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1、自由重量力量训练和器械训练技术,体能训练座谈会要点,NSCA 认证委员会,国家体能协会认证机构,www.nsca-cc.org,监护原则,力量训练 - 在不需要监护时教授如何避免失控的杠铃的指导原则和方针,抓握杠杆 在举重台站立(可以向前、向后移动,不要左右移动),监护原则,为了保证运动员安全,此类练习最好在合适的架子内进行,架子的横杆高度要适中 监护者的职责是辅助运动员 使用力量架或者蹲架,监护原则,杠铃或者哑铃在脸或者头上部运动 - 哑铃监护技术,监护尽可能接近运动员 监护运动员的腕部,而不是肘部,监护原则,杠铃或者哑铃在脸或者头上部运动 - 包括坐姿、站姿和仰卧位 - 举例: - 杠铃训
2、练监控技术,肩上推举 卧推 哑铃扩胸 仰卧三头肌伸展,采用变换式握法握住杠铃 建立固定的支持点或者平面,监护原则,将杠杆放置在背后或者架在肩的前方 - 举例,后深蹲 弓步 上步 前深蹲,监护原则,力量训练 -典型不需要监护 - 举例 -移动举重台和缓冲垫,高翻 悬垂翻 借力推 挺举 抓举,举重带的使用建议,两种情况 -由地面提拉、结构性训练引起的由躯干负重、下背部压力增加时使用 -符合接近最大力量或者接近最大力量时(不含热身和训练起始)使用,前蹲/后蹲 站立肩上推举 硬拉 力量训练,举重带的使用建议,注意 -可能会减少脊柱稳定性和腹部肌肉的锻炼机会 -可能会养成在其他、没有必要用的练习(如负重
3、引体向上、杠铃卧推、二头弯举、腿伸展、腿弯举)中使用的习惯,举重带的错误使用,举重带的错误使用,呼吸因素,总的指导原则 - 正常呼吸 - 在应激较小的训练时相要吸气(离心收缩阶段) - 训练中“粘点”时相要呼气 (向心收缩阶段),呼吸因素,总的高水平(训练有素、经验丰富)运动员指导原则 - 在一个重复动作的起始前吸气,在向心收缩阶段的粘点时相前摒住呼吸,粘点时相后立即呼气 - 在离心训练时相直至开始向心训练时相前吸气,然后摒住呼吸,直至粘点过后立即呼气,呼吸因素,瓦尔萨瓦战术 - 定义 - 优点,增加躯干的稳定性来支撑脊柱 减少椎间盘的挤压力 有助于达到“平背”等技术要求,呼气时关闭喉咙(声门
4、)用力呼气,呼吸因素,瓦尔萨瓦战术 - 定义 - 优点,增加躯干的稳定性来支撑脊柱 减少椎间盘的挤压力 有助于达到“平背”等技术要求,呼气时关闭喉咙(声门)用力呼气,呼吸因素,瓦尔萨瓦战术 - 时间:瞬间(最多1-2秒;不能憋气5秒) - 注意事项/副作用,血压可以达到安静时的3倍 眼前发黑 疲劳 血管破裂 眩晕,呼气时关闭喉咙(声门)用力呼气,瓦尔萨瓦枝术,呼吸因素,专业体能教练指导原则,教授恰当的训练技术 确定运动员的训练状态 评估实施训练的类型 提供适宜的呼吸指导,训练技术,卧推 平凳哑铃扩胸 仰卧三头肌伸展 俯身划船 负重引体向上 后深蹲,前深蹲 腿部卧推/臀部推橇 弓步 借力推 高翻
5、 抓举,监护:后深蹲,监护:前深蹲,监护:弓步,监护:上步,监护:卧推,监护:肩上推举,监护:哑铃卧推,监护:哑铃卧推,仰卧训练,保持五点接触身体姿势 - 头 - 肩部/上背部 - 臀部 - 右脚 - 左脚,仰卧训练:卧推,站位训练,脚的位置 -两脚距离略宽于髋 - 全脚掌着地,高翻,训练类型 参与肌肉群(原动肌) 肌肉运动,抓握杠杆,高翻,起始姿势 第一次提拉 过渡 第二次提拉 抓杠 向下运动时相 呼吸指导原则,生物力学特点,能量来源 -根据训练的特点,基础力量(不同于外部表现)也不同 - 依据五大准则 选择/优化训练计划的原则 -学习或者训练效果 vs. 技术模拟之间的转化,运动员常用姿势
6、,运动员常用姿势,抓举,训练方式 锻炼肌肉 (原动肌) 肌肉动作,抓举,起始姿势 第一次提拉 过渡 第二次提拉 抓杠 向下运动时相,后深蹲,注意:本练习需要监护者,但为了看清练习技术,图中没有显示监护者 训练方式 锻炼肌肉 (原动肌) 肌肉动作,起始姿势 - 高杠 - 低杠 向下运动时相 底部姿势 (深度) 向上运动时相 低杠深蹲和高杠深蹲之间的差异,后深蹲,腿部卧推/臀部推橇,训练方式 锻炼肌肉 (原动肌) 肌肉动作,起始姿势 - 深蹲样脚部姿势 - 贴近、平行脚部姿势 下移平台 向下运动时相 底部姿势(深度) 向上运动时相 将平台放回支架,腿部卧推/臀部推橇,弓步,注意:本练习需要监护者,
7、但为了看清练习技术,图中没有显示监护者 训练方式 锻炼肌肉 (原动肌) 肌肉动作,起始姿势 向前运动时相 最低点姿势 向后运动时相,弓步,前深蹲,注意:本练习需要监护者,但为了看清练习技术,图中没有显示监护者 训练方式 锻炼肌肉 (原动肌) 肌肉动作,前深蹲,起始姿势 - 平行手臂握法 - 交叉手臂握法 向下运动时相 底部姿势 (深度) 向上运动时相 前深蹲和后深蹲之间的差异,注意:本练习需要监护者,但为了看清练习技术,图中没有显示监护者 训练方式 锻炼肌肉 (原动肌) 肌肉动作,上步,上步,向上运动时相 向下运动时 动作细节描述,卧推,训练方式 锻炼肌肉 (原动肌) 肌肉动作,卧推,取下杠铃
8、 起始姿势 (监护者和运动员) 向下运动时相(监护者和运动员) 最低点姿势 向上运动时相(监护者和运动员),平凳哑铃扩胸,注意:本练习需要监护者,但为了看清练习技术,图中没有显示监护者 训练方式 锻炼肌肉 (原动肌) 肌肉动作,平凳哑铃扩胸,起始姿势 向下运动时相 最低点姿势 向上运动时相,仰卧三头肌伸展,注意:本练习需要监护者,但为了看清练习技术,图中没有显示监护者 训练方式 锻炼肌肉 (原动肌) 肌肉动作,仰卧三头肌伸展,起始姿势 向下运动时相 最低点姿势 向上运动时相,俯身划船,训练方式 锻炼肌肉 (原动肌) 肌肉动作,起始姿势 向下运动时相 最低点姿势 向上运动时相,俯身划船,负重引体向上,训练方式 锻炼肌肉 (原动肌) 肌肉动作,起始姿势 向下运动时相 最低点姿势 向上运动时相,负重引体向上,借力推,训练方式 锻炼肌肉 (原动肌) 肌肉动作,起始姿势 提拉 最抓杠 向下运动时相,借力推,专业文档最好找专业人士起草或审核后使用,感谢您的下载!,