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1、第一天计划 胸部：平板卧推6组每组8-10次 俯地挺身4组每组10-20次 双贡臂屈伸4组每组8-10次 蝴蝶机夹胸4组每组8-10次（作为辅助） 背部：引体向上4组每组6-8次 背阔肌胸前下拉6组每组10-12次 腹部：仰卧起坐4组每组20次 仰卧举腿4组每组20次 第二天计划 肩部：直立上举6组每组8-10次 坐式哑铃上举4-6组每组8-10次 哑铃侧平举4组每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次 颈后臂屈伸4-6组每组10-12次 腿部：深蹲6-8组每组8-12次 提踵6组每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步20-
2、30分钟 固定自行车10-30分钟 no.1哑铃肩上推举坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。备选：杠铃肩上推举。杠铃耸肩双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。备选：哑铃耸肩。no.2直立划船直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩）。在肘
3、关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。备选：哑铃直立划船。俯立侧平举腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。no.3上斜哑铃卧推双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至3045度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。备选：哑铃仰卧推举。俯立杠铃划船双脚与肩同宽站立
4、，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。备选：反握杠铃划船。no.4单臂哑铃划船将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。杠铃仰卧推举仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。备选：上斜仰卧推举。no.5坐姿屈膝收腹坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。备选：仰卧屈膝收腹。仰卧起坐平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。