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1、2015/6/12哑铃飞鸟带你练出帅气胸肌 哑铃飞鸟带你练出帅气胸肌 哑铃飞鸟是哑铃动作中常见的一个动作，所谓“飞鸟”，就是像鸟类那样展翅而动，舞出精 彩。 鸟类拥有强悍的胸肌，其飞翔的主要动力就来自于他们的胸肌，能像发动机那样给双翅动力。 那么我们应该怎样做才能达到一个比较标准的胸肌锻炼动作呢？ 1.仰卧在凳子上，两腿自然分开，两脚着地。手持哑铃，掌心相对。置于肩的正上方。上背部 紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！ 2.两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住 哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。 2015/6/12哑铃飞鸟带你练出帅
2、气胸肌 3.呼气的同时推举哑铃至初始位置，靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可 避免肩背过分参与用力。 如何呼吸： 中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。 大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐 气；也可采用开始前先吸半口(不吸足)气，当扩胸至最大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即 再吸半口气，待动作还原时再换气。 细节问题： 注意肩关节： 在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成 额外的压力。 在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻 炼下胸部。同时小
3、臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激， 角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大） 2015/6/12哑铃飞鸟带你练出帅气胸肌 头不要离开凳面： 训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动 作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正 这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定 型后再逐渐增重。 组数： 为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以815次/组为宜。第一组应为15次左右， 第二组1012次，最后一组可降至8次，一共完成3组左右。 - 好就赞一下！ 长按下图二维码，点击“识别图中二维码”快速关注健身去吧。 点击正文上方的（健身去吧）或搜索微信号jianshen7788关注我们。我们会发送全套健身计 划给你。 Excerptedfrom哑铃飞鸟带你练出帅气胸肌 _biz=MzA3Mzc5MzEwMA=&mid=205594313&idx=4&sn=5c4c622f9c41682d5dad2a6e7a0faabb READABILITY An Arc90 Laboratory Experiment