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1、GI 值（每 100g ）熱呈（每100g ）041主食類白米飯84356稀飯（白米）5771糙米飯56350白米加糙米65353胚芽米70354燕麥55380麥片64340白土司91264法國麵包93279貝果75157牛角麵包68448黑麥麵包58264全麥麵包50240中军麵61281蕎麥麵59274麵線68356義大利麵65378全麥義大利麵50378肉類牛肉46318豬肉45263雞肉45200羊肉45227鰻魚45161鮪魚40125在【低GI均衡 苗條餐】裡， 大部份的的食 材選用都以低 GI為標準，少 數營養價值高 而GI值偏咼的 食材，也運用 特殊的烹調方 式把GI值降了 下
2、來，所以您 可以放心的吃 不過，還是提 供您一份簡單 易懂的常見食 物GI值點檢表 做為日常參 考，免得不小心破了功，壞 了減肥大計！沙丁魚40茄子2522蝦子40筍子262640蔥3037ba45豌豆4593蛤仔40毛豆30135培根49花生2256246黃豆20417香腸45245蔬菜類其他配菜類紅蘿蔔80豆腐4272白蘿蔔馬鈴薯26油豆腐4338690魚板5696芋頭64S30151地瓜55海帶17138玉米70香菇2818南瓜65木耳26127牛碧洋蔥45蘑菇241130水果類番茄30鳳梨6551蓮藕38香蕉5586冋鹿米26芒果4964青江菜23哈蜜瓜4142美生菜22桃子41402
3、2櫻桃3760菠采15柿子3760韭菜52蘋果3654四季豆26奇異果3553青椒26檸様3454花椰菜253243萬苣23柳橙3146芹菜25匍闰柚3138小黃瓜23木瓜3038苦瓜24草莓2934冰糖 白糖 蜂蜜 果糖 代糖 巧克力 甜甜圈 洋芋片 鮮奶油蛋糕點心類110109883010918685鬆餅蘇打餅828070冰淇淋布丁果凍涼粉牛奶咖啡低脂牛奶優酪65524612392625GI值在65以下即符合低為主，平均分配，不可偏重 儀卸一餐。*8?吃過度加工的食 未過度加工的食品，食 扌勃化較慢，血糖 备6不易上升；而囁臬加工之食物，大都 卷有較高的糖 魏油脂，如綠豆扌並、鳳梨 聆等。
4、趙擇高纖維食物：纖 雄黄高之食物，可延緩血糖 艺 生升且可增加 區2足感。如：新，搐菜、水果、糙米、 热5麥等全穀械*少|吃高油脂食 扌艇油脂類食物GI值雖 假9但因熱量較高，也會造 成2| 脂肪囤積，如：花生、腰果、瓜子等1片生菜30公克.大蕃茄GI均衡苗條餐的標準， 除了參考GI值之外，熱量 也不可以忽略喔！低胰島素飲食法正確的減重方式為均衡低熱 量飲食及三少一多原則 -少油、少鹽、少糖、高 纖。若能再搭配低胰島素飲 食法，將可達到事半功倍之 減重效果。低胰島素飲食注意事項* 三餐一定要吃：每日以三餐範例菜單一熱量約1200 卡早餐脫脂鮮奶240CC.火腿三明治火腿三明治將沙拉醬均勻塗 抹
5、於吐司上後，放入洗淨之 大蕃茄、小黃瓜、生菜，即 可食用。去邊全麥土司2片火腿片 片40公克小黃瓜30公克. 沙拉醬1小匙午餐海鮮蕎麥麵香吉 士 1顆將水煮滾後，先加入柴魚片 用小火滾煮5分後，開大 火，加入蕎麥麵，帶水滾起 後加入蛤仔、蝦子、青江 菜，滾後加入鹽調味即可。喬麥麵60公克蛤仔30公 克.瑕子35公克.青江莱30 公克.柴魚片少許.晚餐雞腿惫仁飯竹筍湯.小蘋果1個難腿慧仁飯1.先將惫仁 浸泡6小時後與白米一同 放入電鍋中煮熟即可2. 熱油鍋加入2茶匙油後再加 入A菜及少許水拌 炒蕙仁30公克.白米30公克. 涵（去皮）雞腿.1隻炒A 菜.100公克 油2小匙範例菜單二熱量約120
6、0 卡早餐低糖優酪乳240CC 芽菜捲將紅蘿蔔、紫蒿苣洗淨切絲 備用.將苜蓿芽、花生粉、 小豆苗、紅蘿蔔、素肉肉 鬆、紫蒿苣依 序放於潤餅上捲起即可食 用，2潤餅皮1張.苜蓿芽30公克.小豆苗紅蘿 蔔各10克紫蒿苣20公克. 花生粉素肉鬆各10克 午餐五穀鮭魚飯木瓜 120公克1. 將五穀米洗淨放入電鍋中 煮熟2. 鮭魚塗抹些許鹽巴後，置 入烤箱烤熟3. 蘆筍燙熟後淋上橄欖油4. 熱鍋，加入油及皎白筍拌 炒至熟五穀米60公克鮭魚肉70 公克蘆筍80公克橄欖油 1小匙皎白筍70公克油2 小匙晚餐蕃茄義大利麵.奇異 果1個半1 將螺旋麵燙熟，泡冰水 後撈起2.熱油鍋，加入油、洋蔥、 絞肉、大蕃茄及
7、義大利麵醬 拌炒至熟，再拌入螺旋麵即 可。螺旋麵60公克絞肉70公 克洋蔥30公克.大蕃茄60 公克，義大利麵醬適量油1 小匙青花椰60公克时间循环：每次减肥只 两天。第三/四天恢复正常 饮食，然后再开始两天。第 一天：苹果两斤（五六个左 右，最多不能超过七个）。 注意：全天只能吃苹果，不 能喝水，不能喝酸奶，不能 吃任何东东！只吃苹果。吃 的时候将苹果洗净，然后慢 慢地一小口一小口吃。（提 示：一定要去皮。）第二 天：酸奶或脱脂牛奶 1000ML卜于四斤）分成六七 等份，每次喝一份。全天只 喝牛奶。不能吃其它任何东 东。特别连水都不能喝。渴 了就只能喝牛奶。（也可牛 奶、酸奶同时喝，但要注意
8、 量）效果：如果没有作蔽的 话，两天下来就会瘦三 五斤！ 原理：苹果小口吃 减缓饿的程度！两天没喝 水，加上第二天喝酸奶，就 会制止水份吸收。瘦得会很 快。控制反弹：如果到达理 想体重后，体重回升，就可 以用这个方法再来一遍，这 才是真正的苹果牛奶减肥 法。（中间是不能喝水的。 也不能把苹果和牛奶混在一 起吃。必须单独分开吃。这 样才有效。而且每次仅两 天，很容易过的，不容易 暴！）贴心叮咛：1、这个 苹果牛奶减肥法是一个医学 杂志上登的，有一定的科学 依据。不能喝水，是因为 我们在减肥期间如果摄入了 水份，那么身体肯定先消耗 摄入的水份，而不会消耗体 内的水份，苹果日断水，基 本上减的就是身
9、体的水份， 到了牛奶日，水份减的差不 多了，就会减到脂肪。因 此，牛奶日很关键，不能喝 水，不能作蔽。2、如果循 环几回，体重肯定可以下 来。而且会比较切实地减掉 体内的脂肪。3、可以把这 个方法放在周末执行，作为 清肠减重的好方法。4、如 果需要大量减重，可以每隔 两天执行一次。50克的蜂 蜜兑1000ML的水，喝一 天，别的不吃！有些极端 哦！如果实在太饿，第二 天、第三天可以吃两个鸡 蛋。蜂蜜水的标准：蜂蜜兌 完水后，尝尝有一点甜即 可，不能太甜，也不能尝不 出味。具体方法是这样 的：一天七八盒酸奶清肠， 每盒125ML,大概两斤，其 它什么也不吃。但可以喝 水。早上：三盒脱脂酸奶、 中
10、午：三盒脱脂酸奶、晚 上：两盒脱脂酸奶。苹果属蔷薇科植物， 性味：甘、酸、平、无毒， 为营养丰富的果类食物。药 用可以调理肠胃止泻、通 便。并可用于治疗高血压， 有预防和恢复疲劳的功效。 苹果还有降低血中胆固醇的 作用。苹果含糖（包括蔗 糖、还原糖）、蛋白质、脂 肪、各种维生素及磷、钙、 铁等矿物质，还有果酸、奎 宁酸、柠檬酸、糅酸、胡萝 卜素等。果皮含三十蜡烷。 有安眠养神、补中焦、益心 气、消食化积之特长。对消 化不良、气壅不通症，榨汁 服用，顺气消食。苹果是水 果中不可多得的常年供应水 果之一，且滋味、形状、颜 色均可列为水果之冠，是人 们日常食用、馈赠的首选。苹果为什么可以减肥？ 患肥
11、胖症的人基本上是由于 热量过剩所致，因此减肥一 方面是减少摄入体内的热 量，消耗体内积蓄的能量一 即脂肪；另一方面通过強 调营养均衡防止新的热量过 剩 即脂肪组织再生。当 前人们的生活水平普遍得到 提高，物质生活比较丰富， 一些不好的饮食习惯使人们 的肠胃无法消纳。生活工作 紧张的人易患肥胖症。而苹 果由于其含有人体必不可 少的各类氨基酸、蛋白质、 各种维生素、矿物质及胡萝 I、素等，既基本上可以满足 人体的必需，又容易消化吸 收，更主要的是其味美可 口，容易被人们所认可。苹果减肥的优点、苹果 减肥可以使人们的消化系统 得到充分的休息。恢复其本 来的机能，使机能得以正常 工作。苹果减肥使人体摄
12、入 的热量减少，不足部分就需 要体内积蓄的热量供给。所 谓体内积蓄的热量即脂肪。 体内的多余脂肪消耗掉，自 然而然，人就得到了减肥。 苹果减肥促进消化系统的功 能，由于苹果能够被人体充 分消化、吸收，极少有废弃 物，也就减轻了肠胃、肾脏 的负担；使体内废物得以充 分排出，使血液得以净化。 试想，人体内的废物得以顺 畅排出，吐故纳新趋于正 常，不是可以预防和治愈许 多的疾患吗？苹果减肥可以 促进血液内白血球的生成， 提高人体的抵抗力，增强人 体的免疫力。同时也使人们 的神经更趋健全，内分泌功 能更加合理，对改善人们的 精神面貌，促进皮肤的正常 生理活动具有无法估量的益 处。苹果减肥的具体方法、
13、苹果减肥的具体方法是减肥 期间每天只吃苹果，可以按 人们习惯的早、中、晚进食 习惯食用，食量以不感觉饥 饿为好。3天之内不能吃其 它食物。要知道 任何食物 都会刺激你的肠胃，使食用 苹果后正常的消化吸收功能 紊乱，当然如果因为工作或 其它无法抗拒的原因，也可 以自己做1日或2日减肥， 只要做到了，也可 以收到 效果。如果感觉口渴，可饮 用白开水及一些没有刺激性 的茶水。总之减肥期间，肠 胃对食物、饮料十分敏感， 不能随便饮用饮料，以免引 起肠胃不适。食用的苹果当 然要首选没有受过农药污染 的，不方便的话，普通的苹 果即可。但要注意生吃前要 洗净、削皮。尽可能食用新 鲜的苹果。进行苹果减肥 后，
14、由于连续3日没有进食 各类食物，因此人的肠胃暂 时性的比较娇嫩。进食之后 切记要循序渐进，慢慢恢复 饮食。饮食要清淡且不要过 量。比如早餐吃些稀饭，喝 杯牛奶，加上两片面包和蛋 糕，午餐、晩餐也可依各人 饮食爱好，吃些青菜、豆 腐、鱼类。避免油腻。要知 道人感觉饥饿到进餐感觉饱 是一个比较缓慢的过程，往 往好多时候，为享口福，狼 吞虎咽之时，所摄入的营养 已然大大超出了身体对热 量的需求。营养过剩当然就 要积蓄起来，这些浅显的道 理人们都知道，但就是不愿 控制自己。殊不知营养过剩 不仅仅对形体有碍，更重要 的是极易患上多种疾病， 如脂肪肝、糖尿病、心脏 病。总之，养成良好的饮食 习惯，对身体大
15、有益处。正 确的饮食方法，应当是营养 均衡。不偏食，对各种食物 的营养成分要心中有数，合 理搭配。随着人民生活水平 的提高，饮食也已成为文化 的一个方面。知识、信息爆 炸的年代里，没有人愿意在 这方面出现空白吧。前面说 过人产生饥饿感觉后需要进 食，进食时要慢要细，所谓 细是指细嚼慢咽，既能充分 体味佳肴的鲜美，也有助消 化，而且容易产生饱的感 觉。苹果减肥后从进食到正 常进食最好有23天的恢 复期，这样既可以恢复从前 的饮食习惯，又可以巩固3 日减肥的效果。苹果减肥的基本知识、 苹果减肥，只需3日即可减 肥，许多人尤其是那些采取 多种方法仍未取得效果的人 们可能会认为是天方夜谭。 当你了解了
16、本章所讲述的内 容后，一定会坚定自己的信 心。所谓苹果减肥指的是3 天内只吃苹果从而改善体态 的减肥方法。苹果中含有丰 富的人体必需的营养物质， 能满足人体的正常需求。同 时现代医学证明，苹果可 以缓解便秘，对便秘有良好 的治疗效果，减肥期间，苹 果中所含有的特殊物质会使 体内的毒素顺畅排出，因而 能迅速减轻体重，使人的体 质得到改善。减肥期间是否会很痛 苦？产生这种误解的人多半 是混淆了吃苹果与绝食之间 的本质区别。苹果减肥是暂 时不吃其它食物从而减轻体 重的方法，并不是斷食。区 别其它减肥方法的是并没有 限制食量，每次吃上2、3 个苹果，肚子也会饱了，绝 不会有什么痛苦感觉。减肥期间体质是
17、否会下 降？这要从两个方面来理 解。一方面，每天只吃苹 果，只是短短的3天时间， 此期间内，人的身体内有足 够的能量供给人正常活力的 需求。另一方面，有些人过 于把注意力集中在减肥期间 的身体变化上，或许是由于 味觉改变，这种意念对减肥 没有好处。苹果减肥期间是否可以 吃其它水果？苹果减肥的目 的是通过吃苹果达到减轻体 重的目的，混合吃其它食物 就不成其为苹果减肥。苹果 减肥的伺时，促进体内有毒 物质的排泄，混吃其它食 物，苹果减肥的特殊功能将 显著降低。光吃苹果减肥， 由于食物单调，相应地抑制 了食欲。如果会餐式的各类 果品都吃，往往会过量，既 不利于减肥，也容易使肠胃 功能紊乱，引起体质下
18、降。苹果减肥期间的是否可 以饮水或用饮料？水是人的 生命之本，减肥期间喝水不 受限制。最重要的是不要喝 含咖啡因的饮料，因为减肥 期间人的肠胃比较敏感，容 易受到刺激，引发不适的感 觉，白水或温和的茶水都可 以，但要因人而宜。第一 天：只喝蜂蜜（可泡茶喝）。 第二、三天：正常饮食。第 四天：只喝蜂蜜。第五、六 天：正常饮食。第七天：只 喝蜂蜜水。第八天：正常饮 食。当然配合蜂蜜减肥也很 重要的，正常饮食切记不能 暴饮暴食噢六分饱就好喽 、虽然蜂蜜的糖分确实不少，但是它含有丰富的维他 命，对于身材变胖、身体不 好的人，最适合用蜂蜜来代 替正餐。其实方法很简单， 只要用30克的蜂蜜加入一 升的水混合，也可以加两大 汤匙的苹果醋来调味，连续 喝个两三天，就会有令人意 想不到的效果。时间：2021.03. 04创作：欧阳地