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1、衛 生 保 健 組 簡 訊本期主題：衛保組營養師談體重控制95-4這次減重班開課，感謝各位同學支持，當然尚有許多同學未被錄取，深感抱歉但也要感到欣慰表示您的BMI值並未到達需要減重的階段。有許多同學提到大學這幾年三餐都是外食居多，體重也增加不少，要如何搶救體重呢？搶救體重最重要的一步，就是減少熱量的攝取。尤其我們每天吃進去麼多東西，我們怎麼知道吃進去的東西，會不會變成身上哪個部位的脂肪呢？有些東西看起來明明就很可口，但含油糖量卻豐富的超過我們的想像，不知不覺吃了很多，吃完以後量完隔天的體重，肯定是後悔莫及。大家必須了解，肥胖症是一種慢性、漸進、會再發的疾病，所以減重並非一蹴可幾，而是尋求正確管
2、道，建立正確飲食觀念、適當的運動和仰賴減肥者的決心、信心毅力，如此瘦下來之後體重才能長期維持，所以正確的減肥方式是從生活作息、飲食習慣去找出發胖的原因，針對原因來克服如此才能解決肥胖根本問題。何謂正確的減重觀念呢？【】、首先讓大家認識最重要的減肥三原則原則一、減少體脂肪之儲存量： 減少熱量攝取，由減少脂質和醣類之攝取量，而不減少蛋白質、維生素、礦物質等營養素之低熱量營養均衡的飲食方式。（1）、減少脂質攝取量：脂質之攝取量必須減少，但要維持足夠量的必須脂肪酸供應量。（2）、減少醣類攝取量：減少葡萄糖的可獲得量1.減少進入脂肪細胞的葡萄量，可減少三酸甘油酯的製造量。2.促進脂肪酸（來自飲食及脂肪細
3、胞分解產生的）為身體組織所利用。（3）、蛋白質之攝取量不可減少1.自肉、魚、豆、蛋及奶類的蛋白質攝取量足夠而不過量。2.成年人每日以維持5份的攝取量為原則 1兩（約35公克生重，2平匙熟量） 肉 1兩（約35公克生重，2平匙熟量） 魚 1/2塊 田字型豆腐 1顆 蛋 240 脫脂牛奶3.攝取足夠量的蛋白質，可維持身體之氮平衡，以避免瘦體組織（肌肉組織）的分解【減重（肥）不減健康】。（4）、維生素、礦物質之足夠量攝取1.來自蔬菜類及水果類的攝取量可增加，以供應足夠量的維生素和礦物質，可維持身體之正常代謝及飽足感。2.每餐有蔬菜：每餐半碗1碗以上3.每天有水果：每天34個（5）、每天足夠的水每天水
4、分攝取量：30-35/每公斤體重（6）、低熱量營養均衡的飲食原則： 日常的飲食方式1.一定要吃，但也不能多吃的食物【1】肉、魚、豆、蛋類【2】奶類2.一定要吃，但可多吃的食物【1】蔬菜類【2】水果類3.不能不吃，但一定要少吃的食物【1】五穀根莖澱粉類、糖類【2】油脂類原則二、增加體脂肪之分解量提高三酸甘油酯解脂酶之活性如何提高三酸甘油酯解脂酶活化的方法1.降低熱量的攝取量降低葡萄糖可獲量降低血糖提升昇血糖激素分泌提升環狀單磷酸腺甘酸之產生量提高三酸甘油酯解脂肪酶活性。2.減少醣類食物攝取量 減少胰島素分泌降低胰島素對腺甘酸環化酶活性的抑制作用，維持環狀單磷酸腺甘酸之正常生成量。3.喝茶、咖啡攝
5、取低熱量營養均衡的飲食，再搭配喝茶（無糖）或咖啡（無糖），利用茶中的茶鹼和咖啡中的咖啡因等生物鹼成份可抑制磷酸雙酯酶之活性，以抑制環狀單磷酸腺甘酸之分解。4.生活緊張、壓力、忙碌原則三、促進體脂肪之利用如何提高脂肪酸之利用率？1、減少飲食中油脂之攝取量，以減少脂肪酸之消化吸收及可利用量2、多運動（有氧運動）：促進更多脂肪酸化為熱量被利用 *心跳加快 *肺臟呼吸頻率增加*肌肉細胞工作【】、飲食紅綠燈很適合用在減重者：它是將食物依據熱量及營養成分，加以歸類，提供大家選擇食物的參考，如果您想要減重且能徹底執行，相信必有不錯的成績！綠燈：可多多食用黃燈：請謹慎使用紅燈：請謹量少用類別綠燈黃燈紅燈豐富營
6、養、可口、促進健康，多是新鮮、天然、原味的食品，熱量較低，油、糖較少。營養、熱量適中、含油糖稍高。低營養素，高熱量、高油、高糖或是調味、加工較複雜的食物。五榖根莖類麥片、薏仁、燕麥、五穀雜糧飯、白飯、蒸豬血糕早餐榖類（玉米脆片/無糖或低糖）。炒飯、油飯、滷肉飯、蛋餅甜八寶飯饅頭、銀絲卷、吐司、小餐包、焙果麵包、法國麵包雞蛋糕、波蘿麵包、海綿蛋糕、起酥蛋糕、肉鬆麵包鮮奶油蛋糕、慕斯蛋糕、牛角麵包、可頌麵包、起酥麵包蘋果麵包漢堡、披薩甜甜圈、雙胞胎、油條陽春麵（清湯麵）、鍋燒麵、冬粉炒麵、炒米粉、不加油包之泡麵、乾麵泡麵蒸籮蔔糕、烤蕃藷、烤馬鈴薯、烤芋頭、栗子、菱角、水煮玉米、烤玉米煎蘿蔔糕炸地瓜
7、條、炸薯條（馬鈴薯）、洋芋片小湯圓鮮肉湯圓芝麻湯圓蘇打餅乾、高纖餅乾丹麥酥餅、夾心餅乾蔬菜類各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、少量油炒青菜大量油炒青菜、乾扁蔬菜炸蔬菜非油炸乾燥蔬菜片油炸乾燥蔬菜片（乾燥香菇片、乾燥紅蘿蔔片、乾燥牛蒡絲等）油漬筍絲罐頭水果類各種新鮮水果100純果汁（未加糖）水果罐頭、稀釋果汁飲料、蜜餞非油炸乾燥水果片、無糖水果片（葡萄乾、蔓越莓、加州蜜棗等）油炸乾燥水果片（乾燥香蕉片、乾燥紅鳳梨片、乾燥蘋果片等）奶類脫脂奶、低脂奶全脂奶、調味乳奶昔、冰淇淋、煉乳、奶水、鮮奶油低糖酸凝乳、低糖優酪乳酸凝乳（凝態）、優酪乳（液態）稀釋乳酸飲料（多多、養樂多、健健美、比菲多等）低脂乳酪（起司）
8、乳酪蛋豆魚肉類蛋白、蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、荷包蛋、茶葉蛋、蛋花鹹蛋、皮蛋豆腐、豆乾、低糖豆花、低糖豆漿甜豆花、甜豆漿臭豆腐、豆腐泡、麵筋罐炸豆包魚肉（背部）、蝦、海參、蛤、墨魚等各式海鮮、涼拌海哲皮魚鬆魚肚、油漬魚罐頭、魚卵、蝦卵、魚皮、鹹鱼、蟹黃牛、羊、豬瘦肉、豬里肌肉豬肝、豬心、豬肺等內臟類肥肉、牛腩、三層肉、豬腦、豬腸、豬皮、蹄膀、炸豬排去皮雞肉、去皮鴨肉、去皮鵝肉雞翅膀雞皮、鴨皮、炸鷄、三杯鷄培根、火腿、香腸、熱狗肉鬆、肉醬罐頭、醎酥鷄、獅子頭油脂類腰果、花生、杏仁、開心果瓜子、葵瓜子、南瓜子、核桃各式烹調油、沙拉醬、馬琪琳、奶油、花生醬、各式油炸製品甜點少糖果凍、仙草、愛玉、粉圓、白木
9、耳、蒟蒻未加糖、布丁、低糖紅豆湯、白開水、礦泉水加糖布丁、加糖洋菜凍糖果、巧克力、冰棒、聖代、冰淇淋蛋糕、點心派、喜餅、小西點、月餅、蛋黃酥、鳳梨酥、太陽餅、果汁汽水、可樂、沙士、可可、運動飲料、甜筒、各式汽水、酥皮點心飲料類不加糖飲料（麥茶、決明子、洛神茶、花果茶）白開水各式加糖飲料、稀釋果汁、碳酸飲料丸餃類蝦丸、鱈魚丸、魚丸、花枝餃虱目魚丸、包餡魚丸、花枝丸、餛飩、水餃貢丸、蝦餃、蛋餃、燕餃、魚餃調味料/醬醋、蔥、薑、蒜、胡椒、八角、五香粉蕃茄醬、沙茶醬、香油、蛋黃醬、市售果醬、蠔油、沙拉醬、蝦油、芝蔴醬、肉燥【】減肥一族必須注意的飲食技巧：1. 三餐一定要吃，並且定食定量。2. 改變食物
10、選擇： 去皮，去肥肉只吃瘦肉。 避免吃油炸的食物。 避免喝肉湯，例如：雞湯、排骨湯、魚湯.。可選擇清湯，例如：白菜豆腐湯、蛤蜊湯、紫菜蛋花湯等。 芶芡食物熱量頗高，宜少食用。 少喝果汁，多選用新鮮水果，以避免攝取過多的熱量。 市售飲料每瓶約含100-150大卡左右，因此減肥時應盡量飲用無糖飲料，例如：無糖紅茶、無糖綠茶，或礦泉水。 砂糖一匙19大卡，奶精一球含26大卡，所以喝咖啡或紅茶時可不添加糖或添加代糖和鮮奶，以減少熱量之攝取。 盡量避免酒精性飲料的攝取。 飯類、麵類不淋湯汁與肉燥。 要喝牛奶宜選擇鮮奶為主，避免選用調味乳（含糖量高）。3. 水果中含有果糖，吃過量也會造成肥胖。4. 外食時
11、日式比中式料理好，中式料理比西式料理好，盡量不要選擇無限量供應的餐廳。5. 不吃肉，不吃飯，光吃蔬菜、水果等偏食減肥法是不健康的。不健康的減肥法易造成體重快速復胖。6. 狼吞虎嚥的人比細嚼慢嚥的人更容易發胖，所以一餐進食時間至少20分鐘以上。7. 購物時，請注意食物標示，多選取低熱量、低糖或無糖、高纖維的食物。8. 晚上8點以後或睡前必須空腹至少3小時，不宜食用任何食物。【4】減肥一族必須注意的外食技巧（一）、中式自助餐1.不宜選擇的菜式：（1）.糖醋、醋溜、沾粉或芶芡黏稠的。 （2）.高油脂的碎肉製品，如香腸、絞肉丸、漢堡肉片、熱狗等。（3）.濃湯、成分不明的食物。2.盡量選用蒸、煮、烤、燉
12、、燻、滷的食物。3.白飯宜選擇不加肉湯與肉燥，以降低油脂之攝取量4.選擇青菜以挑上層的方式為主，避免選擇盤底之青菜沾有較多的油脂。5.勿將選擇好的肉類和青菜放於白飯上，會讓白飯吸取更多的油脂，飯菜一定要分開放。6.盡量不選擇油炸的肉類，如無可避免則需選用可以去皮的，先去皮後利用紙巾吸油再吃。7.湯類是油脂的來源，如無可避免時，則可選擇用清水煮的清湯如：白菜豆腐 、蛤蜊湯，勿選擇如：肉湯、雞湯、魚湯。（二）、中式麵點、小吃1.避免餐桌含油量高的調味料，如豆辦醬、沙茶醬、沙拉醬、香油、麻油，和含糖量高的調味料，如：甜辣醬、醬油膏，辣醬油膏或可改以醬油代替。2.炒飯及炒麵吸油量大，宜少用或不做選擇。
13、3.湯麵的選擇以不添加肉燥為主，如果已添加肉燥，則可撈麵吃而不喝湯。4.燙青菜是很好的選擇，但盡量不拌豬油和肉燥，改加醬油以減少油的用量。5.滷味的選擇以滷蛋、滷瘦肉塊、滷豆干（包括大黑豆干、黃豆干、五香豆干、素雞）、滷雞胗、滷雞肝為主，其它脂肪含量較高先不做選擇，滷味亦不可添加香油。6.滷青菜、滷冬粉、滷芋粿因放在含油量高的滷汁中，盡量不做選擇。（三）、火鍋1.火鍋湯底以清水為主，勿使用大骨湯當湯底，以減少油脂的攝取。在家食用時，湯底可使用柴魚片包、豆薯、黃玉米、白蘿蔔、香菇、蕃茄以增加鮮味。2.火鍋湯以添加大量肉類、火鍋料熬煮含油量很高，最好不要喝湯。如無可避免，在喝火鍋湯之前，先將浮在上
14、面的油撈掉再喝，最多只能喝一碗。3.火鍋沾醬以葱、薑、蒜、紅辣椒、加少許醬油、醋即可，沙茶醬、香油、辣油因含有大量油脂宜避免食用。4.依據可食用之肉類份數來選擇含油脂量較低的新鮮肉類及海鮮；各式餃類、魚漿製品、黑輪、貢丸等皆含大量看不到的油脂及澱粉質，盡可能少選擇。5.玉米、冬粉、豬血糕、非油炸的芋頭可代替當餐主食來食用。6.可多選擇蔬菜類來食用，以增加飽足感。7.盡量不選擇火烤兩吃、麻辣火鍋以避免攝取過多的油脂量。（四）、速食店 1.特色：油炸、高熱量、高澱粉的食物多，蔬菜類很少所以盡量不選用。2.熱量及代換量： 品名漢堡（小）（中）（大）薯條炸雞塊比司吉熱量（大卡）250-370310-4
15、90370-600270-400280-370320主食（份）222-2.52-3.512肉類（份）1-21.5-32-42-31油脂（份）1-21.5-32-32-41,5-22.5（點心類）蛋捲冰淇淋奶昔聖代185350-380320-360（飲料類）汽水、可樂250小杯650中杯960大杯115-130165-190250-2904.注意每日飲食指南，對於正常人而非減重者之一天建議之油脂量為2-3匙（6-9份）。5.薯條勿沾過多蕃茄醬，以免攝入過多的糖與鈉，而影響體重。6.選用炸雞時，應將外皮去除並吸油再食用。7.有些速食店有販售健怡可樂、健怡雪碧，可取代一般汽水、可樂飲用減少糖類攝取。
16、【披薩】1.主要以麵粉、起司條、奶酪、豬油、酥皮、蕃茄醬等為原料，熱量很高，應以不食用為主或降低食用次數。2.1/8份的9吋披薩約含250大卡熱量，主食2份，肉類0.5份，油脂1份。【排餐】（1）麵包：1.可選擇小餐包及法國麵包作為主食來源，但不可塗奶油或果醬。2.鐵盤裡如有供應玉米或洋芋皆屬主食類，如果預計要吃半個洋芋或半根玉米者，則需扣掉一個餐包（一份主食）的量。（2）湯類：分為濃湯和清湯兩大類，濃湯在製作時以大量麵粉和奶油調和而成，熱量及高先不做選擇，而清湯以撈料吃為原則，湯先不喝。（3）沙拉： 1.調味用的沙拉醬，油脂和糖類含量高，先不做選擇2.不沾沙拉醬也好吃的蔬菜如，小黃瓜、蕃茄、
17、萵苣葉等都是不錯的選擇。（4）肉類：1.以海產和雞肉為較佳的選擇，而豬肉及牛肉應慎選脂肪含量較少的部位，肉類份量的選擇最多以6盎司為主（1盎司的肉可用1份肉類來估算）。2.烹調方式以烤的為最佳，盡量不要選用油炸的。3.雞肉應去皮之後再食用。4.黑胡椒醬、牛排醬、蘑菇醬、蕃茄醬宜少添加為原則。（5）甜點：最好選用新鮮水果。（6）飲料：1.茶和咖啡宜選擇以不加糖為主，可以選用代糖代替。2.不宜添加奶精（因主要成份為椰子油及玉米油），必要時可添加少量鮮奶來取代奶精。3.汽水、果汁有添加糖或為濃縮還原果汁熱量很高，先不做選擇。【喜宴或酒席】平常應熟悉自己每餐所能吃的食物種類和份量，並注意下列事項：1.
18、有些餐廳備有當天的菜單內容，用餐前可事先了解以做好飲食控制計劃。2.未上菜前之飲料及零食熱量甚高先不做選擇，可自備礦泉水、無糖飲料或健怡可樂以止渴（因筵席含大量食塩和味精所以容易口渴）。3.芶芡類的食物，宜撈料來吃，芶芡湯汁先不做選擇。4.油炸類食物，尤其是裹粉再炸的食物吸油量很高，盡量不吃，非不得已，可去皮者先去掉油炸麵皮之後再吃。5.所有湯汁皆不喝，可撈內容物食用。6.碎肉製品，如肉丸、蝦丸、獅子頭等，脂肪含量高只可少量食用。7.對內容物不清楚的先問清楚，再決定吃或不吃。8.筵席缺乏主食，可在參加之前先補充一些主食類食物，如：全麥吐司、關東煮之米血、饅頭等，也避免在筵席中等太久太飢餓反而不
19、加選擇，吃的更多。9.紅蟳米糕可選擇只吃紅蟳，因米糕熱量很高，最好不要食用。10.筍干焢肉是先用炸的之後再用滷的，油脂含量高如須選擇以少量中間層瘦肉為主，但筍干易吸油先不食用。11. 沾醬可先選用醬油加芥茉醬為主。12. 每兩道菜可選一種吃即可，不要勉強吃每道送來的菜。13. 甜點、甜湯或油酥類點心，熱量很高最好不要食用，可以選擇水果代替。14. 酒類亦含有很高的熱量最好不要飲用。現在的飲食型態越來越豐富，消費者的選擇愈來愈多，相對的，對於減重者的限制與困難度卻增加許多，就像將美食與身材擺在天秤兩端永遠無法平衡，爲了無法拒絕美食的誘惑總是編織了千萬個說服自己的理由，於是就會有千奇百怪的減肥方式
20、相繼出現，來滿足您減肥不須飲食控制的需求，雖然深知對健康有危害性也願意為了美麗而去嘗試，直到健康出了問題，要提醒大家自己的健康是無法去賭注的。經歷多年來輔導過許多肥胖的案例，不管大家曾經嘗試何種減肥方式，到頭來還是必須回歸於正確的飲食減重，建議大家何不換個角度去想想，改變減肥的心態，年輕人為了身材、愛情、工作而減肥，中年之後為了家庭、事業、健康而減肥，不管如何體重真的與我們有密不可分的關係，所以千萬不要等到胖了再減，而是當下誠實面對體重的問題，因為愈胖反而會認為要如何飲食控制自己都懂但是卻做不到，結果體重直線增加更對自己愈沒信心。何不讓減肥生活化，讓正確的飲食觀念、飲食行為習慣化，生活作息正常化並適量的運動，再加上上述的飲食指導，如果大家都能付諸實行，相信肥胖一定會遠離您，營養師就不會再聽到同學說來嘉藥體重上升很多的抱怨囉！學務處衛生保健組