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1、2015/10/11不用器械也能练出胸肌Keep新课今日头条(TouT) 不用器械也能练出胸肌Keep新课-今日头 条(TouT) 俯卧撑是最经典的徒手胸肌训练动作，但要想把胸肌练的宽阔、饱满，光靠一般的俯卧撑是不 够的。Keep本周推出K2K3K4三套徒手胸肌训练，用变式俯卧撑让你循序渐进地练出漂亮 的胸肌。 第一式上斜俯卧撑 负荷：20%体重 部位：胸大肌下部、肱三头肌 双手支撑在1米左右的桌子或椅背上。 第二式跪姿俯卧撑 负荷：49%体重 部位：胸大肌中部、下部 勾起小腿，用膝盖上侧支撑地面。 第三式标准俯卧撑 2015/10/11不用器械也能练出胸肌Keep新课今日头条(TouT) 负
2、荷：65%体重 部位：胸大肌整体、三角肌前束、肱三头肌 收紧腰腹、臀部，身体完全趴地，再重新撑起。 第四式宽距俯卧撑 负荷：67%体重 部位：胸大肌外侧 指尖45朝外，双手撑距大于2倍肩宽。 第五式深度俯卧撑 负荷：60%体重 部位：胸大肌整体 用书本或凳子垫高双手，使身体落到最低时无法接触地面，给予胸大肌强烈的拉伸感。 2015/10/11不用器械也能练出胸肌Keep新课今日头条(TouT) 第六式钻石俯卧撑 负荷：65%体重 部位：胸大肌内侧、肱三头肌 双手食指拇指相触，撑于胸肌正下方，手肘向外打开 第七式偏重俯卧撑 负荷：单侧50%体重 部位：单侧胸大肌，肱三头肌 将一腿勾向一侧，让身体
3、重心偏移，受力偏向一侧胸大肌 第八式扶墙俯卧撑 负荷：单侧65%体重 部位：单侧胸大肌，单侧三角肌 2015/10/11不用器械也能练出胸肌Keep新课今日头条(TouT) 一手扶在与肘同高的墙面或物体上，受力全部集中一侧胸大肌 第九式蜘蛛俯卧撑 负荷：大于75%体重 部位：胸大肌上部、三角肌前侧 用爆发力蹬腿，身体前扑。胸肌发力制停身体，蹬腿力量越大，胸肌受力越强 三个训练对应难度： K2能做5-20个俯卧撑 K3能做20-35个俯卧撑 K4能做35个以上俯卧撑 还不能完成标准俯卧撑的同学，Keep君建议先暂时放下训练胸肌的念头，先把俯卧撑的动作 练好。基本功练扎实了才能更好地调动胸肌发力。 本文为Keep原创，未经授权严禁转载，违者必究。 关于Keep： 互联网健身AppKeep-移动健身教练，为你量身打造最适合自己的健身计划。 微信公众号：gotokeep分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。 Excerptedfrom不用器械也能练出胸肌Keep新课-今日头条(TouT) READABILITY An Arc90 Laboratory Experiment