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1、呼吸训练在加强核心稳定性及运动损伤中的作用摘要：当前随着身体功能性训练的不断发展， 核心训练作为身体功能性训练的重要组成部分也被诸多学者所追捧， 然而作为核心训练的关键呼吸训练却少有学者研究。核心部位的力量、稳定性是影响机体动力链有效传递的重要因子， 呼吸训练作为核心稳定性训练的关键， 其训练的重点是加强机体深层肌肉稳定性和肌肉神经的有效控制与调节， 从而达到机体局部与整体的稳定。通过概述呼吸训练的相关理论和呼吸训练増强核区稳定性来预防运动损伤作用的研究进展， 为丰富身体功能训练理论以及运动损伤预防提供借鉴与参考。关键词：呼吸训练； 核心稳定性； 运动损伤； 身体功能性训练；身体功能性训练的盛
2、行是近年来在体能与康复领域所取得的重要进展， 核心训练作为身体功能训练的重要组成部分， 最早运用与运动康复领域， 之后才逐渐在竞技体育中得到发展。如今在各种各样的环境中应用功能训练已成为主流， 但作为功能训练的重要组成内容， 核心训练的研究主要集中在“核心力量训练”和“核心稳定性训练”两个方面， 其中丢失的关键环节就是呼吸与呼吸肌诱导功能运动的整合。艾利森。麦康奈尔等人在其相关硏究中指出正是由于功能呼吸训练使呼吸肌能够调节自身所起作用， 有助于使身体核心稳定更加有效， 所以它不仅能提高身体机能， 而且会降低受伤风险。本文通过梳理相关呼吸训练， 核心稳定性训练的相关硏究及文献探讨呼吸训练在加强核
3、心稳定性及其在运动损伤中的作用， 为今后体能训练更加全面化科学化研究与实践提供参考。1 呼吸训练相关研究1.1 呼吸肌肉群相关研究呼吸肌肉是环绕肺脏排列的一个复合体， 形成一种半硬性的风箱。扩张胸廓的肌肉为吸气肌， 诱导吸气运动；压缩胸腔的肌肉为呼气肌， 诱导呼气运动。这些肌肉与其他所有骨骼肌基本结构都完全相同， 它们相互协调， 促使胸廓扩张或收缩。从基本层面上看， 呼吸主要表现在肺部空气的吸入与排出， 而呼吸包括胸腔呼吸和腹腔呼吸以及胸腔与腹腔混合呼吸， 三种不同的呼吸模式都将分别应用到环绕在肋骨或脊柱周围相应的大小肌肉群中。膈肌是主要的吸气肌， 它是分隔胸腔和腹腔的一层圆顶状肌肉。当膈肌收
4、缩时能同时使下侧肋骨向上， 向前运动， 这也增大了胸腔容量， 当膈肌向下运动进入腹腔时， 它能增加腹内压， 并辅助腰腹部肌肉稳定脊柱。使腹壁呈现肌肉外形的肌肉是主要的呼气肌， 我们大家长见的腹直肌， 腹外斜肌， 腹内斜肌等， 这些肌肉在实际体育运动中扮演着重要角色， 它们在收缩过程中不仅能使躯干旋转， 屈曲同时还能改善脊柱的稳定性和姿势的控制。1.2 呼吸训练与核心训练的结合研究腹内压系统与核心稳定性相关性研究， 腹内压系统是由腹腔肌肉共同收缩， 让腹腔容积减小， 使其内压上升；其中当腹横肌， 腹内斜肌， 膈肌， 多裂肌这些肌肉收缩， 可紧缩腹腔， 稳定腰椎部， 从而建立一个封闭的圆柱体的压力
5、空间。就像一颗水球一样， 透过挤压使整个球的体积减少， 被压缩的水就会向外扩散， 让整个腹腔内压力升高， 此时腹壁的肌肉会以离心收缩的方式来对抗膈肌所给予的压力， 这作用可提供脊椎各方向的力量并使其稳定， 同时降低脊椎间的压力。有硏究表明当腹内压系统失衡也就是呼吸肌疲劳时， 腰背部肌肉的疲劳速度也会加快， 这就意味着当腹内压系统中重要的呼吸肌肉受到抑制时， 那么对腰背部肌肉组织的要求则会提高。这也就凸显了呼吸肌参与姿势控制和核心稳定的重要地位。由于腹内压系统中的主要肌肉需要在发挥呼吸， 姿势控制， 核心稳定以及躯干旋转等多重功能， 则会导致这些肌肉的过度负荷并引起疲劳， 因而核心的稳定性也会受
6、到一定的阻碍。因此必须对这些呼吸肌肉进行专门的功能训练， 尤其是膈肌的核心稳定功能训练。2 核心训练对预防运动损伤作用研究2.1 核心稳定性与运动损伤核心稳定性训练在改善身体姿势， 保持骨盆正常生理位置用以促进下肢常见运动损伤研究具有重要意。这是因为当稳定骨盆和脊柱重要的核心深层稳定肌失衡时， 改变了原有骨盆正常的生理位置如骨盆过度前倾， 使得前侧的屈髋肌夹挤或是让其肌肉在长期维持在缩短的位置， 造成了髋前侧过度紧绷引发疼痛。此类症状易发生在工作需要长时间久坐的族群以及需要较多的髋部反复屈曲或长时间髋部屈曲 （髂腰肌缩短） 的运动员。专家调查了职业棒球运动员核心稳定性与运动损伤之间的关系， 并
7、对三百多名职业棒球运动员进行了单腿抬高试验， 发现对受试者核心稳定性与下肢呈现高度负相关， 即神经肌肉控制能力好 （核心稳定性测试分数较高） 的运动员膝关节损伤风险明显降低。韩亮等对自由滑雪空中技巧相关专业运动员进行针对性核心部位肌群训练， 发现核心训练后运动员在力量， 速度， 身体平衡性， 稳定性都有不同程度的提高， 这一结果表明核心部位肌群一旦发挥了训练效应， 即脊柱和骨盆的稳定性提高后， 在运动员速度力量素质也会有力提升， 同时运动员损伤率也会随之下降。艾利森。麦康奈尔等研究表明“举重”是种增加肌肉和肌肉质量的方式， 在这前提下， 拥有强壮与稳定的身体核心即显得尤为重要， 如果没有这平台
8、， 举重能力将会受到限制， 受伤风险也会随之增加。也有相关学者在对普通高校非专业运动员进行了核心训练与非核心训练对照试验， 试验结果表明对照组进行FMS测试结果有显着性差异， 同时发现核心区稳定性力量对提髙运动员身体稳定性和平衡能力都具有重要影响， 且能有效降低运动员受伤发生机率。2.2 呼吸训练与运动损伤腹内压启动作为前馈机制的一种， 又称为腹横肌前馈机制。当身体在做运动过程中， 如果身体重心发生改变， 造成不稳， 大脑就会命令中枢神经系统先下达身体稳定的指令， 当动作发生后， 再透过感受器提供更多讯息来修正姿势。因此呼吸训练的关键也是核心控制， 好的核心控制能力与前馈机制的执行有很大关系。
9、但身体对前馈肌肉的控制能力， 可能会因疼痛或长时间姿势不良而大大降低。腹内压启动的前馈机制在动作前先让我们的脊椎与躯干稳定， 减少周围肌肉的代偿使用， 避免这样的代偿作用使前馈机制受到改写， 破坏动力链的传递， 影响肌肉张力与关节压力的平衡。一旦腹内压系统失调， 就会造成身体各处肌肉神经系统， 肌肉张力。关节压力等失衡， 而产生疼痛与酸痛。如腰背部疼痛， 一般情况下膈肌会先于腹部肌肉群启动， 若膈肌力量薄弱， 就会造成腹部肌肉活化不平衡， 使深层核心肌群， 如腹内斜肌， 腹横肌， 肌张力减小：肌肉无力， 便无法产生足够腹内压去稳定支持脊椎， 特别是在胸腰交界处， 腰椎以及骨盆最易产生影响。其中
10、当胸腰交界处不稳定， 会形成骨盆前倾， 那么在启动屈髋肌时， 根据肌肉特性， 肌肉收缩会让两边肌肉附着点相互靠近， 腰椎前突就会増加从而使后侧竖脊肌变紧， 腰方肌代偿收缩， 引发下背部紧张和疼痛。2.3 呼吸训练对预防下肢慢性运动损伤的研究下肢的慢性损伤在大多数情况下是由于身体姿势发生改变， 骨盆偏离正常生理位置， 加之稳定核心部位肌肉力量的缺失， 导致下肢出现慢性损伤和疼痛。迈克鲍伊尔认为呼吸训练是核心训练的一个重要部分， 其中每一个核心练习本质都是呼吸为中心。作为深层稳定肌：膈肌， 腹内斜肌， 多裂肌在日常简单的卷腹训练和力量训练很难训练到它们， 因此必须通过呼吸抗阻训练来专门练习这些深层
11、稳定肌。同时无力的腹肌与腹内压也会弱化臀部肌肉， 作为骨盆重要稳定肌， 臀肌的弱化将会导致髋关节运动的代偿， 同时也会导致骨盆的过度倾斜， 使下肢活动范围受限， 加剧外旋肌梨状肌的紧张， 最终压迫下方坐骨神经， 造成下肢相关疼痛进而加剧下肢损伤的风险系数。3 小结呼吸训练与核心训练之间是相互促进， 互相补充， 共同发展的。核心区的稳定性对预防运动损伤具有重要作用， 作为核心训练的关键呼吸训练应该逐渐纳入运动员核心训练计划当中， 成为运动员核心稳定性训练的补充。从而在深层与表层核心区肌肉训练中不断强化核心部位的力量， 稳定性与控制能力。如此才能提供腰椎核心部位的稳定支撑， 从而建立更加完善的动作控制及稳定机能， 继而进行具有针对性的核心力量训练， 以此减少代偿动作发生， 避免由此引发的损伤与疼痛。参考文献1 徐婷。八周呼吸肌训练对拉丁舞运动员身体稳定性的影响D.北京：北京体育大学， 2017.2 汪玉涛， 王晓明。普通高等师范院校大学生参与体育运动的价值取向研究-以河南省高校为例J.中国学校体育 （高等教育） , 2014 （11） :99-101.3 闫鹏宇， 张新安核心训练及其预防运动损伤的作用研究进展J.沈阳体育学院学报， 2018, 37 （3） :89-94.