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1、武汉体育学院 学 士 学 位 论 文 散打运动员力量素质训练方法与研究学 号 姓 名 院 系 武当山国际武术学院 专 业 武术与民族传统体育 指导教师 年 月散打运动员力量素质训练方法与研究摘 要：通常情况下的散打竞技的成绩是受到多方面的因素影响的，这项运动主要考验的就是运动员身体的力量与耐力特性。但是，近些年的一些研究表明，通过增强运动员的体能，对于提升其散打成绩方面非常有效。经过多年的发展，我国散打运动员的实力突飞猛进，但是由于各种各样的原因致使体能因素成为我国散打运动员的一个短板一直影响着我国散打成绩的提升。因此针对我国运动员的体质情况进行体能方面的研究，寻找切实有效的体能训练方式对提升
2、我国运动员散打实力具有非常重要的现实意义。本文结合我国运动员实际情况对其力量训练的方法进行了一系列的研究讨论。关键词：散打运动；力量素质；素质训练Research on Training Method of Sanda AthletesStrength QualityAbstract：As a typical strength-endurance project, the improvement of Sanda performance is the result of many factors. However, most experts generally believe that phy
3、sical fitness is the most important reason for the improvement of Sanda performance. Although Sanda in China has made great progress in recent years, the poor physical condition has been the main factor restricting the further improvement of Sanda level in China. Therefore, scientific diagnosis of p
4、hysical fitness of Sanda athletes and exploration of physical fitness training theory and practice mode suitable for the characteristics of the event are important measures to further improve the performance of Sanda in China. In this paper, the author will focus on the Sanda sport in the athletesst
5、rength quality training methods related to the analysis.Keywords：Sanda Sports; Strength Quality; Quality Training目 录引言3一、力量素质概述3（一）力量素质的概述3（二）力量素质在武术散打中的作用5二、武术散打中力量素质的训练原则及方法5（一）武术散打中力量素质的训练原则51.专项性原则52.适度原则53.针对性原则64.区别对待原则6（二）武术散打中力量素质的训练方法61. 最大力量的训练方法62.快速力量的训练方法63. 力量耐力的训练方法73.主要肌肉群力量的训练方法7三、目
6、前我国散打运动员训练中存在的问题探析8（一）忽视身体基本运动能力练习8（二）肌肉最大力量训练偏少8（三）对放松拉伸课的重视程度不够8四、对散打运动员进行力量素质训练的方法探析9（一）分别进行最大力量、速度力量及耐力力量的训练9（二）加强运动员肌肉协调性的训练9结语9参考文献：10引言通常所说的人体力量素质，指的是当身体某一块或者某一组肌肉进行伸缩是所产生的一种力量。具体到散打运动中的话，力量素质就可以理解为散打运动员的一种可以在较长时较内保持精准而有力的散打动作的能力。随着现代科学技术的发展，人们对于运动员的体能训练以及摸索出了一套完整的方法，通常的体能训练过程主要是利用对身体施加合适负载情况
7、下进行特定的训练项目，来达到提升体能素质的目的。进行合理强度的体能训练不但有利于提高运动员的机体活动能力，还能够起到优化身体形态的作用。在实际的体能训练过程中，由于由于组成体能的身体形态、运动素质与身体机能之间是存在相互联系的，因此在体能训练中只需要注重某一项或者某两项的训练即可。通常在对于运动员的体能训练中，使用的是以对运动员运动素质的提升为主要目的的训练方式。针对性地提升能够直接影响运动员比赛成绩的要素，实现提升运动员综合体能的目的。散打是一种无器械格斗的运动形式，它的母体是中国传统体育的瑰宝武术。它是也是众多武术对抗表现形式中的其中一项。它继承了武术的精髓。人的任何行为和表现都是以对抗抵
8、抗的形式产生的。机体的肌肉影响的每一个动作都与力量有关。力量训练是竞技对抗运动的基础和关键。本文将采用文献资料归纳整理的方法，综合当前较为常用的体能训练方案，对提升散打运动员力量素质的训练方式进行一系列的研究与讨论。一、力量素质概述（一）力量素质的概述通常我们能见到的各种体育运动，包括各种球类、水上运动等，运动员在参加比赛之前都需要进行一段极长时间的训练，训练的内容通常包括一些关于运动项目的技巧以及方法。但是无论什么样的体育运动，运动员都需要进行多年,甚至几十年的基本技能训练,体能训练。散打运动员需要技巧和体力才能获胜。强度质量的概念更为复杂。一般情况下，可以将力量训练分为如下三种形式的训练：
9、第一种是最大力量训练，这种训练主要是锻炼运动员肌肉所能抵抗外界阻力伸缩的能力，通俗的讲就是运动员所能够施展出的力量的最大值；第二种是速度力量训练，这种训练强调的是运动员在某一强度下进行散打运动所能够施展出的速度的最大值；最后一种是耐力力量训练，同训练项目名称的字面意思就可以看出这种训练是对运动员进行高强度甚至超高强度运动能力的一种锻炼。单单从理论上进行单薄的描述，并不能体现出这三种训练对于散打运动员的重要性。但是对于实际中的运动员来说，正是由于这三种力量的存在，使得运动员能够具有较好的力量以及耐力素质。就散打运动而言，在运动的过程中需要运动员调动起全身的肌肉力图使身体发挥出绝佳的实力。作为一名
10、运动员，有很多因素影响他的运动和训练。如运动员的身高、体重等身体的基本要素。另外一个可能影响它的运动能力的就是运动员的能量，能量的高低将直接对运动员持续运动的能力产生影响。通常情况下，所谓运动员的能量是指人的身体中的磷酸等能量存储物质中所具有的包含能量。其中人体内的糖分是人体最主要的能量供应物质，如果在运动中出现糖分供应不足的情况，我们就会出现不适的症状，所以说运动员身体所能蕴含的能量会直接影响能够进行的比赛时间长度。除了上述的几项因素之外，运动员的神经调节能力较弱的话也会对其比赛情况产生巨大的影响。我们通常所说的神经调节主要说的是人运动神经的调节能力。举例来说，当运动员在比赛之前没有得到很好
11、的休息的情况下，在比赛中可能就会出现反应较慢，肌肉伸缩速度不够的情况。除此之外，能够影响运动员竞技结果的因素还有很多，再次不一一列出。（二）力量素质在武术散打中的作用散打是一项需要高度对抗的运动。它要求运动员所具有的身体素质要远超常人。一般来说在散打运动员的身体素质训练中要求对于运动员的力量、速度、耐力、柔韧性、灵敏性、打击力和战斗力各方面的素质都要有一定的训练。在这之中对于运动员的力量训练的重要性要远远高于其他因素的训练。所以说，如果一个散打运动员能够经过训练师的其自身的力量素质得到提升，那么将对他后续的比赛产生巨大的帮助。与机械机构相同，人体就像是一个精密的机器。在人体的机构伸缩时，阻碍肌
12、肉伸缩的主要有两种力，一个是外部阻力，这个表现在运动员身上就是散打运动员在与对手进行肢体对抗的时候，由外部对肢体所产生的反向力。另一种阻碍肌肉伸缩的力，称为内阻力，这种力来源于肌肉本身所产生的牵引力。在运动员竞技的过程中需要通过肌肉的伸缩克服内部与外部的阻力，完成想要完成的动作。身体的力量素质不单单会对运动员的打技战术产生巨大的影响，还会对其他的身体因素产生关联性的影响。所以力量素质的高低对于运动员在竞赛时的竞技水平的提升具有至关重要的作用。二、武术散打中力量素质的训练原则及方法（一）武术散打中力量素质的训练原则1.专项性原则散打运动员在竞技过程中需要进行很频繁的高强度对抗，这无疑对运动员的各
13、项身体素质都是一个很大的考验。如今随着各种学科的飞速发展，对于运动员力量素质的训练方法也日益增多且越来越科学。目前对于运动员的力量训练大多是侧重于一些基本动作和常见的中等难度动作。对于运动员来说并不能盲目进行训练，需要根据散打运动的所具有的特点个性化定制适合运动员的训练方法，合理科学的进行训练才是提升运动力竞技能力的正确途径。2.适度原则这里所说的适度原则，指的是在对于运动员力量训练的过程中需要对运动员的训练强度有一个综合的把控，在训练过程中对运动员施加的负荷强度应当遵循一定的原则，不能盲目加大训练负荷。因此在进行散打运动的训练当中需要按部就班的一步步进行，不能为了求快进行盲目训练。3.针对性
14、原则所谓的针对性原则，表示的是运动员在进行力量训练的时候，所选用的训练方法有具有一定的针对性。需要结合运动员的实际情况进行训练方案的定制，针对运动员的优势与劣势之处要采取不同的训练手段，以保证运动员的力量素质能够得到合理有效的提升。4.区别对待原则与前述的几项原则类似，区别对待原则的含义也可以从其字面之中看出。在运动员力量训练中的区别对待原则意思是在对于不同的训练群体时要采取不同的训练方法与训练手段。例如在对于女子运动员的训练中，需要考虑男女运动员身体情况的不同之处。在女子运动员的训练计划中不会像男性运动员那样加大对于力量素质的训练，女性运动员通常需要的是在除了到位的力量训练之外还要考虑训练对
15、于体形的影响。因此在运动员的训练之中我们要遵循不同的原则，根据训练情况的不同设计不同的训练方法与手段。（二）武术散打中力量素质的训练方法1. 最大力量的训练方法最大力量指的是运动员能够施展出的最大的力，要提高击打效果首先要提高最大力量。散打运动的竞技过程是不断动态进行的，其发力过程通常也是在运动中进行，因此即便在静止时能够拥有很大的力量，但是在运动中这种力量可能会难以得到有效发挥。因此在取动态练习时运动员所能发出的最大力量对运动员进行评价是更加合理有效的。而且在最大力量训练过程中也应该以动力训练为主。通常我们在进行最大力量练习时,采用负重练习,而训练负荷强度控制在75%左右,负荷量在8次左右,
16、每次练习的组数为6组左右。随着强度的加大,次数可以相应减少。对于刚刚开始接触训练的运动员，为避免出现运动损伤应当根据自己的身体承受能力减少一定的训练强度。运动员在进行最大力量练习的过程中，对于负荷的增加应该是一个循序渐进的过程，而不是一上来就施加很大的负荷。通过慢慢增加训练的负荷，在增加负荷后持续一段时间的训练才能继续增加负荷。通过不断加大外部负重量，使肌肉不断适应新的外部刺激，从而不断提高运动员的力量。2.快速力量的训练方法一般来说，人们平常所说的爆发力。其实是快速力量的一种。爆发力指的是增加的肌肉以最快的速度，克服阻力的能力。对于散打运动员来说，爆发力对散打运动员的能力有很大的提高作用，爆
17、发力强的选手经常能够给对手沉重的一击。爆发力既考验速度也考验力量。所以一般情况下需要结合散打运动的特点进行爆发力的训练。针对爆发力的练习方式也有很多，比如说空击练习，负重踢拳练习，手持哑铃练习冲拳等等。为了达到最好的训练效果，进行以上训练的时候应应该仿照散打运动的动作进行练习，这样在实战中才能应用的得心应手，直接提高比赛成绩。进行爆发力练习的时候不需要训练太多住宿，但是在训练过程当中，速度不应该降到太低，而且要保证中枢神经系统良好的状态。此外，应该注意的是，在训练过程中，应该让运动员得到适当的休息，不能让运动员太累，要让运动员体力恢复以后再继续训练，而且在休息的过程当中，也不能让中枢神经系统兴
18、奋度下降，也要保持适度的兴奋。3. 力量耐力的训练方法力量耐力指的是肌肉长时间克服阻力的能力。在学术上有一个指标叫力量耐力的指数，这个指数的算法是练习阻力重复次数的乘积。 在散打比赛过程当中，一般比赛的时间比较长，所以说力量耐力对散打运动员来说至关重要。尤其是到了比赛的后半程，如果耐力不够，最终出拳的力量就会不足，缺乏力量，就不会给对手造成有效攻击。这对于散打运动员来说是致命的，前期建立的优势很有可能会因为那里的不足导致后期被对手超越。在耐力的训练过程当中，选手需要用极限次数完成某个动作，比如说在一定的时间内快速完成尽量多的摆拳动作，可以是单一动作，也可以是组合动作。还经常使用的一种办法就是在
19、实战练习当中，故意把比赛时间延长，从而在实战中训练耐力。3.主要肌肉群力量的训练方法（1）腰腹肌肉群力量的训练方法腰腹肌肉主要包括三块区域，一块是身体前侧的腹直肌，一块是腹部两侧的肌肉，最后一块是腰背后的肌肉群。这些腰腹肌肉在收缩和舒张的过程中，可以使身体产生身躯或者扭转的动作。拳法，腿法和摔法，这些散打技术动作都需要用到腰腹肌肉的力量。所以说腰腹力量，对于散打运动来说至关重要。而且对于散打运动员来说，腰腹力量要全方位的做到没有缺陷，不能有明显的短板。在实战比赛过程中，给对手的攻击可能需要从三维空间上各个方向发起，因此，每一个方向上都不能有薄弱的环节，这就需要运动员在每一个方向上都要加强腰腹力
20、量的训练。所以为了更好的进行腰腹力量的训练，本文提出以下几种相对简单的腰腹力量训练方法。（2）髋关节大腿肌肉群力量的训练方法髋关节大腿肌肉群连接的是盆骨和大腿骨的肌肉，比如说臀大肌。此外，该肌肉群还连接着大腿骨和腿骨，比如说肱四头肌等。大腿骨和盆骨之间的肌肉对于运动员做扭转动作和转身动作都非常有用。众所周知，散打运动当中腿法众多，但几乎所有的腿法都是从提膝开始的，尤其是其中的鞭腿用的最多，在鞭腿的使用过程中，以髋关节为轴，可以实现身体的摆动。在实战中，不仅需要小腿的蹬地力量，还有很多时候需要通过髋关节发力来完成抓地的行为，所以大腿肌肉群强力之后，对于运动员瞬间速度的提升也很明显。通过肌肉的收缩
21、，还可以产生更多的效果，通过各种方式使肌肉收缩，克服阻力。帮助运动员提升速度或者是力量。（3）肩带肌肉群力量的训练方法肩部肌肉群舒张和收缩过程，可以使上臂产生各种环绕和摆动的动作，这些肌肉群对于散打中的拳法非常重要，这是因为大多数拳法都是要靠上臂发力进行攻击。我们根据拳法的动作特点就可以知道拳法主要的发力方向是水平方向，拳法大多数是在肩部所在的水平面上进行攻击，所以，为了提高实战中的能力，在训练当中需要着重训练肩部水平面上肩带肌肉群力量，这不仅可以直接提高肌肉群的肌肉力量，还能提升拳法的力量，间接提高比赛成绩。三、目前我国散打运动员训练中存在的问题探析随着经济的发展，人们的生活水平逐渐提高，开
22、始有更多的时间从事体育运动，观看体育比赛，在欣赏激烈的对抗的同时，对运动员拼搏进取，永不言弃的精神也十分欣赏。散打运动作为发源于中国传统武术的影响运动在中国的影响力也在逐渐提升，人们喜欢看散打过程中两位选手的斗智斗勇，也为比赛中运动员拼搏进去的精神而欢呼呐喊。运动员在赛场上既要比拼心理素质，还要比拼身体素质，所以为了取得更好的比赛成绩，运动员需要进行高强度的耐力和力量的训练。目前，在我国散打运动员当中，有一个比较突出的题就是运动员对技术和技能的训练比较多，而不怎么看重力量和耐力的训练。对力量和耐力在比赛中起到的作用还没有重视起来，这样导致的最终结果就是在比赛后期，运动员的很多技能由于那里的下降
23、并不能施展出来，从而产生一种心有余而力不足的感觉。本文认为，目前散打训练当中主要存在以下三个问题：（一）忽视身体基本运动能力练习人体基本运动能力是人体运动的基石，进行所有的训练之前都应该先训练好人体基本运动能力，也只有先训练好人体基本运动能力，后续各种专项技能的训练才得以有效的施展开来。但是目前来说，针对人体基本运动能力的训练并不多，一般来说身体基本运动能力应该从小练起，但我国运动员在小时候就已经开始了专项训练，在基本运动能力方面并没有进行过系统训练。由于散打运动的特殊性，散打运动的很多技术动作大多都是单一的动作循环，运动员从小进行专项训练，比如说蹬腿，弯腰，出拳等等，常年累月的进行，单一的训
24、练导致运动员的肩膀，膝盖，手腕等关节处都出现不同程度的损伤，这些伤病也直接影响了运动员比赛的表现，甚至是缩短了整个运动员的职业生涯。（二）肌肉最大力量训练偏少很多散打的教练员都认为，散打运动是一项有氧运动，因此，为了提高比赛成绩，运动员需要进行大量的有氧运动练习，而且只进行有氧运动练习就可以了，没有进行过最大力量训练。但实际上并不是这样的，在现代竞技体育当中，身体力量能力是很重要的一项身体素质，散打运动，需要连续不断的对对手发动进攻或者防守，在进攻过程中，需要身体主动发力进行踢腿或者是重拳，这些动作的完成都离不开良好的身体力量。（三）对放松拉伸课的重视程度不够迫于比赛压力，每天都要进行大量的身
25、体训练，训练之后，肌肉都很疲劳，很容易拉伤，但是很多运动员在比赛结束之后，只是象征性地进行压压腿，拉拉肩膀之类的简单的拉伸运动，并没有制定训练结束后专门的拉伸活动，有些教练在晚上会给运动员安排一些拉伸放松的课程，但运动员普遍不怎么重视拉伸活动，大多只是打打闹闹，一笑而过。但是实际上，训练效果不止是看训练的强度，还要看训练之后和拉伸运动的结合，以及训练之后身体的恢复情况。运动完之后进行充分的拉伸，可以有效缓解肌肉疲劳，减少伤病发生的可能性。鉴于身体素质对运动员的重要性，运动员十分有必要加强训练中身体素质的训练，这不仅可以提高身体素质，还可以提高比赛成绩，对于散打这项运动的发展也有重要的意义。四、
26、对散打运动员进行力量素质训练的方法探析（一）分别进行最大力量、速度力量及耐力力量的训练通常来讲，力量素质分为三类，一类是最大力量，另一类是速度力量，最后一类是耐力力量。因此，对运动员进行力量素质训练，就是对运动员进行以上三种训练，为了达到更好的训练效果，以上三种训练方式应该综合使用，优势互补。训练开始之前要仔细审核每一位运动员的能力极限，然后根据每一位运动员的特点制定有针对性的训练方式和方法。每一位运动员之间的身体素质不一样，运动能力也有差异，所以应该因材施教，针对不同的身体素质安排不同的训练，这样做也是为了帮助每一位运动员弥补其身体素质方面的短板，从而使运动员在身体素质方面全面发展。最大力量
27、训练可以采用强度法进行，逐渐增加训练强度，从而使运动员在最短的时间内达到最大力量。对于速度训练可以控制运动员的重量和时间，使运动员训练的次数增加。那你训练的方式也有很多种，可以进行无氧耐力训练，也可以进行有氧耐力训练，为了提高运动员长时间比赛的耐力，需要选择多种训练方式组合使用进行训练。（二）加强运动员肌肉协调性的训练一般来讲，肌肉协调性训练主要是控制好肌肉的负荷，不能过大也不能过小，一般为了达到训练效果，需要将负荷控制到百分之60到120%之间。在正式训练之前要进行一组热身运动，让肌肉活动开，避免肌肉拉伤，然后进行3到5组训练。训练的方式也有很多种，比如说，曲臂，仰卧飞鸟，收复和下蹲。肌肉协
28、调性训练要做到循序渐进，逐渐扩大全身肌肉的协调性。运动员肌肉协调性对于比赛过程当中，动作是否做到位有重要的影响，良好的肌肉协调性对于散打比赛成绩也有很明显的提高作用。结语散打运动是一项对体能和技术均具有高度专项化要求的项目。从供能角度分析，起决定性作用的是有氧供能能力；从肌肉力量的角度分析，力量耐力是关键；从技术角度分析，良好的散打技术有助于体能节省化；从战术角度分析，合理的体能分配策略才能充分发挥自身优势；从心理角度分析，只有能够忍受生理和心理的极度疲劳才能最大限度动员运动员的体能潜力。散打作为一种对抗性比较强的运动，对运动员的要求还是很高的，不仅要求运动员具有良好的身体素质，还要具备出众的
29、心理素质，对于一个杰出的运动员来说更是如此。因此，好的运动员极看重心理素质的训练，也看中身体素质的训练，尤其重视力量训练。本文通过分析散打运动过程中力量的特点，着重分析了身体素质在散打中的重要性，并针对身体素质训练给出了相应的训练方法，有助于提高人们对散打运动中力量的重要性的认识。每一位运动员之间的身体素质不一样，运动能力也有差异，所以应该因材施教，针对不同的身体素质安排不同的训练，这样做也是为了帮助每一位运动员弥补其身体素质方面的短板，从而使运动员在身体素质方面全面发展。参考文献： 1周小青,张冬琴,屈子圆,刘晓蕾,齐伟伟.功能性力量训练对高水平男子散打运动员速度素质发展的实验研究J.山东体
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