摘要:根据健身健美操的特点,分析其物质能量代谢的特点,探讨大众健身者在参加健身健美操锻炼期间的合理营养膳食结构,为健身者达到更好的健身效果提供理论依据。关键词:健身健美操;能量代谢;合理营养 近几年,随着国际上健美操运动的不断发展,我国健美操运动也越来越普及。科学安全的健身呼声越来越高,为规范健身市场,自1998年中国健美操协会推出了健美操大众锻炼标准和健身指导员实施办法以来,经过不断完善,2004年又推出一套新的锻炼标准,对练习强度和锻炼时间提供了更好的参考价值,有力的推动了我国健美操活动的开展。许多职业女士出于健
2、身及减肥等不同的目的在各种俱乐部参加锻炼,高校女大学生也参加学校的健美操俱乐部进行锻炼。在健身活动中,合理安排运动量的同时,如何根据健美操运动的能量代谢特点,合理补充营养,调整膳食结构,避免盲目减肥者和不合理饮食习惯造成的运动性伤病,则是引起大众健身指导员及健身者注意的问题。1 健身健美操的运动特点 健美操是以健身为目的,在每分钟20-24拍的节奏下,通过下肢的基本步伐配合上肢简单的动作,全面活动身体来提高人体有氧代谢能力,增强体质,促进人体健身健美1。健身健美操面对大众,强度和难度相对降低,可以根据练习者的年龄、性别、形体、素质、练习任务的不同而自由选择,具有广泛的适用性。目前在国内外随着健
3、美操运动的快速发展和人们需求的多样化,出现了新的健美操练习形式,例如加大运动量而又不增加下肢负担的有氧踏板操;适用于中老年锻炼的有氧健身操;年轻人非常喜爱的搏击健美操;以及女性改善形体及身体姿势的瑜伽健美操等。从准备活动到跳操后力量练习加上放松练习,时间在60-120 min左右。2 健身健美操的能量代谢特点 人体在运动时,物质变化与能量转化是紧密联系的,ATP是人体一切活动的直接能源。不同的运动项目,由于强度、持续时间等方面的不同,三种供能系统所占的比例也不同。健身健美操是以较小强度、长时间、高频率的肌肉收缩来完成各种大幅度动作。据测练习成套健身健美操中平均心率138次/min,练习到高峰时
4、平均心率为162,每秒动作次数为5.15次,一般运动时间为60-120 min2。有关测试表明,练习一套大众健美操相当于800 m和1500 m跑的总需氧量,其氧债要比800 m和1500 m跑要低,运动中主要是有氧供能为主。在进行健身操运动开始后,肌肉中的糖原大量消耗,代之以补充的是血糖,随着练习时间延长,血糖也会明显消耗,另外,有人对大学生健美操锻炼时丙酮酸变化情况的测定表明,健美操锻炼过程中,丙酮酸不断增高,说明锻炼期间糖的氧化分解不断加强,中间产物才会不断升高,产生后细胞内的氧供应充分,氧化成水和二氧化碳,在练习高峰时丙酮酸增高更明显而生成乳酸,说明在练习高峰时会暂时缺氧糖的氧化不完全
5、。由此可见,健美操运动中是以消耗血糖为主的非乳酸性、乳酸性供能及脂肪供能兼有的运动过程3。乳酸阈是人体在递增工作强度由无氧代谢供能向有氧代谢供能的标志,乳酸阈常以4 mol/L时对应的强度(60-80%最大吸氧量)来表示,据测练习一套健身健美操后,血乳酸含量达到4 mol/L左右,相当于超长跑,说明健身健美操属于有氧代谢,主要由糖、脂肪、蛋白质分解供能。3 健身健美操锻炼的合理营养 健身健美操是以有氧代谢为主,其特点是单位时间内能量消耗不大,但完成总的运动量时机体总能耗较大,机体消耗大量的脂肪和水脂肪又通过糖的转化而得到补充,因此,在锻炼前后要尽量做到摄入热量和消耗热量的“收支平衡”。因锻炼时
6、间较长,有一定的负荷量,且在音乐的伴奏下练习,大脑皮层处于高度兴奋状态,机体长时间有氧训练,能量脂肪的刺激,从而加速脂肪酸的分解,同时运动时肌肉对游离脂肪酸的利用增加,合理的膳食中,按照百分比计算,脂肪的摄取量占总能量的20%-35%,在健身操锻炼中,为了减肥和美体而不吃脂肪类食物,会出现在运动60 min左右时,机体无力,头晕等症状。运动后尽量食用不饱和脂肪酸含量高的植物油如芝麻油、花生油、菜子油等,脂肪的P/S(不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸)应大于1。身体大量出汗,水分、电解质丢失。因此,应该补充足够的高糖膳食、蛋白质、无机盐等,以消除疲劳、恢复体能。可以说,合理充足的营养是进行健美操运动的基
7、本保证。3.1 糖的补充 运动时间在1 h左右的健身操锻炼,糖的供能占到60%左右,一些锻炼者担心体重增加,摄取糖含量不高的食物。其实,每天糖摄入量不足,不仅会降低肌肉和肝脏的糖原储备,还会导致低血糖。糖供应不足还会影响脂肪的分解代谢,使脂肪分解供能减少。在运动训练过程中适量摄取含糖食物或饮料,可增加血糖浓度,增加肌肉的糖氧化,从而增加外源性能源物质的供能比例,可以起到节省肌糖原,延缓疲劳的作用。一般在运动训练后12 h内补单糖,24 h内补充淀粉类。健美操锻炼过程中,补液时糖的浓度应在6%左右,运动后补充葡萄糖有利于肌糖原恢复,补充果糖有利于肝糖原恢复,摄取食物应以高糖膳食为宜,含糖量应在4
8、5-65%。膳食中糖的种类主要是淀粉类多糖食物,如全谷类及谷制品、干鲜水果、坚果类豆类(豌豆、菜豆、扁豆)。3.2 蛋白质的补充 蛋白质是人体必须的三种主要营养素之一。它是构成细胞、肌肉、血液、骨及软骨的主要成分,是保证生命活动的重要物质。体内蛋白质大多存在于肌肉中,可刺激肌肉蛋白的合成,引起瘦体重的增多。合理有效的蛋白质组和适当训练能改变身体的营养成分,过多的蛋白质补充对身体有潜在危险,储存在健身健美操锻炼开始时,机体首先利用糖氧化分解供能,肌糖元耗竭时需要蛋白质充分供应,如果没有足够蛋白质供应,会导致血红蛋白下降,发生贫血,身体机能下降,另外,蛋白质对增强身体抵抗能力,提高神经系统的兴奋性
9、,加强条件反射活动,降低疲劳程度有良好作用。膳食中蛋白质含量在10-35%,长期系统的健身操练习后应增加优质蛋白,一般补充总能耗的10%左右,根据锻炼强度蛋白质需要量为1.0-1.8g/kg体重。其中动物性蛋白质营养价值较高,并含有人体必需且容易吸收的多种氨基酸。应多吃蛋类,奶类。在植物性蛋白质中,大豆最好,膳食中应该是多种食物混合使用,利用蛋白质的互补作用来提高其生理价值。3.3 脂肪的补充 脂肪是人体长时间中低强度运动的主要能源物质。有氧健身操运动促进脂肪分解,主要是与运动造成机体热能负平衡,促使中枢神经产生体内消耗能系统所占的比例也不同。健身健美操是以较小强度、长时间、高频率的肌肉收缩来
10、完成各种大幅度动作。据测练习成套健身健美操中平均心率138次/min,练习到高峰时平均心率为162,每秒动作次数为5.15次,一般运动时间为60-120 min2。有关测试表明,练习一套大众健美操相当于800 m和1500 m跑的总需氧量,其氧债要比800 m和1500 m跑要低,运动中主要是有氧供能为主。在进行健身操运动开始后,肌肉中的糖原大量消耗,代之以补充的是血糖,随着练习时间延长,血糖也会明显消耗,另外,有人对大学生健美操锻炼时丙酮酸变化情况的测定表明,健美操锻炼过程中,丙酮酸不断增高,说明锻炼期间糖的氧化分解不断加强,中间产物才会不断升高,产生后细胞内的氧供应充分,氧化成水和二氧化碳
11、,在练习高峰时丙酮酸增高更明显而生成乳酸,说明在练习高峰时会暂时缺氧糖的氧化不完全。由此可见,健美操运动中是以消耗血糖为主的非乳酸性、乳酸性供能及脂肪供能兼有的运动过程3。乳酸阈是人体在递增工作强度由无氧代谢供能向有氧代谢供能的标志,乳酸阈常以4 mol/L时对应的强度(60-80%最大吸氧量)来表示,据测练习一套健身健美操后,血乳酸含量达到4 mol/L左右,相当于超长跑,说明健身健美操属于有氧代谢,主要由糖、脂肪、蛋白质分解供能。3.4 水和电解质的补充 健身操锻炼中出汗量较大,运动前、中、后适量补液有利于维持体内内环境的稳定,保证正常的体液平衡、体温调节,以及电解质的正常代谢。一般来讲,
12、运动前饮用500 ml左右液体,运动中以少量多次为原则,一次锻炼中补水2-3次,运动后避免一次性暴饮对身体带来的不好影响。另外,和运动能力密切联系的无机盐有:铁、钾、钙、镁、硒等,运动中的出汗失水伴随着失盐,失盐将引起中枢神经机能降低,四肢无力等现象,运动后可补充电解质,每升液体中要含有0.5-0.7 g的钠、硒可以清除自由基,具有抗氧化作用,能保护红细胞膜的完整性,铁参与血红蛋白,肌红蛋白和血红素的组成,可防止缺铁性贫血的发生,参加健身操锻炼者,尤其女性要多加补充硒和铁。3.5 维生素的补充维生素是体内调节代谢物质,是人体正常机能不可缺少的营养素,对于能量代谢、提高肌肉力量、促进蛋白质合成及
13、抗氧化还原反应有重要作用,健美操锻炼属有氧代谢运动,因此对维生素B1、C、E需要量较大,长时间中等强度运动,需B12 mg左右,维生素C30 mg,B1主要存在于小米、黄豆、黑豆、核桃、花生中,维生素C主要存在于新鲜蔬菜与水果,如:芥菜、油菜、橄榄菜中。4 健美操锻炼与训练的指导4、1科学安排运动负荷长期的实践和研究表明,适度有氧运动的健身效果最佳,即运动健身应以有氧代谢为主,中等强度为宜,有氧健身运动的最佳强度库帕曾提出以运动时的心率达到个人心率的50%-80%作为确保机体处于有氧代谢状态和取得良好有氧练习的基本条件.健身健美操练习有一定的负荷量,又有一定的强度且不大,同时在音乐的伴奏下练习
14、,大脑皮层处于高度兴奋状态,机体处于长时间的有氧训练,不易感到疲劳,消耗大量的脂肪和水分,乳酸堆积不高,是一项很好的运动健身项目.而竞技健美操是以无氧代谢为主的运动项目,运动强度大,要求练习者具有较好的抗疲劳能力和耐力素质.人体运动时三个基本供能系统虽占比重不同,但在进行训练时,应优先发展起主要作用的供能系统.在参加健美操锻炼,必须科学地安排运动负荷.表2是根据不同的锻炼目的,从练习内容、练习次数、练习持续时间、练习强度等方面提出的运动锻炼的参考数据.练习者可按此表科学地安排运动负荷,以达到锻炼与训练的最佳效果.3.2健美操锻炼与训练的营养在新陈代谢过程中,物质变化与能量转化是紧密联系而不可分
15、割的.ATP是人体一切活动的直接能源,糖、脂肪、蛋白质是间接能源,而糖、脂肪、蛋白质都必须从食物中获取,所以,科学地进行健美操锻炼与训练必须要有良好的营养保证.热量供给不足会引起身体消瘦,运动能力下降,但摄取能量过多,又会引起体内脂肪增多.要注意平衡膳食,合理的营养是消除疲劳和提高抗疲劳能力的重要手段.健身健美操是以有氧代谢为主,靠脂肪分解代谢供能,机体消耗大量的脂肪和水,脂肪主要通过糖的转化而得到补充,应多吃高糖、高蛋白质、低脂肪的食物,尽量做到摄入热量与消耗热量的“收支平衡”,同时要注意补充水分和矿物质;竞技健美操以无氧代谢为主,靠糖酵解供能,消耗大量的肝糖原与肌糖原,运动前补充糖或加强膳
16、食中糖的量,可使体内有充足的肝糖原与肌糖原贮备量,有利于运动过程中血糖水平与肌糖原水平的维持,提高运动能力,夏季训练应补充盐与水。4 结论4.1健身健美操主要是由有氧系统供能,而竞技健美操主要是由无氧系统供能.在制定锻炼与训练计划时,应着重发展在该项活动中起主要作用的供能系统,科学地安排运动负荷。4.2 ATP是人体一切活动的直接能源,而间接能源物质糖、脂肪、蛋白质都必须从食物中获取,科学地进行健美操锻炼与训练必须要有良好的营养保证。4.3 竞技健美操与健身健美操既相互联系、相互渗透,又相互促进.健身健美操为竞技健美操的训练与提高打基础,反之,竞技健美操的提高又指导和推动着健身健美操的发展。1黄宽柔,姜桂萍.舞蹈与健美操M.北京:高等教育出版社,2001.137.2吴亚娟.由心功能变化指标看健美操教学的特点J.体育与科学,2003,24(3):79-80.3吕思鸿.从生化角度分析健美操对女性身体的影响J.山东轻工业学院学报,2002,16(2):77-79.4谭慧芳.竞技健美操与健身健美操的能量代谢特点及意义J.郴州师范高等专科学校学报,2001,22(5):111-113.5周全富.运动减脂的生化分析和合理营养J.西安体育学院学报,2003,20(6):33-34.6熊正英.运动营养学M.西安:陕西科学技术出版社, 1997.115-117.