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1、一、发展肌力和伸展性的解剖学依据二、静力性动作分析,1.基本观点 抗阻练习 施加一定的阻力，能使更多的肌纤维参与工作。 如果徒手练习，肌肉收缩时只需克服环节的阻力，不需要动员更多的肌纤维参加工作。有了附加阻力，就需要更多的肌纤维参加工作，在同样练习次数的条件下，使更多的肌纤维得到锻炼。,（一）发展肌力的解剖学依据,2.基本方法,1.近固定练习 2.远固定练习 3.向心收缩练习 4.离心收缩练习 5.等动练习 6.超长练习 ,等张收缩？练习 等长收缩练习（静力练习）,等动练习,扯动尼龙绳的速度愈快，由于离心制动器的作用，产生的阻力就愈大。 用这种原理制成的练习器叫等动练习器。,等动练习是肌肉向心
2、工作的特殊形式。练习者要扯动连在离心制动器上的尼龙绳，这可使肌肉在环节运动的整个范围内都产生较大张力。,中国北京,优点：有效 不足：单一,美国FTG等动训练设备,澳大利亚等动肌力测试训练设备,优点：效果好。 不足：价格昂贵。,超长练习 (全幅度练习),跳深时，先将肌肉充分拉伸，即“超长”，紧接着肌肉快速充分缩短。,即“跳深”练习。人体先从一个高度（约30cm）跳下，落地缓冲后，紧接着跳到另一高度（约75cm）上。,类似的还有：,三、发展肌肉伸展性的解剖学依据,基本观点：牵拉 从解剖学角度看，伸展性不仅表现为肌腹的拉伸程度，还有肌腱、韧带等软组织的可拉伸程度。 由于构成肌腱、韧带的致密结缔组织，
3、韧性好，抗张性强，所以必须采用强大而缓和的外力，拉长肌肉韧带等起止点之间的距离。,2.基本方法,1)静力拉伸练习 2)动力拉伸练习 3)PNF法,1）静力拉伸练习,缓慢用力地牵拉，并较长时间（10s）固定于某一姿势的牵拉方法。 优点：效果好，能量消耗少，软组织不因用力过猛而被拉伤。 缺点:组织弹性减退。,2）动力性拉伸练习,原动肌有节奏、大幅度、较快地重复收缩，其对抗肌被拉伸的练习。 优点:组织的弹性不会减退。 缺点:易伤。,动静结合,因为肌肉、肌腱、韧带等属非完全性弹性体，如静力拉伸练习过多，可能造成这些软组织永久变形。尤其是肌纤维，受长时间被动牵拉，会发生结构改变，如细胞间质纤维化，使肌肉
4、的弹性丧失。这样练习得到的不是柔韧，而是松弛。 过多的静力拉伸练习，还会造成供血不良，影响被牵拉软组织的物质代谢。,3)PNF法,PNF法(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)一般译为“本体感觉神经肌肉促进法”或“促通疗法”。 是20世纪40年代由Herman kabat医生发明的，最初用于对各种神经肌肉瘫痪病人的治疗，被证实非常有效。近年来，被用于改善运动员身体的柔韧性。,PNF方法,在同伴协助下，被动地牵拉并收缩和放松肌肉，以提高该肌群的柔韧性。,收缩-放松法 保持-放松法 等张组合法(对抗-收缩-放 松法，收缩- 放松-对抗-收 缩法） 撷
5、抗肌反转法,PNF技术的常用模式,提高股后肌群的柔韧性,练习者仰卧，伸直抬起一侧下肢，在同伴的助力下把腿推至股后肌群和韧带有轻微酸痛感，使髋关节屈到最大被动幅度；然后练习者进行对抗肌的强收缩，试图把抬起的大腿压向地面，而同伴则施加一个向上的阻力，这样练习者保持在等张收缩状态，并维持肌肉收缩5-8s；接着练习者和同伴都放松，随后练习者在新获得的受限位置上进一步重复以上动作（一般不少于二次)。,二、静力性动作分析,（一）动作分析概述 （二）静力性动作分析示例,（一）动作分析概述,1.静力性动作与动力性动作互变 3s 2.动作分析目的 了解动作技术的运动状态，以利于指导教学和训练，提高运动水平，预防
6、运动损伤。 3.动作分析步骤 1）收集图片资料 2）区分动力性动作与静力性动作 3）描述环节运动 4）分析原动肌及其工作 5）小结,(二)静力性动作分析示例,1、描述环节运动 准确描述参与运动的各环节在相应关节处的运动。,从附着点开始描述。,表格法 叙述法,“马步”动作分析,描述方法,足附着于地面，足趾微屈，足尖向前。 小腿在踝关节微伸，并稍内翻。 大腿在膝关节屈至水平，并在髋关节水平伸至比两肘稍宽。 脊柱伸直至“挺胸塌腰”，两眼平视。,上臂在肩关节外展至稍低于肩，前臂在肘关节屈并旋内，手在腕关节伸至水平，拇指与其余4指伸直并分开，掌心向下。,表1 XXX“马步”环节运动描述,2、分析原动肌及
7、其工作 用解剖学推测法和环节受力分析法，确定原动肌的工作类型及工作条件。 如足趾微屈，足底肌近固定固定工作。 小腿在重力作用下使踝关节微伸，小腿三头肌在远固定条件下作支持工作。,大腿在膝关节屈至水平，股四头肌远固定条件下支持工作。,脊柱固定于“挺胸塌腰”位，竖脊肌下固定条件下与腹肌一起固定工作。 上臂在肩关节外展至稍低于肩，三角肌近固定条件下支持工作。 前臂在肘关节固定于屈位，肱二头肌、肱肌，肱三头肌固定工作。,手在腕关节伸至水平，前臂伸肌作支持工作。 拇指与其余4指伸直并分开，前臂伸肌、拇长展肌等支持工作。,表2 XXX“马步”动作原动肌分析,3、小结 指出动作关键，找出存在的问题，分析原因
8、，提出改进措施。,如 “马步”的动作关键是大腿在膝关节屈至水平和脊柱伸至“挺胸塌腰”。 工作的肌肉主要是 1、股四头肌远固定条件下的支持工作； 2、竖脊肌和腹肌的固定工作。,主要问题（可能）是 1、大腿在膝关节不能充分屈曲； 2、脊柱不能伸至挺胸塌腰。 原因： 1、股四头肌远固定条件下支持工作力量不足； 2、竖脊肌与腹肌固定工作力量不足，或许是运动员对“挺胸塌腰”认识不足。,措施： 1、坚持马步练习，逐渐下蹲，开始时可靠墙练习。 2、提高对“挺胸塌腰”意义的认识。,表3 XXX“马步”动作分析小结,练习题,1.解释 等张收缩、等长收缩、等动收缩、超长收缩,下次课：讲授 动力性动作分析,3.分析双杠直角支撑：,2.何谓PNF法？,