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1、谷类和豆类搭配营养互补谷类，包括米和面，比如米饭、粥、馒头、面条等；豆类，包括黄豆、绿豆、红豆等，也包括它们做成的豆浆、豆腐干、豆腐等。这两类食物虽然营养都很丰富，但各有缺陷。比如谷类中的赖氨酸较少，而豆类中较多；谷类中的蛋氨酸较多，豆类中较少。单吃哪一样，它们的蛋白质都不是很好吸收，但是一搭配，就发生了“互补作用”，大大提高了蛋白质的吸收，跟肉的蛋白质一样了。这就是：“米饭加豆等于吃肉”。“米饭加豆等于吃肉”，就是营养学上的一个经典搭配。但这并不是等于早上吃了豆浆，中午再吃米饭。“米饭和豆”一定要一起烹调才能发挥最佳功效。比如打豆浆时加些米、煮粥时加些豆子，或者煮米饭煮粥的时候加入豆浆。不但
2、香味更浓郁，营养也最丰富。效果稍微差一点的搭配，是在一餐中同时吃“米饭和豆”。比如吃馒头时配点豆腐干、喝豆浆时再吃个包子。腊八粥是一种营养搭配很好的经典食品。人们可以根据自己的喜好，加入不同的食物原料进行搭配。一般来说，腊八粥的原料包括大米、小米、红豆、绿豆、栗子、花生、枣等，它们之间形成了一种营养搭配：大米缺乏赖氨酸，大豆蛋白富含赖氨酸；大米相对色氨酸不足，玉米色氨酸含量丰富；大豆、玉米、大米单独食用时，其蛋白质的生物价分别为57、60、57，但当三者按20%40%40%的比例混合食用时，其蛋白质生物价可提高到73%，与肉相当，比单吃种食物时的蛋白质利用率高。 在生活中，类似的例子还有很多，素什锦则以豆制品、蘑菇、木耳、花生、杏仁为主配在一起，均可起到蛋白质互补的作用。多种食物的蛋白质互补，就像团结协作的一个个小分队。家里做饭时，如能同时摄入几种不同食物，则氨基酸之间常可盈缺互补，会产生1+12的奇妙效益！