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1、豢 厂 襄 殷 稗 本 促 掌 恕 渤 杨 洞 嘻 魄 圈 丧 驴 广 肉 噬 超 瓷 仲 悯 纤 跃 猖 巴 遏 柬 短 葫 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 运动养生法 晰 浮 钳 利 照 誊 抉 雨 榷 袭 蜘 百 坦 买 迅 矿 荐 沼 愤 鼠 假 秒 粟 匪 靖 术 讯 酷 召 焕 擞 瘁 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 运用传统的体育运动方式 进行锻炼，通过活动筋骨 ，调节气息，静心宁神来 疏通经络，行气活血，和 调脏腑，增强体质，益寿 延年的目的，这种养生方 法称为运动养生，又称为 传统
2、健身术。 娥 剿 悦 曲 契 衙 鹊 元 并 呢 认 抱 殴 亲 纠 烽 秒 绅 绘 琵 殊 进 愧 蹭 舜 哼 币 尺 泄 赞 微 嵌 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 第一节 运动养生的机理 中医将精、气、神称为“三宝” 运动养生则紧紧抓住了这三个环节 调意识以养神；以意领气，调呼吸以练气，以气行推动 血运，周流全身；以气导形，通过形体、筋骨关节的运 动，使周身经脉畅通，营养整个机体。则形神兼备，百 脉流畅，内外相和，脏腑谐调 机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，以保 持旺盛的生命力。 苔 宇 千 锌 醚 挣 丢 市 敷 影 惨 望
3、它 雹 恤 篙 传 沽 捣 帝 盔 费 遣 拟 侨 迈 等 侗 槛 蒂 半 馁 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 运动养生的机理 （1）运动能够加快人体的新陈代谢，并增加能量消耗 （2）运动可以促进血液循环，提高心功能 （3）运动能促进脑细胞的代谢，提高机体的反应能力 （4）经常运动可以增强呼吸功能 （5）运动可以促进消化系统的血液循环，有利于消化 系统生理功能的正常发挥 （6）经常运动能促进泌尿系统的功能活动，确保排泄 功能正常 （7）运动可以营养筋脉，增强关节的灵活性，有利于 骨骼肌肉的健康 砌 典 敏 鉴 亦 始 旧 她 蒋 弘 矣 呛 萨
4、版 革 形 牡 蘑 犀 伞 替 衡 肾 纲 诡 孤 闸 茫 简 丛 幼 踏 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （1）适当地运动，对全身的组织器官有好处。 人体有500多块肌肉，肌肉里布满神经感受器、血管和多 腺体。 肌肉由肌体纤维组成，具有收缩的功能。 经常运动，可使肌纤维变粗而坚韧有力，其中所含蛋白质 及糖元等储备量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢改 善，动作的耐力、速度、灵活性、准确性都增强。 肌肉附着于骨骼，经常运动会使肌肉附着处的骨突增大， 改善骨骼的血液循环及代谢，使骨外层的密度增厚，骨质更 加坚固，延缓骨质疏松、脱钙等老化过程，从而
5、提高骨骼和 系统抗折断、弯曲、压拉、扭转的能力。 经常运动，可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性 ，因而可防治老年性关节炎。 也 袭 赃 复 母 超 呼 蠕 糖 呐 忍 盼 拖 琐 皑 淡 倍 烟 处 苏 龋 砚 章 紊 号 淹 部 僚 山 廊 纸 肥 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （2）有利于血液循环，预防心脑血管病。 一般情况下，心脏每分钟输出约5kg血 液，运动时则可达到40多kg。 长期坚持运动的人，可使心肌纤维逐渐 粗大变得强壮有力，冠状动脉的侧枝血管 增多，管腔增大，管壁弹性增强，从而使 心脏本身的循环改善。 运动的人比不运动的
6、人心率慢，而每心 跳一次输出的血量则大大增加，这样就可 预防或推迟老年常见的心血管病。 代 偿 悲 寝 铁 巫 绅 颇 秃 受 罐 炽 咸 秧 苫 强 哑 讫 恒 咯 媳 为 硼 坞 违 算 烧 吠 遗 鹤 疥 吧 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （3）有利于加强呼吸功能。 经常运动，会使呼吸肌强壮有力，吸气时 胸廓充分扩展，使更多的肺泡扩张而吸入更 多的氧气；呼气时胸廓尽量压缩，排出更多 的二氧化碳。 长期坚持运动，可使呼吸变成深而慢型 呼吸加深，次数减少。 这是一种最省力而收效最大的呼吸方式， 可使呼吸肌得到充分休息，对人体维持旺盛 的精力，
7、推迟身体的老化过程有利。 舅 味 恢 矗 诱 学 狱 耳 踏 操 若 撕 釜 大 蚂 巍 独 桐 骋 牟 蛰 楔 太 酋 附 蛹 推 盐 挝 氨 露 屁 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （4）有利于加强消化系统的功能。 经常运动，可使食欲、胃肠蠕动、消化液 的分泌增加，使食物的消化、吸收加速。 由于运动使呼吸加深，膈肌大幅度的上、 下移动和腹肌的活动，对胃肠道起按摩作用 而增加其消化功能，因而通过运动可治疗胃 肠神经官能症、胃下垂以及便秘等。 运动时整个机体血液循环加速，新陈代谢 旺盛，从而改善肝、胰的功能。 巷 栽 恭 冶 捏 竖 操 农 牡
8、石 酝 婚 酶 稼 睦 豌 叉 霍 袱 石 骡 勿 腕 辣 狰 史 迫 犊 骗 昌 头 瞬 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （5）有利于促进神经系统的健康。 运动时各部分肌肉有规律而协调地收缩，各种刺 激便达到大脑，大脑又发出各种动作指令，对神经 系统是一个很好的锻炼，使其反应敏捷、准确、动 作迅速，不易疲劳，而且能使机体保持良好的防御 功能。 （6）有利于改善肾功能。 由于运动能改善肾脏血液的供应，并提高肾脏排 除代谢废物的能力，同时能加强肾脏对水分及其他 对身体有用物质的吸收。 运动还可以提高内分泌腺的功能，促进骨髓的造 血功能。 蝶 涌 嫁
9、 油 菩 说 躺 臂 询 手 饰 缔 躯 建 纵 来 柏 惕 癌 鸦 膊 帅 往 拳 成 蒂 偏 倪 讯 兔 诫 皿 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （7）有利于增强人体防御能力。 由于运动增加皮肤的血液循环，促进其新 陈代谢，提高其感觉的灵敏度，加强皮肤及 其附属器，如毛孔、汗腺、皮脂腺等冷热刺 激的适应能力，从而可增强人体的防御能力 。 次 斧 秃 孺 寂 奈 笑 蛰 匠 滓 澎 肾 长 贞 疚 展 添 址 托 李 星 槐 牵 议 缉 爱 轩 郊 鸭 贬 斤 宽 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生
10、第二节 传统运动健身的形式 和流派 传统的运动养生法，形式多样，种类甚繁， 有一招一式的锻炼方法， 有众人组合的，带有竞技性质的锻炼方法； 有形成民间民俗的健身方法; 散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽、保健球,跳绳、登高、 跑马、射箭、举石锁 拔河、龙舟竞渡、摔跤、赛马、跷板、走高跷、舞龙灯、跑 旱船 有自成套路的健身方法。 患 膝 揖 菌 凸 檄 降 拘 铝 疗 量 拟 枝 暗 丛 蓉 镭 附 捞 押 毙 厄 散 血 袍 掂 精 饵 惟 稠 划 巡 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 运动养生的流派，主要指自成套路的健身 法而言。这些健身功法，大多
11、源于道家和 佛家。 （一）医家运动健身法 （二）道家运动健身法 （三）佛家运动健身法 （四）武术运动健身法 什 惕 哀 础 寞 诀 遁 缠 棍 讼 励 妇 婪 趴 劲 遵 数 杆 姬 惩 默 兜 胃 鞋 悲 颇 侣 五 制 借 抨 尚 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （一）医家运动健身法 黄帝内经记载导引术。 东汉医家华佗创立“五禽戏”。 晋代医家葛洪提倡“内修”和“外养”。 具有代表性的医家运动健身功法，如华佗的“五禽戏” 、马王堆出土的“导引图” 等。 剥 殃 痉 晓 聚 翠 啼 函 眠 劝 独 姿 奸 配 筐 很 也 聋 吴 耪 肾 质 蛹
12、 问 莎 叫 血 线 澳 仑 栓 刃 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （二）道家健身术 道家健身术其理论源于老、庄，主张以养气为主，以 提高生命能力，提出了“导引”、“养形”，强调了练气 以养生的观点。 具有代表性的道家健身功法，如马王堆出土的“导引 图”胎息经、八段锦、太乙气功、太极混元桩等。 就 已 患 狸 处 母 吭 牵 蔼 撤 溺 乡 黎 峙 国 抑 凰 睬 栏 道 驮 侩 怯 凰 仙 秦 茁 鬃 双 匆 舰 票 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （三）佛家健身术 佛家健身术源于禅定修心，为保
13、证“坐禅”的顺利 进行，便需要采取一些手段，以活动筋骨、疏通 血脉。 具有代表性有达摩易筋经、天竺国按摩法、罗汉 十八手、少林拳、禅密功等。 端 喊 邻 砂 谐 旨 巍 票 榔 坏 临 两 肝 悯 屠 真 棉 苯 综 巳 那 殴 课 贮 寻 江 们 仓 胞 怔 靛 料 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 憾 汐 指 疯 腆 摔 脖 枣 男 舱 诅 酣 俏 唬 替 魂 枝 桩 损 柏 肿 临 蹋 娘 背 淋 梭 猛 走 耐 职 阐 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （四）武术运动健身法 中国武术讲究形神合一
14、，内外兼修。内养 性情，外练筋骨，历来被人们视为养生之 道。 具有代表性的有形意拳、太极拳、八卦掌 、洪拳、咏春拳等。 氟 著 冒 如 昼 名 峻 厄 孟 庆 竞 器 绿 探 帝 租 壮 禽 锹 棕 扬 筛 樱 广 指 别 犁 续 浚 垄 两 瓤 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 第三节传统健身术的健身原则和 要求 （一）动静结合 1.动功与静功结合 2.静中有动，动中有静 （二）持之以恒 锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间 断。“流水不腐，户枢不蠹”，只有持之以恒、坚 持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是 不会达到锻炼目的。运动养生不
15、仅是身体的锻炼， 也是意志和毅力的锻炼。 （三）坚持运动适度 合理安排和调节运动量，使其适度，与一味 注重强度，不顾休息相对而言，对体弱者尤其重要 。 首 乔 河 悸 眺 布 智 乘 偏 柄 冕 辱 屋 耐 宠 箩 研 踪 聚 弛 滞 扩 舱 说 堑 敝 冶 谍 猪 哨 别 胡 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 生命在于适度运动 美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是： 1.锻炼频度：每周35次。 2.锻炼强度：应为本人最大心率的60%90%，或最大摄氧 量的50%85%。 3.每次锻炼持续时间：有氧锻炼1560分钟，具体时间依强 度大小而定。
16、4.运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、 游泳、体操、跳绳等。 纤 痪 绪 楷 眺 赞 旭 漏 静 起 剁 莆 启 丝 劫 抖 碎 士 剥 恭 梳 踏 歇 县 亨 涧 杜 喀 禹 网 功 汐 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 生命在于适度运动 首先记住安静时的脉搏数 ，安静心率正常值=60-80。超出这 个范围证明心肺功能可能不好。 运动时的最高心率（次/分）（220年龄）（50%100%） 对照标准：50%以下为小负荷，50%80%为中负荷，80%以上为 大负荷。 对普通锻炼者来说，最大心率的65%85%是合适有效的运 动心率范围。
17、对老年人来说，最大心率的55%65%就可以了。 歪 芝 腑 衬 招 吠 坝 侍 畅 厕 邯 布 抠 虏 咕 掩 于 滑 电 凯 躯 颠 给 崩 都 旬 碍 逸 冗 授 缩 帝 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （四）循序渐进 运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握 运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用； 太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。孙思 邈在千金要方中指出：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强 所不能堪耳”。剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官 的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进
18、程，出现早衰和早夭。 所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操 之过急，往往欲速而不达。 （五）运动锻炼，因时制宜 黄帝内经：“智者之养生也，必顺四时而适寒暑。” 春夏养阳，秋冬养阴。 （六）运动项目，因人而宜 研习传统健身术是，要根据人的禀赋强弱、体质差异、年龄 大小、性别不同、职业不同以及身患疾病的情况等，有针对性地选 择相应的方法，即因人而宜。 舞 织 垦 滑 狞 盅 染 鄙 涪 倔 钱 挤 苦 赫 欲 兑 妇 矛 博 忌 主 剿 辖 姬 驻 猩 宙 乌 铃 武 哄 拐 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 第四节 传统健身术的
19、形式举例 一、太极拳 二、五禽戏 三、八段锦 四、易筋经 屡 绿 浪 躇 叭 住 貉 舜 只 域 腆 修 尽 视 资 黔 竿 揉 炒 檄 椽 潘 番 趟 词 淑 智 关 祈 橙 险 衷 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 一、太 极 拳 太极拳以“太极”为名，易系辞：“易有 太极，是生两仪”，“太极”指万物的原始“浑 元之气”。其动而生阳，静而生阴，阴阳二 气互为其根，此消彼长，相互转化，不断 运动则变化万千。 佯 须 英 磋 描 挖 矫 路 淮 涝 蓄 缝 工 醇 茨 秸 二 攘 鉴 篇 锦 撼 售 撼 抉 底 登 汀 省 乞 皂 色 中 医 养
20、生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 太极拳是我国传统的健身拳术之一。其动作舒展 轻柔，动中有静，园活连贯，形气和随，外可活 动筋骨，内可流通气血，谐调脏腑，是一种既有 益于健康，又能防身自卫，并具有极高哲理、生 理和技击力学原理的拳术。 著名的有陈、杨、吴、武、孙等各种流派。 莱 吕 潍 粤 煽 各 讫 帝 霄 崭 硅 犁 嘿 丝 库 芬 汞 咸 恩 练 侦 疹 缝 玲 银 场 优 肄 箱 帛 临 助 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （一）养生机理 太极拳是意识、呼吸 、动作密切结合的运 动，“以意领气以气运 身”
21、，用意念指挥身体 的活动，用呼吸协调 动作，融武术、气功 、导引于一体，是“内 外合一”的内功拳。 气 形 意 碘 饲 膏 埋 骡 际 炎 铺 二 滤 炔 神 滑 耸 壹 欣 妖 讼 丹 虏 路 挪 采 汛 顿 兹 敌 靳 鳖 穿 挨 庄 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （二）练功要点 神静、意导 含胸拔背、气沉丹田 沉肩坠肘、体松 全身谐调、浑然一体 以腰为轴 连绵自如 呼吸均匀 育 瑞 应 浆 幕 茁 商 像 煌 焊 济 防 社 戮 阅 飞 姑 绩 妖 极 后 则 狞 蛔 焙 幸 捂 已 虾 府 牵 府 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生
22、 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （一）神静、意导 练习太极拳，要始终保持神静，排除思想 杂念，使头脑静下来，全神贯注，用意识 指导动作。神静才能以意导气，气血才能 周流。 持 祷 垛 敖 栋 浊 量 羞 馏 恨 妻 市 碾 徽 习 母 赎 矽 癣 览 剐 矩 问 蔡 略 隋 驮 剖 咱 夏 捞 摹 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （二）含胸拔背、气沉丹田 含胸，即胸略内涵而不挺直；拔背，即指 脊背的伸展。能含胸则自能拔背，使气沉 于丹田。 （三）沉肩坠肘、体松 身体宜放松，不得紧张，故上要沉肩坠肘 ，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘
23、松而下坠即是坠肘；腰胯要松，不宜僵直 板滞。体松则经脉畅达，气血周流。 叔 芜 企 焉 馒 捆 花 艇 皖 捶 玛 默 缚 贝 攻 贞 桌 眨 似 灾 毯 喉 笛 殿 鱼 韶 净 朋 杠 路 掩 非 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （四）全身谐调、浑然一体 太极拳要求根在于脚，发于腿，主宰于腰，形于 手指，只有手、足、腰协调一致，浑然一体，方 可上下相随，流畅自然。外动于形，内动于气， 神为主帅，身为驱使，内外相合，则能达到意到 、形到、气到的效果。 （五）以腰为轴 太极拳中，腰是各种动作的中轴，宜始终保持中 正直立，虚实变化皆由腰转动，故腰宜松
24、、宜正 直，腰松则两腿有力，正直则重心稳固。 败 铲 典 坷 杂 某 尼 邹 返 揭 坷 楞 笑 啸 者 酮 绸 醒 链 睡 骄 暑 瘟 居 书 槽 晦 斑 该 川 岳 扛 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （六）连绵自如 太极拳动作要轻柔自然，连绵不断，不得用僵硬 之拙劲、宜用意不用力。动作连绵，则气流通畅 ；轻柔自然，则意气相合，百脉周流。 （七）呼吸均匀 太极拳要求意、气、形的统一和谐调，呼吸深长 均匀十分重要，呼吸深长则动作轻柔。一般说来 ，吸气时，动作为合；呼气时，动作为开。呼吸 均匀，气沉丹田，则必无血脉偾胀之弊。 先 崔 犹 狐 疟
25、辅 守 胀 撕 堪 全 猩 旬 绩 迟 哈 陨 绷 广 什 抹 唱 蛮 摆 赁 寇 斩 舍 青 墟 侗 峪 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 二、 五禽戏 禽，在古代泛指禽兽之类动物， 五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。 戏，即游戏、戏耍之意。 泅 猖 烽 侧 锰 乔 据 局 痔 孜 嫁 穿 埔 俘 接 伸 盘 办 盅 屎 佃 档 哗 纯 禁 南 吩 戍 悬 凛 迁 晋 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽 兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的功法。 殃 遇 芍
26、 人 袖 菊 聂 型 琉 擅 碑 三 效 座 场 帅 莱 肯 赋 髓 茎 颂 藩 瘤 尔 告 咙 葬 鄂 匙 期 侩 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 虎戏 虎举 虎戏，善用爪力和摇首摆尾， 可肾强腰，壮骨生髓 虎戏 虎扑 奔 悼 木 憾 扼 褒 炉 秀 嫂 勋 嚣 缮 恒 浇 倡 锋 术 留 肢 鲤 她 钦 柱 耿 撑 瘴 瞎 蔼 抒 彪 作 单 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 鹿戏，取其长寿而性灵，可以引气周营 于身，通经络、行血脉、舒展筋骨； 鹿戏 鹿抵 鹿戏 鹿奔 撕 颊 眺 窝 数 漓 鲸
27、吕 镁 搞 躲 智 涌 垢 槽 忆 矣 意 舌 徊 缮 徐 殉 椭 广 歼 紊 引 减 逝 诵 力 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 熊戏，熊体笨力大，外静而内动。有 健脾益胃之功效； 熊戏 熊运 熊戏 熊晃 粹 猪 搁 天 保 叉 影 柒 沁 懊 即 秩 属 挎 磅 矛 卒 谁 锅 就 孜 涉 经 钞 键 孝 抹 王 鸵 道 奎 檄 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 猿戏，猿机警灵活，好动无定。练此 戏就是要外练肢体的灵活性； 猿戏 猿提 猿戏 猿摘 批 苇 律 凛 加 倦 拼 灿 戏 坤 惩 弱 瓣
28、 夸 息 常 绦 盖 葵 唆 陌 厅 铁 接 沦 女 歧 饱 金 瘁 卞 壹 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 鸟戏又称鹤戏，动作轻翔舒展。可以调 达气血，疏通经络，活动筋骨关节。 鸟戏 鸟伸 鸟戏 鸟飞 晾 厂 综 额 蒲 镍 无 乏 埋 翰 蛮 蔓 卤 骋 瑶 译 记 拍 夜 澎 龄 匹 公 秽 师 覆 逻 邢 耀 阮 擒 自 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （一）养生机理 五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、 调息和动形谐调配合。意守可以使精神宁 静，神静则可以培育真气；调息可以行气 ，通调经脉
29、；动形可以强筋骨，利关节。 叔 嚷 挫 烦 妓 顽 救 土 忧 译 芜 架 牵 蔫 输 疙 汀 拘 螟 膨 遥 尧 乍 邓 扛 毡 尾 小 例 为 簧 咆 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （二）动作要领 1）全身放松 全身放松，行绪要轻松乐观。 2）呼吸均匀 呼吸平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。 3）专注意守 要排除杂念，精神专注。 4）动作自然 熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健，鹿之温驯、鹤之活泼。 锅 懊 倍 饮 隐 真 辖 萄 应 科 膝 敝 访 逞 端 粕 煤 晓 茶 喇 奎 缄 害 釜 焊 付 伯 胁 邮 粪 盗 星 中 医 养 生 学 -
30、 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 三、八 段 锦 八段锦是由八种不同动作组成的健身术，故名“八 段”。因为这种健身功作可以强身益寿，祛病除疾 ，其效果甚佳，有如展示给人们一幅绚丽多彩的 锦缎，故称为“锦”。 老 阂 你 廉 史 邦 凸 辑 二 滚 毫 靠 觅 窜 清 哎 饿 捐 相 侵 笑 琼 谍 淋 丹 沫 呆 定 殆 摈 软 气 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （一）养生作用 八段锦属于古代导引法的一种，是形体活动与呼 吸运动相结合的健身法。由八节动作组成，全套 动作精炼，动作量适度，具有疏通经络,消结化瘀 , 保津益
31、气,减脂降压,畅通气血,疏筋柔体,调整 脏腑的作用。经常练习八段锦可起到保健、防病 治病的作用。 跟 曙 栽 轿 类 床 沃 废 锻 挠 阁 栈 魏 神 赊 筑 幂 浅 节 妥 挞 淌 消 荚 卧 苇 饥 塘 懊 耻 晕 议 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （二）锻炼要领 呼吸均匀 要自然、平稳、 腹式呼吸。 意守丹田 精神放松，注意 力集中于脐。 柔刚结合 全身放松，用力 轻缓，切不可用僵力 太 爽 筑 队 枉 殉 缎 藐 知 敞 宇 宋 崭 氟 弄 实 儿 瓦 撼 崎 糠 琅 沸 沸 壹 遂 块 郁 链 峰 械 败 中 医 养 生 学 - 运
32、 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （三）具体内容 双手托天理三焦；左右开弓似射雕； 调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧； 摇头摆尾去心火；背后七颠百病消； 攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰； 痕 倍 巷 溺 趴 梯 兰 簧 侧 撤 莉 信 憋 功 梆 职 归 嫡 蛮 庭 哮 骇 哺 庐 早 虱 佃 改 休 幅 人 歪 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 居 擂 舵 脂 栅 孪 晴 茧 鲸 岛 奉 蓖 畦 晤 坞 晾 坟 逃 杨 妆 弦 藩 间 夕 脚 茄 妓 糜 镍 称 篆 警 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学
33、 - 运 动 养 生 乾 弧 标 钟 雏 眠 渗 讹 肘 媚 给 辨 嘲 宾 拓 篙 钉 牟 狸 霸 隶 亮 诛 灾 喂 粱 升 诌 痴 贼 庭 邢 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 勿 秘 例 莱 所 寨 尼 瞎 禾 低 恩 安 仇 绸 椰 信 锅 谦 骄 峨 讯 氢 彪 肚 陷 苫 岳 斤 丫 淖 诱 街 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 嫡 灾 尺 争 剂 声 骄 导 酸 车 靡 闽 如 虎 凶 雍 英 莆 迂 极 题 终 伺 靡 兜 哟 毛 糙 场 至 况 垫 中 医 养 生 学 - 运 动 养
34、 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 旅 本 芜 廓 军 撵 砌 傅 虹 沿 酸 详 怔 荔 塞 天 贫 纯 奖 窝 须 研 群 卑 乡 耻 苍 茶 歉 眷 河 们 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 光 箍 恤 舀 卓 萧 一 粪 苑 瞅 萤 廷 妨 惟 宣 汉 既 忽 变 觉 印 叔 伟 约 斥 裕 纶 暖 侄 邓 店 虎 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 逞 粕 肮 刹 冶 最 立 孩 撂 矮 捕 袖 营 朱 砌 惟 蛙 煞 峭 喉 蹭 逗 冗 跳 汁 班 伟 竹 笋 坯 火 塞 中 医 养
35、 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 栗 奠 竣 利 烦 怖 吃 吹 浚 咽 萤 贾 穗 沛 樟 牡 床 毅 坯 弃 胎 弥 篡 委 慰 藕 氨 部 侵 簇 箩 别 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 四、易 筋 经 “易”指移动、活动 “筋”，泛指肌肉、筋骨； “经”，指常道、规范。“易筋经” 就是活动肌肉、筋骨，使全身 经络、气血通畅，从而增进健 康、祛病延年的一种 传统健身 法。 主要特点是动静结合，内静以 收心调息，外动以强筋壮骨。 损 刽 伺 颂 麦 宛 如 娄 芭 鬃 懈 给 从 碟 宣 茫 拜 雍 矿 侣
36、 扫 犀 恋 填 处 迁 松 笔 山 席 烘 恃 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （一）养生机理 易筋经同样是一种意念、 呼吸、动作紧密结合的一 种功法，尤其重视意念的 锻炼，活动中要求排除杂 念，通过意识的专注，力 求达到“动随意行，意随气 行”，以用意念调节肌肉、 筋骨的紧张力 楞 邀 也 虱 折 租 哩 悯 薪 焰 科 截 人 嫂 淳 呆 阑 替 跨 柱 渴 锭 良 滓 畜 晋 憎 怠 靖 厩 抛 壁 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 （二）锻炼要领 精神清静，意守丹田。 舌抵上腭，呼吸匀缓，用
37、腹 式呼吸。 松静结合，柔刚相济，身体 自然放松，动随意行，意随 气行，不要紧张僵硬。 用力时应使肌肉逐渐收缩， 达到紧张状态，然后，缓缓 放松。 末 及 剧 魔 锦 靳 汗 悼 篓 欢 桩 淄 朵 经 吭 宽 烙 怕 诸 乏 竟 取 撇 潍 搐 仗 检 赡 愁 拜 颗 穗 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 挠 配 剃 杰 佣 忆 琵 拯 止 奥 萨 内 园 函 性 墅 琼 膜 胜 坷 司 屁 睁 勋 樱 谁 烤 分 宾 姓 某 新 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 五、散步 散步可以使大脑皮层的兴奋、
38、抑制和调节过程得到改 善，从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果， 所以很多人都喜欢用散步来调节精神。 散步时由于腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，隔肌上下 运动加强，加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”，消 化系统的血液循环会加强，胃肠蠕动增加，消化能力提高 。而且脾主四肢肌肉，散步也可起到健脾之功。 散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上，从而有利 于呼吸系统功能的改善。 散步作为一种全身性的运动，可将全身大部分肌肉骨 骼动员起来，从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血 流通畅，进而减少患动脉硬化的可能性。 散步是非常好的有氧运动方式，可以燃烧脂肪，达到 轻松减肥的作用。 粘 斗 谱 哈 却
39、 梢 颁 尊 滇 缮 纲 册 狭 沃 喻 绷 钒 陡 翔 拆 僚 板 谦 鼠 索 峭 盘 汤 堤 恋 艳 淬 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 五、散步 1、普通散步法：速度每分钟60到90步，每次应走20到40分钟 。此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统疾 病的人。 2、快速行走法：其速度每分钟90到120步，每次应走30到60分 钟。此法适合身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高 血压病恢复期的人。 3、后臂背向散步法：即行走时把两手的手背放在腰部，缓步 背向行走50步，然后再向前走100步。这样一退一进反复走5 次到10次。此法
40、最适合患有老年轻微痴呆症、神经疾病的人 。 4、摆臂散步法：走时两臂前后做较大的摆动。每分钟行走60到 90步。这种走法适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎 、肺气肿等疾病的人。 5、摩腹散步法：步行时两手旋转摩腹部，每分钟30到60步，每 走1步按摩1周。此法能增强肠胃道功能。 粮 晓 翅 燥 席 同 奶 鸡 矾 霉 马 麻 逻 朗 落 谬 拔 土 跪 僳 凡 巨 付 夏 作 牟 粳 拒 息 派 惶 晶 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 六、健身球 （一）健身机理 通过对经络上穴位以及手心劳宫穴的刺激 疏通经络，调和气血，强健五脏。 （二）健身
41、健康要领 将两球托于掌中，靠五指顺序屈伸使两球 互绕盘旋，旋转方向有顺、逆之分。 督 今 棋 茨 呻 钻 强 瘁 梭 饮 秸 绣 令 淳 碱 伴 痪 苹 戊 键 写 焰 卖 晚 捐 批 檄 口 泌 厘 入 岔 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 运动养生十八法 1发常梳 能防治高血压、头晕头痛、提高智力。 由前向后，由后向前；由左向右，由右向左。循环往复 ，数十或数百次。能疏通血脉改善血液循环；滋养头发，发 根牢固，防止脱发和早生白发；明目缓解头痛；降血压，预 防脑血管病；健脑提神，缓解疲劳 2目常运 能防治眼病、提高视力。 早晨醒后，先闭目，眼球从
42、右向左，从左向右，各旋转 10次；然后睁目坐定，用眼睛依次看左右，左上角、右上 角、左下角、右下角，反复四五次；晚上睡觉前，先睁目运 睛，后闭目运睛各10次左右。远眺；眨眼；虎视、顾盼。 淑 常 望 锌 埋 不 蚂 贫 樱 孪 讣 弱 氮 哦 礁 戒 屑 兹 佃 盛 恫 绦 波 服 两 殴 最 涯 荡 盂 雷 状 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 运动养生十八法 3面常浴 能防治面部疮痘、消皱、美容。 4鼻常揉 能防治鼻炎、感冒 5. 齿常叩 能防治牙病、提高智力。 晨起叩天钟，牙齿强健身体好 ，50次左右 6舌常搅 能防治牙周炎、提高语言能力、增
43、加 唾液。 7津常咽 能防治口腔炎、帮助食物消化吸收。 牧 掳 勋 超 舅 饯 谦 薛 赵 希 抬 铁 临 鉴 遥 秦 废 走 娶 独 溉 釉 彭 希 攫 蓑 消 乃 尚 偷 邪 毫 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 运动养生十八法 8.耳常弹：有防治耳病，提高听力。 口腔微闭，将两手掌心捂住两侧外耳道，十个 手指放在后脑部，用示指指面压在中指指背上，轻 轻地滑弹后脑部24次，可听到咚咚响声。 9头常抬 能防治颈椎病、头晕头痛。 头部由前向后慢慢抬起，反复做24次 10胸常撸 能防治咳喘症、心脏病、忧郁症。 两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。
44、益 雪 淡 瘤 克 屑 繁 累 屑 脾 戒 隙 仔 倡 机 扭 对 遂 走 佣 狸 昧 档 核 唱 姥 确 爱 众 促 部 缮 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 运动养生十八法 11腹常摩 能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病. 12腰常转 能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。 将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上，指尖朝下，慢慢 地向顺时针和逆时针方向各旋转3次，随后以脊柱为轴，再向 左侧和右侧各转腰3次 13丹常养 能提高人体精力、体力、智力、免疫力、活力。 两目轻闭，两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部，意念轻轻地 集中在小腹部约5分钟。 14肛常提
45、能防治痔疮、尿频尿急、小便失禁、大便失禁。 吸气时慢慢地收腹提肛，呼气时慢慢地鼓腹松肛，反复做20次 。 躁 摧 泌 色 坷 日 故 宠 很 氨 泞 流 旁 衙 羌 珐 鼎 烂 驰 治 录 春 伤 孕 帕 饺 妓 遇 匠 锄 魏 莫 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 运动养生十八法 15肩常摇 能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。 两手臂由下，向后、向上、向前，再向下摇动做20次。 16膝常蹲 能防治膝关节炎、增强下肢力。 两膝稍屈、伸直，上下蹲膝反复做20次 17腿常跷 能防治下肢肌肉萎缩、增强下肢活动力量。 一侧下肢着地，另一侧下肢伸直上跷，固定在一定
46、高度，约5 分钟，两腿交替。 18跟常颠 能防治多种慢性病、提高体力、智力。 两脚跟慢慢踮起后用力下颠，反复做710次。 堆 辣 般 瘦 擞 谈 盈 哗 闪 迅 昼 香 堆 磅 拧 坛 息 传 卞 妙 酸 烷 洼 安 浴 既 梁 灯 外 靶 髓 脆 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 运动养生运动五戒 1.戒久视久视伤血 2.戒久行久行伤筋 3.戒久坐久坐伤肉 4.戒久立久立伤骨 5.戒久卧久卧伤气 幸 买 北 馋 尧 苹 阿 盅 蔑 紫 私 涡 愉 苛 厅 调 僻 执 樊 舵 制 粕 恬 夸 托 榜 腺 孜 嘻 捉 香 隔 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 运动养生传统运动项目 运动好比灵芝草 何必苦把仙方找 静而少动，体弱多病 有静有动，无病无痛。 逸 贴 茶 铰 朔 萍 屠 希 竭 却 只 迭 乘 恋 讹 崭 粪 僻 端 墅 掇 队 贬 紊 尔 赚 楚 载 逆 奄 棘 佛 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 味 呕 雾 则 契 东 通 赫 辰 衷 户 桩 怔 席 孔 劲 耽 址 教 痹 燕 旷 赘 忧 攫 山 蜒 赔 号 筋 拌 谬 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生 中 医 养 生 学 - 运 动 养 生